6 Mga Pang-adlaw-adlaw nga Pag-Hacks Nga Makatabang sa Pagdumala sa Taas nga Nag-andar nga Kabalaka

Kontento

• 1. Ilha ang imong mga simtomas kung unsa kini
• 2. Makig-abyan sa imong kahadlok
• 3. Pagsumpay pag-usab sa imong lawas
• 4. Adunay usa ka mantra, ug gamiton kini adlaw-adlaw
• 5. Hibal-i kung giunsa ang manghilabot sa imong kaugalingon
• 6. Paghimo usa ka iskwad sa suporta
• Mahunahunaon nga Pagbalhin: 15 Minuto nga Yoga Flow alang sa Kabalaka

Kung gipangita nimo ang "overachiever" sa diksyonaryo, tingali makit-an nimo ang akong litrato kung diin kinahanglan ang kahulugan. Nagdako ako sa usa ka suburb sa Washington, D.C., ug usa ako ka produkto sa tulin, hapit magsalimoang nga lakang. Nag-eskuyla ako sa usa ka taas nga lebel sa kolehiyo ug migradwar sa Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Ug, sa tanan nakong mga tuig sa pagtrabaho, nag-uswag ako sa matag trabaho nga akong gihuptan. Kanunay ako ang una nga nakaabut ug ang katapusan nga mibiya sa opisina. Ang akong mga lista sa kinahanglan buhaton mao ang labi ka organisado (ug ang labing kolor sa kolor). Usa ako ka magdudula sa usa ka tim, usa ka natural nga tigpamaba sa publiko, ug nahibal-an ko kung unsa ang isulti o buhaton aron pahalipayan ang mga tawo sa akong palibut.

Perpekto ang tunog, dili ba?

Gawas sa 99.9 porsyento sa akong mga kauban ug superbisor wala mahibal-an nga nagpuyo usab ako uban ang kinatibuk-an nga sakit sa pagkabalaka. Ang kabalaka makaapekto sa mga 19 porsyento nga mga hamtong sa Estados Unidos matag tuig. Samtang ang uban nabagtik sa pagkabalaka, gidasig ako niini sa usa ka milyon nga milya sa usa ka oras. Ang akong piho nga marka sa pagkabalaka mao ang "high-functioning," nagpasabut nga ang akong mga simtomas gitago sa sobra nga pagbuhat sa sobra, sobra nga paghunahuna, ug sobra nga nahimo.

Sa dugay nga panahon, wala nako hibal-an nga ang pagtrabaho og maayo ug pag-atiman kaayo nakapaluya kanako. Ingon sila positibo nga mga kinaiya, dili mga simtomas sa usa ka sakit, nga mao ang hinungdan nga lisud kini makita.

“Dili
hinungdan kung giunsa ako nagtrabaho o kung unsa ako mapahitas-on sa akong mga nahimo, ang pagkabalaka
bahin sa akong utok nga magsusi, manaway, ug magbantay sa akon. ”

Apan sa taas nga paglihok nga kabalaka, wala’y sangputanan nga kalampusan aron mahilum ang kahadlok. Sa luyo sa matag hingpit nga presentasyon ug dili hingpit nga proyekto mao ang usa ka bukid sa kabalaka. Gisamok ako sa pagkasad-an nga wala pa nako nahimo og igo, o wala ko kini nahimo sa dili madugay, o wala ko kini nahimo og maayo. Nabuhi ako alang sa pag-apruba sa uban ug naggasto sa daghang oras nga pagsulay sa paghimo sa dili mahimo’g sukaranan nga gihimo sa akong kaugalingon nga kabalaka. Bisan unsa man ang akong pagtrabaho o kung unsa man ako pagkamapahitas-on sa akong mga nahimo, ang nabalaka nga bahin sa akong utok nga magsusi, manaway, ug magtabang kanako.

Ug, labi sa tanan, nag-antos ako sa kahilom. Wala ko isulti sa akong mga kauban sa trabaho o superbisor. Ang akong kahadlok sa paghukum ug dili pagsinabtanay labihan kadako. Ang paagi ra nga nahibal-an nako kung unsaon pag-atubang ang akong mga simtomas mao ang pagsulay og gamay nga kusog ug ayaw paghinay.

Ang kabalaka naa sa lingkuranan sa drayber sa una nga 10 ka tuig sa akong karera, gidala ako sa usa ka makahadlok ug wala’y hunong nga pagsakay nga adunay daghang kataas ug labi pa nga pagbuho… Ang tren migawas sa riles pila ka tuig ang miagi sa diha nga nakita nako ang akong pagkanaog sa usa ka punoan krisis sa kahimsog sa pangisip.

Salamat sa terapiya, tambal, ug daghang pagtrabaho, gidawat ko ug gipanag-iya ang katinuud nga nagpuyo ako nga adunay daghang kabalaka. Karon nakilala ko ang akong mga sundanan sa panghunahuna ug pamatasan ug naggamit praktikal nga mga kahanas aron mangilabot sa diha nga gibati nako ang akong kaugalingon nga nasuyup ako sa kabalaka nga vortex.

Ang mosunud nga unom ka mga pag-hack sa kinabuhi nga gikan sa akong nasinati nga kasinatian.

1. Ilha ang imong mga simtomas kung unsa kini

"Pangutok
ang mga sakit naa sa bahin nga biyolohikal, ug gisulayan nako nga hinumdoman nga hunahunaon ang akong kabalaka
sama sa akong buhaton sa uban pang pisikal nga kahimtang. Nakatabang kini kanako nga mapugngan ang akong kabalaka
bahin sa kung unsa ang akong gibati sa pass. ”

Nahibal-an ba nimo ang mga simtomas sa pagkabalaka sa kusog nga paglihok? Kung dili nimo buhaton, kilalaha sila. Kung nahibal-an nimo, masabtan ug maila kung unsa ang epekto niini kanimo. Ang pagkabalaka nagpasugod sa among utok ngadto sa sobra nga sobra nga pagkaon. "Ngano, ngano man, ngano nga gibati ko kini?" Usahay, adunay usa ka yano nga tubag: "Tungod kay kami adunay pagkabalaka." Ang paghunahuna bahin sa usa ka yano nga desisyon, sobra nga pagpangandam alang sa usa ka miting, o sobra nga pagkabalaka sa usa ka pag-istoryahan kanunay wala’y gipasabut bisan unsa pa nga molihok ang akong kabalaka.

Ang mga sakit sa pangisip naa sa bahin nga biyolohikal, ug gisulayan nako nga hinumduman nga hunahunaon ang akong kabalaka sama sa akong mahimo sa bisan unsang pisikal nga kahimtang. Nakatabang kini kanako nga maputol ang akong kabalaka bahin sa kung unsa ang akong gibati sa pass. Giingon ko sa akong kaugalingon, "Adunay ako kabalaka ug OK ra kana." Mahimo nako madawat nga karon labi pa ka hagit ug gipunting ang akong kusog hinoon sa kung giunsa ko makatabang ang akong kaugalingon.

2. Makig-abyan sa imong kahadlok

Kung adunay ka kabalaka, higala ang kahadlok. Mahimong dili nimo gusto kini, apan kini bahin sa imong kinabuhi. Ug kini nagdasig sa labi ka daghan sa imong gibuhat. Mihunong ka ba aron susihon ang kinaiyahan sa imong kahadlok? Gisumpay ba nimo kini balik sa nangaging mga kasinatian nga mahimong nagsulti kanimo nga dili ka maalam o igo igo nga nag-uswag? Ngano nga naka-focus ka man sa pag-uyon sa uban?

Sa akong kasinatian, ang kabalaka dili mahimong ibaliwala o magpakaaron-ingnon. Sa tabang sa usa ka therapist, mihunong ako aron tan-awon ang akong kahadlok sa nawong. Imbis nga pakan-a kini uban ang labi nga kabalaka, nagtrabaho ako aron masabtan kung diin kini gikan.

Pananglitan, mahibal-an nako nga ang akong kahadlok dili labi bahin sa adunay usa ka bantog nga presentasyon tungod kay kini bahin sa akong panginahanglan nga magustuhan ug dawaton. Ang kini nga pagkaamgo gikuha ang pila sa gahum nga ania sa akon.

Sa diha nga nagsugod ako sa pagsabut niini, ang akong kahadlok nahimong labi ka dili makahadlok, ug nakahimo ako makahimo mga kritikal nga koneksyon taliwala sa sukaranan sa akong kahadlok ug kung giunsa ako naggawi sa trabaho.

3. Pagsumpay pag-usab sa imong lawas

“Gikuha ko
naglakaw sa gawas, usahay panahon sa akong paniudto. Nag-ehersisyo ako. Nag-yoga ko. Ug kanus-a
Gibati nako nga sobra ka busy o sobra ka nabug-atan… Gihimo ko gihapon kini nga mga butang. Tungod kay kinahanglan nako
sila, bisan kung 10 o 15 minuto lang ”

Ang pagkabalaka sama ra ka pisikal sa hunahuna. Ang mga tawo nga adunay taas nga paglihok nga pagkabalaka adunay posibilidad nga mabuhi sa ilang mga ulo ug malisud mabuak ang siklo sa makahadlok nga panghunahuna ug pagbati. Naggasto ako kaniadto nga 10 hangtod 12 ka oras sa opisina matag adlaw, ug dili gyud mag-ehersisyo. Gibati nako nga naipit, parehas sa pisikal ug pangisip. Usa ka kritikal nga sangkap kung giunsa nako atubangon ang akong mga simtomas karon pinaagi sa pagkonektar usab sa akong lawas.

Gigamit nako ang lawom nga pagginhawa sa tibuok adlaw, matag adlaw. Naa man ako sa usa ka miting, sa akong kompyuter, o sa pagmaneho pauli sa trapiko, makaginhawa ako hinay, lawom nga pagginhawa aron makagawas daghang oxygen, makapahulay ang akong kaunuran, ug maminusan ang akong presyon sa dugo. Nag-inat ko sa akong lamesa. Naglakawlakaw ako sa gawas, usahay panahon sa akong pahulay sa paniudto. Nag-ehersisyo ako. Nag-yoga ko.

Ug kung gibati nako nga sobra ka busy o sobra ka nabug-atan… Gihimo ko gihapon kini nga mga butang. Tungod kay kinahanglan ko sila, bisan kung 10 o 15 minuto ra. Ang adunay himsog nga relasyon sa akong lawas nakagawas sa akong ulo ug gisalida ang akong kusog nga gikulbaan sa labi ka positibo nga direksyon.

4. Adunay usa ka mantra, ug gamiton kini adlaw-adlaw

Nahibal-an nako kung unsaon pagsulti balik sa akong kahadlok. Kung kanang dili kaayo gamay nga tingog sa sulud nagsugod sa pagsulti kanako nga dili ako igo kaayo o nga kinahanglan nako nga pugson ang akong kaugalingon, nakaghimo ako pipila ka mga hugpong sa mga pulong nga gisulti niini:

"Kung kinsa ako karon nga tama igo na para sa akon."

"Gibuhat ko ang labing maayo."

"Dili ako perpekto ug gihigugma ko ang akong kaugalingon alang sa kung kinsa ako."

"Angayan ko nga bantayan pag-ayo ang akong kaugalingon."

Ilabi na nga makatabang ang kini nga galamiton sa pag-atubang sa usa ka hagit nga simtomas sa taas nga paglihok nga kabalaka: pagkahingpitnon. Ang pagbaton usa ka mantra mao ang naghatag gahum, ug naghatag kini kanako usa ka higayon nga makapraktis sa pag-atiman sa kaugalingon ug aron masagubang ang pagkabalaka sa dungan Nahinumdom ako nga adunay akong tingog ug ang akong kinahanglan hinungdanon, labi na kung bahin sa akong kahimsog sa pangisip.

5. Hibal-i kung giunsa ang manghilabot sa imong kaugalingon

"Kung ako
pagsugod sa pagkabalaka ug pagsusi balik-balik, pabalik-balik, mohunong ako. Gihimo ko ang akong kaugalingon
lakaw palayo sa kung unsa man ang hinungdan sa akong pagkabalaka. ”

Gikuha sa kabalaka ang pagkabalaka, sama sa usa ka higante nga snowball nga nagdagan paubos. Kung nahibal-an na nimo ang imong mga simtomas, mahimo nimo mahibal-an kung giunsa ang pagpanghilabot sa diha nga kini makita, ug paggawas sa dalan sa wala pa ikaw maligid.

Naglisud ako sa paghimog mga desisyon, bahin man sa paglaraw sa usa ka brosyur o pagpili sa usa ka tatak nga panghugas sa makinang panghugas. Kung nagsugod ako sa pagkabalaka ug pagsusi balik-balik, pabalik-balik, mohunong ako. Gipalakaw nako ang akong kaugalingon gikan sa bisan unsa nga hinungdan sa pagtaas sa akong kabalaka.

Ang usa ka gamit nga gigamit nako usa ka timer. Kung mapatay ang timer, akong manubag ang akong kaugalingon ug naglakaw ako. Kung adunay ako labi ka tensiyonado nga semana sa trabahoan, dili ko kana sundon sa usa ka siksik nga hinapos sa semana. Mahimo kini gipasabut nga giingon nga "Dili" ug nakapahigawad sa usa ka tawo, apan kinahanglan nako nga unahon ang akong kaugalingon nga kaayohan. Nakilala nako ang mga kalihokan sa gawas sa trabaho nga nakapahupay sa akon, ug naghatag ako oras alang sa akong kaugalingon nga buhaton kini.

Ang pagkahibal-an kung giunsa ang pag-kasarangan ang akong kaugalingon nga mga emosyon ug pamatasan nga tubag sa pagkabalaka ang yawi sa pagdumala sa akong mga sintomas, ug gipamub-an ang akong kinatibuk-ang lebel sa stress.

6. Paghimo usa ka iskwad sa suporta

Usa sa labi nako nga kahadlok mao ang pagsulti sa mga tawo sa trabaho bahin sa akong kabalaka. Nahadlok ako nga isulti sa mga tawo sa akong palibut nga nahadlok ako - naghisgot bahin sa usa ka negatibo nga siklo sa panghunahuna! Mahulog ako sa usa ka itom ug puti nga panghunahuna nga panghunahuna sa bisan kinsa nga pagsulti bisan kinsa o pagsulti sa tanan. Apan nahibal-an ko nga adunay usa ka himsog nga taliwala.

Naabut ko ang pipila ka mga tawo sa opisina nga sa akong pamati komportable. Nakatabang gyud nga makigsulti sa usa o duha ka mga tawo kung adunay ka daotan nga adlaw. Gikuha nako ang usa ka grabe nga kantidad sa presyur gikan kanako, tungod kay wala na ako nagdagan matag adlaw sa usa ka labaw sa tawo nga positibo. Ang paghimo sa usa ka gamay nga iskwad sa pagsuporta mao ang una nga lakang padulong sa pagmugna usa ka labi ka tinuud nga ako, pareho sa akong trabaho ug personal nga kinabuhi.

Nahibal-an ko usab nga ang akong bukas nga pag-abli sa parehas nga paagi, tungod kay sa wala madugay akong nahibal-an nga ang akong mga kauban moduol usab kanako, nga nakapalipay kanako sa akong desisyon nga magbukas.

Ang tanan nga unom nga kini nga mga pag-hack sa kinabuhi mahimo nga magkahiusa sa usa ka epektibo nga toolbox sa pagkabalaka nga adunay taas nga paglihok. Naa man ako sa trabahoan o sa balay o kauban ang akong mga higala, magamit nako kini nga mga kahanas aron ibalik ang akong kaugalingon sa lingkuranan sa drayber. Ang pagkat-on kung giunsa ang pagsagubang sa kabalaka dili mahitabo sa usa ka gabii, ang usa ka butang nga makit-an namon nga Type A. Apan masaligon ako nga kung ibutang bisan ang usa ka tipik sa kana nga sobra nga kusog sa akong kaugalingon nga kaayohan, ang mga sangputanan mahimong positibo.

Mahunahunaon nga Pagbalhin: 15 Minuto nga Yoga Flow alang sa Kabalaka

Si Amy Marlow nagpuyo uban ang nag-una nga pagkasubo ug kinatibuk-an nga sakit sa pagkabalaka, ug tagsulat sa Blue Light Blue, nga ginganlan usa sa among Best Depression Blogs.