Himsog nga Plano sa Pagdiyeta: Tibuok nga Lugas nga Puno sa Fiber

Kontento

• Nahibulong ka bahin sa usa ka mubu nga diyeta nga carb? Hinunoa, mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa pag-focus sa himsog nga carbs, nga mao ang mga maayo nga carbs nga makita sa fiber-rich whole grains.
• Hibal-i ang dugang bahin sa himsog nga mga pagkaon nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang kung imong ilakip ang himsog nga mga karbohidrat sa imong plano sa himsog nga pagkaon nga puno sa lugas.
• Pag-ubos sa mga libra nga adunay kusog nga himsog nga carbs.
• Ilakip ang tibuuk nga lugas nga puno sa maayo nga mga carbs ingon bahin sa imong kinatibuk-ang himsog nga plano sa pagkaon.
• Ang mga himsog nga carbs usa lang ka bahin sa imong malampuson nga plano sa himsog nga pagkaon. Hibal-i kung unsa ang kinahanglan nimong kan-on nga adunay maayong mga karbohidrat alang sa kinatibuk-ang himsog nga pagkaon.
• Ribyuha alang sa

Nahibulong ka bahin sa usa ka mubu nga diyeta nga carb? Hinunoa, mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa pag-focus sa himsog nga carbs, nga mao ang mga maayo nga carbs nga makita sa fiber-rich whole grains.

Ang mga eksperto sa nutrisyon adunay pipila ka maayong balita alang kanimo: Makatagamtam ka sa mga carbs ug mawad-an sa timbang! "Ang ubang mga carbohydrates mahimong makatabang sa pagpanalipod batok sa hilabihang katambok," miingon si Pauline Koh-Banerjee, Sc.D., adjunct professor sa departamento sa preventive medicine sa University of Tennessee.

Kini nga mga proteksyon nga himsog nga carbs makit-an sa:

• tibuok-grain nga linuto nga mga butang
• mga pasta
• mga lugas
• bugas

Apan ang mahinungdanong mga pulong dinhi mao ang tibuok nga lugas. Padayon sa pagbasa aron mahibal-an kung giunsa nimo makuha ang gahum sa nutrisyon ug pagkawala sa timbang sa kini nga mapuslanon nga maayong mga carbs (dili usa ka diyeta nga ubos ang carb apan usa ka maayo nga pagkaon sa carb!) .

Hibal-i ang dugang bahin sa himsog nga mga pagkaon nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang kung imong ilakip ang himsog nga mga karbohidrat sa imong plano sa himsog nga pagkaon nga puno sa lugas.

Kaon og daghang tibuuk nga lugas sa imong himsog nga pagkaon ug mubu ang timbang - mao ang gisugyot sa labing bag-ong panukiduki. Usa ka pagtuon sa Harvard nga misunod sa 74,000 ka mga babayeng nars sulod sa 12 ka tuig nakakaplag nga ang mga babaye nga naglakip sa kinadaghanang lugas sa ilang himsog nga plano sa pagkaon mas ubos ang timbang kay niadtong mokaon ug pinakagamay. Ug usa ka pagtuon sa Louisiana State University sa 149 ka mga babaye nakakaplag nga ang ubos nga pag-inom sa fiber nalangkit sa mas taas nga tambok sa lawas.

Sa unsang paagi ang bug-os nga lugas molihok sa ilang salamangka? Yano ra: Ang tibuuk nga mga lugas labi ka taas sa fiber kaysa ilang giproseso nga mga katugbang, ug ang pagdugang sa fiber sa imong himsog nga plano sa pagkaon mao ang sekreto nga hinagiban sa gubat sa pagkawala sa timbang. Pananglitan, ang usa ka 1/2-tasa nga pag-alagad sa brown nga bugas adunay dul-an sa 2 ka gramo sa fiber, samtang ang parehas nga pag-alagad sa puti nga bugas halos wala'y sulod.

"Ang tibuuk nga mga lugas ug hibla nakaapekto sa gibati nga kahingpitan ug katagbawan," gipatin-aw ni Barbara J. Rolls, Ph.D., propesor sa siyensiya sa nutrisyon sa Pennsylvania State University ug tagsulat sa Ang Plano sa Volumetrics Eating: Mga pamaagi ug Resipe alang sa Pagbati nga Puno sa Mas Gamay nga Kaloriya (HarperCollins, 2005). "Wala kami mahibal-an sa eksakto kung ngano, apan ang [fiber ug tibuok nga lugas] mahimong makaapekto sa mga hormone nga nagpadala sa signal sa imong utok nga ikaw adunay igo nga pagkaon."

[header = Mahimsog nga mga pagkaon: pagdiskubre kung unsa ang kan-on nga adunay himsog nga mga karbohidrat nga makita sa tibuuk nga lugas.]

Pag-ubos sa mga libra nga adunay kusog nga himsog nga carbs.

Ilakip ang tibuuk nga lugas nga puno sa maayo nga mga carbs ingon bahin sa imong kinatibuk-ang himsog nga plano sa pagkaon.

Karon nga gibaligya ka na sa kusog sa maayong mga carbs aron matabangan ka nga mawala ang dili gusto nga mga libra, ania kung giunsa ang paghimo sa tibuuk nga mga lugas nga magamit nimo matag adlaw: Ibaligya lang ang tulo o daghan pa sa imong girekomenda sa US Department of Agriculture nga unom ka adlaw-adlaw nga pag-alagad sa mga lugas. alang sa bug-os nga mga lugas Sayon kini buhaton kung imong ilakip ang tibuuk nga mga lugas sa matag pagkaon.

Pananglitan, aron iapil ang himsog nga mga karbohidrat sa matag pagkaon:

• adunay usa ka putos nga instant oatmeal alang sa pamahaw (1 nga pag-alagad sa lugas)
• usa ka hiniwa nga pabo sa whole-wheat bread sandwich para sa paniudto (2 ka lugas nga servings)
• duha nga rye crisp nga tinapay nga adunay lowfat nga keso ingon usa ka meryenda taliwala sa himsog nga pagkaon (1 nga pag-alagad sa lugas)
• 1 tasa nga whole-wheat spaghetti para sa panihapon (2 grain servings)

Ang mga himsog nga carbs usa lang ka bahin sa imong malampuson nga plano sa himsog nga pagkaon. Hibal-i kung unsa ang kinahanglan nimong kan-on nga adunay maayong mga karbohidrat alang sa kinatibuk-ang himsog nga pagkaon.

Apan sama ka gamhanan sa tibuok nga lugas sa pagpugong sa pagtaas sa timbang, kini kabahin lamang sa usa ka malampuson nga programa sa pagpugong sa timbang."Ang pagdugang sa tibuok nga mga lugas kinahanglang kabahin sa kinatibuk-ang himsog nga pagkaon ug estilo sa kinabuhi," miingon si Len Marquart, Ph.D., katabang nga propesor sa nutrisyon sa Unibersidad sa Minnesota. Mao nga siguruha nga nagkaon ka usab 2-1 / 2 nga tasa nga utanon, 2 tasa nga prutas ug 5-1 / 2 ounces nga maniwang nga protina matag adlaw nga girekomenda sa USDA.

Ribyuha alang sa