Giunsa ang paghimo sa 5 nga Pagkalainlain sa Glute Bridge Exercise

Kontento

• Ang mga bitiis gitudlo sa gawas
• Gitudlo sa unahan ang mga bitiis
• Pagpadayon sa mga tikod
• Pag-agi sa mga tudlo sa tiil
• Usa ka tiil nga glute bridge
• Dad-a kini sa sunod nga ang-ang
• Mga dali nga panudlo alang sa tanan nga mga kalainan sa tulay
• Ang gidala
• 3 Nagalihok sa Pagpalig-on sa mga Glute

Ang ehersisyo sa glute bridge usa ka daghag gamit, mahagiton, ug epektibo nga ehersisyo. Kini usa ka maayo kaayo nga pagdugang sa bisan unsang rutina sa pag-ehersisyo, dili igsapayan ang imong edad o lebel sa kahimsog. Kini nga paglihok sa pag-ehersisyo gipunting ang likod sa imong mga bitiis, o posterior nga kadena. Ang mga punoan nga movers sa imong posterior chain lakip ang imong hamstrings ug glutes.

Ang kini nga kusug nga mga kaunuran molibot sa imong likud ug responsable sa paghimo sa kadaghanan sa gahum nga gihimo sa imong ubos nga lawas. Tungod kay kusgan kaayo sila, nanginahanglan sila daghang kusog aron magamit. Sa ato pa, gisunog nimo ang usa ka daghang dosis sa kaloriya kung imong giapil kini sa ehersisyo nga aerobic sama sa pagdagan ug pagbisikleta. Mahimo kini makadani sa mga nagtinguha nga makab-ot ang mga katuyoan sa kahimsog sama sa pagkuha kusog, pagkawala sa timbang, o pagpaminus.

Ang pagpalig-on sa imong posterior chain adunay hinungdan sa pagdugang sa imong kusog sa buko ug sa kalig-on sa kinauyokan. Kung husto nga paghimo sa maayo nga porma, ang glute tulay mahimong makatabang sa pagpaayo sa kalagsik sa mga kaunuran nga naglibot sa imong taludtod sa taludtod, nga makapaayo sa imong postura.

Kini nga lihok wala nanginahanglan kagamitan ug gamay ra nga wanang. Ang kinahanglan ra nimo usa ka wanang aron mohigda. Kini usab usa ka lakang nga adunay gamay nga epekto, nga gihimo nga sulundon alang sa mga dili komportable sa tuhod o bat-ang.

Ang mga bitiis gitudlo sa gawas

Kini nga pagkalainlain sa tradisyonal nga tulay nga glute usa ka maayong paagi aron ma-target ang gawas sa imong mga paa ug glute.

Kinahanglanon nga kagamitan: Dili kinahanglan ekipo. Opsyonal nga yoga mat aron maminusan ang dili kahasol sa likod.

Nagtrabaho ang kaunuran: Panguna nga gipunting niini nga pagkalainlain ang imong iliotibial tract ug vastus lateralis.

1. Pagsugod nga patag sa imong likud uban ang imong mga bitiis nga gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degree ug ang mga tiil gibutang nga patag sa yuta.
2. Siguruha nga ang imong mga tudlo sa tiil ninggawas sa mga anggulo nga 45 degree ug ang imong tuhod nag-atubang sa parehas nga direksyon sa imong mga tudlo sa tiil.
3. Pag-agi sa imong mga tiil ug itulod ang imong bat-ang. Kinahanglan nimo mabati kini nga pagkalainlain nga nakapatag sa gawas nga bahin sa imong mga paa.
4. Siguruha nga ipadayon ang imong tuhod sa imong tudlo sa tibuuk nga kalihokan. Ayaw tugoti sila nga mouswag sa mga tudlo sa tiil.
5. Sa usa ka kontrolado nga paglihok, pasagdi nga mahulog ang imong bat-ang balik sa yuta. Nakompleto niini ang 1 nga pagsubli.
6. Paghimo 3 set sa 15 nga pagsubli, o 3 nga hugna sa usa ka 30 segundos nga paghawid.

Gitudlo sa unahan ang mga bitiis

Ang pagtudlo sa imong mga bitiis nga diretso sa unahan ug pagpadayon nga suod ang imong mga tuhod makatabang sa pag-target sa sulud sa imong mga paa ug ang glute nga mga kaunuran sa imong midline.

Kinahanglanon nga kagamitan: Dili kinahanglan ekipo. Opsyonal nga yoga mat aron maminusan ang dili kahasol sa likod.

Nagtrabaho ang kaunuran: Panguna nga target sa kini nga kalainan ang imong adductor longus, gracilis, adductor magnus, ug sartorius.

1. Pagsugod nga patag sa imong likud uban ang imong mga bitiis nga gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degree ug ang mga tiil gibutang nga patag sa yuta.
2. Siguruha nga ang imong mga tudlo sa tiil natudlo nga diretso sa unahan ug ang imong mga paa parehas sa matag usa.
3. Pag-agi sa imong mga tiil ug itulod ang imong bat-ang. Kinahanglan nimo mabati kini nga pagkalainlain nga nakapatag sa sulud sa imong paa.
4. Siguruha nga ipadayon ang imong tuhod sa imong tudlo sa tibuuk nga kalihokan.
5. Sa usa ka kontrolado nga paglihok, pasagdi nga mahulog ang imong bat-ang balik sa yuta. Nakompleto niini ang 1 nga pagsubli.
6. Paghimo 3 set sa 15 nga pagsubli, o 3 nga hugna sa usa ka 30 segundos nga paghawid.

Pagpadayon sa mga tikod

Ang pag-focus sa pagduot sa imong mga tikod samtang gipataas ang imong bat-ang ipahimulag ang imong mga muskulo nga kalamnan ug mga kaunuran sa hamstring nga labi, kumpara sa pagduso sa imong mga tudlo sa tiil.

Kinahanglanon nga kagamitan: Dili kinahanglan ekipo. Opsyonal nga yoga mat aron maminusan ang dili kahasol sa likod.

Nagtrabaho ang kaunuran: Panguna nga gipunting niini nga pagkalainlain ang imong biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, ug gluteus medius.

1. Pagsugod nga patag sa imong likud uban ang imong mga bitiis nga gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degree ug ang mga tiil gibutang nga patag sa yuta.
2. Igduso ang imong gibug-aton sa imong tikod ug ipataas ang imong hawak.
3. Kinahanglan nimo mabati kini nga pagkalainlain nga nakapatag sa likod sa imong mga bitiis ug glute.
4. Aron maseguro nga gipunting nimo ang likod nga bahin sa imong mga paa, dad-a ang imong mga tudlo sa tiil gikan sa yuta samtang nagdagan ka.
5. Sa usa ka kontrolado nga paglihok, pasagdi nga mahulog ang imong bat-ang balik sa yuta. Nakompleto niini ang 1 nga pagsubli.
6. Paghimo 3 set sa 15 nga pagsubli, o 3 nga hugna sa usa ka 30 segundos nga paghawid.

Pag-agi sa mga tudlo sa tiil

Ang pagdala sa imong gibug-aton pinaagi sa imong tudlo sa tiil mapugos ang imong mga kaunuran nga quadricep nga maghimo og daghang trabaho. Maayo nga ideya nga ibaylo ang pagdrayb sa imong gibug-aton pinaagi sa imong mga tikod ug tudlo sa tiil, aron ang mga bahin sa unahan ug likod sa imong mga paa parehas nga gikapoy.

Kinahanglanon nga kagamitan: Dili kinahanglan ekipo. Opsyonal nga yoga mat aron maminusan ang dili kahasol sa likod.

Nagtrabaho ang kaunuran: Panguna nga gipunting niini nga pagbag-o ang imong rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius, ug sartorius.

1. Pagsugod nga patag sa imong likud uban ang imong mga bitiis nga gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degree ug ang mga tiil gibutang nga patag sa yuta.
2. Ipataas ang imong tikod, itulod ang imong gibug-aton sa imong tudlo sa tiil, ug ipataas ang imong hawak.
3. Aron maseguro nga gipunting nimo ang likod nga bahin sa imong mga paa, dad-a ang imong mga tudlo sa tiil gikan sa yuta samtang nagdagan ka.
4. Sa usa ka kontrolado nga paglihok, pasagdi nga mahulog ang imong bat-ang balik sa yuta. Nakompleto niini ang 1 nga pagsubli.
5. Paghimo 3 set sa 15 nga pagsubli, o 3 nga hugna sa usa ka 30 segundos nga paghawid.

Usa ka tiil nga glute bridge

Ang pagbag-o sa glute bridge aron ikaw nagtrabaho usa ra ka tiil sa usa ka higayon usa ka maayong paagi aron magamit ang indibidwal nga kusog sa matag bitiis ug ang imong kinauyokan nga kalig-on.

Kinahanglanon nga kagamitan: Dili kinahanglan ekipo. Opsyonal nga yoga mat aron maminusan ang dili kahasol sa likod.

Nagtrabaho ang kaunuran: Depende sa kung giunsa nimo gibutang ang imong mga tiil, ang kini nga paglihok mahimong target ang bisan unsang gitinguha nga kaunuran sa paa o glute.

1. Pagsugod nga patag sa imong likud uban ang imong mga bitiis nga gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degree ug ang mga tiil gibutang nga patag sa yuta. Ipataas ang 1 nga tiil gikan sa yuta nga diretso sa hangin.
2. Igdala ang imong gibug-aton sa ilawom sa paa sa salog.
3. Pagtrabaho aron mapiho ang imong hawak. Kinahanglan nimo nga mabati kini nga pagkalainlain nga nakapatag sa imong tibuuk nga paa ug butkon.
4. Sa usa ka kontrolado nga paglihok, pasagdi nga mahulog ang imong bat-ang balik sa yuta. Nakompleto niini ang 1 nga pagsubli.
5. Paghimo 3 set sa 15 nga pagsubli, o 3 nga hugna sa usa ka 30 segundos nga paghawid.

Dad-a kini sa sunod nga ang-ang

Mahimo nimo mapataas ang kalisud sa bisan unsang kalainan sa tulay pinaagi sa yano nga pagbutang usa ka gibug-aton sa imong bat-ang. Kini makatabang kanimo sa pagtrabaho sa imong glute ug hamstring nga kusog ingon man tono kini.

1. Pagsugod nga patag sa imong likud uban ang imong mga bitiis nga gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degree ug ang imong mga tiil nga patag sa yuta.
2. Igpahulay nga malig-on ang imong gibug-aton batok sa imong mga bukog sa pelvic, nga gikuptan kini sa lugar.
3. Ayuhon ang gibug-aton ug mga reps nga kinahanglan kung kini sobra ka hagit nga ipadayon ang imong hawak pataas.

Mga dali nga panudlo alang sa tanan nga mga kalainan sa tulay

Kung bag-o ka sa glute bridge, ania ang pipila nga dugang nga mga panudlo:

• Sugdi ang paglihok nga patag sa imong likud uban ang imong mga bitiis nga gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degree ug mga tiil nga patag sa yuta.
• Ipadayon ang imong kinauyokan nga malig-on ug nakasalmot, nga nagpugong sa imong kaunuran sa tiyan.
• Itulod ang imong gibug-aton pinaagi sa imong mga tiil aron mapataas ang imong hawak.
• Sa tumoy sa paglihok, ang imong mga abaga, hawak, ug tuhod kinahanglan nga naa sa usa ka tul-id nga linya.
• Mahimo nimo nga huptan ang kini nga labing taas nga posisyon sa usa ka gihatag nga tagal sa oras, o mahimo ka makahimo og balik-balik nga mga pagbalik-balik sa pagpataas sa imong hawak.
• Siguruha nga ipadayon ang imong likud ug kinauyokan nga hugut sa tibuuk nga kalihukan.
• Pag-focus sa pagpislit sa imong buttocks ug pagpadayon sa imong tuhod ug tudlo sa parehas nga linya.
• Kung gibati nimo nga nag-antos ang imong porma, pahulay ug pag-ayo aron mabawi nimo ang imong kusog ug mahimo kini nga tama.

Ang gidala

Ang labing kadali nga ruta sa kalaay sa imong naandan nga kalihokan mao ang paghimo sa parehas nga butang matag adlaw.

3 Nagalihok sa Pagpalig-on sa mga Glute

Ang pagdugang usa ka pagtuyok sa usa ka sukaranan nga paglihok sa ehersisyo sama sa glute bridge usa ka maayong paagi aron maapil ang lainlaing mga kaunuran ug ipadayon ang pagtag-an sa imong utok ug lawas. Mahimo nimo mapaabut nga makasinati og kasakit sa bag-ong mga lugar sa imong lawas, samtang naggamit ka bag-ong mga kaunuran aron mahimo kini nga mga pagkalainlain.