Ngano nga ang Maayong Buntag nga Pag-ehersisyo Worth Your Time

Kontento

• Unsa ang Pag-ehersisyo sa Maayong Buntag?
• Nganong Kinahanglan Nimong Buhaton ang Maayong Buntag nga Pag-ehersisyo
• Maayong Buntag nga Pag-ehersisyo nga Pagbalhin Mga Variasyon
• Classic Maayong Buntag
• Balik-Load nga Maayong Buntag
• Front-Loaded Maayong Buntag
• Naglingkod Maayong Buntag
• Giunsa Pag-apil ang Maayong Buntag sa Imong Pag-ehersisyo
• Ribyuha alang sa

Ang "Maayong buntag" mahimo nga usa ka pagbati sa email, usa ka cute nga teksto nga gipadala sa imong boo samtang wala sa negosyo, o, TBH, bisan unsang buntag nga dili magsugod sa usa ka alarm clock. Apan ang "maayong buntag" usa usab ka ehersisyo nga kinahanglan nimong buhaton.

Wala gyud kini nadungog? Kini nga giya alang kanimo. Pag-scroll down aron mahibal-an gyud kung unsaon buhaton ang maayong ehersisyo sa maayong buntag nga adunay maayo nga porma ug kung unsa ang makuha nimo gikan sa pagdugang niini sa imong pagtuyok sa ehersisyo.

Unsa ang Pag-ehersisyo sa Maayong Buntag?

Sa labing hinungdanon niini, ang paglihok usa ka hip-hinge. Hip-huh? "Ang hip-hinge usa ka magamit nga mga pattern sa paglihok nga naglangkob sa pagpadayon sa usa ka neyutral nga gulugod ug pagyukbo sa hawak," gipatin-aw ang pisikal nga therapist nga si Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., founder sa Movement Vault, usa ka plataporma nga edukasyon sa digital nga kalihukan. Aron mahanduraw, hunahunaa ang bahin sa una nga katunga sa usa ka patay nga lawas sa diha nga nabuak ang imong hawak ug nagyukbo sa unahan — kana usa ka bisagra sa bat-ang. (Wala ka pa nakabuhat ug deadlift? Kini nga giya sa deadlift para nimo).

Ang laing maayo nga panan-aw mao ang pagkalanag sa ngalan sa kalihukan: Pagmata gikan sa higdaanan sa buntag. Kung mobangon ka sa higdaanan, imong ibutang ang imong mga tiil sa salog, dayon i-brace ang imong midline sa dili pa ipusil ang imong bat-ang aron makabarog. Husto? Aw, kana ang maayong buntag nga ehersisyo! (Ayaw kabalaka, adunay usa ka labi ka detalyado nga lakang sa lakang sa ubus.)

Nganong Kinahanglan Nimong Buhaton ang Maayong Buntag nga Pag-ehersisyo

Sa yano nga pagkasulti, ang maayong buntag mao ang katapusang paglihok alang sa paglikay sa kadaot.

Samtang ang maayong buntag nag-una nga nagpalig-on sa imong glutes ug hamstrings, kini usab nagpalig-on sa tanan nga uban pang mga kaunuran sa posterior chain (ang mga kaunuran sa likod nga bahin sa lawas), sama sa taas nga likod, lats, ug mga nati. Naigo usab nila ang tanan nga mga kaunuran sa kinauyokan (lakip ang transverse abdominis, obliques, ug pelvic floor), sumala ni CJ Hammond, usa ka NASM-certified trainer nga adunay RSP Nutrition. Ug kung ang kalihukan gibug-aton (dili kinahanglan nga kini), mahimo kini nga pagpalig-on sa imong mga tricep, biceps, abaga, ug mga bitik agig dugang sa tanan nga nahisgutan namon kaniadto. Oo, ang maayong buntag kay bug-os nga lawas sama sa pag-ehersisyo.

Gikan sa usa ka panan-aw sa paglikay sa kadaot, ang maayong epekto sa buntag sa likud nga kadena mao ang labing hinungdanon nga pagsamok. Ingon usa ka kultura, kami adunay kanunay nga mahuyang nga mga posterior chain, gipatin-aw ni Wickham. "Dili kausa sa diha nga kita moadto gikan sa paglingkod sa trabaho ngadto sa paglingkod sa usa ka awto ngadto sa paglingkod sa atubangan sa TV ang atong posterior chain kinahanglan nga ma-aktibo ug magtrabaho," ingon niya. Mahimo kini nga mga kaunuran nga labi ka higpit ug / o mahuyang.

Ang problema sa usa ka huyang nga posterior chain duha ka pilo. Una, ang ubang mga grupo sa kaunuran napugos sa pagbayad alang sa usa ka huyang nga posterior chain, ug kung mahitabo kana, "ang risgo sa mga kadaot sama sa plantar fasciitis, mga samad sa tuhod, gibira nga hamstring, ug mga samad sa ubos nga bukobuko ang tanan misaka," miingon si Hammond. Ikaduha, tungod kay ang posterior chain adunay sulud nga labing kadaghan ug labing kusug nga mga kaunuran sa lawas, ang usa ka mahuyang nga kadena sa likud nga lawas makapugong sa imong potensyal nga pang-atletiko. Paghupaw. (Mahimo nimong pusta ang labing kusgan nga babaye sa yuta nga si Tia Toomey walay huyang nga posterior chain!)

Ang usa pa nga katarungan sa pagbuhat og maayong buntag nagtumbok sa giingon ni Wickham bahin sa ehersisyo nga usa ka magamit nga sundanan sa paglihok. Ang "functional nga pattern sa paglihok" usa ka nindot nga paagi sa pag-ingon nga ang kalihukan nagsundog sa mga lihok nga imong buhaton sa adlaw-adlaw nga mga buluhaton. (Ang uban pang mga pananglitan kauban: ang squat, push-up, o lungag.) Kung dili nimo mahimo ang maayong buntag, "ang mga kalagmitan nga makadaot ka sa imong buko-buko nga naghimo sa mga kalihokan sa adlaw-adlaw sama sa paglayo sa mga groseriya, o ang paghigot sa imong sapatos nga sapatos moadto sa taas, "ingon ni Wickham. Ug kana ilabinang tinuod samtang ikaw nagkatigulang, siya miingon. (Mas ubos na ang likod sa sakit? Ania kung giunsa ang pagpagaan sa mga sakit nga ASAP.)

Maayong Buntag nga Pag-ehersisyo nga Pagbalhin Mga Variasyon

Ang tanan nga mga pagkalainlain sa maayong lakang sa pag-ehersisyo sa buntag nga adunay pareho nga sundanan sa paglihok. Apan kon gikarga nimo ang kalihukan, diin imong gikuptan o gibutang ang gibug-aton ug kung nagpabilin ka nga nakatindog nakaapekto sa kalisud sa paglihok ug sa degree diin gipunting sa kalihukan ang imong kinauyokan o hamstrings.

Classic Maayong Buntag

Aron mahimong prangka: Ang maayong ehersisyo sa maayong buntag usa ka maayong kalihokan. Apan kung dili husto ang pagbuhat, kini adunay taas nga peligro sa kadaot-ilabi na kung gikarga. "Idugang ang gibug-aton kung dili maayo ang imong pattern sa paglihok, ug hinungdan sa kadaot sama sa herniation sa disc o bulge," ingon ni Wickham. Yikes.

Mao nga giingon niya nga ang tanan nga mga tawo kinahanglan nga makakuha OK gikan sa usa ka trainer sa ilang porma nga naghimo sa klasiko, dili timbang nga kalihukan sa wala pa idugang ang gibug-aton sa ehersisyo. "Sa labing gamay, kinahanglan nimo nga i-video ang imong kaugalingon nga nagbuhat sa paglihok gikan sa kilid ug siguruha nga ang imong likod dili lingin [sa bisan unsang direksyon]," ingon niya.

Giunsa kini buhaton:

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, mga tudlo sa tiil nga gitudlo sa unahan, tuhod nga hinay nga gibawog. Ang mga kamut kinahanglan diretso sa ilalum o gitabok sa dughan. (Si Wickham nag-ingon nga ang pagbutang sa imong mga kamot sa luyo sa imong ulo o sa ibabaw mahimong dili tinuyo nga hinungdan sa imong pagbira sa imong likod gikan sa neyutral nga posisyon.)

B. Ang brace midline ug dungan nga bisagra sa bat-ang ug itulod ang tul-id nga likud sa likod, nga ipadayon ang mga ubos nga bitiis nga naa sa salog.

C. Pagmintinar sa usa ka patag nga likod, padayon nga ipaubos ang lawas ngadto sa salog hangtud nga makamatikod sa usa ka pagtuyhad sa mga hamstrings o kana nga likod magsugod sa pagliko.

D. Pindota ang mga tiil ug pagmaneho pinaagi sa mga bat-ang aron balihon ang paglihok, gamit ang mga hamstrings ug kinauyokan aron makabarug nga matul-id. Gipilit ang mga glute sa taas.

Hinumdomi: Samtang sa ulahi gusto nimo nga magtrabaho padulong sa hinging ang imong kinatawo sa unahan hangtod nga magkaparehas kini sa yuta, lagmit tungod sa kahugot sa hamstring ug / o panguyang kahuyang, tingali dili nimo kini mahimo sa una. Sige na nga! "Ayaw kabalaka bahin sa pagpaubos sa ingon nakompromiso nimo ang porma," ingon ni Wickham. "Ang ubang mga tawo mahimo ra nga maka-hinge sa unahan sa pipila ka mga pulgada aron magsugod." (Kung ang imong hamstrings higpit, mahimo nimo nga buhaton kini nga 6 nga hamstring nga umaabot usab sa imong naandan.)

Balik-Load nga Maayong Buntag

Nakahimo na ba ug barbell back squat? Welp, kung buhaton nimo ang barbell naa sa back-load nga posisyon. Alang sa usa ka back-loaded nga maayong buntag, ang barbell naa sa parehas nga posisyon.

Una, angay isulti nga mahimo nimong gamiton ang paggamit sa usa ka tubo sa PVC aron masundog ang gibati sa pagbuhat sa maayong ehersisyo sa buntag gamit ang usa ka barbell. (O, kung naa ka sa balay, usa ka gunitanan sa walis.) Kung andam ka na nga moadto alang sa barbell, adunay ka duha nga kapilian alang sa pagkuha sa bar sa imong likud. Mahimo nimong i-set up ang usa ka squat rack ug idiskarga ang bar sama sa imong buhaton sa usa ka barbell back squat. O, kung kini igo nga gaan, mahimo nimong limpyohan ang barbell sa posisyon sa atubangan nga rak (kung gikuptan nimo sa atubangan sa imong lawas aron kini modalagan sa imong dughan, ug ibutang sa imong mga abaga). Dayon, iduso ang pagpindot sa bar sa ibabaw, ug dayon ipaubos kini sa likod sa imong ulo aron kini mahimutang sa ibabaw sa imong likod. (Related: Mga Pag-ehersisyo sa Barbell nga Kinahanglan Mag-master sa Matag Babaye)

Hinumdomi: Tungod kay ang pagkuha sa barbell gikan sa butanganan labi ka dali ug tugotan ka nga magtaas ang labi nga gibug-aton, kana ang kapilian nga ipatin-aw namon sa ubus sa mga lakang A hangtod B. Ang nahabilin nga mga lakang mao ang paglihok sa maayong buntag mismo.

A. Kung mogamit og squat rack (nailhan usab nga rig), lakaw ngadto sa bar ug ituslob sa ilawom niini aron ang bar mosandig sa imong mga lit-ag o likod nga mga deltoid. Itul-id ang mga bitiis aron dili maablihan ang bar.

B. Paatras palayo gikan sa rak aron ikaw adunay luna nga mag-bisagra sa unahan. Ibutang ang mga tiil sa gilapdon sa bat-ang, mga tudlo sa tiil nga tul-id kutob sa mahimo. I-aktibo ang ibabaw nga likod pinaagi sa pag-ikis sa mga rosas sa bar.

C. I-brace ang midline dayon iduko ang hawak, ipilit ang butt balik samtang ipaubos ang torso paingon sa salog.

D. Ipadayon ang pagpaubos hangtud nga mabati nimo ang pag-inat sa mga hamstrings, o hangtud nga ang dughan parehas sa yuta—bisan asa ang mauna.

E. Ipadayon ang pag-apil sa abs, dayon i-aktibo ang mga glute ug hamstrings aron makabalik sa pagtindog.

Front-Loaded Maayong Buntag

Kung wala ka usa ka barbell, apan buhata adunay gaan nga dumbbell, kettlebell, o bola sa medisina (o bisan unsa niini nga mga gamit sa balay), mahimo gihapon nimo a kahayag gibug-aton maayong buntag. Ang keyword dinhi: gaan.

Kung imong gikarga ang gibug-aton sa atubangan sa imong lawas, ang imong kinauyokan tinuod gyud kinahanglan nga moapil aron matabangan ka nga mapadayon ang usa ka neyutral nga taludtod sa tibuuk nga matag rep. "Kon ang imong kinauyokan dili igo nga lig-on alang sa gibug-aton nga imong gigamit, kini mahimong hinungdan sa imong likod sa pagbarug sa usa ka delikado nga posisyon," mipasabut Wickham.

Pagsugod suga. Sama sa usa ka 5-libra nga plato, kettlebell, o dumbbell. O, gamita ang usa ka hardcover nga libro kung nagtrabaho ka sa balay. Samtang nagkalig-on ka makahimo ka og maayo nga ehersisyo sa buntag nga adunay mga dumbbells sa kasarangan nga gibug-aton.

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang, nagkupot ug gibug-aton nga estilo sa kopa (vertikal) sa duha ka kamot sa atubangan sa dughan, ang mga siko gipasulod paingon sa ribcage.

B. I-brace ang kinauyokan ug iduko og gamay ang mga tuhod, dayon iduso ang mga bat-ang samtang nagsandig sa dughan sa unahan, nga magpabilin nga tul-id.

C. Balihon ang paglihok sa dayon nimong mabati ang pag-inat sa imong hamstrings o kung nagsugod ang pagkaluya sa imong kinauyokan pinaagi sa pagduot sa mga tiil paubos ug pagmaneho agi sa balakang pabalik sa pagtindog.

Naglingkod Maayong Buntag

Ang paghimo sa usa ka maayong buntag sa imong gitanom nga peach naghatag gibug-aton ang imong mga hamstrings gamay ra kaysa sa nagatindog nga pagbag-o. Apan kini nag-una sa imong glutes ug ubos nga likod labaw pa, sumala ni Wickham. Kini usa ka maayong kapilian nga gamiton sa pagpainit sa lawas alang sa bug-at nga mga squats, ingon niya.

A. Pangitag lig-on nga nawong sama sa usa ka kahon o lamesa nga mubo nga igo aron imong mabutang ang imong mga tiil sa salog samtang naglingkod. Lingkod, gitanum ang mga tiil sa gilapdon sa abaga.

B. Brace core. Galinga ang mga glute sa bangko ug itulod ang mga tiil sa salog. Dayon ipadayon ang hugot nga torso nga ubos hangtod nga ang torso sama ka duol sa parallel sa salog nga imong makuha nga walay back rounding.

C. Pag-agi sa salog ug aktibo nga hamstrings ug midline aron makabalik aron magsugod.

"Ang labing luwas nga paagi sa pagbug-at sa [kini] ehersisyo mao ang paghubad sa barbell gikan sa usa ka duol nga butanganan [sama sa barbell back squat] ug paglingkod sa usa ka sikbit nga bangko pagkahuman," ingon ni Wickham. Apan, siya miingon nga dili ka magkinahanglan ug labaw pa sa usa ka walay sulod nga barbell—kon kana. Siyempre, mahimo nimo kanunay gamiton ang gibug-aton sa imong lawas, usab, ibutang ang imong mga bukton sa imong dughan.

Giunsa Pag-apil ang Maayong Buntag sa Imong Pag-ehersisyo

Wala’y hinungdan nga ilakip kini nga kalihukan sa usa ka istilo nga AMRAP o metabolic-conditioning. O sa tinuud, bisan unsang pag-ehersisyo nga naglangkob sa karera kontra sa oras. Ang kalidad, dili ang gidaghanon mao ang ngalan sa dula nga adunay maayong buntag, sumala ni Hammond.

Ingon usa ka pagpainit: Kung wala’y gibug-aton o gamay nga gibug-aton, mahimo nimo ang maayong buntag ingon bahin sa imong pagpainit aron 'makamata' ang posterior chain ug core muscles, ingon ni Wickham. Pananglitan, sa dili pa ang mga lihok sama sa usa ka bug-at nga deadlift, squat, o limpyo, siya nagrekomendar sa pagbuhat sa 3 sets sa 12 ngadto sa 15 reps. "Ang paghimo og maayong buntag sa wala pa ang pag-ehersisyo makatabang sa imong lawas nga maanad aron maaktibo ang imong posterior chain aron kini awtomatiko nga mahitabo sa pag-ehersisyo," ingon niya. (Ania ang usa ka bug-os nga dinamikong pagpainit nga buhaton sa dili pa mag-weightlifting.) Mahimo ka usab nga mogamit usa ka PVC pipe aron magpraktis sa pagbuhat sa maayong buntag sa dili pa mobalhin sa usa ka timbang nga barbell.

Ingon usa ka paglihok sa kusog: Mahimo ka usab magbuhat maayong buntag ingon usa ka ehersisyo nga kusog sa adlaw sa paa. Girekomenda ni Wickham ang pagbuhat sa 3 o 4 nga set sa 8 hangtod 12 nga reps sa usa ka gibug-aton nga mahimo nimo sa dili masaway nga porma. Kung nahibal-an na nimo ang sundanan sa paglihok, mahimo nimo ang 5 set 5 reps sa usa ka medium-weight, ingon niya. Lakaw bisan unsa nga mas bug-at ug ang risgo mas dako pa kay sa potensyal nga ganti. Oh, ug siguroha nga buhaton kini sa sayo nga igo sa imong pag-ehersisyo nga ang imong kinauyokan dili kaayo mapapas aron maapil. (Kitaa: Giunsa ang Husto nga Pag-order sa Imong Ehersisyo Sa Gym)

Hinumdumi: Ang maayong buntag takus sa imong oras tungod kay makatabang kini nga malikayan ang kadaot. Ayaw tugoti nga mabalda ang imong kaakuhan niana.

Ribyuha alang sa