Unsa ka Mapuslanon ang Usa ka Post-Workout nga Ice Bath?

Kontento

• Ribyuha alang sa

Ang mga pagpaligo sa yelo human sa lumba ingon usa ka bag-ong pag-abot-laktaw ang usa ka bugnaw nga paghumol pagkahuman sa usa ka karera ug ikaw masakitan ug magbasol ugma. Ug tungod kay kini nga porma sa hydrotherapy, nga nailhan sa teknikal nga cold water immersion (CWI), labi pa nga labi nga natun-an, labi na nga nakumbinser kami nga ang mga ice bath gikan sa pag-ehersisyo. trabaho: Mahimo nga kini makatabang sa pagkunhod sa kasakit sa kaunoran ug pagpadali sa pagkaayo. Apan usa ka bag-ong pagtuon sa Ang Journal of Physiology nagsugyot nga samtang mahimo ka nga dili kaayo masakitan sa umaabot nga mga adlaw, ang mga pagkaligo sa yelo sa reg mahimo nga makompromiso kung unsa kadaghan ang kaunuran nga imong matapos sa pagtukod gikan sa imong mga pag-ehersisyo.

Ang pagtuon

Ang mga tigdukiduki sa Australia nagpahigayon og duha ka mga eksperimento, nga nagmantala sa ilang mga nahibal-an online sa miaging semana. Nakit-an nila nga ang bugnaw nga post-ehersisyo nga mga soak mahimo’g peligro ang pagdako sa kaunuran ug kusog nga kinahanglan unta nimo makaangkon gikan sa imong oras nga gigahin sa gym.

Sa una nga pagtuon, ang mga siyentista adunay 21 ka tawo nga nagbansay sa kusog kaduha sa usa ka semana sulod sa 12 ka semana. Katunga sa mga partisipante ang nagsunod sa pag-ehersisyo uban ang 10-minuto nga ice bath; ang uban pa nga katunga nagbuhat 10 minuto nga dali nga pag-adto sa pagbisikleta. Pagkahuman sa tulo ka bulan, ang grupo sa ice bath adunay gamay nga masa sa kaunuran ug mas huyang nga kusog sa usa ka leg press kaysa sa grupo nga nagsunod sa usa ka aktibo nga pagkaayo. Alang sa kung unsa ang hinungdanon, ang parehas nga mga grupo nakakita sa pagtubo sa kaunuran (tingali salamat sa pag-ehersisyo, dili ang pamaagi sa pagbawi) -ang grupo nga ice bath wala ra daghan.

Aron makalalom pa, ang mga tigdukiduki naghimo usa ka parehas apan labi ka piho nga eksperimento: Siyam sa mga partisipante ang naghimo duha nga kusog nga pag-ehersisyo, ang usa gisundan sa CWI ug ang usa gisundan sa aktibo nga pagkaayo. Gi-biopsy sa mga tigdukiduki ang ilang mga kaunuran sa wala pa ug pagkahuman sa parehas nga pag-ehersisyo ug nahibal-an nga pagkahuman sa ice bath, mikunhod ang signal sa cellular nga makatabang sa mga kaunuran nga molambo. Ngano nga nabalaka kini: Ang pagsignal sa cellular nagpahibalo kung unsa ang gitawag nga mga signal sa pagbagay sa kaunuran, nga makatabang sa pagkontrol sa carbohydrate ug fat metabolismo agig tubag sa mga panginahanglanon sa imong kaunuran. Kung mapugngan kini nga pagpahibalo, ang imong mga kaunuran dili gipakaon sa husto nga nutrisyon aron matabangan sila sa pagtukod. Paglabay sa panahon, mahimo'g ikompromiso ang nakuha sa kaunuran ug mga sangputanan sa kusog nga gihimo gikan sa una nga pagtuon.

Busa unsa ang naghatag? Ngano nga ang mga ice bath makahimo sa ingon nga makalilisang nga mga butang?!

Ang Pangatarungan

Aw, ayaw pa usab basola ang mga kaligoanan. Tungod kay ang mga tigdukiduki espesipikong nagtan-aw sa mga epekto sa bugnaw nga tubig, ang ubang importante nga mga hinungdan sa pagtukod sa kaunuran wala makontrol, mao nga lisud isulti nga ang tanan nga potensyal nga kusog nga nawala tungod sa CWI. "Ang nutrisyon sa pagkahuman sa ehersisyo ug pagtulog mao ang labi kahinungdanon alang sa aktibo nga pagtubo sa kaunuran," ingon ni Harry Pino, Ph.D., ehersisyo nga physiologist sa Sports Performance Center sa NYU Langone Medical Center. (Ug kini nga 7 nga mga Nutrisyon Makatabang sa Pagpataas sa Tono sa Kaunuran.)

Labaw pa: Gitan-aw lamang sa mga tigdukiduki ang mga epekto sa CWI sa mga atleta sa kusog ug, busa, mga epekto nga may kalabutan sa paspas nga pagkibot sa mga lanot sa kaunuran, gipunting ni Pino. Kini nga mga hibla mao ang matang nga responsable sa imong kaarang nga molahutay ang mga kalihokan nga adunay kusog, apan adunay usa pa ka klase nga fiber nga hinay kaayo, nga makatabang sa imong mga kaunuran nga magdugay sa mga hitabo sama sa mga lahutay sa paglahutay. Ug ang duha managlahi ang reaksyon sa mga panggawas nga hinungdan (hunahunaa: tanan gikan sa kakusog ug gidugayon sa imong pag-ehersisyo hangtod sa temperatura sa imong pagkaayo).

Ang nahibal-an namon: Usa ka pagtuon nga gipatik sa miaging bulan sa American Journal of Physiology nakit-an nga ang pagpaunlod sa bugnaw nga tubig sa tinuud mahimong mapuslanon sa pagtabang sa pagtubo sa kaunuran, tungod kay kini makapauswag sa pagporma sa bag-ong mitochondria, ang mga powerhouse sa imong mga selula sa kalamnan nga makatabang kanimo nga molihok nga mas paspas ug maghatag kanimo gahum, ingon ni Pino. (Tungod kay ang pag-ehersisyo makadaot sa imong kaunuran, mabungkag ang mitochondria.) Ang pagporma sa bag-ong mitochondria labi ka hinungdanon sa pagbansay sa paglahutay alang sa kalig-on, apan usab sa pagbansay sa kusog alang sa pagbuto. Ang pagdugang bag-ong mitochondria nagpasabut nga ang mga lanot mahimong labi ka baga ug ang imong mga kaunuran makita nga labi ka daghan, gipasabut ni Pino.

Hinuon, sa katapusan, ang epekto sa pagtabon sa bugnaw nga tubig sa pagtubo sa kaunuran mahimo’g usa ka punto nga moot: Ang punoan nga hinungdan nga ang mga atleta moadto sa pagpabugnaw mao ang pagpadali sa pagkaayo sa kaunuran - usa ka butang nga gisuportahan sa siyensya ug anecdotal nga ebidensya, ingon ni Pino. Ang bugnaw nga tubig nagpugong sa mga ugat sa dugo, nga nagtabang sa pag-flush sa mga produkto (sama sa lactic acid) gikan sa imong mga lymph node ug pagpaubos sa panghubag, nga parehong makatabang sa pagpakunhod sa kasakit sa kaunuran. (Uban pang maayo nga mga alternatibo: Ang Labing Maayo nga Paagi sa Paghupay sa Sakit nga Kaunuran.)

Ang Paghukom

Mao nga kinahanglan ka nga mag-slide sa katugnaw? Kung ang imong gipunting mao ang pagkunhod sa kasakit, makatabang kini. Bisan pa, girekomenda gyud ni Pino ang CWI alang ra sa pagkaayo pagkahuman taas-sensitibo nga pag-ehersisyo. Human sa sprints o high-intensity strength training, mahimo nimong mawagtang ang sunod-sunod nga adlaw nga kasakit pinaagi sa pagtuslob sa 50-degree nga kaligoanan sulod sa walo ngadto sa 10 minutos. Ang nakit-an sa kaugalingon niyang mga atleta (ug kung diin gisuportahan sa nagtubo nga lawas sa panukiduki) mao nga ang mga sapot sa compression ug daghang aktibo nga pag-inat mao ang labing kaayo nga paagi aron maulian pagkahuman sa ehersisyo nga adunay kusog nga kusog (sama sa taas nga pagdagan nga ubos sa 70 porsyento sa imong max) .

Sa tanan nga kalagmitan, makakita ka gihapon og pagtaas sa gidak-on sa kaunuran ug kusog gikan sa tanan nga singot nga mga oras nga imong gi-log, ug ang imong sunod nga adlaw nga kasakit masulbad nga mas paspas. Ug kana ang bugnaw, lisud nga kamatuoran.

Ribyuha alang sa