Kuhaa ang Scoop sa Protein Powders

Kontento

• Ribyuha alang sa

Bisan kung ikaw usa ka hard-core nga triathlete o ang kasagaran nga magdudula sa gym, hinungdanon nga ilakip ang daghang protina sa tibuok adlaw aron makatukod og lig-on nga mga kaunuran ug magpabilin nga puno. Apan kung ang gisuksok nga mga itlog ug dughan sa manok medyo nakalaay, ang protina nga adunay pulbos nga porma mahimo’g magamit.

"Samtang ang protina sa tibuuk nga pagkaon naghatag mga sustansya nga wala sa hilit nga mga protina nga adunay pulbos, ang mga suplemento sa pulbos mahimo nga usa ka yano ug sayon ​​nga paagi aron makakuha og daghang protina sa imong pagdiyeta," ingon ni Heidi Skolnik, usa ka nutrisyonista sa sports nga nakabase sa New Jersey. "Sulayi ang pagdugang og usa ka scoop sa imong oatmeal o paghimo og smoothie nga adunay 100%-porsiyento nga orange juice alang sa tibuok adlaw nga suplay sa bitamina C, tonelada nga potassium, ug B nga mga bitamina alang sa post-workout snack."

Kung bahin sa pagpalit sa husto nga tipo, dali nga malibog sa tonelada nga lainlaing mga pulbos sa mga estante sa tindahan. Gamita kini nga handy breakdown aron mahibal-an kung unsa ang labing maayo alang sa imong personal nga mga panginahanglanon ug gusto sa pagkaon.

1. whey: Ang whey usa ka kompleto nga protina nga hinimo gikan sa gatas nga dali matunaw (gawas kung adunay ka alerdyi sa lactose o dairy, kung diin kinahanglan nimo nga likayan). "Mahimong limitahan sa whey ang pagkahugno sa kaunuran ug makatabang sa pag-ayo sa kaunuran ug pagtukod pag-usab, labi na kung mahurot sa sulod sa 60 minuto sa imong sesyon sa singot kung ang enzyme ug protina synthesis labi ka aktibo," ingon ni Slonik. "Pangitaa ang whey protein isolate-dili concentrate-tungod kay kini adunay pinakataas nga konsentrasyon sa protina (90 ngadto sa 95 porsyento) ug gamay kaayo nga tambok."

2. Kaso: Ang laing protina sa gatas, ang casein masuhop sa lawas nga mas hinay kay sa whey, matod ni Heather Mangieri, R.D., tigpamaba sa Academy of Nutrition and Dietetics. "Kini nagpasabot nga kini usa ka maayong pagpili alang sa mga kapuli sa pagkaon, nga makatabang kanimo nga magpabilin nga mas bug-os nga mas dugay, o sa pagkuha dayon sa wala pa matulog kung kini maghatag sa lawas sa protina sa tibuok gabii kung mosulod ka sa usa ka catabolic state." Ang usa ka disbentaha mao nga ang casein dili kaayo matunaw sa tubig kaysa whey, mao nga dili kini masagol sa mga likido. Pangitaa ang sangkap nga "calcium caseinate" sa marka aron masiguro nga nakuha nimo ang labing puro nga porma sa protina.

3. Soy: Ingon usa ka kompleto nga protina nga nakabase sa tanum, ang toyo usa ka maayong kapilian alang sa mga vegan o bisan kinsa nga dili magpasulabi sa lactose. Bisan pa, dili girekomenda sa Skolnik ang toyo ingon usa nga paagi aron makuha ang imong protina tungod kay daghan kini nga naproseso ug ang pila ka mga pagtuon naglambigit sa toyo nga konsumo sa mga kababayen-an nga adunay kaagi sa positibo nga kanser sa estrogen sa dugang nga peligro sa kanser sa suso. Kung mopili ka og soy, konsumo kini sa kasarangan, ug siguroha nga pangitaa ang mga label nga mabasa soy protein isolate, nga adunay daghang protina, isoflavones, ug dyutay nga kolesterol ug tambok kung itandi sa konsentrasyon sa soy protein.

4. Brown Rice: Samtang ang bugas kasagaran gilangkuban sa carbohydrate, kini adunay gamay nga protina, nga gikuha aron makahimo og brown nga protina sa bugas. "Bisan pa, tungod kay kini nakabase sa tanum, dili kini kompleto nga protina, busa ipares kini sa ubang mga protina nga nakabase sa tanum sama sa abaka o pea powder aron makompleto ang hinungdanon nga profile sa amino acid," ingon ni Brendan Brazier, formulator sa Vega ug tagsulat sa Thrive. Ang brown rice protein usa ka hypo-alerdyik ug dali nga matunaw, nga naghimo niini usa ka labing kaayo nga alternatibo alang sa bisan kinsa nga adunay sensitibo nga tiyan o alerdyi sa toyo o gatas.

5. Pea: Kini nga protina nga nakabase sa tanum dali nga matunaw ug adunay usa ka mahumok nga porma. "Ang plus pea protein daghan sa glutamic acid, nga makatabang mabag-o ang enerhiya sa mga carbs aron dili kini tipigan nga tambok," ingon ni Brazier. Sa makausa pa, tungod kay ang pea protein kay plant-based, dili kini kompleto nga protina busa kinahanglang ipares kini sa ubang vegan nga tinubdan sa protina, sama sa brown rice o abaka.

6. Abaka: Usa ka hapit mahuman nga protina nga nakabase sa tanum, ang abaka nagtanyag sa gahum nga nakigbisog sa panghubag sa omega-6 nga hinungdanon nga fatty acid ug taas sa fiber, kini usa ka maayong kapilian alang sa mga nagsunud sa diet nga vegan. Gisugyot usab sa pipila ka mga pagtuon ang protina sa abaka nga mahimo’g labi nga makatabang sa pagkawala sa timbang, salamat sa taas nga sulud sa hibla niini, kaysa ubang mga powders sa protina, ingon ni Mangieri.

Sa katapusan nga linya? "Ang mga protina nga nakabase sa gatas sama sa whey ug casein usa ka maayong kapilian alang sa ilang mga benepisyo sa paghimo’g kaunuran ingon man ang ilang bioavailable zinc ug iron, kung dili ka usa ka vegan o nag-antos sa mga allergy sa dairy," ingon ni Skolnik. Bisan pa, adunay usa ka lig-on nga kaso nga himuon alang sa pag-integrate sa mga protina nga nakabase sa tanum sa imong pagkaon usab, bisan kung dili ka vegan o alerdyi. "Kini nga mga protina dali nga matunaw ug napamatud-an nga makig-away sa panghubag ug makunhuran ang sakit sa kaunuran nga mas epektibo kaysa sa mga protina nga nakabase sa gatas, nga naghimo kanila nga maayong kapilian alang sa bisan kinsa nga atleta o aktibo nga tawo," ingon ni Brazier.

Tungod kay ang usa ka pulbos nga nakabase sa tanum ra dili maghatag usa ka kompleto nga protina, pangitaa ang usa ka produkto nga naghiusa daghang aron makahimo usa ka tibuuk nga profile sa amino acid, sama sa PlantFusion o linya nga Vega One sa Brazier, nga naghatag kompleto nga mga protina, omega-3, probiotics, mga berde, antioxidant, ug daghan pa sa matag pag-alagad.

Unsa ang imong gipili nga pulbos nga protina? Sultihi kami sa mga komento sa ubos o sa Twitter @Shape_Magazine.

Ribyuha alang sa