Mga Pag-ehersisyo sa Osteoarthritis Hip

Kontento

• Unsa ang osteoarthritis?
• Pag-ehersisyo nga ubos ang epekto
• Naglakaw
• Nakahunong nga biseklita
• Mga ehersisyo sa tubig
• Yoga
• Tai chi
• Mga ehersisyo nga nagpalig-on sa kaunuran
• Baruganan sa lingkuranan
• Tulay
• Pagpalapad sa bat-ang
• Pag-ehersisyo sa pagkaangay
• Pag-inat sa tiil sa sulud
• Pag-unat sa bat-ang ug ibalik sa likod
• Dobleng pagtuyok sa bat-ang
• Pagbansay sa ehersisyo
• Pag-ehersisyo sa aerobic
• Mga tip nga makatabang sa paghupay sa sakit nga bat-ang sa OA

Unsa ang osteoarthritis?

Ang Osteoarthritis usa ka sakit nga ningdaut hinungdan nga naguba ang cartilage. Gitugotan niini ang mga bukog nga magkuskus, nga mahimong magresulta sa paglihok sa bukog, pagkagahi, ug kasakit.

Kung adunay ka osteoarthritis sa bat-ang, ang kasakit mahimong makapugong kanimo sa pag-ehersisyo. Ang kakulang sa ehersisyo mahimo pa nga makaamot sa osteoarthritis ug atrophy sa kaunuran. Ang regular nga pisikal nga kalihokan makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran, pagpaayo sa pagkabalanse, ug paghimo nga mas lig-on ang imong mga lutahan sa bat-ang.

Dugang sa regular nga pag-ehersisyo, mahimo nimong madugangan ang imong mga lihok samtang naghimo regular nga adlaw-adlaw nga kalihokan. Ang pagdugang usa ka kasarangan nga kalihokan sa matag adlaw makapaayo sa imong kinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog.

Ang mga hinungdan sama sa imong kinatibuk-ang kahimsog ug imong edad makatabang sa pagtino unsang mga ehersisyo ang labing kaayo alang kanimo. Sa wala pa magsugod ang usa ka bag-ong rutina sa pag-ehersisyo, siguruha nga hisgutan kini sa imong doktor, o hangyoa sila nga irekomenda ang usa ka pisikal nga therapist.

Pag-ehersisyo nga ubos ang epekto

Kung nagsugod ka usa ka programa sa pag-ehersisyo, labing maayo nga magsugod hinay. Ang pipila ka mga pananglitan sa low-impact, dili mabug-at nga pag-ehersisyo nag-uban:

Naglakaw

Kung adunay ka mga problema sa pagkabalanse, ang paggamit sa usa ka treadmill (nga wala’y hilig) nagtugot kanimo sa pagpadayon. Ang paglakaw sa komportable nga lakang - bisan sa sulud o sa gawas - usa ka maayo kaayo nga ehersisyo nga adunay gamay nga epekto.

Nakahunong nga biseklita

Ang paggamit sa usa ka nagbarug nga bisikleta sa usa ka dali nga kahimtang nagtugot kanimo sa hinay nga pagtukod sa imong kusog. Ang paggamit sa biseklita sa imong balay nagtugot kanimo nga makalikay sa trapiko ug mohunong kung gibati nimo nga gilisud.

Mga ehersisyo sa tubig

Naghatag ang freestyle swimming usa ka kasarangan nga pag-ehersisyo. Ang paglakaw sa tubig hangtod sa imong hawak nga gaan ang karga sa imong mga lutahan samtang naghatag usab igo nga resistensya aron ang imong kaunuran mahimong labi ka kusgan. Kini makapaayo sa kasakit ug sa adlaw-adlaw nga paglihok sa bat-ang.

Yoga

Ang regular nga yoga makatabang sa pagpaayo sa pagkaangay sa mga lutahan, pagpalig-on sa mga kaunuran, ug pagminus sa kasakit. Ang pipila nga mga posisyon sa yoga mahimong makadugang sakit sa imong bat-ang, busa kung gibati nimo ang pagkadili komportable, pangutan-a ang imong magtutudlo alang sa mga pagbag-o. Ang usa ka klase alang sa mga nagsugod mao ang maayong lugar nga magsugod.

Tai chi

Ang hinay, likido nga paglihok sa tai chi mahimong makapahupay sa sakit sa artraytis ug mapaayo ang balanse. Ang Tai chi usa ka natural ug himsog nga stress reducer usab.

Mga ehersisyo nga nagpalig-on sa kaunuran

Ang kusgan nga kaunuran mahimong makuhaan ang presyur sa imong mga lutahan sa bat-ang ug makatabang nga mapaayo ang balanse. Dili ka kinahanglan nga moapil sa pagbansay sa kusog labaw pa sa duha ka beses matag semana. Ang mga pananglitan sa mga ehersisyo nga nagpalig-on sa kaunuran adunay:

Baruganan sa lingkuranan

pinaagi sa Gfycat

Pagbutang usa ka lingkuranan sa bungbong ug lingkod sa atubang sa lingkuranan nga ang imong mga tiil patag sa salog. Paglingkod sa likod nga adunay mga bukton nga gitabok ug mga kamot sa imong mga abaga.

Uban sa imong ulo, liog, ug likod nga tul-id, dad-a ang imong taas nga lawas sa unahan ug hinayhinay nga mobangon sa usa ka baruganan nga posisyon. Hinayhinay nga mobalik sa imong orihinal nga posisyon sa paglingkod.

Balika kini hangtod sa unom ka beses, hinay hinay nga gitukod ang imong kusog hangtod sa 12 nga pagsubli.

Tulay

pinaagi sa Gfycat

Paghigda sa imong likod sa salog. Gibawog ang imong mga tuhod ug ang imong mga tiil sa salug, ibutang ang imong mga palad sa duul sa imong bat-ang. Uban sa usa ka tul-id nga likud, ipataas ang imong mga puwit sa taas kutob sa mahimo. Gamita ang imong mga kamot alang sa pagkabalanse. Pagkahuman ipaubos ang imong kaugalingon balik sa salog.

Buhata ang upat hangtod unom nga pagsubli.

Pagpalapad sa bat-ang

pinaagi sa Gfycat

Gigamit ang likud sa usa ka lingkuranan aron mabalanse ang imong kaugalingon samtang nagbarug, lihok gamay ug ipataas ang imong tuo nga paa nga matul-id sa imong likud samtang gihugtan ang imong butuan. Itaas ang paa sa taas kutob sa mahimo nga dili moyukbo ang imong tuhod o i-arching ang imong likod.

Pagkahuman nga daklit nga gihuptan ang posisyon, hinayhinay nga ibubo ang paa. Balika sa imong wala nga paa ug sulayi nga makompleto kini upat hangtod unom ka beses sa matag kilid.

Pag-ehersisyo sa pagkaangay

Ang malumo nga ehersisyo sa pagka-flexible, o mga ehersisyo nga mahimo’g lainlain nga paglihok, makatabang sa paglihok ug pagminus sa pagkagahi.

Pag-inat sa tiil sa sulud

pinaagi sa Gfycat

Paglingkod nga gibawog ang mga tuhod ug paghikap sa mga lapalapa sa imong mga tiil. Paghupot sa imong mga shins o bukol sa tiil, lihok gamay ang imong taas nga lawas sa unahan. Hinayhinay nga ipamubo ang imong mga tuhod gamit ang imong mga siko. Paghupot mga 20 hangtod 30 segundo.

Pag-unat sa bat-ang ug ibalik sa likod

pinaagi sa Gfycat

Paghigda sa imong likod nga adunay mga tiil nga nainat. Uban sa imong liog sa salog, ibalik ang imong baba sa imong dughan. Bend ang imong mga tuhod ug kupti kini sa imong mga kamut. Ibta ang imong mga tuhod sa imong abaga kutob sa mahimo. Pagginhawa lawom ug dad-a ang imong tuhod nga labi ka taas sa imong pagginhawa.

Dobleng pagtuyok sa bat-ang

pinaagi sa Gfycat

Paghigda sa imong likud, nga gibawog ang mga tuhod ug mga tiil nga patag sa salog. Uban ang imong mga abaga sa salog, hinayhinay nga ipaubus ang imong mga tuhod sa usa ka kilid samtang ginaliso ang imong ulo sa pikas. Ibalik ang mga tuhod ug balikon sa atbang nga kilid.

Pagbansay sa ehersisyo

Ang paghimo sa mga pagbansay nga balanse tulo ka adlaw sa usa ka semana mahimo nga makaminusan ang imong kahigayunan nga mahulog ug makatabang kanimo nga mobati nga mas luwas. Ang mga pananglitan sa mga ehersisyo nga makatabang sa pagkabalanse nag-uban:

• tai chi
• nagatindog sa usa ka tiil
• hinayhinay nga naglakaw paatras
• yano nga mga ehersisyo sa pagkabalanse gamit ang Wii Fit

Pag-ehersisyo sa aerobic

Ang eerobic nga ehersisyo, nga gitawag usab nga cardio o ehersisyo sa paglahutay, usa ka kalihokan nga naghimo sa imong kasingkasing nga labing kusog nga pagpitik. Maayo kini alang sa imong kasingkasing ug makatabang kanimo nga himsog sa lawas sa kinatibuk-an, apan pag-amping nga dili sobra nga ma-stress ang imong mga lutahan sa bat-ang.

Susihon sa imong doktor sa wala pa magsugod ang usa ka bag-ong rutina sa ehersisyo sa aerobic. Depende sa kung unsa ang mahimo nimo nga pisikal nga pagdumala, ang mga pananglitan sa mga ehersisyo nga aerobic nga adunay gamay nga epekto kauban ang:

• tulin nga paglakaw
• kusug nga paglangoy
• nagbarug nga bisikleta
• sayaw sa aerobic

Mga tip nga makatabang sa paghupay sa sakit nga bat-ang sa OA

• Pagpamati sa imong lawas ug ayuhon ang imong mga kalihokan kung kinahanglan.
• Pag-ipit uban ang malumo nga ehersisyo nga makapalig-on sa mga kaunuran sa palibut sa imong bat-ang.
• Kung gibati nimo ang pagdugang sa kasakit, paghunong ug pagpahulay. Kung ang sakit sa hiniusa magpadayon daghang oras pagkahuman nga mihunong ka, sobra na ang imong kusog.
• Dugangi ang lebel sa imong kalihokan sa tibuuk adlaw pinaagi sa paglakaw bisan kanus-a mahimo.
• Paggamit tambal nga tambal nga kontra-makapahubag alang sa imong sakit sa bat-ang.
• Siguruha nga nakatulog ka og maayo.
• Igdumala ang imong gibug-aton: ang sobra nga libra mahimong usa ka palas-anon sa imong bat-ang.
• Susihon sa imong doktor kung sa imong hunahuna mahimo nga kinahanglan gamiton ang usa ka baston.
• Pag-apil sa usa ka health club o klase sa pag-ehersisyo aron matabangan ka nga magpadayon nga nakapunting ug aktibo.

Pangutan-a ang imong doktor nga girekomenda ang usa ka pisikal nga therapist nga nakasabut sa osteoarthritis sa bat-ang. Ang mga pisikal nga therapist mahimong target ang pagtambal nga piho alang sa imong kondisyon ug maghatag mga sugyot bahin sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan.