Mahimsog nga Mga Lana sa Pagluto - Ang Katapusan nga Giya

Kontento

• Ang Kalig-on sa Mga Pagluto nga Lana
• Ang Nagdaog: Coconut Oil
• Mantikilya
• Lana sa olibo
• Mga Fats sa Animal - Lard, Tallow, Bacon Dripping
• Lana sa Palma
• Lana sa abokado
• Lana sa Isda
• Flax nga lana
• Lana sa Canola
• Mga Nut nga Lana ug Peanut Oil
• Mga Lana sa Binhi ug utanon
• Giunsa Pag-atiman ang Imong Mga Lana sa Pagluto

Adunay ka daghang kapilian bahin sa pagpili sa mga tambok ug lana alang sa pagluto.

Apan dili lang us aka butang ang pagpili sa mga lana nga himsog, apan usab kung kini magpadayon nga himsog pagkahuman naluto sa.

Ang Kalig-on sa Mga Pagluto nga Lana

Kung nagluto ka sa usa ka taas nga kainit, gusto nimo gamiton ang mga lana nga lig-on ug dili dali mag-oxidize o dali madaot.

Kung ang mga lana gipaagi sa oksihenasyon, kini reaksiyon uban ang oxygen aron maporma ang mga free radical ug makadaot nga mga compound nga siguradong dili nimo gusto nga makonsumo.

Ang labing hinungdanon nga hinungdan sa pagtino sa pagbatok sa usa ka lana sa oksihenasyon ug rancidification, pareho sa taas ug ubos nga kainit, mao ang sukod nga lebel sa saturation sa mga fatty acid niini.

Ang mga saturated fats adunay usa ra nga bugkos sa fatty acid Molekyul, ang monounsaturated fats adunay usa ka doble nga bond ug ang polyunsaturated fats adunay duha o labaw pa.

Kini ang mga doble nga bugkos nga reaktibo sa kemikal ug sensitibo sa kainit.

Ang mga saturated fats ug monounsaturated fats medyo makasugakod sa pagpainit, apan ang mga lana nga taas sa polyunsaturated fats kinahanglan likayan alang sa pagluto (1).

Sige, hisgutan naton karon ang matag lahi nga tambok sa pagluto nga piho.

Ang Nagdaog: Coconut Oil

Pag-abut sa pagluto sa kainit sa kainit, ang lana sa lubi ang imong labing kapilian.

Kapin sa 90% sa mga fatty acid niini nga saturated, nga tungod niini nabag-o ang kainit.

Ang kini nga lana semi-solid sa temperatura sa kuwarto ug mahimo kini molungtad sa daghang mga bulan ug mga tuig nga dili magbagtok.

Ang lana sa lubi adunay usab kusog nga mga benepisyo sa kahimsog. Partikular nga kini dato sa usa ka fatty acid nga gitawag nga Lauric Acid, nga makapaayo sa kolesterol ug makatabang sa pagpatay sa bakterya ug uban pang mga pathogens (, 3, 4).

Ang mga tambok sa lana sa lubi mahimo usab nga makapadako sa diyutay nga metabolismo ug madugangan ang gibati nga pagkapuno kumpara sa ubang mga tambok. Kini ra ang lana sa pagluto nga nakaabut sa akong lista sa mga superfood (5,, 7).

Pagkadaot sa Fatty Acid:

• Saturated: 92%.
• Monounsaturated: 6%.
• Polyunsaturated: 1.6%.

Siguruha nga mapili ang birhen nga lana sa lubi. Organiko kini, lami ang lami ug adunay kini kusug nga mga benepisyo sa kahimsog.

Ang mga saturated fats kaniadto giisip nga dili himsog, apan ang mga bag-ong pagtuon nagpamatuod nga kini dili gyud makadaot. Ang mga saturated fats usa ka luwas nga makuhaan og kusog alang sa mga tawo (8, 9,).

Mantikilya

Ang mantikilya giyawaan usab kaniadto tungod sa saturated fat content niini.

Apan wala gyud hinungdan nga mahadlok sa tinuud nga mantikilya. Kini ang giproseso nga margarine nga mao ang tinuud nga makalilisang nga butang ().

Tinuod Ang mantikilya maayo alang kanimo ug sa tinuud medyo masustansya.

Adunay kini mga Bitamina A, E ug K2. Dagaya usab kini sa mga fatty acid nga Conjugated Linoleic Acid (CLA) ug Butyrate, nga parehas adunay kusog nga mga benepisyo sa kahimsog.

Ang CLA mahimong magpaubus sa porsyento sa tambok sa lawas sa mga tawo ug ang butyrate mahimo nga pakigbatokan ang panghubag, mapaayo ang kahimsog sa tinai ug gipakita nga gihimo nga hingpit nga dili makasugakod ang mga ilaga aron mahimong tambok (12, 13, 14,,).

Pagkadaot sa Fatty Acid:

• Saturated: 68%.
• Monounsaturated: 28%.
• Polyunsaturated: 4%.

Adunay usa ka pasalig alang sa pagluto sa mantikilya. Ang regular nga mantikilya adunay sulud nga gamay nga asukal ug protina ug tungod niini hinungdan nga masunog kini samtang nagluto ang kainit sama sa pagprito.

Kung gusto nimong likayan kana, mahimo ka maglaraw nga mantikilya, o ghee. Sa kana nga paagi, gikuha nimo ang lactose ug mga protina, nga gibilin ka nga puro butterfat.

Ania ang us aka maayo nga panudlo kung giunsa maklaro ang imong kaugalingon nga mantikilya.

Siguruha nga pagpili gikan sa mantikilya baka nga gipatubo sa kasagbotan. Ang mantikilya nga kini adunay sulud nga daghang Vitamin K2, CLA ug uban pang mga nutrisyon, kung itandi sa mantikilya gikan sa mga baka nga gipadako sa lugas.

Lana sa olibo

Ang lana sa olibo naila kaayo sa mga himsog nga epekto sa kasingkasing ug gitoohan nga kini usa ka hinungdan nga hinungdan sa mga benepisyo sa kahimsog sa diyeta sa mediteranyo.

Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang lana sa oliba makapaayo sa mga biomarker sa kahimsog.

Mahimo kini pagpataas sa HDL (maayo) nga kolesterol ug ipaubos ang gidaghanon sa oxidized LDL kolesterol nga nagtuyok sa imong agos sa dugo (17, 18).

Pagkadaot sa Fatty Acid:

• Saturated: 14%.
• Monounsaturated: 75%.
• Polyunsaturated: 11%.

Gipakita ang mga pagtuon sa lana sa oliba nga bisan kung adunay mga fatty acid nga adunay doble nga gapos, mahimo mo pa usab kini gamiton sa pagluto tungod kay medyo makasugakod kini sa kainit (19).

Siguruha nga mapili ang kalidad nga Extra Virgin Olive Oil. Daghan pa kini nga mga sustansya ug mga antioxidant kaysa sa pino nga klase. Dugang pa kini mas lami.

Ibutang ang imong lana sa oliba sa usa ka mabugnaw, uga, ngitngit nga lugar, aron kini dili mabangis.

Mga Fats sa Animal - Lard, Tallow, Bacon Dripping

Ang sulud nga fatty acid sa mga hayop adunay posibilidad nga magkalainlain depende sa pagkaon sa mga hayop.

Kung mokaon sila daghang mga lugas, ang mga fats maglangkob sa usa ka gamay nga polyunsaturated fats.

Kung ang mga hayop gipatubo o gipakaon sa kasagbutan, adunay daghan nga mga saturated ug monounsaturated fats sa kanila.

Busa, ang mga tambok sa hayop gikan sa mga hayop nga natural nga gipadako labing maayo nga kapilian alang sa pagluto.

Mahimo ka makapalit mga andam na nga mantika o taas gikan sa tindahan, o mahimo nimo makatipig ang pagtulo gikan sa karne aron magamit sa ulahi nga panahon. Labi nga lami ang pagtulo sa bacon.

Lana sa Palma

Ang lana sa palma gikuha gikan sa bunga sa mga palma sa lana.

Gilangkob kini kadaghanan sa mga saturated ug monounsaturated fats, nga adunay gamay nga polyunsaturates.

Gihimo kini nga lana sa palma usa ka maayong kapilian alang sa pagluto.

Ang Pula nga Sulud sa Lana (nga wala malinis nga lahi) labing kaayo. Dagaya usab kini sa Vitamins E, Coenzyme Q10 ug uban pang mga nutrisyon.

Bisan pa, ang pipila ka mga kabalaka gipatungha bahin sa pagpadayon sa pag-ani sa lana sa palma, dayag nga nagtubo kini nga mga kahoy nagpasabut nga dili kaayo magamit ang palibot alang sa Orangutan, nga usa ka nameligrong mga species.

Lana sa abokado

Ang komposisyon sa avocado oil parehas sa lana sa olibo. Kini una nga monounsaturated, nga adunay pila nga saturated ug polyunsaturated nga gisagol.

Mahimo kini gamiton alang sa daghang parehas nga katuyoan sama sa lana sa oliba. Mahimo ka magluto uban niini, o gamiton kini nga bugnaw.

Lana sa Isda

Ang lana sa isda dato kaayo sa porma sa hayop nga Omega-3 fatty acid, nga mao ang DHA ug EPA. Ang usa ka kutsara nga lana sa isda mahimong makatagbaw sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan alang niining labing hinungdanon nga mga fatty acid.

Ang labing kaayo nga lana sa isda mao ang cod fish oil sa atay, tungod kay daghan usab kini sa Vitamin D3, diin kulang ang daghang bahin sa kalibutan.

Bisan pa, tungod sa taas nga konsentrasyon sa polyunsaturated fats, kinahanglan ang lana sa isda dili gyud magamit sa pagluto. Labing maayo nga gigamit kini ingon usa ka suplemento, usa ka kutsara matag adlaw. Pagpadayon sa usa ka cool, uga ug ngitngit nga lugar.

Flax nga lana

Ang lana sa flax adunay sulud nga porma sa tanum nga Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Daghang mga tawo ang naggamit niini nga lana aron madugangan ang mga tambok nga Omega-3.

Bisan pa, gawas kung ikaw usa ka vegan, nan girekomenda ko nga gamiton hinoon nimo ang lana sa isda.

Gipakita ang ebidensya nga ang lawas sa tawo dili epektibo nga pagkabig sa ALA sa mga aktibo nga porma, EPA ug DHA, diin ang lana sa isda adunay daghang ().

Tungod sa daghang kantidad nga polyunsaturated fats, ang flax seed oil DILI angay gamiton alang sa pagluto.

Lana sa Canola

Ang lana sa canola nakuha gikan sa mga rapeseed, apan ang euric acid (usa ka makahilo, mapait nga sangkap) gikuha gikan niini.

Ang pagkahugno sa fatty acid sa lana sa canola sa tinuud maayo kaayo, nga ang kadaghanan sa mga fatty acid adunay monounsaturated, dayon adunay sulud nga Omega-6 ug Omega-3 sa usa ka 2: 1 nga ratio, nga hingpit.

Bisan pa, ang lana sa canola kinahanglan moagi bangis kaayo mga pamaagi sa pagproseso sa wala pa kini himuon nga katapusan nga produkto.

Susiha kini nga video aron makita kung giunsa ang paghimo sa lana sa canola. Kini makaluod kaayo ug naglangkob sa makahilo nga solvent hexane (ug uban pa) - Personal nga wala ako maghunahuna nga kini nga mga lana angay alang sa konsumo sa tawo.

Mga Nut nga Lana ug Peanut Oil

Daghang mga langis sa nut nga magamit ug ang pipila niini lami kaayo.

Bisan pa, sila adunahan kaayo sa polyunsaturated fats, nga naghimo kanila usa ka dili maayo nga kapilian alang sa pagluto.

Mahimo sila magamit ingon mga bahin sa mga resipe, apan ayaw iprito o buhaton ang bisan unsang taas nga pagluto sa kainit uban kanila.

Ang parehas nga magamit sa lana sa peanut. Ang mga mani nga teknikal dili mga nut (kini mga legum) apan ang komposisyon sa lana parehas.

Adunay usa ka eksepsiyon, bisan pa, ug kana mao ang macadamia nut oil, nga kadaghanan monounsaturated (sama sa lana sa oliba). Mahal kini, apan nadungog nako nga makalipay kini.

Kung gusto nimo, mahimo nimo gamiton ang macadamia oil alang sa low or medium-heat nga pagluto.

Mga Lana sa Binhi ug utanon

Ang mga lana sa industriya nga binhi ug utanon nga kaayo giproseso, pino nga mga produkto nga sobra ka kadato sa Omega-6 fatty acid.

Dili lang kinahanglan nga dili ka magluto uban kanila, tingali kinahanglan nimo nga likayan sila tanan.

Ang kini nga mga lana giisip nga sayup nga "himsog sa kasingkasing" sa media ug daghang mga propesyonal sa nutrisyon sa miaging pipila ka mga dekada.

Bisan pa, ang mga bag-ong datos nag-link sa kini nga mga lana sa daghang mga grabe nga sakit, lakip ang sakit sa kasingkasing ug kanser (, 22, 23).

Likayi ang tanan:

• Lana sa soya
• Lana nga mais
• Lana nga adunay gapas
• Lana sa Canola
• Langis nga gilas
• Lana sa sunflower
• Ang lana nga sesame
• Lana nga adunay ubas
• Lana nga lana
• Lana sa bugas nga humay

Ang usa ka pagtuon gitan-aw usab ang kasagarang mga lana sa utanon sa mga sulud sa pagkaon sa merkado sa Estados Unidos ug nadiskobrehan nga kini sulud tali sa 0.56 hangtod 4.2% trans fats, nga makahilo kaayo (24).

Kini hinungdanon basaha ang mga label. Kung nakit-an nimo ang bisan unsang mga lana sa usa ka putos nga pagkaon nga hapit na nimo kaonon, labi nga labing maayo nga mopalit ka uban pa.

Giunsa Pag-atiman ang Imong Mga Lana sa Pagluto

Aron maseguro nga ang imong mga taba ug lana dili madaut, hinungdanon nga hinumduman nimo ang pipila ka mga butang.

Ayaw pagpalit daghang mga batch sa matag higayon. Pagpamalit gamay, nga sa ingon malagmit magamit nimo kini kaniadto nakuha nila ang higayon nga madaot.

Kung bahin sa unsaturated fats sama sa olibo, palma, avocado oil ug uban pa, hinungdanon nga ipadayon kini sa usa ka palibot diin dili kaayo sila mag-oxidize ug moadto sa rancid.

Ang nag-una nga drayber sa likod sa kadaot sa oxidative sa mga lana sa pagluto mao ang kainit, oksiheno ug kahayag.

Busa, ipadayon sila sa a cool, uga, ngitngit nga lugar ug siguruha nga i-screw ang taklob sa diha nga nahuman na nimo ang paggamit niini.