25 Mga Panglawas nga Ideya sa Pamahaw alang sa Mga Bata

Kontento

• Mga pamahaw nga nakabase sa itlog
• 1. Mga muffin sa itlog ug utanon
• 2. Mga itlog sa usa ka lungag
• 3. Ham-and-cheese frittata
• 4. Mga taco nga itlog nga itlog
• 5. Berry nga hut-ong sa pamahaw
• 6. Mga itlog nga itlog nga lisud nga giluto
• Himsog nga kapilian nga tibuuk nga lugas
• 7. Mga gabii nga oats
• 8. Nagluto oatmeal
• 9. Porridge sa pear-and-sorghum
• 10. Blueberry mug muffin
• 11. Lugaw sa kalabasa-quinoa
• 12. Peanut-butter-banana cookies sa pamahaw
• 13. Mga pancake nga tsokolate nga protina
• 14. Strawberry ricotta toast
• Mga kapilian sa mainom nga pamahaw
• 15. Chocolate-peanut-butter-banana smoothie
• 16. Strawberry-almond-butter smoothie
• 17. Unicorn nga fruit-and-greens smoothie
• 18. Orange creamsicle smoothie
• 19. Greek-yogurt smoothie nga panaksan
• Mga prutas ug utanon alang sa pamahaw
• 20. Pagkahuman sa pamahaw nga saging
• 21. Mga linuto nga mansanas
• 22. Mga parfait nga Berry yogurt
• 23. Nag-scramble sa tofu nga utanon
• 24. Savory oatmeal nga adunay mga greens ug keso
• 25. Avocado-cucumber-tomato toast
• Sa ubos nga linya
• Pagkaon sa Pagkaon: Adlaw-adlaw nga Pamahaw

Hinungdanon alang sa mga bata nga mokaon usa ka himsog nga pamahaw aron mapuno ang ilang mga lawas pagkahuman sa pagkatulog, tungod kay ang ilang mga utok ug lawas nagpalambo pa ().

Bisan pa, 20-30% sa mga bata ug mga batan-on hilig mo laktawan kini nga pagkaon ().

Ang usa ka himsog nga pamahaw mahimo’g dali ug dali alang kanimo o sa imong anak nga mahimo. Ang mga pamahaw mahimo usab nga buhaton nga una sa oras, ug ang uban madaladala alang sa pagkaon samtang naglakaw.

Ania ang 25 yano ug himsog nga kapilian sa pamahaw alang sa mga bata.

Mga pamahaw nga nakabase sa itlog

Ang mga itlog us aka sangkap nga pamahaw, tungod kay dali sila maandam, daghag gamit, ug puno sa de-kalidad nga protina ug uban pang mga sustansya ().

Ang protina sa mga itlog labi ka hinungdanon alang sa nagtubo nga mga bata tungod kay kini makatabang sa pagtukod og kaunuran ug tisyu ().

Ingon usab, kung itandi sa cereal, ang mga itlog mahimong magpadayon nga mobati ang mga bata sa tibuuk nga buntag ().

Unsa pa, ang mga egg yolks usa ka gigikanan sa mga antioxidant sama sa lutein ug zeaxanthin, nga nakabenipisyo sa kahimsog sa mata ug utok ().

Usa ka pagtuon sa mga bata nga nag-edad 8 ug 9 nga tuig ang nakit-an nga ang mga nikaon og daghang pagkaon nga puno sa lutein adunay mas taas nga lebel sa lutein sa ilang mga retina. Kauban kini sa gipaayo nga nahimo sa akademiko, lakip ang labi ka maayo nga iskor sa matematika ug sinulat nga sinultian ().

Niini ang pipila nga dili maayo nga paagi aron maandam ang mga itlog alang sa pamahaw.

1. Mga muffin sa itlog ug utanon

Kini nga mga muffin usa ka maayong paagi aron makalusot sa pila nga labi nga utanon. Dugang pa, madaladala sila ug dali himuon daan.

Aron mahimo kini, isagol ang mga itlog, asin, ug sili sa usa ka panaksan ug idugang ang tinadtad nga mga utanon nga gusto nimo.

Bahina nga parehas ang sagol nga mga greased nga lata sa muffin ug pagluto sa 400 ° F (200 ° C) sa 12-15 minuto o hangtod nahuman.

2. Mga itlog sa usa ka lungag

Paggamit usa ka tibuuk nga pamutol sa cookie, gihiwa ang usa ka lungag sa tunga sa usa ka hiwa nga tinapay nga bug-os nga lugas ug ibutang kini sa usa ka frying pan nga adunay pipila nga lana sa oliba o natunaw nga mantikilya.

Pagliki usa ka itlog sa lungag ug luto sa stovetop hangtod nahuman.

3. Ham-and-cheese frittata

Ang Frittatas usa ka dali nga bersyon sa mga omelet. Gikulata ra ang 1-2 nga mga itlog matag tawo nga adunay asin ug paminta ug ibubo sa usa ka nonstick frying pan.

Isablig sa tinadtad nga ham ug bisan unsang klase sa giniling nga keso, pagkahuman magluto sa medium-high nga kainit hangtod mapahimutang ang mga itlog.

Dili kinahanglan flipping. Guntinga ang frittata sa mga wedge ug pag-alagad.

4. Mga taco nga itlog nga itlog

Alang sa usa ka makalingaw ug madaladala nga pagtuyok sa mga taco, pag-scramble sa 1-2 nga mga itlog matag bata ug pag-alagad sa mga taco nga gidak-on sa talamnan nga mga tortilla.

Kung gusto, ibutang sa keso ug itom nga beans alang sa sobra nga protina ug salsa alang sa mga utanon ug palami.

5. Berry nga hut-ong sa pamahaw

Ang Stratas usa ka maayo nga bersyon sa toast sa Pransya.

Aron mahimo kini, paglinya sa usa ka linuto sa kalaha nga adunay unom nga mga hiwa o mga guba nga piraso nga tinapay nga lugas. Isablig ang lab-as nga berry sa tinapay.

Beat 6 itlog, 1/2 tasa (120 ml) sa gatas, ug 1 teaspoon (5 ml) nga vanilla. Sa kapilian, mahimo nimong idugang ang 1 ka kutsara (15 ml) nga maple syrup.

Ibubo ang sinagol nga itlog sa tinapay ug prutas, takpan, ug pabugnawon sa gabii. Pagkaaga, luton ang strata sa 350 ° F (177 ° C) mga 30 minuto o hangtod nga kini mabuuk ug bulawan.

6. Mga itlog nga itlog nga lisud nga giluto

Aron mahimo ang mga itlog nga itlog, guntinga ang usa ka carrot o celery stalk sa katunga nga gitas-on ug pagkahuman sa 4-pulgada (10-cm) nga gitas-on. Sunod, panit 1-2 nga maluto nga itlog matag tawo. Pag-ayo nga isuksok ang mga carrot o celery sticks sa ilawom sa mga itlog.

Isablig sa asin ug paminta o idugang ang usa ka gamay nga mustasa kung gusto.

Himsog nga kapilian nga tibuuk nga lugas

Ang tibuuk nga mga lugas, nga adunay tanan nga tulo nga mga bahin sa lugas - kagaw, bran, ug endosperm - buo, lakip ang brown rice, tibuuk nga trigo, oats, quinoa, sorghum, ug dawa. Mas himsog sila kaysa gipino nga mga lugas tungod kay labi kini kadaghan sa fiber, protina, bitamina, ug mineral ().

Sa tinuud, ang mga bata mahimo’g makabenipisyo sa pagkaon sa kadaghanan niini.

Sa usa ka 9 ka bulan nga pagtuon sa mga bata nga nag-edad 9-11 nga adunay sobra nga gibug-aton, ang mga nikaon og 3 ka beses nga pagkaon sa tibuuk nga lugas matag adlaw adunay mas ubos nga body mass index (BMI), sirkulasyon sa hawak, ug porsyento sa tambok sa lawas, kumpara sa mikaon sa ilang regular nga pagkaon ().

Daghang mga pamahaw nga tibuuk nga lugas ang mahimong andamon nga abante nga panahon. Ania ang pipila nga mga lami nga kapilian.

7. Mga gabii nga oats

Ang mga gabii nga oat dali buhaton sa mga tadyaw sa Mason sa miaging gabii, ug mahimo ipasadya sa imong anak ang kini nga pinggan gamit ang ilang pinalabi nga mga topping.

Pagsagol sa mga 1/4 tasa (26 gramo) nga gilukot nga mga oats ug 1/2 tasa (120 ml) sa bisan unsang klase nga gatas sa usa ka gamay nga garapon sa Mason. Itaas ang mga nut, gision ang lubi, mga liso sa chia, ug uga o lab-as nga prutas.

Imbis nga magluto, ibilin ang tadyaw sa fridge ug hayaang mohumok ang mga oats sa usa ka gabii.

8. Nagluto oatmeal

Pagkahuman nimo maluto ang kini nga himsog nga pamahaw sa tibuuk nga mga lugas ug prutas, mahimo nimo kini kan-on sa tibuuk nga semana.

Sa usa ka panaksan, isagol:

• 2 tasa (208 gramos) nga gilukot nga mga oats
• 3 tasa (700 ml) sa bisan unsang lahi sa gatas
• 2 gihiwa nga itlog
• 2 nga kutsarita (10 ml) nga vanilla
• brown sugar aron makatilaw
• bisan unsang klase nga lab-as o frozen nga prutas

Ibubo ang sagol sa usa ka greased baking pinggan ug magaluto sa 350 ° F (180 ° C) mga 45 minuto o hangtod nga mahuman ang oatmeal.

9. Porridge sa pear-and-sorghum

Ang sorghum usa ka libre nga gluten nga tibuuk nga lugas nga adunay usa ka chewy, nutty texture.

Pagsagol sa giluto nga sorghum sa bisan unsang lahi nga gatas ug ipatong kini sa hinog, gihiwa nga mga peras - o bisan unsang seasonal nga prutas.

10. Blueberry mug muffin

Ang mga ihalas nga blueberry puno sa mga antioxidant ug naghimo usa ka maayo nga pagdugang sa imong pamahaw.

Sa usa ka mug nga luwas sa microwave, isagol:

• 1/4 tasa (30 gramo) nga harina
• 1 ka kutsara (12.5 gramo) nga brown sugar
• 1/4 nga kutsarita (5 gramo) nga baking powder
• usa ka pinch nga asin ug kanela
• 1 nga kutsarita (5 ml) nga lana sa olibo
• 2 nga kutsara (30 ml) nga gatas
• usa ka gamay nga gamay nga mga frozen nga blueberry

Ang microwave sa taas sa 80-90 segundo.

11. Lugaw sa kalabasa-quinoa

Ang Quinoa usa ka dali nga pagluto nga wala’y gluten nga lugas, ug kini nga lugaw sa pamahaw ang usa ka suntok nga bitamina A gikan sa de lata nga kalabasa.

Pabukala ang usa ka bahin sa quinoa nga adunay duha ka bahin sa bisan unsang lahi nga gatas, pagkahuman ibanan ang kainit ngadto sa medium-low ug ipaluto kini sa 10 minuto.

Pagpalihok sa pipila nga de lata nga kalabasa, kanela, ug usa ka pinch nga nutmeg ug pabukala sa gamay nga kainit sa 5 minuto. Sa wala pa ihalad, isul-ot kini sa tinadtad nga mga nut, brown sugar, o gilisod nga lubi.

12. Peanut-butter-banana cookies sa pamahaw

Ang mga cookies sa pamahaw usa ka muffin nga pormag cookie nga nagputos sa daghang tibuuk nga lugas sa imong naandan nga kalihokan.

Aron mahimo kini, gusto nimo:

• 1 tasa (104 gramo) nga dali nga oats
• 3/4 tasa (90 gramo) sa tibuuk nga harina nga trigo
• usa ka gamay nga asin
• 1 ka kutsarita (5 ml) nga kinuha sa vanilla
• 1/2 tasa (115 gramo) nga hinog kaayo nga sagol nga hinog
• 1/4 tasa (59 ml) nga maple syrup
• 1/4 tasa (59 ml) nga gatas
• 2 nga kutsara (32 gramo) nga hamis nga peanut butter

Isagol ang mga sagol, painitaa ang oven sa 325 ° F (165 ° C), ug paglinya sa usa ka baking sheet nga adunay papel nga pergamino.

Ihulog ang batter sa mga 12-15 nga cookies, igpapatubo kini nga gamay gamit ang usa ka spatula, dayon lutoa sa 10-15 minuto o hangtod nga lig-on ug bulawan. Pabugnaw sa usa ka cooling rack sa wala pa ihatud o tipiganan sa usa ka sulud nga hangin nga sulud.

13. Mga pancake nga tsokolate nga protina

Himua nga mas makatagbaw ang imong pinalabi nga pancake pinaagi sa pagdugang usa ka kutsara nga tsokolate nga protina nga pulbos sa humok. Pagdugang usa ka gamay nga dugang nga gatas kung ang batter sobra ka baga.

Mahimo usab nimo mapataas ang sulud sa protina sa pancake pinaagi sa pagdugang Greek yogurt, mga itlog, ground flax seed, pumpkin seed, o chia seed sa batter.

14. Strawberry ricotta toast

Ang yano nga pagkaon ning-igo sa daghang mga grupo sa pagkaon sa usa ka higayon. Ipakatag ang toast-toast nga toast nga adunay ricotta nga keso ug ibutang kini sa gihiwa nga mga strawberry.

Mga kapilian sa mainom nga pamahaw

Ang mga pamahaw sa pamahaw usa ka dali nga paagi aron maputos ang tibuuk nga pagkaon sa usa ka ilimnon. Maayo usab sila nga paagi aron makadugang dugang nga mga prutas ug utanon sa pagkaon sa imong anak.

Sa usa ka pagtuon sa mga batan-on, ang pagpaila sa mga fruit smoothies ingon usa ka butang sa pamahaw sa eskuylahan nga nagdugang sa porsyento sa mga estudyante nga nangaon sa usa ka tibuuk nga pagserbisyo sa prutas gikan sa 4.3% hangtod 45.1% ().

Bisan pa, gisugyot sa ubang panukiduki nga ang pag-inom - imbis nga mokaon - ang mga prutas ug utanon mahimong makapalambo sa pagdugang sa timbang. Sa ingon, labing maayo nga tan-awon ang mga gidak-on sa bahin ().

Alang sa usa ka himsog nga pamahaw sa pamahaw, paggamit usa ka gamay nga pagsilbi sa wala matam-is nga presko o prutas nga prutas. Pagdugang usa ka kumot nga mga dahon nga berde nga utanon, usa ka kutsara nga nut butter alang sa himsog nga tambok, ug bisan gatas, Greek yogurt, o usa ka pagsilbi nga maluto nga mga legume alang sa protina.

Niini ang pipila ka mapilian nga kapilian sa pamahaw.

15. Chocolate-peanut-butter-banana smoothie

Pagsagol sa usa ka frozen nga saging, scoop nga peanut butter, 1 ka kutsara (7.5 gramos) nga unsweetened cocoa powder, ug gatas.

16. Strawberry-almond-butter smoothie

Ang mga Frozen strawberry maayo alang sa kini nga smoothie. Sagola sila sa pipila nga almond butter ug gatas.

17. Unicorn nga fruit-and-greens smoothie

Paghimo usa ka himsog, mabulukon nga smoothie pinaagi sa pagsagol sa probiotic-rich kefir nga adunay lainlaing mga prutas ug mga utanon.

Aron makakuha og mga sapaw sa bahaw, isagol ang matag pagkaon ug ibubo kini sa usa ka baso. Gaan nga igguyod ang usa ka dagami latas sa mga sapaw aron kini pag-alirong.

18. Orange creamsicle smoothie

Ang kini nga smoothie puno sa bitamina C aron mapaayo ang imong immune system, potassium alang sa electrolytes, ug protina nga magsugnod sa imong kaunuran.

Pagsagol sa mosunud:

• katunga sa usa ka frozen nga saging
• ang prutas ug kadasig sa 1 gamay nga kahel
• 1 ka kutsarita (5 ml) nga kinuha sa vanilla
• 1/2 tasa (120 ml) nga orange juice
• 1/2 tasa (150 gramos) nga vanilla Greek yogurt

19. Greek-yogurt smoothie nga panaksan

Ang mga Smoothie bowls usa ka cool, makapalagsik nga pamahaw. Ibubo ang usa ka labi ka mabaga nga smoothie sa usa ka panaksan ug ibutang kini sa prutas, mga nut, ug mga liso. Ang Greek yogurt naghimo usa ka maayo kaayo nga basihan.

Mga prutas ug utanon alang sa pamahaw

Ang mga prutas ug utanon masustansya kaayo, apan ang kadaghanan sa mga bata - ug mga hamtong - dili mokaon sa girekomenda nga adlaw-adlaw nga kantidad ().

Ang girekomenda nga pag-inom gikan sa 1.5-4 nga tasa alang sa mga utanon ug 1-2.5 nga tasa alang sa mga prutas matag adlaw, depende sa edad sa bata. Kung gigamit nimo ang metric system, hinumdomi nga ang mga katumbas nga gramo alang sa kini nga mga kantidad magkalainlain (,).

Ang pag-alagad sa daghang prutas ug utanon sa oras sa pamahaw makatabang sa mga bata nga makapahimsog sa batasan sa pagkaon.

Sa usa ka pagtuon sa mga estudyante nga 16 ug 17-anyos, ang pagkaon sa daghang mga utanon nga adunay kalabotan sa labing ubos nga presyon sa dugo ug lebel sa kolesterol, samtang ang pagkaon og daghang prutas naapil sa usa ka gamay nga BMI ().

Namatikdan sa mga tigdukiduki nga ang paghatag og mga prutas ug utanon sa balay, ug kan-on kini sa imong mga anak, makatabang kanila nga naandan ang pagkaon sa mga pagkaon ().

Ania ang pipila ka yano nga mga resipe.

20. Pagkahuman sa pamahaw nga saging

Sa usa ka panaksan, ibutang ang us aka gipanitan nga saging nga adunay Greek yogurt, gihiwa nga mga strawberry, granola, ug tinadtad nga mga nut aron mahimo’g mas himsog ang split sa saging.

21. Mga linuto nga mansanas

Pagkahuman sa coring sa pipila ka mga mansanas, pun-a kini sa usa ka pat nga mantikilya, pipila nga kutsara nga mga oats, ug pipila nga kanela.

Pagluto sa usa ka hinay nga kusinilya sa mubu og mga 5 ka oras o hangtod nga humok ug malumo. Sa katapusan, ibutang sila sa Greek yogurt alang sa dugang nga protina.

22. Mga parfait nga Berry yogurt

Layer nga high-protein Greek yogurt nga adunay lab-as nga berry ug isablig nga granola alang sa dali ug dali nga pagkaon nga naigo sa daghang mga grupo sa pagkaon.

23. Nag-scramble sa tofu nga utanon

Ang pagpanlimbasog sa Tofu usa ka maayong kapilian alang sa bisan kinsa nga dili mokaon itlog apan gusto ang pamahaw nga adunay daghang protina.

Aron mahimo kini, igisa ang tinadtad nga sibuyas sa lana ug dugangi nga mashed, lig-on nga tofu tupad sa imong gipili nga mga panakot ug utanon. Ang mga lami nga kombinasyon nag-uban sa igsuka nga spinach, uhong, ug kamatis, o sinugba nga pula nga sili ug kamatis nga gipauga sa adlaw nga adunay lab-as nga basil.

24. Savory oatmeal nga adunay mga greens ug keso

Ang Oatmeal dili kinahanglan nga matam-is o gipuno sa prutas. Sulayi ang pagsagol sa spinach - o bisan unsang uban nga utanon - ug keso nga adunay us aka gamay nga asin alang sa usa ka lami nga pagliko.

25. Avocado-cucumber-tomato toast

Ipakatap ang mashed nga avocado sa tibuuk nga toast nga toast, pagkahuman ibutang sa gihiwa nga mga pepino ug mga kamatis alang sa usa ka makaayo, bukas ang nawong nga sandwich sa pamahaw.

Sa ubos nga linya

Daghang mga himsog nga kapilian sa pamahaw ang makatabang sa mga bata nga makuha ang mga nutrisyon nga ilang gikinahanglan sa adlaw.

Ang pamahaw usa ka maayong higayon aron makarga ang protina, prutas, utanon, ug tibuuk nga lugas.

Ang kini masustansyang pinggan mahimo’g usa ka hinungdanon nga lakang padulong sa paghimo’g himsog nga batasan sa pagkaon dili lang para sa imong mga anak apan lakip usab ang imong tibuuk pamilya.

Pagkaon sa Pagkaon: Adlaw-adlaw nga Pamahaw