5 Mga lahi sa Hamstring Curl alang sa Mas Labi nga Mga Suka

Kontento

• Mga benepisyo sa Hamstring curl
• Mga butang nga ibutang sa hunahuna
• 1. Nagbarug nga curl sa hamstring
• 2. Naglingkod sa curl sa hamstring
• 3. Madali nga curl sa hamstring
• 4. Ang Hamstring curl nga adunay bola
• 5. Ang Hamstring curl nga adunay dumbbell
• Sa ubos nga linya
• 3 HIIT Nagbalhin sa Pagpalig-on sa Hamstrings

Ang hamstrings usa ka grupo sa mga kaunuran sa likud sa imong paa. Kini nga mga kaunuran adunay:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Ang kini nga mga kaunuran managsama aron molihok ang imong tuhod ug ibalik ang imong paa. Nakatabang kini kanimo sa paglakaw, pagdagan, ug pag-ambak.

Ang hamstring curl, nga gitawag usab nga curl sa paa, usa ka ehersisyo nga nagpalig-on sa mga hamstring. Naglakip kini sa pagyukbo sa imong tuhod ug paglihok sa imong tikod padulong sa imong kulata samtang ang nahabilin sa imong lawas nagpabilin nga hilum.

Kasagaran, ang ehersisyo gihimo sa usa ka makina sa curl sa paa. Apan kung wala ka mga kagamitan sa gym o usa ka membership sa gym, mahimo nimo ang uban pang mga lahi sa hamstring curl sa balay.

Ang kini nga mga pagkalainlain wala magkinahanglan labi pa sa gibug-aton sa imong lawas o yano nga kagamitan.

Mga benepisyo sa Hamstring curl

Sa usa ka curl sa hamstring, molihok ang imong kaunuran sa paa sa likud aron maisa ang imong paa sa ubos. Kini nga kalihokan naglihok sa imong mga hamstring ug glute, nga naghimo niini nga labi ka kusog.

Kung adunay ka kusug nga hamstrings, dili ka dali madaot ug masakitan. Kana tungod kay ang mga kusgan nga hamstrings makaagwanta sa epekto sa pag-ehersisyo ug makatabang nga mapalig-on ang imong mga tuhod.

Ang mga Hamstring curl nag-inat usab sa imong quadriceps, nga makatabang sa paghupay sa kapiot sa quad ug sakit sa likod.

Mga butang nga ibutang sa hunahuna

Hinungdanon nga ipadayon nga neyutral ang imong likud sa panahon sa mga curl sa hamstring. Kung imong arko ang imong ibalik nga buko, ang imong mga hamstrings dili molihok nga maayo. Himoon sa imong likod ang trabaho sa baylo, nga mahimong hinungdan sa sakit sa likod ug dili komportable.

Aron malikayan nga ma-arching ang imong likod, kontrata ang imong abs sa pag-ehersisyo. Ang pagkontrata sa imong abs makatabang sa pagpalig-on sa imong dugokan. Ang imong mga tuhod kinahanglan nga usa ra nga butang nga nagyukbo sa mga curl sa hamstring.

Maayo usab nga maghinay hinay. Kalit, pagguba sa mga paglihok mahimong mosangput sa kadaot, busa kinahanglan nga pugngan ang imong mga lihok.

Hunong na sa paghimo og mga curl sa hamstring kung gibati nimo ang kasakit sa imong tuhod, bat-ang, o likod. Ang usa ka personal nga tigbansay mahimo nga mosugyot nga kapilian nga mga ehersisyo aron luwas nga magamit ang imong mga bitiis.

1. Nagbarug nga curl sa hamstring

Ang nagbarug nga curl sa hamstring usa ka ehersisyo nga gibug-aton sa lawas nga gipalanog ang imong kaunuran sa hamstring. Kini usa ka sulundon nga pag-ehersisyo alang sa pagpaayo sa balanse ug kusog sa paa.

Aron mahimo ang usa ka nagatindog nga curl sa hamstring:

1. Barug nga magkalainlain ang bat-ang sa imong mga tiil. Ibutang ang imong mga kamot sa imong hawak o sa usa ka lingkuranan alang sa pagkabalanse. Igbalhin ang imong gibug-aton sa imong wala nga bitiis.
2. Hinayhinay nga palihokon ang imong tuo nga tuhod, dad-a ang imong tikod padulong sa imong kulugo. Hupti nga parehas ang imong paa.
3. Hinayhinay nga ipaubus ang imong tiil.
4. Kompletoha ang 12 hangtod 15 nga reps.
5. Balika sa uban pang paa.

2. Naglingkod sa curl sa hamstring

Ang kini nga ehersisyo gihimo gamit ang usa ka resistensya nga banda libot sa imong mga paa sa ubos. Ang imong hamstrings kinahanglan nga magtrabaho labi ka malisud aron mabalhin ang imong tikod kontra sa resistensya.

Aron mahimo ang usa ka nakalingkod nga curl sa hamstring:

1. Ihigot ang mga tumoy sa usa ka resistensya nga banda sa usa ka lig-on nga butang, sama sa usa ka makina sa ehersisyo o piraso sa muwebles. Lingkod sa atubangan sa banda. Ibutang ang loop sa palibot sa usa sa imong mga tikod ug ipadayon ang imong mga tiil.
2. Igbaluktot ang imong tuhod aron ibalik ang imong tikod, paghunong kung dili ka makagawas.
3. Ipataas ang imong tuhod aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.
4. Kompletoha ang 12 hangtod 15 nga reps. Pagkahuman sublion ang pikas nga paa.

3. Madali nga curl sa hamstring

Sama sa naglingkod nga curl sa hamstring, ang prone nga bersyon nagdugang pagbatok sa imong mga paa sa ubos. Nakiglambigit kini sa imong hamstrings sa imong pagyukbo sa imong tuhod.

Aron mahimo ang usa ka hilig nga curl sa hamstring:

1. I-angkla ang mga tumoy sa usa ka resistensya nga banda sa usa ka lig-on nga butang. Paghigda sa imong tiyan nga ang imong mga tiil lapad sa bat-ang. Ibutang ang banda libot sa usa ka tikod ug ibalhin ang imong buolbuol.
2. Bend ang imong tuhod aron ibira ang imong tikod padulong sa imong kulata, ipadayon ang imong paa ug bat-ang sa banig.
3. Hunong kung dili ka makahimo sa pagbitad sa bisan unsa pa nga kalayo. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
4. Kompletoha ang 12 hangtod 15 nga reps.

Sulayi ang paggamit og labi ka bug-at nga resistensya nga mga banda samtang nagkalig-on ka.

Sa laing paagi, mahimo nimo buhaton ang hilig nga curl sa hamstring nga wala’y resistensya nga banda.

4. Ang Hamstring curl nga adunay bola

Ang hamstring curl nga adunay bola naggamit usa ka bola nga kalig-on aron mapataas ang imong bat-ang ug mga bitiis gikan sa salog. Sa pagyukbo sa imong tuhod, ang imong hamstrings moapil sa paglibot sa bola sa imong lawas.

Aron mahimo kini nga klase nga hamstring curl:

1. Paghigda sa imong likod. Ibutang ang imong mga nati ug tikod sa usa ka bola nga kalig-on. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa hawak ug ibalhin ang imong mga buolbuol. Ibutang ang imong mga bukton sa salug, mga palad.
2. Igbalhin ang imong bat-ang pataas hangtod nga tul-id ang imong lawas. Pag-apil sa imong mga glute.
3. Hinayhinay nga ibayaw ang imong bat-ang ug liko ang imong tuhod. Ibta ang imong tikod padulong sa imong buttocks, igbalhin ang bola padulong sa imong lawas hangtod nga mahikap sa mga soles sa imong tiil ang bola.
4. Ipataas ang imong tuhod ug ipaubus ang imong bat-ang ug ibalik sa salog.
5. Kompletoha ang 12 hangtod 15 nga reps.

Alang sa usa ka dugang nga pag-ehersisyo, ipataas ang usa ka paa o iisa ang imong mga bukton sa imong dughan.

5. Ang Hamstring curl nga adunay dumbbell

Ang kini nga ehersisyo naggamit usa ka dumbbell aron makadugang pagbatok sa taliwala sa imong mga tiil. Ang sobra nga gibug-aton nga hagit sa imong hamstrings samtang ginabayaw mo ang imong mga ubos nga paa.

Pagsugod sa usa ka light dumbbell. Samtang nagkakusog ka, mahimo nimong gamiton ang labi ka bug-at nga gibug-aton.

Aron mahimo kini nga klase nga hamstring curl:

1. Paghigda sa imong tiyan ug pil-a ang imong mga bukton sa imong atubangan. Pagbutang usa ka light dumbbell taliwala sa imong mga tiil.
2. Yukbo ang imong mga tuhod, ibalhin ang imong tikod padulong sa imong kulugo.
3. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
4. Kompletoha ang 12 hangtod 15 nga reps.

Mahimo mo usab nga gamiton ang gibug-aton sa ankle sa dapit sa usa ka dumbbell.

Sa ubos nga linya

Ang hamstring curl usa ka maayo kaayo nga ehersisyo alang sa pagpalig-on sa imong kaunuran sa paa sa likod, nga makapaminus sa imong peligro nga madisgrasya. Siguruha lang nga malikayan nimo ang pag-arching sa imong likod sa proseso.

Pakigsulti sa imong healthcare provider sa wala pa pagsulay sa usa ka bag-ong ehersisyo. Kung adunay ka hiniusa nga kondisyon, o kung nagpaayo ka gikan sa usa ka kadaot, mahimo sila morekomenda nga labi ka luwas nga mga kapilian.

3 HIIT Nagbalhin sa Pagpalig-on sa Hamstrings