Ang Maayong Itlog

Kontento

• Ribyuha alang sa

Gikan sa mga Persian ngadto sa mga Greko ug Romano, ang mga tawo sa tibuuk nga katuigan gisaulog ang pag-abut sa tingpamulak nga adunay mga itlog - usa ka tradisyon nga nagpadayon karon sa tibuuk kalibutan sa mga piyesta sa Pasko sa Pagkabanhaw ug Paskuwa.

Apan ang mga itlog nawad-an sa pipila nga ilang pagkalamdag kaniadtong 1970s sa diha nga ang mga doktor nagsugod sa pagpasidaan batok kanila tungod sa hataas nga sulud sa kolesterol. Karon ang mga nutrisyonista naghatag niining daghang gamit nga pagkaon sa ikaduhang higayon. Usa ka bag-o nga pagtuon sa Harvard University nga nakit-an nga ang mga himsog nga tawo makakaon usa ka itlog sa usa ka adlaw nga dili madugangan ang ilang peligro sa sakit sa kasingkasing o stroke. "Ang gidaghanon sa mga itlog nga imong makonsumo nagdepende sa imong baseline nga kahimsog," miingon si Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, usa ka assistant clinical professor sa family medicine sa State University of New York sa Stony Brook ug awtor sa Lose Weight Permanently With the Bulls -Giya sa Panudlo sa Pagkaon (Bull Publishing, 2004). "Kung adunay ka taas nga LDL kolesterol, pagkahuman mokaon og mga itlog sa kasarangan - hangtod sa duha o tulo nga tibuuk nga itlog matag semana. Kung wala ka [adunay taas nga LDL], wala’y hinungdan nga pugngan ang mga itlog."

Gibalhin ni Connolly-Schoonen ang mga itlog sa dili kaayo limitado nga kategorya sa iyang giya sa pagkaon nga nakabase sa klinika. Ang hinungdan: daghan sila sa protina ug adunahan sa mga antioxidant lutein ug zeaxanthin (pareho nga nakit-an sa yolk), nga nagpanalipod sa mata batok sa pagkadaut sa edad. Apan labi sa tanan, ang usa ka medium nga itlog adunay 70 kaloriya ug 6 gramo nga protina. Busa isalikway ang imong egg phobia ug pahimusli kining hingpit nga pagkaputos, sustansiyadong pagkaon!

Crustless Mushroom ug Asparagus Quiche

Nag-alagad 4

Oras sa pag-andam: 5 ka minuto

Panahon sa pagluto: 16-18 ka minuto

Nota sa nutrisyon: Bisan kung ang pinggan nga kini nakakuha 55 porsyento nga mga kaloriya gikan sa tambok, kini gamay sa tibuuk nga tambok ingon man usab saturated fat. Tradisyonal nga quiches aberids 30-40 gramos sa tambok matag pag-alagad, kadaghanan niini saturated; ang among bersyon adunay 15 gramo ra nga tambok, dili moubos sa katunga sa mga nabusog.

Pagluto spray

1 ka gamay nga sibuyas, maayong pagkabuhat nga tinadtad

4 nga bangkaw nga asparagus, gi-trim ug giputol sa mga piraso nga 1/4-pulgada

1 tasa nga mapintas nga tinadtad nga puti nga uhong

6 ka dako nga itlog

1/2 tasa nga lowfat milk

1/2 tasa nga lowfat sour cream

1/4 ka kutsarita nga paprika

Pinch sa nutmeg

Asin ug paminta sa pagtilaw

3 ka hiwa nga gipamub-an nga keso sa Switzerland, hugut nga gihiwa

Pagwisik sa usa ka nonstick skillet nga adunay spray sa pagluto ug pagdugang mga sibuyas ug asparagus. Igisa sa medium nga kainit 2-3 ka minuto o hangtud nga ang mga utanon magsugod sa pagpahumok. Pagdugang mga uhong ug magluto pa 1-2 ka minuto.

Sa kasamtangan, gihiusa ang mga itlog, gatas ug sour cream sa usa ka medium nga panaksan. Idugang ang paprika, nutmeg, asin ug paminta ug ilain. Pagsul-ob sa baso o ceramic baking pinggan nga adunay spray sa pagluto ug idugang ang giluto nga mga utanon, nga parehas nga gibuklad. Ibubo ang sagol nga itlog sa ibabaw, dayon isablig sa keso. Pagtabon sa pinggan nga adunay takup o gamit ang papel nga toalya ug microwave sa taas nga 8 minuto. Kuhaa ug tugoti nga makatindog, natabunan, sa 5 minuto pa.

Iskor sa nutrisyon kada serving (1/4 sa quiche): 249 calories, 55% fat (15 g; 7 g saturated), 13% carbs (8 g), 32% protein (20 g), 356 mg calcium, 1.5 mg iron, 1 g lanot, 167 mg sodium.

Spicy Egg Salad Wrap

Nag-alagad 2

Oras sa pag-andam: 5 ka minuto

Oras sa pagluto: 12 minuto

4 nga itlog, ginaluto nga linuto ug gipanitan

1 nga kutsara nga light mayonnaise

1/4 ka kutsarita nga Dijon mustard

1/8 kutsarita nga sili nga sili

Asin sa pagtilaw

1 tasa nga lab-as nga bata nga arugula, gihugasan ug gipauga nga uga

2 nga tibuuk nga trigo nga tortilla ang giputos

1/2 nga gamay nga pula nga kampanilya nga pinuti, gimarkahan, binhi ug putlon nga manipis nga gilis

Guntinga ang mga itlog sa usa ka panaksan ug idugang ang mayonnaise ug mustard. Maayo nga isagol sa usa ka tinidor hangtod nga parehas nga gisalmutan ang tanan nga sagol. Pagdugang chili powder ug asin ug isagol pag-usab.

Aron mapundok ang matag putos, ibutang ang katunga sa arugula sa usa ka tortilla. Ibabaw sa tunga sa sagol nga itlog ug parehas nga mikaylap sa arugula nga adunay likud sa kutsara. Ibutang ang katunga sa mga piraso sa bell pepper sa ibabaw sa egg salad. Pil-a ang mga kilid sa tortilla padulong sa sentro, pagkahuman palibuton sa ubos ang katunga sa tortilla gikan kanimo. Sa pag-alagad, putlon ang matag balot sa katunga sa dayagonal.

Iskor sa nutrisyon matag pag-alagad (1 pambalot): 243 kaloriya, 50% tambok (13 g; 4 g saturated), 25% carbs (15 g), 25% protina (15 g), 88 mg calcium, 1.7 mg iron, 10 g fiber, 337 mg sodium.

Ang Italyano nga Estilo sa Itlog nga Itlog nga Sop

Nag-alagad 4

Oras sa pag-andam: 5 ka minuto

Panahon sa pagluto: 5 ka minuto

Ang kini nga gaan, makatagbaw, sabaw nga gibase sa sabaw, nga naila sa Italya nga stracciatella, nagpares sa mga itlog sa usa pa nga paborito sa tingpamulak, lab-as nga mga gisantes nga gisantes.

4 ka tasang nonfat, low-sodium nga sabaw sa manok

2 ka dako nga itlog sa temperatura sa lawak

1/4 nga tasa nga grated Parmesan nga keso

1 ka kutsara nga tinadtad nga lab-as nga parsley

1 ka kutsara nga lab-as nga lemon juice

Asin ug paminta sa pagtilaw

Pinch sa nutmeg

1/2 tasa nga gibutangan og lab-as nga mga gisantes

4 nga tibuuk nga lugas

Ibubo ang sabaw sa manok sa usa ka kaserola ug dad-a simmer sa medium-low heat. Sa kasamtangan, gibunalan ang mga itlog, Parmesan keso ug parsley nga magkauban sa usa ka medium nga panaksan nga gisagol. Gamit ang usa ka whisk, kusog nga pukawon ang sabaw sa sunud-sunod nga orasan ug hinayhinay nga ibubo ang sagol nga itlog. Pagdugang lemon juice, asin, paminta ug nutmeg. Idugang dayon ang lab-as nga mga gisantes ug gisudlan dayon sa mga sud-an nga sabaw. Pag-alagad uban ang usa ka tibuuk nga lugas nga rolyo.

Iskor sa nutrisyon matag pag-alagad (1 tasa sa sabaw, 1 tibuuk nga lugas nga linukot): 221 nga kaloriya, 39% nga tambok (10 g; 1 g nga saturated), 33% nga carbs (19 g), 28% nga protina (16 g), 49 mg calcium, 1 mg iron, 3 g fiber, 394 mg sodium.

Ribyuha alang sa