Shape Studio: Pag-ehersisyo sa Pagbansay sa Bodyweight Boxing gikan sa Gloveworx

Kontento

• Pag-ehersisyo sa Pagbansay sa Gloveworx Boxing
• Pagpainit: Ys, Ts, Ws
• Pag-init: Bulldog Walk-Out
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Paghabol ug Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• Ribyuha alang sa

Ang Cardio mao ang katapusang nagpadasig sa mood, pareho alang sa dali nga pag-ehersisyo nga taas ug ang imong kinatibuk-ang kahimtang sa hunahuna. (Kitaa: Tanan nga Mga Kaayohan sa Panglawas sa Pangisip)

Bahin sa naulahi, nagdugang kini mga hinungdanon nga protina sama sa BDNF (nakuha sa utok nga neurotrophic factor). "Ang mubu nga lebel sa BDNF nagtagna sa peligro sa depression," ingon ni Jennifer J. Heisz, Ph.D., usa ka kinesiologist sa McMaster University sa Ontario, Canada.

Parehas nga makanunayon nga cardio ug HIIT spark BDNF, apan ang HIIT nagprodyus pa. Sa ngadtongadto, kana nga pagtaas nagpasabot sa pagmugna ug dugang mga selula sa utok sa hippocampus—usa ka rehiyon nga gusto nimong i-bomba. "Ang hippocampus nalangkit sa pagpalong sa tubag sa stress, [pagputol] sa lebel sa stress hormone nga cortisol sa tibuok lawas," matod ni Heisz.

Sa usa ka pagtuon sa McMaster, unom ka semana sa makanunayon nga cardio o HIIT nanalipod sa kanhing mga patatas sa higdaanan gikan sa depresyon. Usa ka pahimangno: Magpadayon nga makanunayon kung ikaw usa ka bag-o. (Sa wala mabansay nga grupo, ang HIIT temporaryong nagdugang sa nakita nga kapit-os.)

Paghiusa sa HIIT sa boksing — usa ka pag-ehersisyo nga adunay kaugalingon nga mga benepisyo nga magamit — ug maglakaw ka nga ingon usa ka champ.

"Talagsaon ang bahin sa boksing bahin niana," ingon ni Leyon Azubuike, founder sa Gloveworx, usa ka boxing studio sa California ug New York City. "Adunay kahinam sa pagkahibalo usa ka bag-ong hugpong sa kahanas, pagpagawas sa pangisip nga anaa samtang nagtutok ka sa mga suntok nga suntok, ug pisikal nga pagpagawas sa pagkontak sa bug-at nga bag." Sa laing pagkasulti, naigo kini sa lugar sa kalipay. (Sulayi usab: Kini nga Pag-ehersisyo sa Kinatibuk-ang Lawas Nagpamatuod nga Ang Boxing Mao ang Labing Maayo nga Cardio)

Dinhi, gidala ka sa Azubuike pinaagi sa usa ka naandan nga mahimo nimo sa balay — bisan unsa ang imong lebel. "Bisan kinsa mahimong makasulod sa baruganan ug kahon," ingon niya. "Gikan didto, mahimo nimong buhaton ang pagsuntok sa mga kombinasyon nga sunod-sunod alang sa usa ka pagbuto sa cardio o paghimo og makanunayon nga mga pagsuntok." Tan-awa kung unsang mga lihok ang naghimo sa iyang kadaghanan nga nahalipay sa among labing bag-ong installment sa Shape Studio.

Pag-ehersisyo sa Pagbansay sa Gloveworx Boxing

Giunsa kini pagtrabaho:Tan-awa ang Azubuike demo sa mga paglihok sa video sa taas, pagkahuman kuhaa ang ensakto nga pag-ehersisyo nga Rx sa ubos.

Kinahanglan nimo:Ang imong lawas ug gamay nga wanang. (Kung wala ka pa nag-box kaniadto, mahimo nimo usab nga tan-awon ang dali nga pagpatin-aw kung unsaon buhaton ang tanan nga punoan nga mga pagsuntok.)

Pagpainit: Ys, Ts, Ws

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa hawak, mga bukton sa mga kilid. Hinge gamay kaayo sa bat-ang nga adunay mga tuhod nga tuhod sa usa ka andam nga posisyon. Paligira ang mga abaga pataas, balik, ug paubos, aron magsugod sa neyutral nga posisyon.

B. Itaas ang mga bukton sa unahan ug sa ibabaw, ang mga kamut gamay nga lapad kaysa sa gilapdon sa abaga, nga moapil sa mga blades sa abaga, aron maporma ang usa ka "Y" nga porma sa lawas. Dali nga balihon ang paglihok aron makabalik sa pagsugod. Balika ang 3 ka beses.

C. Ipataas ang mga bukton sa mga kilid, mga palad nga nag-atubang sa unahan, nga naghimo usa ka "T" nga porma nga adunay lawas. Dali nga balihon ang paglihok aron makabalik sa pagsugod. Balika ang 3 ka beses.

D. Ang bisagra sa unahan gamay pa, ang mga kamut magkahiusa sa atubangan sa mga paa nga gibawog ang mga bukton. Ipataas ang mga bukton paatras ngadto sa "W' nga porma, ipabilin ang mga bukton nga gibawog ug ang mga palad nag-atubang sa unahan. Ipislit ang mga blades sa abaga sa ibabaw, dayon buhian. Balika 3 ka beses.

Buhata ang 2 ka set.

Pag-init: Bulldog Walk-Out

A. Pagsugod sa posisyon sa tabletop sa mga kamut ug tuhod, nga diretso ang mga abaga sa mga pulso ug hawak sa tuhod. Ipataas ang mga tuhod pipila ka pulgada gikan sa yuta aron magsugod.

B. Pagpadayon nga ubos ang bat-ang, palakaw sa mga palad sa unahan aron moabut sa taas nga tabla.

C. Paglakaw sa mga kamot balik aron mahibalik aron magsugod.

Buhata ang 2 nga set sa 3 hangtod 5 reps.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Pagsugod sa baruganan sa boksing: ang mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa abaga nga wala ang wala nga tiil sa atubangan ug mga kumo nga nagpanalipod sa nawong (tuo nga tiil sa atubangan kung ikaw usa ka lefty). Lakang sa unahan gamit ang wala nga tiil ug ituy-od ang wala nga kamot sa unahan nga adunay kontrol, tuyok-tuyok ang palad paingon sa ubos (i-jab gamit ang imong tuo nga kamot kon ikaw usa ka lefty). Dali nga moatras ug ibalik ang wala nga bukton balik sa pagsugod nga posisyon. Usa kana ka jab.

B. Paghimo usa ka ikaduha nga jab.

C. Sa pagbarug sa boksing, palibuton ang tuo nga balakang sa unahan ug pivot sa tuo nga tiil hangtod mogawas ang tikod sa yuta, ibalhin ang gibug-aton sa unahan ug ipadako ang tuo nga bukton sa unahan aron masuntok, palibuton ang palad aron atubangon. Dali nga pagkuha sa tuo nga kumo balik sa nawong. (Pag-usab, kini mahimong sukwahi kung ikaw wala nga kamot.) Kini usa ka krus.

Buhata ang 2 ka set nga 3 hangtod 5 ka reps.

Shadowboxing: Paghabol ug Punch

A. Pagsugod sa baruganan sa boksing nga adunay kamao.

B. Pag-itsa usa ka jab, dayon usa ka krus.

C. Sa mga kumo nga nagbantay sa nawong, pagyukbo ug lakang sa tuo. Paghabol kana.

D. Pag-pop up, ug paglabay sa krus. Pagkahuman paglabay sa usa ka kaw-it: Pag-swing sa wala nga bukton (gibawog sa 90-degree nga anggulo) ug pag-ugoy nga ingon gisuntok ang usa ka tawo sa apapangig. Pag-ibot sa atubangan nga tiil aron ang tuhod ug bat-ang atubang sa tuo.

E. Paglabay sa lain nga krus.

F. Lakang balik sa wala aron mobalik aron magsugod.

Buhata ang 2 ka set nga 3 hangtod 5 ka reps.

Shadowboxing: Uppercuts

A. Pagsugod sa baruganan sa boksing nga adunay kamao.

B. Pagtuyok sa tuo nga bat-ang sa unahan, pag-pivot sa bola sa tuo nga tiil, pag-loop ug pag-swing sa tuo nga kamot ingon og gisuntok ang usa ka tawo sa baba. Panalipdi ang baba sa wala nga kamut sa tibuuk nga paglihok. Tama kana nga uppercut.

C. Balika sa wala, apan ayaw i-pivot ang likud nga tiil; imbes, iduso ang wala nga bat-ang sa unahan aron ibutang ang dugang nga kusog sa luyo sa suntok. Kana usa ka left uppercut.

D. Paglabay sa lain nga tuo nga uppercut.

E. Paghabol sa tuo, dayon balik, paglabay sa tulo ka mga uppercut.

F. Mobalik sa wala aron mabalik aron magsugod.

Buhata ang 2 nga set sa 3 hangtod 5 reps.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Pagsugod sa usa ka baruganan sa boksing nga adunay kamao.

B. Paglabay sa duha ka mga jab ug usa ka krus.

C. Paghabol sa tuo. unya paglabay sa tulo nga uppercuts.

D. Mobalik sa wala aron mabalik aron magsugod.

Buhata ang 2 ka set nga 3 hangtod 5 ka reps.

Shape Magazine, isyu sa Disyembre 2019

Ribyuha alang sa