Makapahimsog nga Mga Sulud sa Kahimsog sa Kasingkasing

Kontento

• Mga pagkaon alang sa kasingkasing
• 1. Mayonnaise
• 2. Keso
• 3. Asin
• 4. Mga itlog
• 5. Ground nga baka
• 6. Chocolate
• 7. Sour cream
• 8. Steak
• 9. Tibuok nga mga lugas
• 10. Asukal
• Dugang kasayuran sa kahimsog sa kasingkasing

Mga pagkaon alang sa kasingkasing

Kung nagpaayo ka gikan sa atake sa kasingkasing o pagsulay nga malikayan ang usa, ang usa ka himsog nga pagkaon kinahanglan nga bahin sa plano.

Samtang gisugdan nimo ang paghimo sa imong himsog nga estratehiya sa pagkaon, hinungdanon nga mahibal-an kung unsang mga pagkaon ang limitahan ug unsang mga pagkaon ang gipunting. Ang pagkaon sa usa ka balanse, dyutay nga nutrisyon nga pagkaon nga nag-upod sa mga fibrous nga carbohydrates, maniwang nga protina, ug himsog nga tambok ang hinungdanon.

Girekomenda sa American Heart Association (AHA) nga limitahan ang saturated fat sa 5 hangtod 6 porsyento sa imong kinatibuk-ang kaloriya. Alang sa usa ka 2,000-kaloriya nga diyeta, kini mga 11 hangtod 13 gramo matag adlaw. Girekomenda usab nila ang paglikay sa mga trans fats.

Aron matabangan ka, hatagan namon hinungdan ang daghang mga kapuli nga himsog sa kasingkasing ug isugyot ang mga tip alang sa pagpalami niini. Sa pila ka yano nga mga swap, makatabang ka nga ipadayon ang imong ticker sa taas nga porma ug malipay ka gihapon sa lami nga pagkaon.

1. Mayonnaise

Samtang mahimo nimo ibaylo ang low-fat mayo alang sa regular nga Mayo, adunay uban pang mga lamian nga kapilian nga kapuli. Ang usa ka pananglitan mao ang avocado, nga kung mashed mahimong pulihan alang sa mayonnaise sa mga resipe sama sa egg o potato salad.

Ang Hummus usa usab ka maayong kapilian alang sa paghimo og mga “salad,” sama sa itlog o tuna salad. Kung nahibal-an nimo ang usa ka tawo nga kinahanglan adunay mayo sa ilang sandwich sa matag higayon, isugyot nga sulayan hinoon ang hummus nga mikaylap.

Alang sa berde nga mga salad o pagsagol sa mga utanon, ang Greek yogurt usa ka maayo kaayo nga kapilian. Ang tangy nga lami ug hapsay nga panapton naghimo usab nga maayo alang sa pagdugang sa mga dips. Ang Pesto usa pa nga lami nga kapilian alang sa mga utanon ug salad sa patatas imbis nga Mayo.

Ang gihiwa-hiwa nga itlog nga linuto nga itlog usa usab ka maayong kapuli sa Mayo sa usa ka sandwich. Tungod kay ang mayo adunay mga itlog nga bahin sa base niini, adunay usa ka parehas nga lami ug gipadako nga protina apan mas gamay ang mga kaloriya ug tambok.

Tip sa pagtilaw: Sipa ang lami sa hummus pinaagi sa pagdugang lemon juice, pula nga sili, o bisan ang mashed avocado. Magdugang kini sa lami ug sustansya - usa ka win-win alang mga kapuli.

2. Keso

Ang keso nga labing taba sa tambok nagtanyag us aka maayong alternatibo nga pagtilaw sa mga bersyon nga puno sa tambok. Bisan kung ang keso nga wala’y tambok ingon og labi ka maayo nga kapilian, kadaghanan sa mga tatak adunay kalagmitan nga sobra ka gummy, dili matunaw og maayo, ug adunay gamay nga lami.

Hinuon, pagsulay sa gipamubu nga tambok nga keso, nga adunay parehas nga maayo nga lami ug mga kalidad sa pagkatunaw sama sa orihinal apan adunay dyutay nga tambok.

Tip sa eksperto: Pagpalit mga bloke sa gipamub-an nga keso nga tambok ug i-rehas kini sa imong kaugalingon. Dili ra kini mas barato, apan labi usab nga natunaw kini.

3. Asin

Kadaghanan sa mga doktor, kauban ang AHA, girekomenda ang usa ka diyeta nga adunay sulud mubu sa 2,300 milligrams nga sodium matag adlaw - kulang sa 1 ka kutsarita. Kung adunay ka taas nga presyon sa dugo, pagtinguha nga mubu sa 1,500 milligrams matag adlaw. Sa tinuud, giisip nila ang usa ka sulundon nga utlanan alang sa kadaghanan sa mga hamtong nga dili moubos sa 1,500 milligrams matag adlaw.

Sa baylo nga maabut ang saltshaker, pagdugang usa ka sinablig nga suka o usa ka puga nga lab-as nga lemon sa imong pagkaon. Ang paggamit sa mga tanum ug panakot usa ka maayong paagi aron mahatag sa usa ka pamilyar nga pinggan ang usa ka bag-ong pagtuyok. Sulayi ang paghimo sa imong kaugalingon nga wala’y asin nga panakot nga panakot nga naa sa kamot kung kinahanglan nimo ang pagpadako sa lami.

Tip sa lami: Ang lami sa lab-as nga mga tanum dali mawala kung giluto, busa idugang kini sa wala pa ihalad.

4. Mga itlog

Ang mga itlog us aka maayo nga gigikanan sa protina ug hinungdanon nga sustansya, apan adunay sulud nga saturated fat. Ang usa ka dako nga itlog adunay sulud nga 1.6 gramo nga saturated fat. Imbis nga hingpit nga putlon ang mga itlog, sulayi nga ut-uton kini sa kasarangan, nga nagpasabut nga pito o mas dyutay nga tibuuk nga itlog sa usa ka semana alang sa usa ka himsog nga indibidwal.

Ang mga itlog mahimo nga usa ka bahin sa usa ka pagkaon nga himsog sa kasingkasing samtang gihatagan nimo bili ang imong saturated fat nga pag-inom sa usa ka adlaw ug magpabilin sa sulud sa girekomenda nga mga kinutuban.

Tip sa eksperto: Pagpili alang sa paghimo sa usa ka "chia egg" alang sa usa ka fibrous, omega 3-rich egg replacement sa mga lutong paninda. Pagsagol sa 1 ka kutsara nga chia seed nga adunay 3 ka kutsara nga tubig aron mapulihan ang usa ka itlog sa usa ka resipe.

5. Ground nga baka

Kung gusto nimo ang usa ka makatas nga burger o usa ka baga nga hiwa nga meatloaf, isagol ang managsama nga mga bahin nga maniwang nga yuta nga pabo nga pabo ug gipakaon sa kasagbutan, maniwang nga yuta nga baka. Ang ground turkey nagdugang umog ug naghimo sa mga linuto nga burger nga dili kaayo guba.

Alang sa mga resipe sama sa sili, sarsa sa pasta, o casseroles nga nanawagan alang sa ground beef, mahimo nimo nga baylohan ang ground turkey nga wala nimo namatikdan ang kalainan.

Tip sa eksperto: Kadaghanan sa mga supermarket nagtanyag lainlaing klase nga labing maayo nga pagtilaw, gamay nga tambok nga mga sausage nga hinimo gikan sa ground turkey. Pagpili alang sa usa ka dughan nga pabo nga pabo, nga adunay mas ubos nga saturated fat kaysa mga lahi sa paa ug paa.

Ingon usab, ikonsiderar ang pagpalit og organiko aron madugangan ang kalidad ug kadako sa nutrient. Ang mga organikong karne kanunay adunay sulud nga labi ka taas nga lebel sa omega-3.

6. Chocolate

Adunay usa ka lugar ang tsokolate sa mga pagkaon nga himsog sa kasingkasing, apan kinahanglan nimo nga biyaan ang mga lahi nga puti nga tsokolate ug gatas nga tsokolate. Gikaon sa kasarangan nga kantidad, ang itom nga tsokolate (70 porsyento nga kakaw o mas taas pa) mahimo nga makaminusan ang lebel sa presyon sa dugo ug lebel sa LDL (dili maayo nga kolesterol), sumala sa.

Alang sa mga linuto nga butang sama sa cookies ug cake, maayong pagputol sa itom nga tsokolate aron parehas nga ikalat sa tibuuk nga resipe ug maminusan ang kantidad sa asukal nga gitawag sa usa ka kwarter o tunga.

Tip sa pagtilaw: Gusto ba dugang nga lami sa tsokolate? Sa angay nga resipe, ilisan ang 1/4 ka tasa nga cocoa powder alang sa 2 nga kutsara nga harina nga adunay katuyoan.

7. Sour cream

Sama sa daghang uban pang mga produkto nga gatas, ang sour cream usa ka sangkap nga gilakip sa lainlaing mga resipe. Pagkuha sa parehas nga lami nga lami nga wala ang tanan nga tambok pinaagi sa pag-puree sa managsama nga kantidad sa low-fat cottage cheese ug nonfat yogurt sa usa ka blender ug gamiton kini puli sa sour cream. Sa pagluto sa tinapay, mahimo nimo pulihan ang parehas nga kantidad sa low-fat o nonfat yogurt sa daghang mga resipe.

Tip sa eksperto: Sulayi ang Greek yogurt, nga labi ka baga ug labi ka daghan kaysa sa naandan nga yogurt tungod kay daghang mga whey ang naayo.

8. Steak

Ang steak kanunay makakuha og daotang dungog ingon dili himsog. Bisan pa, adunay usa ka gidaghanon sa mga pagtibhang nga maayo nga kapuli nga maniwang nga karne. Ang imong labing kaayo nga pusta mao ang:

• mata sa tuyok
• sirloin tip kilid
• taas nga tuyok
• top sirloin

Kadako sa bahin sa bahin. Pinauyon sa Department of Agriculture sa Estados Unidos, ang usa ka 3.5-onsa nga pag-alagad sa maniwang nga baka adunay 4.5 gramo o mas mubu nga saturated fat ug mas mubu sa 95 milligrams nga kolesterol.

Tip sa lami: Alang sa usa ka putol nga karne sa baka nga adunay usa ka grabe, matambok nga palami, pangutan-a ang imong lokal nga ihawan bahin sa uga nga edad nga baka.

9. Tibuok nga mga lugas

Ang mga pagkaon nga dato sa tibuuk nga mga lugas gipakita aron maminusan ang taas nga presyon sa dugo, taas nga lebel sa kolesterol, ug peligro nga maigo sa stroke, sumala sa AHA. Mahimo nimo mapulihan hangtod sa katunga sa kantidad sa tanan nga katuyoan nga harina nga adunay bug-os nga harina nga trigo sa hapit tanan nga imong pinalabi nga mga resipe sa pagluto. Alang sa dugang nga panapton, pagsulay sa paggamit sa 1/4 tasa nga gilukot nga mga oats puli sa tanan nga katuyoan nga harina.

Tip sa eksperto: Dili gusto ang lami o porma sa tibuuk nga trigo? Pagpangita 100 porsyento puti bug-os nga harina nga trigo. Kini malumo ang palami, apan naa gihapon ang tanan nga nutrisyon.

10. Asukal

Ang bag-ong mga panudlo nga himsog sa kasingkasing gikan sa AHA nag-awhag sa mga tawo nga mag-konsumo dili molapas sa 100 (alang sa mga babaye) hangtod sa 150 nga kaloriya (alang sa mga lalaki) gikan sa dugang nga asukal - nga dili natural nga mahitabo sa pagkaon - usa ka adlaw.

Mahimo nimo nga baylohan ang stevia o erythritol hangtod sa katunga sa asukal sa kadaghanan nga mga lutong paninda nga wala’y kalainan sa panapton o lami. Hinuon, ang paglimita sa pagkaon sa pino ug giproseso nga sugars. Sulayi ang paggamit og 100 porsyento nga natural fruit juice aron matam-is ang mga sarsa ug ilimnon.

Tip sa eksperto: Adunay daghang asukal nga makit-an sa mga butang sama sa ketchup, dressing sa salad, ug mga sarsa, mao nga basaha pag-ayo ang mga label. Ang matag kutsarita parehas sa 4 gramos nga asukal.

Dugang kasayuran sa kahimsog sa kasingkasing

Ang usa ka himsog nga pagkaon usa ra ka lakang sa agianan ngadto sa usa ka himsog nga kasingkasing. Susiha ang makatabang nga mga artikulo alang sa uban pang maayong mga tip alang sa imong ticker:

• Unsa ang Buhaton Pagkahuman nga Nakaluwas sa usa ka Heart Attack
• Mga Sintomas sa Pag-atake sa Puso nga Dili Nimo Pabay-an