Kini ba nga 10 Mga Pagkain nga ‘Health Halo’ nga Tinuod Mas Maayo Alang kanimo?

Kontento

• 1. Asukal sa Hilaw
• 2. Lana sa lubi
• 3. Nut gatas
• 4. Asin sa dagat
• 5. Bugnaw nga gipuga nga duga
• 6. Batok sa nektar
• 7. Labi nga gipakaon sa kasagbutan
• 8. Wild-catch salmon
• 9. Greek yogurt
• 10. Mga butil nga wala’y gluten
• Katapusan nga pulong

Nakita naton tanan kung ngano nga naghimo ang mga stick sa carrot alang sa labi ka himsog nga meryenda kaysa mga candy bar. Bisan pa, usahay adunay labi ka maliputon nga mga kalainan tali sa duha nga managsama nga mga produkto - nga nagpasabut nga ang usa ka pagkaon gimarkahan nga maayo alang kanamo, ug ang usa igsalikway sama sa dili maayo o dili himsog nga kapilian.

Kung ang usa ka pagkaon nakasud sa kanon sa pagkaon sa kahimsog - kanunay pinaagi sa maalamon, gipunting nga pagpamaligya - kini gihulagway nga adunay usa ka "health halo." Kini nga mga pagkaon gidayeg tungod sa pagkaayo sa among lawas, apan dili kanunay tin-aw nga eksakto kung ngano. Ang mga pananglitan sa mga pagkaon kauban ang coconut oil, Greek yogurt, ug asin sa dagat.

Mahimo naton nga maabut ang kini nga mga produkto nga tinuud, nga wala gyud nahibal-an kung ang ebidensya nagpaluyo sa ilang pagkalabaw sa kahimsog.

Alang sa imong lawas - ug sa imong pitaka - angay nga hibal-an nga sigurado. Maayo ba alang kanimo ang mga pagkaon nga adunay halo sa kahimsog, ug angay ba nga bayran og dugang? Ania ang scoop sa 10 nga sagad nga mga produkto nga kanunay gihatagan taas nga kahimtang sa kahimsog.

1. Asukal sa Hilaw

Nahibal-an natong tanan nga kinahanglan naton putusan ang dugang nga asukal. Adunay ba eksepsiyon ang Asukal sa Hilaw? Ang ngalan niini tinuud nga naghimo niini nga tunog nga labi ka natural kaysa sa regular nga asukal, ug ang kolor nga kolor ug magaspang nga porma niini ingon gipakita nga kini naa sa usa ka dili mabag-o nga estado.

Tinuod nga ang Sugar in the Raw, usa ka tatak nga turbinado nga asukal, dili kaayo maproseso kaysa sa tradisyonal nga lahi sa puti. Samtang ang puti nga asukal nagpailalom sa usa ka proseso sa pagpino aron makuha ang natural nga mga molase, ang turbinado nga asukal molaktaw sa kini nga lakang, magpabilin ang mga molase ug ang labi ka ngitom nga kolor niini.

Bisan pa, bisan pa sa dili kaayo pagproseso, ang Asukal sa Hilaw dili lahi sa puti nga asukal kung nutrisyon ang hisgutan. Parehas nga naglangkob sa molekula nga sucrose, usa ka yano nga karbohidrat nga adunay sulud upat ka kaloriya matag gramo. Giisip usab nila nga dugang nga asukal.

Ang pagkaon og sobra nga asukal kauban sa pagdugang sa timbang, sakit sa kasingkasing, mga lungag, ug uban pa nga mga problema sa kahimsog. Bisan pa, bisan kung gusto nimo ang lami o mas dali nga pagkatunaw sa Sugar sa Raw, kinahanglan kini gamiton nga gamay.

2. Lana sa lubi

Usa ka punoan nga kalihokan sa kalihukan sa pagkaon nga kahimsog, ang lana sa lubi gihatagan hinungdan sa pagtambal alang sa daghang mga kahimtang sa kahimsog, gikan sa uga nga panit hangtod sa namansahan nga ngipon. Apan sa 2017, naghimo ang American Heart Association og mga balud sa usa ka ulat nga nasuta nga ang lana sa lubi nagpataas sa lebel sa low-density lipoprotein (LDL) nga kolesterol, usa ka nahibal-an nga hinungdan sa pag-uswag sa sakit sa kasingkasing. Ang lana sa lubi giisip gihapon nga usa ka saturated fat.

Pinauyon sa American Heart Association, ang saturated fat intake kinahanglan nga limitahan sa 5 porsyento hangtod 6 porsyento sa kinatibuk-ang kaloriya.

Mao ba, ang lana sa lubi usa ba nga mapuslanon nga pagdugang sa mga smoothies ug stir-fries? "Samtang ang dyutay nga lana sa lubi mahimong makahatag kaayohan sa lebel sa HDL kolesterol, gikinahanglan ang dugang nga pagsiksik aron mahibal-an ang papel sa lana sa lubi sa usa ka himsog nga kasingkasing nga pagkaon," ingon ni Kris Sollid, RD, senior director sa nutrisyon sa nutrisyon sa International Food Information Council (IFIC) Pundasyon.

Sa tinuud, dili kini gipasabut nga mahimo nimo nga doblehon ang gidaghanon sa lana sa lubi nga imong gigamit tungod kay "mas maayo" kini alang kanimo. "Kung nalingaw ka sa lami sa lana sa lubi, gamiton kini nga dyutay nga baylo sa mantikilya o pagpamubu, o ipares sa ubang mga lana sa pagluto," ingon ni Sollid.

3. Nut gatas

Ang mga gatas nga Nut kanunay nga makit-an sa seksyon nga pagkaon sa kahimsog sa imong lokal nga grocery store ug gitabonan sa maalamon nga pagmarka, nga nagdugang sa ilang kahimtang sa halo sa kahimsog. Naa sa pagsalig kung giunsa ang pagproseso ug pagpalig-on sa brand, ang gatas nga nut mahimo nga himsog, tungod kay kanunay kini adunay sulud nga calcium, bitamina D, bitamina E, ug bisan ang hibla - nga adunay gamay nga carbs ug kaloriya.

Bisan pa, hinungdanon nga hinumdoman nga kung wala ka adunay alerdyi sa pagkaon o dili pagpailub, tingali wala gikinahanglan alang sa imong kahimsog aron mapulihan ang gatas nga nut alang sa gatas sa baka. Ang gatas nga gatas nagahatag usa ka taas nga sulud nga protina, ug mga fermented nga mga produkto nga gatas, sama sa kefir o yogurt, nga adunay pipila nga mga probiotics nga makabenipisyo sa kahimsog sa tinai.

Sa baylo nga pagpili taliwala sa gatas sa baka ug nut nga gatas, mahimo nga labi ka makatabang ang hunahunaon kini ingon duha nga managlahi nga pagkaon nga adunay lainlaing lahi nga nutritional value. Naa sa pagsalig sa imong panginahanglan sa nutrisyon, mahimo’g dili hinungdan ang pagkuha sa dugang nga $ 5 alang sa nindot nga almond milk kung kanus-a himuon ang regular nga gatas sa baka.

Hinungdanon usab nga mahunahunaon ang dugang nga asukal sa daghang mga nut milk. Labing maayo ang pagpalit sa wala matam-is nga nut milk, o kung gusto nimo ang pipila nga lami, pagpili alang sa wala matam-is nga gatas nga vanilla.

4. Asin sa dagat

Ang kapatagan nga daan nga asin sa lamesa ingon kadungog sa paghisgot kung itandi sa asin nga gikan sa dagat. Apan adunay mga kalainan sa nutrisyon tali sa sukaranan nga asin nga mahimo nimong makuha sa ilawom sa $ 1 ug labi ka mahal nga mga asin sa dagat?

Ang nutrient nga labi ka nabalaka sa kadaghanan sa mga tawo nga adunay asin, siyempre, sodium. Ang asin sa dagat, asin sa lamesa, ug uban pang mga espesyalista nga asin sama sa kosher o Himalayan pink salt nga tanan adunay sulud nga 40 porsyento nga sodium. Mao nga, alang sa mga kabalaka sa kahimsog sama sa hypertension o sakit sa kidney nga nanginahanglan pagkunhod sa pag-inom sa sodium, dili gyud hinungdan kung unsa ang imong pilion.

Posible nga ang asin sa dagat mahimong maglakip sa labi ka kadaghan nga ubang mga mineral sama sa potassium, calcium, ug magnesium, apan kini nga mga pagkalainlain mahimo’g dyutay. Mao nga, kung nagsalimbong ka sa mga nindot, kolor nga rosas nga kristal o gipalit ang naandan nga gamit, siguruha nga mogamit og asin nga labi - labi na kung kinahanglan nimo bantayan ang imong sodium.

5. Bugnaw nga gipuga nga duga

Alang sa usa ka makarepresko nga ilimnon pagkahuman sa imong yoga sa buntag o Pilates, ang duga nga gipugngan ang bugnaw sama sa uso sa pagkuha niini.

Ang kini nga ilimnon nga ilimnon gihimo gamit ang usa ka hydraulic press aron makuha ang labing kadaghan nga likido gikan sa lab-as nga ani nga wala gigamit ang kainit - busa ang "bugnaw" sa ngalan niini. Ang ideya nag-ingon nga, nga dili maladlad sa kainit o hangin, gipadayon sa duga ang tanan nga mga sustansya gikan sa orihinal nga mga prutas ug utanon.

Hinuon, pinauyon sa IFIC, wala’y karon gi-publish nga panukiduki aron masuportahan ang mga pag-angkon nga ang init ug air sap nga mga nutrisyon gikan sa mga prutas ug utanon. Ug kung ang duga nga gipugngan og tugnaw ingon nakadani tungod sa limitado nga pagproseso niini, hibalua nga dili kanunay kana ang hinungdan.

"Daghang bugnaw nga duga nga duga sa merkado ang nakaagi sa usa ka dugang nga pasteurization nga giproseso nga nailhan nga," ingon ni Alyssa Pike, RD, manager sa komunikasyon sa nutrisyon sa IFIC.

Wala’y labot, bisan ang mga dili gimarkahan nga duga mahimong adunay sulud nga makadaot nga bakterya, mao nga dili kini luwas alang sa mga mabdos. Ang mga kalidad nga sagol tingali usa ka labi ka maayo nga timailhan sa kahimsog kaysa kung ang usa ka duga giproseso nga bugnaw o init. Siguruha nga basahon og maayo ang mga label.

6. Batok sa nektar

Ang Agave nectar, nga nakuha gikan sa duga sa desyerto nga tanum nga agave, nakakuha sa pagkapopular sa ubos nga glycemic index (GI) - usa ka ihap nga nagsukot kung unsa katulin ang pagkaon nga nagdugang asukar sa dugo.

Ang Agave nectar gihimo labi na sa fructose, nga dili motaas ang asukal sa dugo sa parehas nga paagi sa glucose nga makita sa ubang mga tam-is. Kung itandi sa usa ka GI nga 50 hangtod 60 sa maple syrup ug dugos, ang agave nectar's GI nga 20 labi ka katingalahan.

Bisan pa, ang mga pagkaon nga puno sa fructose mahimong magpahamtang mga problema sa kahimsog sa paglabay sa panahon. Kung gigamit sa dugay nga panahon, mahimo sila makaamot sa resistensya sa insulin ug dili maayo nga kahimsog sa atay, pagdugang dili maayo nga kolesterol, ug mosangput sa sobra nga tambok sa tiyan.

"Tungod sa labi ka taas nga sulud nga fructose, ang agave labi ka matam-is kaysa sa mga asukal sama sa honey ug maple syrup," ingon ni Sollid. Tungod sa dugang nga katam-is, mahimo ka nga mogamit labi ka gamay nga agave nectar kaysa maple syrup sa imong mga pancake. "Apan kung nutrisyonado, ang tanan nga asukal managsama. Kana ang hinungdan nga ang kinatibuk-ang paggiya sa pagdiyeta mao ang paglimita sa pag-inom sa tanan nga gigikanan sa dugang nga asukal, kaysa ipunting ang piho nga bisan kinsa. "

7. Labi nga gipakaon sa kasagbutan

Ang baka nga gipakaon sa kasagbutan naila sa mga positibo nga epekto niini sa planeta. Maayo ba usab kini alang sa imong kahimsog? Nagpakita kini sa pila ka mga hinungdan.

Una, ang gipatambok nga baka nga karne adunay hilig nga maniwang kaysa sa baka nga naandan nga gipadako, nga adunay dyutay nga monounsaturated fat. Ug adunay usa ka hinungdanon nga pagkalainlain sa ubang mga tambok, usab."Ang karne nga gipakaon sa kasagbutan adunay daghan nga mga omega-3 kaysa gipatambok nga baka," ingon ni Pike. Ang mga makatabang nga tambok nalambigit sa pagpaubos sa presyon sa dugo, pagkunhod sa panghubag, ug labi ka maayo nga kahimsog sa utok.

Dugang pa, ang karne gikan sa baka nga gipakaon sa usa ka diyeta nga sagbot adunay kalagmitan nga adunay labi ka taas nga kantidad sa pipila ka mga micronutrient ug antioxidant. Nahibal-an sa usa nga ang bitamina E mas taas sa gigalam nga damo kaysa sa gipakaon sa baka nga adunay sagol nga pagdiyeta. "Ang karne nga gipakaon sa kasagbutan adunay sulod usab nga carotenoid precursors sa bitamina A, sama sa beta-carotene," sulat ni Pike. Mao nga, ang kini nga pagkaon nga pagkaon sa halo mahimo nga labaw og bili sa dugang nga dolyar.

Bisan pa, adunay usa ka pagdakup: Ang karne sa baka nga adunay marka nga "feed-grass" gikan sa mga baka nga mahimong gipakain ra og balili sa usa ka punto o nakadawat mga suplemento nga lugas. Ang karne sa baka nga adunay marka nga "human-tapos" gikan sa mga baka nga wala’y nakaon gawas sa sagbot sa ilang tibuuk nga kinabuhi. Kung adunay ka mga pangutana, pangutana lang sa imong tig-ihaw.

8. Wild-catch salmon

Sama sa gipakaon nga karne nga baka, ang desisyon nga pagpalit sa ligaw nga nakuha nga salmon kanunay nga naggumikan sa mga kabalaka sa kinaiyahan. Samtang ang pagpili sa malungtaron nga pagkaon usa ka halangdon nga kawsa, nagpabilin ang pangutana kung kini nga klase nga isda tinuod nga gipanghambog ang usa ka labaw nga profile sa nutrient.

Ang mga nag-una nga kalainan sa nutrisyon nakilala taliwala sa ihalas nga salmon ug giuma nga salmon. Ang salmon nga nadakup sa lasang kasagarang adunay mas gamay nga kaloriya, dili kaayo tambok, daghang iron, ug ubos nga sodium. Bisan pa, ang giuma nga salmon adunay kalagmitan nga adunay daghang omega-3 ug omega-6 fatty acid. Mao nga, nag-agad ra gyud sa imong indibidwal nga mga panginahanglan ug gusto. Kung pagpalit sa giuma nga salmon, siguruha nga gikan kini sa usa ka tinalahod nga gigikanan nga nag-upod sa mapadayonon nga pamaagi sa pagpangisda.

Aron mahibal-an ang tinuod bahin sa gipalit nimo nga salmon, basaha ang mga label sa giputos nga isda. O, kung pagpalit sa salmon gikan sa counter sa seafood sa grocery store, ayaw kahadlok sa pagpangutana bahin sa gigikanan ug isda nga kantidad sa nutrisyon.

9. Greek yogurt

Sa kinatibuk-an, ang yogurt husto nga nakuha ang halo sa kahimsog niini. Nag-load sa calcium ug buhi ug aktibo nga mga kultura, naghimo kini usa ka labing kaayo nga kapilian sa pagdiyeta - basta dili kini puno sa asukal ug artipisyal nga mga lami. Naghatag ba dugang nga mga benepisyo ang pag-adto sa Greek? Kini nagsalig.

Tungod sa talagsaon nga pagproseso niini, ang Greek yogurt adunay sulud nga daghan nga protina kaysa sa naandan nga yogurt - hangtod sa doble sa pipila ka mga tatak. Kanunay usab kini nga labing kamahinungdanon nga mubu sa mga carbs. Kung nabalaka ka bahin sa pagdumala sa imong macronutrients aron makakuha daghang protina ug dyutay nga mga carbs, ang Greek yogurt mahimo nga usa ka maalamon nga pagpili.

Sa pikas nga bahin, ang mga tatak lainlain ang pagkalainlain sa ilang sulud sa calcium ug bitamina D, ug wala’y regulasyon sa Food and Drug Administration (FDA) kung diin matawag nga mga Greek ang ilang kaugalingon. Basaha ang mga label nga yogurt aron mahibal-an kung unsang lahi ang angay sa imong mga katuyoan sa kahimsog.

10. Mga butil nga wala’y gluten

Karon nga mga adlaw, mahimo nimo hunahunaon nga ang gluten usa ka hugaw nga pulong. Ang daotang pamutasan sa palibot sa gluten ug popular nga wala’y gluten nga diyeta mahimo nga nakumbinser ang mga konsumante nga kini nga protina nga makit-an sa trigo, sebada, ug rye kinaiyanhon nga dili maayo alang sa imong kahimsog.

Hinuon, ang tinuod, kadaghanan sa populasyon dili kinahanglan nga makalikay sa gluten. Mga 1 porsyento lamang sa populasyon ang adunay sakit nga celiac, ang kondisyon nga autoimmune nga nagkinahanglan nga hingpit nga tangtangon ang gluten, ug bisan diin gikan sa kasinatian nga dili sensitibo sa dili celiac gluten.

Gawas kung adunay ka medikal nga katarungan aron malikayan ang gluten, o adunay dili pag-agwanta, ang mga mahal nga tinapay nga wala sa gluten, mga pasta, cookies, ug uban pa nga mga produkto dili kinahanglan - ug mahimong dili masustansya sama sa ilang mga kauban nga adunay sulud.

Daghang mga produkto nga wala’y gluten ang gihimo nga harina sa bugas o starch sa patatas, nga adunay dyutay nga fiber, protina, iron, ug magnesium kaysa sa harina nga trigo. Nakit-an nga 5 porsyento ra sa mga tinapay nga wala’y gluten ang gipalig-on sa mga yawe nga nutrisyon nga calcium, iron, niacin, ug thiamin.

Ingon kadugangan, aron mabawi ang gluten nga kasagarang maghatag usa ka makalipay nga chewiness sa mga pagkaon sama sa mga pastry o tinapay, kini nga mga produkto mahimong adunay sulud nga dugang nga tambok, sweeteners, o additives.

Ang pagkonsumo sa tibuuk nga mga lugas kauban ang pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing, kanser, ug tanan nga hinungdan nga pagkamatay. Mao nga, alang sa kadaghanan sa amon, ang trigo, sebada, ug rye naghimo maayo nga mga pagdugang sa pagkaon, gluten ug tanan.

Katapusan nga pulong

Pag-abut sa paggasto sa imong gihagoan nga badyet sa grocery sa himsog nga pagkaon, ang kahibalo mao ang gahum. Ang pagtino kung ang usa ka pagkaon nga tinuud nga nakakuha sa kini nga halo sa kahimsog makatabang kanimo nga makadesisyon kung kanus-a ang usa ka butang nagkantidad og sobra nga salapi alang sa imong kahimsog - ug kung wala kini.

Si Sarah Garone, NDTR, usa ka nutrisyonista, freelance nga magsusulat sa kahimsog, ug blogger sa pagkaon. Nagpuyo siya kauban ang iyang bana ug tulo ka mga anak sa Mesa, Arizona. Pangita-a ang iyang pagpaambit sa kasayuran sa kahimsog ug nutrisyon sa kinatibuk-ang yuta ug (kadaghanan) himsog nga mga resipe sa A Love Letter to Food.