12 Mga Pagkaon nga Dili Hinungdan nga Makita ang Timbang

Kontento

• Unsa ang Usa ka Pagpuno sa Pagkaon?
• 1. Pinabukal nga Patatas
• 2. Tibuok nga Itlog
• 3. Oatmeal
• 4. Mga Sabaw nga Gibase sa Sabaw
• 5. Mga legume
• 6. Mga mansanas
• 7. Mga Prutas sa Citrus
• 8. Isda
• 9. Mga Lean nga Karne
• 10. Cottage Keso
• 11. Mga utanon
• 12. Popcorn
• Pagdala sa Mensahe sa Balay
• Pagkaon nga Pagkaon: Mga mansanas sa Tibuok adlaw

Ang usa ka tambag nga kanunay gihatag sa mga nagdiyeta mao ang pagkaon hangtod maabut ang pagkabusog - kana mao, hangtod mabusog ka.

Ang problema mao nga ang lainlaing mga pagkaon mahimo’g adunay daghang kalainan nga epekto sa kagutom ug pagkabusog.

Pananglitan, ang 200 nga kaloriya sa dughan sa manok mahimong magpabati kanimo nga busog, apan mahimo’g magkinahanglan og 500 nga kaloriya nga cake aron adunay parehas nga epekto.

Sa ingon, ang pagkunhod sa timbang dili lang bahin sa pagkaon hangtod mobati nga busog ka. Kini bahin sa pagpili sa husto mga pagkaon nga ipabati kanimo nga puno sa labing dyutay nga kaloriya.

Unsa ang Usa ka Pagpuno sa Pagkaon?

Daghang mga hinungdan ang nagtino sa pagkabusog sa pagkabusog sa usa ka pagkaon, o kung giunsa ang pagpuno niini may kalabotan sa sulud nga kaloriya niini. Ang ratio sa calorie / satiety gisukot sa usa ka sukdanan nga gitawag nga satiety index ().

Gisukod usab sa indeks sa pagkabusog ang katakus sa usa ka pagkaon aron ipabati kanimo nga busog, maminusan ang imong kagutom ug ipamub-an ang pag-inom sa kaloriya sa paglabay sa adlaw.

Ang pipila nga mga pagkaon naghimo ra usa ka labi ka maayo nga trabaho aron matagbaw ang kagutom ug pugngan ang sobra nga pagkaon kaysa sa uban.

Ang pagpuno sa mga pagkaon lagmit adunay mga mosunud nga hiyas:

• Taas nga kadaghan: Gipakita sa mga pagtuon nga ang kadaghan sa pagkaon nga nangaon kusug nga nakaimpluwensya sa pagkabusog. Kung ang mga pagkaon adunay sulud nga daghang tubig o hangin, ang gidaghanon nadugangan nga wala gidugang kaloriya (,).
• Taas nga protina: Gipakita sa mga pagtuon ang labi nga pagpuno sa protina kaysa sa mga carbs ug fat. Ang pagdiyeta nga mas taas sa protina nagdugang sa pagkabusog ug mosangput sa labing maminusan nga kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya kaysa sa mga pagkaon nga mas ubos og protina (,).
• Taas nga fiber: Nagahatag ang hibla kadaghan ug makatabang kanimo nga mobati nga puno. Gipahinay usab niini ang paglihok sa pagkaon pinaagi sa imong digestive tract, nga nakapabati kanimo nga labi ka dugay ().
• Ubos nga kusog sa kusog: Kini nagpasabut nga ang usa ka pagkaon mubu sa kaloriya alang sa gibug-aton niini. Ang mga pagkaon nga adunay ubus nga kusog sa enerhiya makatabang kanimo nga mobati nga puno alang sa labing dyutay nga kaloriya ().

Mao nga kung mokaon ka og mga pagkaon nga adunay labaw sa kinaiyahan, nan kasagaran mahimo nimo kini kan-on hangtod sa kahingpitan nga dili makakuha og daghang kaloriya.

Niini ang 12 nga pagpuno sa mga pagkaon nga mahimo nimong kaonon nga daghan nga wala matambok.

1. Pinabukal nga Patatas

Tungod sa ilang labi ka taas nga sulud nga karbohiya, daghang mga tawo ang naglikay sa mga patatas kung gisulayan nga mawad-an sa gibug-aton, apan dili nila kinahanglan.

Ang tibuuk nga patatas puno sa mga bitamina, hibla ug uban pang hinungdan nga mga sustansya. Adunay usab sila usa ka klase nga starch nga gitawag resistensyang starch (8,).

Ang resistensya nga starch adunay sulud nga katunga sa mga kaloriya sa regular nga starch (2 imbis nga 4 nga kaloriya matag gramo). Sa imong sistema sa pagtunaw, molihok kini sama sa matunaw nga hibla, nga makatabang kanimo nga mobati nga puno.

Tungod kay ang pagdugang resistensya nga starch sa mga pagkaon makatabang sa pagtagbaw sa kagutom, hinungdan sa mga tawo nga mokaon og gamay nga kalori (,).

Makapainteres, ang pagpabugnaw sa patatas pagkahuman maluto nagdugang sa sulud nga resistensya sa starch. Sa tinuud, gipakita sa mga pagtuon nga ang pagpabugnaw ug pag-usab sa patatas daghang beses nga nagpadayon sa pagdugang sa ilang epekto sa pagpugong sa kagutom ().

Sa usa ka pagtuon nga gisukod ang abilidad sa 38 ka pagkaon aron matagbaw ang kagutom, ang gilat-an nga patatas mao ang labing taas ().

Samtang ang pinabukal nga patatas mao ang labing matagbaw nga gisulayan nga pagkaon, ang pinirito nga chips sa patatas nakit-an nga tulo ka beses nga dili kaayo gipuno.

Ang linuto nga patatas, nga labi nga adunay sustansya, mao ang numero uno sa indeks sa pagkabusog. Ang mga pinirito nga chips sa patatas tulo ka beses nga dili kaayo gipuno ug wala giisip nga mahigalaon sa pagbug-at sa timbang.

2. Tibuok nga Itlog

Ang mga itlog usa pa nga pagkaon nga dili patas nga giyawaan kaniadto. Ang tinuod mao, ang mga itlog labi ka himsog ug daghan sa daghang mga hinungdan nga sustansya.

Kadaghanan sa mga nutrisyon, lakip ang hapit sa katunga sa protina sa itlog, makit-an sa yolk.

Ang mga itlog usa ka kompleto nga protina, gipasabut nga adunay sulud kini nga siyam nga hinungdan nga mga amino acid.

Ingon kadugangan, napuno kaayo sila.

Daghang mga pagtuon ang nahibal-an nga ang mga tawo nga nangaon itlog alang sa pamahaw labi nga natagbaw ug nag-ut-ut sa mas gamay nga kaloriya sa bug-os nga adlaw kaysa sa mga adunay bagel alang sa pamahaw (,,).

Sa partikular, usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang mga tawo nga nangaon og itlog alang sa pamahaw nagpaubos sa ilang body mass index (BMI) ug nawad-an sa gibug-aton kaysa sa mga nikaon sa usa ka bagel ().

Ang mga itlog usa ka maayo nga gigikanan sa sustansya, lakip ang de-kalidad nga protina. Mahimong matabangan ka nila nga maminusan og dyutay hangtod sa 36 ka oras pagkahuman sa usa ka pangaon.

3. Oatmeal

Ang Oatmeal usa ka klase nga lugaw, o init nga cereal, nga kanunay gikaon alang sa pamahaw.

Kini katingad-an nga pun-on ug naa sa ikatulo sa indeks sa pagkabusog ().

Nag-una kini tungod sa taas nga sulud sa hibla niini ug abilidad sa pagsuyup sa tubig.

Ang oats usa ka maayong gigikanan sa usa ka matunaw nga hibla nga gitawag nga beta-glucan, nga makatabang sa pagpahinay sa paghilis ug pagsuyup sa mga carbs ().

Kung gitandi sa andam nga mokaon nga cereal sa pamahaw, ang oatmeal labi ka maayo sa pagpugong sa gana, pagdugang sa pagkabusog ug pagminus sa pag-inom sa kaloriya sa tibuuk adlaw (,).

Ang oatmeal daghan sa fiber ug nagbabad sa tubig, nga tungod niini katingad-an ang pagpuno. Kini mas daghang pagpuno kaysa sa tradisyonal nga mga cereal sa pamahaw ug mahimong makatabang kanimo nga maminusan og dyutay sa tibuuk adlaw.

4. Mga Sabaw nga Gibase sa Sabaw

Ang mga likido kanunay nga giisip nga dili kaayo pagpuno kaysa solidong pagkaon.

Bisan pa, gipakita sa panukiduki ang mga sabaw mahimo’g labi ka daghang pagpuno kaysa solidong pagkaon nga adunay parehas nga sangkap (,).

Kung kan-on ang sabaw sa pagsugod sa usa ka pangaon sa usa ka pagtuon, ang mga hilisgutan nakaut-ot sa 20% mas gamay nga kaloriya sa niana nga pagkaon ().

Daghang mga pagtuon ang nakit-an nga ang naandan nga pagkaon sa sabaw makapaminus sa pag-inom sa kaloriya, makapaayo sa pagkabusog ug makapataas sa gibug-aton sa pagkawala sa oras (,,).

Pagpilit sa mga sabaw nga gibase sa sabaw, tungod kay adunay posibilidad nga mubu ang kaloriya kaysa sa mga lahi nga nakabase sa cream.

Ang mga sabaw kaayo nga nagpuno sa mga pagkaon. Ang pagkaon og sabaw sa pagsugod sa usa ka pagkaon mahimo’g madugangan ang pagkabusog, maminusan ang pag-inom sa kaloriya ug mosangput sa pagkunhod sa timbang sa paglabay sa panahon.

5. Mga legume

Ang mga legume, sama sa beans, gisantes ug lentil, naila sa maayo nga pagkuhaan sa fiber ug protina.

Kini, inubanan sa usa ka medyo mubu nga kusog sa enerhiya, naghimo kanila usa ka pagpuno nga pagkaon nga mahimo’g pausbaw sa pagkawala sa timbang ().

Ang usa ka pagrepaso sa daghang mga pagtuon nagpakita nga ang mga beans, gisantes, chickpeas ug lentil nga 31% labi nga nagpuno kaysa sa pasta ug tinapay ().

Ang mga legum taas sa protina ug fiber, nga tungod niini napuno kini. Sila usab medyo mubu sa kaloriya, nga tungod niini usa ka makulangan nga timbang nga pagkaon mahigalaon.

6. Mga mansanas

Ang mga prutas usa ka hinungdanon nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon.

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagkaon sa prutas adunay kalabotan sa labing gamay nga pag-inom sa kaloriya ug mahimong makaamot sa pagkawala sa timbang sa paglabay sa panahon (,,,).

Sa partikular, ang mga mansanas iskor kaayo sa satiety index ().

Tungod kay ang mga mansanas adunay sulud nga pectin, usa ka matunaw nga hibla nga natural nga makapahinay sa paghilis, makatabang kini kanimo nga mobati nga puno ().

Labaw usab sa 85% ang tubig, nga naghatag kadaghan ug nagpalambo sa pagkabusog nga wala gidugang mga kaloriya.

Mahinungdanon nga matikdan nga ang tibuuk, solidong prutas nagdugang sa pagkabusog labaw pa sa puréed nga prutas o duga, nga ang duha dili piho nga pun-on ().

Usa ka pagtuon gitan-aw ang mga epekto sa pagkaon sa solidong mga bahin sa mansanas, mansanas o pag-inom sa apple juice sa pagsugod sa usa ka pagkaon.

Nahibal-an nga ang mga nagkaon nga solidong mga bahin sa mansanas nag-ut-ut sa 91 nga mas gamay nga kaloriya kaysa sa mga nangaon sa sarsa sa mansanas ug 150 nga mas dyutay nga kaloriya kaysa sa mga nag-inom og apple juice ().

Ang mga bahin sa pagkaon sa mansanas nagresulta usab sa labi ka hataas nga mga rating sa pagkapuno ug labing mubu nga rating sa kagutom kaysa ubang mga porma sa prutas.

Ang mga mansanas daghang tubig ug matunaw nga hibla apan gamay ang kaloriya. Ang tibuuk nga pagkaon, ang mga solidong mansanas mahimong makatabang kanimo nga makonsumo og mas dyutay nga kaloriya ug makaamot sa pagkunhod sa timbang sa paglabay sa panahon.

7. Mga Prutas sa Citrus

Sa susama sa mga mansanas, ang mga prutas nga sitrus daghan sa pectin, nga makapahinay sa paghilis ug makadugang pagkabusog.

Adunay usab sila taas nga sulud sa tubig. Ang parehas nga mga kahel ug kahel dunay sulud nga labaw sa 87% nga tubig, nga nagpasabut nga mapuno ka nila sa dyutay nga kaloriya.

Kanunay nga gisugyot nga ang pagkaon og grapefruit mahimong makapataas sa pagkawala sa timbang.

Sa usa ka pagtuon, ang mga tambok nga mga partisipante nga nangaon sa grapefruit nawad-an labi ka gibug-aton kaysa sa gihatag sa usa ka placebo ().

Sa usa pa nga pagtuon, ang pagkaon sa katunga sa grapefruit tulo ka beses adlaw-adlaw sa mga oras nga pagpangaon sulod sa unom ka semana nga kauban sa gamay nga pagbug-at sa timbang ug usa ka hinungdanon nga pagkunhod sa liyok sa hawak ().

Kung giubanan sa pagpugong sa kaloriya, ang pag-ut-ut sa grapefruit o grapefruit juice sa wala pa mokaon miresulta sa usa ka 7.1% nga gibug-aton sa timbang, usa ka hinungdanon nga pagkunhod sa tambok sa lawas ug gibug-aton nga gibug-aton ().

Bisan pa, kini nga mga sangputanan mahimong dili eksklusibo sa grapefruit, sama sa pag-inom sa tubig sa wala pa ang pagkaon adunay parehas nga epekto.

Ang mga prutas nga sitrus sama sa mga kahel ug grapefruit usab mga pagkaon nga mahigalaon sa timbang. Taas sila sa fiber ug tubig, nga makatabang kanimo nga mobati nga puno ug makonsumo sa mas gamay nga kaloriya.

8. Isda

Ang mga isda nga adunahan sa omega-3 fatty acid mahimo’g madako ang pagkabusog sa mga tawo nga sobra sa timbang o tambok ().

Gikarga usab sila uban ang de-kalidad nga protina, nga nahibal-an nga labing makapuno.

Sa tinuud, ang mga iskor sa isda mas taas kaysa sa tanan nga uban pang mga pagkaon nga puno sa protina sa satiety index ug naa sa ikaduha sa tanan nga gisulayan nga pagkaon ().

Ang usa ka pagtuon nakit-an ang epekto sa isda sa pagkabusog labi ka daghan kaysa sa manok ug baka ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an ang mga sumasalmot nga nangaon sa mga isda nag-ut-ut 11% nga mas gamay nga kaloriya sa ilang sunod nga pagkaon kaysa sa mga nangaon og baka ().

Ang isda puno sa protina ug omega-3 fatty acid, nga mahimo’g madugangan ang pagkabusog. Ang mga isda mahimo usab nga labi ka pun-on kaysa ubang mga lahi sa protina sama sa manok ug baka.

9. Mga Lean nga Karne

Ang mga lean nga karne taas og protina ug puno kaayo.

Sa tinuud, ang mga pagkaon nga mas daghan og protina mosangput sa labi ka mubu nga kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya kaysa sa mga diyeta nga mas moubos sa protina ().

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang mga tawo mokaon og 12% nga dili kaayo sa panihapon pagkahuman mokaon sa karne nga adunay daghang protina sa paniudto, kung itandi sa mga adunay usa ka high-carb nga paniudto ().

Nakapuntos ang baka sa ikaduha nga kataas sa tanan nga pagkaon nga puno sa protina sa satiety index, apan ang uban pang mga maniwang nga karne sama sa manok ug baboy usab mahigalaon sa pagbug-at sa timbang ().

Ang karne taas sa protina ug puno kaayo. Ang pagkaon sa high-protein nga maniwang nga karne mahimong makatabang kanimo nga makonsumo og dyutay nga kaloriya sa sunod nga pagkaon.

10. Cottage Keso

Ang keso sa payag gamay ang kaloriya apan daghan ang protina.

Giputos usab kini sa himsog nga mga sustansya, lakip ang mga bitamina B, calcium, posporus ug selenium.

Kini nga mga kinaiya gihimo ang keso sa cottage nga usa ka makulangan nga gibug-aton sa pagkaon.

Nakita sa usa ka pagtuon nga ang epekto niini sa kahingpitan pareho sa mga itlog ().

Ang keso sa payag daghan sa protina ug dyutay ang kaloriya. Ang epekto niini sa pagkabusog mahimong ikatanding sa mga itlog.

11. Mga utanon

Ang mga utanon gamay ang kaloriya ug daghan ang kadaghan.

Naka-pack usab sila sa tanan nga lahi nga makaayo nga sustansya ug mga compound sa tanum nga gihimo kini nga hinungdanon nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon.

Dugang pa, daghan sila sa tubig ug fiber, nga parehas makatabang sa pagpuno kanimo.

Gipakita ang panukiduki nga ang mga salad, labi na, makatabang sa pagtagbaw sa kagutom, labi na kung giut-ut sa wala pa mokaon.

Sa usa ka pagtuon, ang mga partisipante nga nangaon sa usa ka salad sa pagsugod sa usa ka pagkaon nag-ut-ot 7-12% nga mas dyutay nga kaloriya sa pagkaon ().

Gipakita usab sa usa pa nga pagtuon nga ang pagkaon sa usa ka salad sa pagsugod sa usa ka pagkaon nagdugang sa pagkonsumo sa utanon og 23%, kumpara sa pagkaon niini nga adunay punoan nga kurso ().

Aron mapadayon ang pagkulang sa kaloriya sa kaloriya, likayi ang pagdugang mga sangkap nga sulud sa kaloriya ug mga dressing.

Ang mga utanon taas sa tubig ug fiber, nga mahimong magpadayon sa imong pagkapuno sa labing kadugay. Ang pagkaon nga mga low-calorie salad mahimong makatabang nga madugangan ang imong konsumo sa utanon ug maminusan ang imong pag-inom sa kaloriya.

12. Popcorn

Ang popcorn usa ka tibuuk nga lugas ug adunay sulud nga hibla kaysa daghang uban pang mga sikat nga pagkaon nga meryenda.

Taas usab kini og kadaghan, busa daghan ang wanang sa imong tiyan, bisan kung gamay ang kaloriya.

Nakit-an ang mga pagtuon nga pun-on ka sa popcorn labi pa sa ubang mga sikat nga snacks sama sa potato chips ().

Ang air-popped popcorn mao ang labing kahimsog. Giandam sa komersyo o microwave popcorn mahimong labi ka daghan sa kaloriya ug adunay sulud nga dili himsog.

Aron mapadayon ang pagmobu sa kaloriya sa imong popcorn, likayi ang pagdugang niini daghang tambok.

Ang popcorn usa ka tibuuk nga lugas nga daghang fiber ug kadaghan, nga parehas makatabang kanimo nga mobati nga busog. Nahibal-an sa mga pagtuon nga ang popcorn labi ka daghan kaysa sa mga chips sa patatas.

Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang pagpuno sa pagkaon adunay piho nga mga kinaiya. Taas sila sa kadaghan, protina o fiber ug ubos ang kadaghan sa kusog.

Ang pag-apil sa daghang mga pagkaon sa imong pagdiyeta mahimo’g makatabang nga mawad-an ka og timbang sa kadugayon.

Pagkaon nga Pagkaon: Mga mansanas sa Tibuok adlaw