8 Mga Pagkaon nga Adunay Daghang Tumbaga

Kontento

• 1. Atay
• 2. Mga talaba
• 3. Spirulina
• 4. Shiitake Mushroom
• 5. Mga Nut ug Binhi
• 6. Lobster
• 7. Mga Leafy Greens
• 8. Dark Chocolate
• Ang Linya sa Ubos

Ang tumbaga usa ka mineral nga gikinahanglan sa imong lawas sa gamay nga gidaghanon aron mapadayon ang maayong kahimsog.

Naggamit kini og tumbaga aron maporma ang pula nga mga selyula sa dugo, bukog, nag-uupod nga tisyu ug pila nga hinungdanon nga mga enzyme.

Ang tanso apil usab sa pagproseso sa mga cholesterol, ang husto nga pagpaandar sa imong immune system ug ang pagtubo ug pag-uswag sa mga masuso sa tiyan ().

Bisan kung kinahanglanon ra kini sa gamay nga kantidad, kini usa ka hinungdanon nga mineral - nagpasabut nga kinahanglan nimo makuha kini gikan sa imong pagdiyeta tungod kay dili kini mahimo sa imong lawas sa kaugalingon niini.

Girekomenda nga ang mga hamtong makakuha 900 mcg nga tanso matag adlaw.

Bisan pa, kung ikaw mabdos o nagpasuso, kinahanglan ka makakuha gamay - 1 mg o 1.3 mg kada adlaw, matag usa.

Ania ang 8 ka pagkaon nga taas sa tanso.

1. Atay

Ang mga karne sa organ - sama sa atay - labi ka masustansya.

Naghatag sila daghang mga nutrisyon, lakip ang bitamina B12, bitamina A, riboflavin (B2), folate (B9), iron ug choline (2).

Ang atay usa usab ka maayo kaayo nga gigikanan sa tanso.

Sa tinuud, usa ka hiwa (67 gramo) nga atay sa nati nga baka naghatag kanimo 10.3 mg nga tumbaga - usa ka dako nga 1,144% sa Reference Daily Intake (RDI) (3).

Aron madugangan ang lami ug kahinam sa atay, sulayi ang pagprito niini sa mga sibuyas o isagol kini sa mga burger patty ug stews.

Bisan pa, ang daghang mga bitamina A sa atay makadaot sa wala pa matawo nga mga masuso. Busa, ang mga mabdos kinahanglan likayan ang mga pagkaon nga daghang kataas sa bitamina A, lakip ang atay ().

Katingbanan Ang atay usa ka labing sustansya nga karne. Usa ra ka hiwa sa atay sa nati nga baka ang gipanghambog labaw sa 11 ka beses ang RDI alang sa tumbaga, ingon man daghang kantidad nga uban pang hinungdan nga mga sustansya.

2. Mga talaba

Ang mga talaba usa ka klase nga shellfish nga kanunay giisip nga usa ka lami. Mahimo sila nga magluto nga giluto o hilaw, depende sa imong gusto.

Kini nga seafood mubu ang kaloriya ug daghan sa daghang mga kinahanglanon nga sustansya sama sa zinc, selenium ug bitamina B12.

Dugang pa, ang mga talaba maayo nga gigikanan sa tanso, nga naghatag 7.6 mg matag 3.5 ounces (100 gramo) - o 844% sa RDI (5).

Mahimong nabalaka ka bahin sa pagkaon sa mga talaba ug uban pang mga kinhason tungod sa daghang nilalaman sa kolesterol.

Bisan pa, gawas kung adunay ka piho, talagsa nga kondisyon sa genetiko, ang dietary kolesterol nga makit-an sa mga pagkaon sama sa mga talaba dili mahimo nga motaas ang lebel sa dugo sa kolesterol ().

Hinumdomi nga ang mga hilaw nga talaba nagdala og peligro nga pagkahilo sa pagkaon, busa dili girekomenda alang sa mga mabdos o mga tawo nga adunay kompromiso nga immune system ().

Katingbanan Matag 3.5 onsa (100 gramo), ang mga talaba adunay sulud nga 8.5 ka beses sa RDI alang sa tumbaga. Kini nga low-calorie shellfish taas usab sa zinc, selenium ug bitamina B12.

3. Spirulina

Ang Spirulina usa ka madugang nga suplemento sa pagkaon nga gihimo gikan sa cyanobacteria, o asul-berde nga lumot.

Pagkahuman nga giut-ut sa mga karaan nga Aztecs, kini nagpatubo usab ingon usa ka pagkaon sa kahimsog pagkahuman nga malampuson nga gigamit kini sa NASA ingon usa ka suplemento sa pagdyeta alang sa mga astronaut sa mga misyon sa kawanangan (, 9).

Gram alang sa gram, ang spirulina labi ka masustansya. Ang usa ka kutsara (7 gramo) adunay sulud nga 20 kaloriya apan giputos 4 gramo nga protina, 25% sa RDI alang sa bitamina B2 (riboflavin), 17% sa RDI alang sa bitamina B1 (thiamine) ug mga 11% sa RDI alang sa iron. (10).

Ang parehas nga kantidad naghatag 44% sa RDI alang sa tanso.

Ang Spirulina kanunay gisagol sa tubig aron makahimo usa ka berde nga ilimnon. Bisan pa, kung dili nimo gusto ang dili kasagaran nga lami niini, mahimo nimo kini idugang sa stock, smoothies o cereal aron matago ang lami.

Katingbanan Ang Spirulina, usa ka uga nga suplemento nga gihimo gikan sa asul-berde nga lumot, labi ka masustansya - usa ka kutsara (7 gramo) ang naghatag hapit sa katunga sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa tanso.

4. Shiitake Mushroom

Ang mga Shiitake nga uhong usa ka klase nga makaon nga uhong, lumad sa Sidlakang Asya, nga adunay kusug nga palami sa umami.

Upat ka uga nga shiitake nga uhong (15 gramo) ang nagtanyag sa 44 nga kaloriya, 2 gramo nga hibla ug daghang nutrisyon, lakip ang selenium, manganese, zinc, folate ug bitamina B1, B5, B6 ug D (11).

Ang kini nga bahin usab nagpatuktok sa usa ka impresibo 89% sa RDI alang sa tanso.

Katingbanan Ang usa ka hakup nga mga uga nga shiitake nga uhong ang nagputos hapit sa tanan nimo nga adlaw-adlaw nga panginahanglan alang sa tanso. Adunahan usab sila sa uban pang hinungdan nga mga sustansya.

5. Mga Nut ug Binhi

Ang mga nut ug binhi gagmay nga mga powerhouse sa nutrisyon.

Taas sila sa fiber, protina ug himsog nga mga tambok, ingon man daghang mga uban pang mga nutrisyon.

Bisan kung ang lainlain nga mga nut ug binhi adunay sulud nga lainlaing mga nutrisyon, daghan ang nagbaton daghang mga tumbaga.

Pananglitan, ang 1 onsa (28 gramo) nga mga almendras o cashews nagpanghambog nga 33% ug 67% sa RDI, matag usa (12, 13).

Dugang pa, usa ka kutsara (9 gramo) nga mga linga nga binhi ang nagputos sa 44% sa RDI (14).

Mahimo nimong matagamtam ang mga nut ug binhi ingon usa ka nag-inusara nga meryenda, sa ibabaw sa usa ka salad o giluto sa usa ka tinapay o casserole.

Katingbanan Ang mga nut ug binhi - labi na ang mga almendras, kasoy ug mga linga - maayo nga gigikanan sa tanso. Unsa pa, daghan sila sa fiber, protina ug himsog nga tambok.

6. Lobster

Ang mga lobster dako, maskulado nga shellfish nga nagpuyo sa dagat.

Ang ilang matam-is nga unod naghimo kanila nga usa ka popular nga pagdugang sa mga sabaw ug bisca, bisan kung mahimo ra usab nila kini serbisyohan sa ilang kaugalingon.

Ang karne sa lobster gamay sa taba, daghang protina ug puno sa mga bitamina ug mineral, lakip ang selenium ug bitamina B12.

Kini usa usab ka maayo kaayo nga gigikanan sa tanso.

Sa tinuud, ang usa ka 3-onsa (85-gram) nga pag-alagad sa ulang adunay sulud nga katingalahan nga 178% sa RDI (15).

Makaiikag, bisan kung mubu ang taba, ang lobster taas usab nga kolesterol.

Bisan pa, ang dietary cholesterol adunay gamay nga epekto sa lebel sa kolesterol sa dugo sa kadaghanan nga mga tawo, busa ang kantidad sa ulang dili kinahanglan mabalaka ().

Katingbanan Ang Lobster usa ka lami nga pagkaon sa dagat nga gamay ang taba, daghan ang protina ug maayo nga gigikanan sa tanso, nga naghatag 178% sa RDI sa usa ka serbisyo nga 3-onsa (85 gramo).

7. Mga Leafy Greens

Ang mga lauafy greens sama sa spinach, kale ug Swiss chard labi ka himsog, gipanghambog ang mga nutrisyon sama sa fiber, bitamina K, calcium, magnesium ug folate sa dyutay nga kaloriya.

Daghang mga dahon nga berde adunay sulud nga kadaghan nga tanso.

Pananglitan, ang giluto nga Swiss chard naghatag 33% sa RDI alang sa tumbaga sa usa ka tasa (173 gramos) (17).

Ang uban pang mga berde adunay parehas nga kantidad, nga adunay usa ka tasa (180 gramos) nga linuto nga spinach nga adunay usab 33% sa RDI (18).

Kini nga mga berde mahimo’g matagamtam nga hilaw sa usa ka salad, giluto sa usa ka linat-an o idugang ingon usa ka kilid sa kadaghanan nga mga pagkaon aron mapaayo ang ilang nutrisyon ug sulud nga sulud.

Katingbanan Ang mga lauafy greens sama sa Swiss chard ug spinach labi ka masustansya, madugang sa pagdugang sa tambal sa imong pagdiyeta.

8. Dark Chocolate

Ang itum nga tsokolate adunay sulud nga labi ka daghang mga solido sa kakaw - ingon man dyutay nga gatas ug asukal - kaysa sa regular nga tsokolate.

Ang mangitngit nga tsokolate nanghambog sa mga antioxidant, fiber ug daghang mga sustansya.

Pananglitan, ang usa ka 3.5-onsa (100-gramo) nga itom nga tsokolate - nga adunay 70-85% nga mga solido sa kakaw - naghatag 11 gramos nga lanot, 98% sa RDI alang sa manganese ug 67% sa RDI alang sa iron (19).

Ang parehas nga bar usab nagputos usa ka kaylap nga 200% sa RDI alang sa tanso.

Unsa pa, ang pag-ut-ut sa itum nga tsokolate ingon nga bahin sa usa ka balanse nga pagkaon nga nalambigit sa mga pagpaayo sa daghang mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing (,,).

Bisan pa, pag-amping nga dili mokaon og sobra sa itom nga tsokolate. Kini usa pa ka high-kaloriya nga pagkaon nga puno sa tambok ug potensyal nga asukal.

Katingbanan Ang maitum nga tsokolate usa ka matam-is nga pagtambal nga naghatag usa ka pagsagol sa mga kaayohan nga sustansya, lakip ang tanso. Ang usa ka bar nga mag-inusara mahimong maghatag kanimo doble sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa tanso.

Ang Linya sa Ubos

Ang tumbaga - nga hinungdanon sa imong kahimsog - makit-an sa daghang mga pagkaon, gikan sa karne hangtod sa utanon.

Ilabi na ang maayong mga gigikanan gilakip ang mga talaba, nut, binhi, shitake nga uhong, ulang, atay, mga dahon nga greens ug itom nga tsokolate.

Aron malikayan ang kakulang, siguruha nga iupod ang lainlaing mga gigikanan niini sa imong pagdiyeta.