Ang Mga Kaayohan ug Kaepektibo sa Hip nga Pag-ehersisyo sa Hip

Kontento

• Paghinuktok
• Anatomy sa pagdagit sa bat-ang
• Mga kaayohan sa pagbansay sa pagdakup sa bat-ang
• Pagminus sa valgus sa tuhod
• Mas maayo ang pagpaaktibo ug paghimo sa kaunuran
• Pagminus sa kasakit
• Kaepektibo sa mga ehersisyo sa pagdakup sa bat-ang
• Ang gidala

Paghinuktok

Ang pagdagit sa bat-ang mao ang paglihok sa paa nga layo sa tungatunga sa lawas. Gigamit namon kini nga aksyon matag adlaw kung moadto kami sa daplin, mobangon, ug mogawas sa awto.

Ang mga dumukot sa bat-ang hinungdanon ug kanunay nakalimtan ang mga kaunuran nga nakatampo sa among kaarang sa pagtindog, paglakaw, ug pagtuyok sa among mga bitiis nga dali.

Dili lamang ang mga ehersisyo sa pagdukot sa bat-ang makatabang kanimo nga makakuha og usa ka hugut ug toned backside, makatabang usab sila aron malikayan ug matambalan ang sakit sa bat-ang ug tuhod. Ang mga ehersisyo sa pagdukot sa hip mahimong makabenipisyo sa mga lalaki ug babaye sa tanan nga edad, labi na ang mga atleta.

Anatomy sa pagdagit sa bat-ang

Ang mga kaunuran sa mga dumukot sa bat-ang gilakip ang gluteus medius, gluteus minimus, ug tensor fasciae latae (TFL).

Dili lamang nila gibalhin ang paa gikan sa lawas, makatabang usab sila sa pagtuyok sa paa sa lutahan sa bat-ang. Ang mga dumukot sa bat-ang kinahanglanon aron magpadayon nga malig-on kung maglakaw o magbarug sa usa ka paa. Ang kahuyang sa kini nga mga kaunuran mahimong hinungdan sa kasakit ug makabalda sa husto nga paglihok.

Mga kaayohan sa pagbansay sa pagdakup sa bat-ang

Pagminus sa valgus sa tuhod

Ang tuhod nga valgus nagpasabut kung ang mga tuhod lungag sa sulod, nga naghatag usa ka hitsura nga "knock-kneed". Kasagaran kini makita sa mga batan-ong babaye ug mga tigulang o sa mga adunay dili timbang nga kaunuran o dili husto nga porma sa pag-ehersisyo.

gipakita nga ang tuhod nga valgus adunay kalabutan sa kakulang sa kusog sa bat-ang ug nga ang mga ehersisyo sa pagdukot sa bat-ang mahimong makapaayo sa kondisyon.

Mas maayo ang pagpaaktibo ug paghimo sa kaunuran

Ang mga dumukot sa bat-ang duul nga adunay kalabotan sa panguna nga kaunuran ug hinungdanon alang sa pagkabalanse ug kalihokan sa atletiko. Tungod sa nadugangan nga oras nga gigugol sa paglingkod sa adlaw, daghang mga tawo ang nagpalambo sa huyang nga kaunuran sa gluteus.

Ang pagkadili aktibo sa dugay nga panahon mahimong mosangpot sa lawas nga mahinungdanong "pagpalong" sa kini nga mga kaunuran, nga naghimo niini nga labi ka lisud gamiton samtang nag-ehersisyo. Mahimo kini nga paggamit sa imong lawas sa paggamit sa uban pang mga kaunuran nga dili alang sa mga buluhaton.

Ang paggamit sa sayup nga kaunuran mahimong mosangput sa kasakit, dili maayo nga paghimo, ug kalisud sa piho nga mga lihok. Ang mga pamaagi nga makatabang aron madugangan ang pagpaaktibo sa gluteus medius sa panahon sa mga squats, sama sa paggamit sa usa ka resistensyang banda libot sa tuhod, mahimo nga madugangan ang kinatibuk-ang paghimo.

Pagminus sa kasakit

Ang kahuyang sa mga dumukot sa bat-ang, labi na ang gluteus medius, mahimong mosangput sa sobra nga pagkasamad, patellofemoral pain syndrome (PFPS), ug iliotibial (IT) band syndrome. Ang PFPS mahimong hinungdan sa kasakit sa likod sa kneecap kung maglingkod ka sa dugay nga panahon o kung manaog sa hagdanan.

nakit-an nga ang mga tawo nga adunay PFPS mas adunay posibilidad nga adunay kahuyang sa bat-ang kaysa sa mga wala mag-antos sa sakit sa tuhod. Gisuportahan niini ang ideya nga ang kusog sa dumukot sa batakan hinungdanon bahin sa kahimsog sa tuhod ug kalig-on.

Gawas pa sa mga ehersisyo nga nagpalig-on sa quadriceps, hip abductors, ug hip rotators, ang pagtambal alang sa PFPS kasagarang kauban ang mga anti-inflammatory drug, pahulay, ug pag-inat sa mga kaunuran nga naglibot sa bat-ang ug tuhod.

Kaepektibo sa mga ehersisyo sa pagdakup sa bat-ang

Dili kini tin-aw kung ang kahuyang sa pagdakup sa bat-ang hinungdan o usa ka sangputanan sa mga problema sa tuhod. Ang mga nahibal-an bahin sa relasyon tali sa pagdagit sa bat-ang ug mga isyu sa tuhod magkasagol. Hinuon sa katibuk-an, ang pagpalig-on sa kini nga mga kaunuran makahatag benepisyo.

Nagpakita usa ka positibo nga sangputanan sa usa ka unom ka semana nga programa sa pag-ehersisyo nga kauban ang pagpalig-on sa mga dumukot sa bat-ang. Ang pisikal nga paglihok mahinungdanon nga may kalabutan sa kusog sa hip abductor sa duha, upat, ug unom ka semana.

Ang usa ka pagtuon sa 2011 nagtan-aw sa kaepektibo sa usa ka pagpalig-on sa hip abductor nga programa sa 25 nga mga partisipante, 15 sa mga niini adunay PFPS. Nakit-an nila nga pagkahuman sa tulo ka semana, ang mga partisipante nga adunay PFPS nakakita sa pagdugang sa kusog ug pagminus sa sakit.

Ang gidala

Ang mga ehersisyo sa pagdukot sa bat-ang makahatag daghang mga benepisyo. Kanunay nga gigamit sa pareho nga mga setting sa therapy ug taliwala sa mga bodybuilder ug weightlifters, kini nga mga ehersisyo makatabang sa pagpalig-on sa mga hinungdanon nga kaunuran nga gikinahanglan alang sa pagpalig-on ug paglikay sa kadaot.

Ang mga ehersisyo nga mahimo nimong buhaton aron mapaayo ang kusog sa magdakup sa bat-ang nga maglakip sa paghigda sa kilid sa tiil, mga clamshell, ug mga banded nga mga lakang sa kilid o squats. Ania ang upat nga yano nga mga ehersisyo sa pagdakup sa bat-ang aron magsugod ka.

Si Natasha usa ka lisensyado nga occupational therapist ug wellness coach ug nagtrabaho kauban ang mga kliyente sa tanan nga edad ug lebel sa kahimsog sa miaging 10 ka tuig. Adunay siya background sa kinesiology ug rehabilitasyon. Pinaagi sa coaching ug edukasyon, ang iyang mga kliyente makahimo sa pagpuyo usa ka labi kahimsog nga estilo sa kinabuhi ug maminusan ang ilang peligro alang sa sakit, kadaut, ug kakulangan sa ulahi nga bahin sa kinabuhi. Siya usa ka madasigon nga blogger ug freelance nga magsusulat ug nalipay sa paggahin og oras sa baybayon, pag-ehersisyo, pagdala sa iyang iro sa mga pag-hike, ug pagdula kauban ang iyang pamilya.