Fat Grams - Pila nga Tambok ang Kinahanglan Nimong Kaonon Matag Adlaw?

Kontento

• Unsa ang tambok?
• Mga gimbuhaton ug benepisyo sa tambok
• Lainlaing lahi sa tambok
• Monounsaturated fat
• Polyunsaturated fat
• Saturated fat
• Trans tambok
• Pila nga tambok ang himsog nga makaon matag adlaw?
• Ubos nga tambok nga pagkaon
• Taas nga tambok, mubu nga karbohiya o pagkaon nga Ketogenic
• Kasagaran-Tambok nga Pagdiyeta sa Mediteranyo
• Mga pagkaon nga puno sa himsog nga tambok
• Monounsaturated fat
• Polyunsaturated fat
• Saturated fat
• Sa ubos nga linya

Ang tambok hinungdanon nga bahin sa imong pagdiyeta, apan kung mahibal-an kung pila ang makaon nga makalibog.

Sa miaging 50 ka tuig, daghang mga tawo ang namalhin gikan sa usa ka kasarangan nga tambok ngadto sa usa ka mubu nga diyeta nga gitambok, pinahiuyon sa mga rekomendasyon gikan sa mga organisasyon sa kahimsog.

Bisan pa, ang publikasyon wala na nagpiho sa usa ka taas nga utlanan alang sa kung unsang kadaghan ang tibuuk nga tambok nga kinahanglan nimo nga ut-uton.

Kini nga artikulo usa ka detalyado nga pagtan-aw sa lainlaing mga lahi sa tambok ug naghatag mga sugyot kung pila ang kaonon matag adlaw.

Unsa ang tambok?

Kauban sa protina ug carbs, ang tambok usa sa tulo nga macronutrients sa imong pagdiyeta.

Gikonsumo nimo ang tambok sa porma sa triglycerides. Ang usa ka molekula nga triglyceride naglangkob sa tulo nga mga fatty acid nga gilakip sa usa ka glycerol backbone. Ang mga fatty acid adunay sulud nga kadena sa mga karbon ug hydrogens.

Ang usa ka paagi sa pagklasipikar sa tambok mao ang gitas-on sa ilang mga kadena sa carbon:

• mubu nga kadena nga mga fatty acid: mas gamay sa 6 nga mga carbon
• medium-chain fatty acid: 6-12 nga mga karbon
• taas nga kadena nga mga fatty acid: 13–21 nga mga karbon
• taas kaayo nga kadena nga mga fatty acid: 22 o labaw pa nga mga karbon

Kadaghanan sa mga tambok nga imong gikaon mao ang mga long-chain fatty acid. Ang mga fatty acid nga adunay mubo nga kadena panguna nga gihimo kung ang bakterya nagpatubo sa matunaw nga lanot sa imong colon, bisan kung ang tambok sa gatas adunay gamay usab nga kantidad.

Ang mga kadako nga kadena ug kadako sa kadena gisulud sa agianan sa dugo ug gipagawas sa mga selyula sa lawas kung kinahanglan. Bisan pa, ang atay nagakuha direkta nga kadena ug medium-chain nga mga tambok ug gitipig kini ingon kusog.

Katingbanan: Ang taba usa sa tulo nga macronutrients. Ang lawas
mosuhop kanila gikan sa pagkaon ug gigamit kini alang sa enerhiya ug uban pang mga gimbuhaton.

Mga gimbuhaton ug benepisyo sa tambok

Ang tambok naghimo sa daghang mga gimbuhaton ug naghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog:

• Kusog: Ang tambok usa ka labing kaayo nga gigikanan sa enerhiya. Naghatag kini 9 ka kaloriya matag gramo, samtang ang protina ug mga carbs matag usa naghatag 4 nga kaloriya matag gramo.
• Pagdumala sa hormone ug gene: Gikontrol sa taba ang paghimo sa mga reproductive ug steroid nga mga hormone, ingon man mga gen nga naapil sa pagtubo ug metabolismo (,).
• Pag-andar sa utok: Ang igo nga pag-inom sa tambok hinungdanon alang sa kahimsog sa utok, lakip ang kahimtang (,).
• Pagsuyup sa mga bitamina nga matunaw sa tambok: Ang mga bitamina A, D, E ug K kinahanglan nga mangaut-ut uban ang tambok aron mahigup nga maayo.
• Lami ug kahingpitan: Ang pagdugang sa tambok sa mga pagkaon naghimo kanila nga labi ka lami ug labi nga pagpuno.

Ang tambok nga gitipig sa sulud sa imong lawas makatabang:

• insulate ang imong mga organo
• magpainit ka
• paghatag kusog nga mahimo nimo gamiton sa kaso sa kakulang sa kaloriya

Katingbanan: Ang mga fat naghatag usa ka gidaghanon sa mga benepisyo alang sa imong lawas, lakip ang
nag-alagad ingon usa ka gigikanan sa enerhiya, nagkontrol sa mga hormone ug genes, nagpadayon nga kahimsog sa utok, ug gihimo nga labi ka lami ang pagkaon ug mas makatagbaw.

Lainlaing lahi sa tambok

Ang mga fatty acid gi-grupo sumala sa gidaghanon sa doble nga gapos tali sa mga carbon sa ilang istruktura.

Monounsaturated fat

Ang monounsaturated fatty acid (MUFAs) adunay usa ka doble nga bugkos sa ilang mga kadena sa carbon.

Ang mga tinubdan sa pagkaon sa MUFA sagad likido sa temperatura sa kwarto ug lig-on alang sa katuyoan sa pagluto.

Ang labing kasagarang MUFA mao ang oleic acid, diin ang lana sa oliba adunay sulud nga daghang kantidad.

Ang monounsaturated fat nga nalambigit sa daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkunhod sa peligro sa mga grabe nga sakit sama sa sakit sa kasingkasing ug diabetes (,,).

Ang usa ka pagrepaso sa 24 nga kontrolado nga pagtuon nakit-an ang mga pagdiyeta nga taas og monounsaturated fat lead nga hinungdan nga maminusan ang asukal sa dugo, triglycerides, gibug-aton ug lebel sa presyon sa dugo, kung itandi sa mga high diet sa carb Ang taas nga monounsaturated fat diet nagdugang usab sa lebel sa HDL (maayo) nga kolesterol ().

Ang mga MUFA mahimo usab magdugang sa mga pagbati sa kahingpitan nga mosangpot sa pagkunhod sa pag-inom sa kaloriya.

Sa usa ka pagtuon, gibati sa mga tawo ang labi ka daghan ug gikuha ang labing diyutay nga kaloriya alang sa sunod nga 24 oras pagkahuman sa pag-inom sa tinapay duyog sa lana nga puno sa oleic acid, kung itandi sa tinapay nga adunay dyutay nga sulud ().

Polyunsaturated fat

Ang polyunsaturated fatty acid (PUFAs) adunay sulud nga duha o labaw pa nga doble nga gapos.

Mahimo sila nga bahinon sa mga grupo depende sa lokasyon sa doble nga gapos. Kauban niini ang omega-3s ug omega-6s.

Ang kini nga mga doble nga gapos himuon ang mga PUFA nga labi ka dali maabtik ug likido kaysa sa saturated fats.

Sa pikas nga bahin, labi usab sila nga dali makadaut ug makaguba.

Natukiban sa mga pagtuon nga ang mga long-chain nga omega-3 fats adunay kaayohan alang sa paghubag, sakit sa kasingkasing, diabetes, depression, ug uban pang mga kondisyon sa kahimsog (,,,).

Bisan kung kinahanglan nimo ang pipila nga mga tambok nga omega-6, mahimo sila makaamot sa laygay nga paghubag kung daghan ka nga nag-ut-ut labi na kung ang omega-3 PUFA nga pagkuha dili kaayo (,,).

Ang mga tambok nga Omega-6 sagad sa mga pagdiyeta sa moderno. Sa pikas nga bahin, ang mga tambok nga omega-3 sagad nga giut-ut sa labi ka gamay nga kantidad.

Mahinungdanon, gitaho sa mga tigdukiduki nga ang dietary sa ebolusyon sa mga tawo naghatag usa ka ratio nga omega-6 sa omega-3 fat taliwala sa 1-to-1 ug 4-to-1.

Sa kasukwahi, gibanabana nga kadaghanan sa mga tawo karon nag-ut-ut sa kini nga mga fats sa us aka 15-17: 1 ratio (,).

Saturated fat

Ang mga saturated fatty acid (SFAs) wala’y doble nga gapos sa ilang mga kadena sa carbon, busa ang mga karbon giingon nga "nabusog" sa hydrogen.

Lig-on kaayo sila sa taas nga temperatura ug labi ka dili madaot samtang nagluto kaysa mga polyunsaturated fats.

Ang pag-inom sa SFA mahimong makapataas sa lebel sa LDL (daotan) nga kolesterol sa pipila ka mga tawo, bisan kung kini nag-agad sa bahin sa piho nga mga tambok nga nangaon. Kinahanglan usab nga hinumdoman nga ang HDL (maayo) nga kolesterol sagad mosaka usab ().

Sa kinatibuk-an, gipakita sa panukiduki nga ang pagkonsumo sa SFA adunay neyutral nga epekto sa kahimsog ug dili kini hinungdan o hinungdan sa sakit sa kasingkasing (,,).

Sa tinuud, ang pipila nga mga pagkaon nga taas sa saturated fat mahimong makabenipisyo sa kahimsog sa metaboliko.

Pananglitan, gisugyot sa mga pagtuon nga ang medium-chain triglycerides sa lana sa lubi ug lana sa palma mahimo’g mapataas ang metabolic rate ug maminusan ang paggamit sa kaloriya (,).

Girekomenda sa American Heart Association nga 5-6% ra sa imong pag-inom sa tambok ang kinahanglan nga mabusog. Sa ato pa, kung nagbaton ka og diet nga 2,000 nga kaloriya sa usa ka adlaw, kinahanglan mo konsumo mga 13 gramo nga saturated fat matag adlaw (24).

Trans tambok

Sa usa ka molekula nga trans fats, ang mga hydrogens gibutang sa usag usa kaysa sa tupad.

Ang gagmay nga mga trans fats natural nga mahitabo sa dairy ug uban pang mga pagkaon sa hayop. Bisan pa, wala’y natural sa mga trans fats nga gigamit sa mga giproseso nga pagkaon.

Ang kini nga trans fats gihimo pinaagi sa pagdugang hydrogen sa unsaturated fats aron makahimo usa ka produkto nga naglihok sama sa usa ka saturated fat. Ang mga sagol nga mga label kanunay gilista kini ingon mga "partely hydrogenated" fats.

Ang pagkonsumo sa mga trans fats mahimong hinungdan sa daghang mga problema sa kahimsog. Ang artipisyal nga trans fats adunay kalabutan sa paghubag, dili maayo nga pagbag-o sa kolesterol, ningdaot sa pagpaandar sa arterya, resistensya sa insulin, ug sobra nga tambok sa tiyan (,,,,).

Ang panukiduki nalambigit ang pag-inom sa mga trans fats nga adunay labi ka taas nga peligro sa sakit nga cardiovascular ().

Ang mga trans fats kanunay makit-an sa margarine ug uban pang mga giproseso nga pagkalat. Ang mga naghimo sa pagkaon usahay idugang kini sa mga giputos nga mga produkto, sama sa mga crackers, aron matabangan nga madugangan ang kinabuhi sa estante.

Katingbanan: Ang mga taba gitapok sa gidaghanon sa mga bono sa ilang carbon
mga kadena. Gawas sa trans fats, kadaghanan sa mga fats adunay kaayohan o neyutral nga epekto sa kahimsog. Bisan pa, ang usa ka taas nga ratio sa omega-6 hangtod sa omega-3 mahimong hinungdan sa mga problema.

Pila nga tambok ang himsog nga makaon matag adlaw?

Ang angay nga kantidad sa tambok nga makaon mag-agad sa imong mga kinahanglanon nga kaloriya alang sa pagkawala o pagpadayon sa timbang. Kini ibase usab sa imong estilo sa pagkaon ug pagdiyeta.

Mahimo nimong gamiton kini nga calculator aron mahibal-an ang imong mga kinahanglan nga kaloriya nga mawad-an sa gibug-aton o ipadayon ang imong gibug-aton, nga naila nga imong adlaw-adlaw nga tumong sa kaloriya.

Ubos nga tambok nga pagkaon

Ang usa ka sukaranan nga diyeta nga mubu sa taba adunay sulud nga 30% - o mas gamay pa - sa mga kaloriya gikan sa tambok ().

Ania ang pipila ka mga pananglitan sa gisugyot nga adlaw-adlaw nga mga sakup sa tambok alang sa usa ka mubu nga diyeta nga tambok, pinahiuyon sa lainlaing mga katuyoan sa kaloriya:

• 1,500 nga kaloriya: mga 50 gramo nga tambok kada adlaw
• 2,000 nga kaloriya: mga 67 gramo nga tambok kada adlaw
• 2,500 nga kaloriya: mga 83 gramos nga tambok kada adlaw

Gipakita sa mga pagtuon ang mas taas nga pagkaon nga tambok, sama sa mubu nga karbohiya ug mga pagkaon sa Mediteranyo, nagtanyag daghang mga benepisyo sa kahimsog ug mahimo’g usa ka labi ka maayo nga kapilian kaysa sa mga labing gamay nga tambok nga pagkaon para sa pipila ka mga tawo.

Taas nga tambok, mubu nga karbohiya o pagkaon nga Ketogenic

Usa ka ketogenic diet:

• maminusan ang mga carbs
• naghatag usa ka kasarangan nga kantidad sa protina
• taas kaayo ang tambok

Ang porsyento sa mga kaloriya gikan sa tambok mag-agad sa kung unsa ka mubu ang imong pag-inom sa karbohay, apan sa kinatibuk-an hapit sa 75% ang mga kaloriya (,,).

Ania ang pipila ka mga pananglitan sa gisugyot nga mga adlaw-adlaw nga mga sakup sa tambok alang sa usa ka low-carb o ketogenic diet, pinahiuyon sa lainlaing mga katuyoan sa kaloriya:

• 1,500 nga kaloriya: mga 83-125 ka gramo nga tambok matag adlaw.
• 2,000 nga kaloriya: mga 111-67 ka gramo sa tambok matag adlaw.
• 2,500 nga kaloriya: mga 139–208 ka gramo nga tambok kada adlaw.

Kasagaran-Tambok nga Pagdiyeta sa Mediteranyo

Ang pagdiyeta sa Mediteranyo adunay kauban nga lainlaing mga pagkaon sa tanum ug hayop sama sa:

• isda
• karne
• mga itlog
• gatas
• sobrang-ulay nga lana sa olibo
• mga prutas
• utanon
• mga legume
• bug-os nga mga lugas

Kasagaran naghatag kini 35-40% nga kaloriya gikan sa tambok, lakip ang daghang monounsaturated fat gikan sa lana sa olibo.

Ania ang pipila ka mga pananglitan sa gisugyot nga adlaw-adlaw nga mga sakup sa tambok alang sa pagkaon sa Mediteranyo, pinahiuyon sa lainlaing mga katuyoan sa kaloriya:

• 1,500 nga kaloriya: mga 58-67 ka gramo sa tambok kada adlaw
• 2,000 nga kaloriya: mga 78-89 ka gramo nga tambok matag adlaw
• 2,500 nga kaloriya: mga 97-111 ka gramo nga tambok matag adlaw

Katingbanan: Kung unsa kadaghan ang tambok nga imong gikaon matag adlaw kinahanglan ibase sa klase sa pagdiyeta nga imong gisunud ug kinahanglan sa imong kaloriya alang sa pagkawala o pagpadayon sa timbang.

Mga pagkaon nga puno sa himsog nga tambok

Dili igsapayan ang lahi nga pagdiyeta nga imong gisunud, hinungdanon nga makakuha usa ka balanse nga lainlaing mga lahi nga himsog nga tambok matag adlaw.

Maayo na lang, daghang mga lamiang pagkaon ang makahatag taba nga imong gikinahanglan.

Samtang ang kadaghanan sa mga pagkaon adunay sulud nga lainlaing mga tambok, ang pipila labi ka taas sa piho nga mga lahi.

Sa ubus ang mga pananglitan sa mga pagkaon nga buhong sa lainlaing mga lahi sa himsog nga tambok.

Monounsaturated fat

Ang mga monounsaturated fats makit-an sa kadaghanan sa mga pagkaon sa tanum ug hayop, apan ang pipila nga mga pagkaon labi ka daghan sa kini.

Kauban niini:

• lana sa olibo
• mga olibo
• macadamia nut
• mga almendras
• pecan
• hazelnuts
• pistachios
• mani
• mga avocado
• baboy
• baka

Ang tanan nga mga pagkaon adunay usab omega-6 polyunsaturated fats.

Polyunsaturated fat

Ang mga tambok nga Omega-6 naa sa kadaghanan sa mga pagkaon sa tanum ug hayop, lakip ang mga gihisgutan sa taas.

Bisan pa, ang pagkuha igo nga omega-3 fat nagkinahanglan gamay nga trabaho.

Ang mga pagkaon nga buhong sa omega-3 adunay:

• salmon
• sardinas
• herring
• mackerel
• mga bagoong
• binhi sa chia
• flaxseeds
• mga walnuts

Kini angay nga hinumdoman nga ang mga pagkaon sa tanum, sama sa flax, adunay sulud nga alpha-linolenic acid (ALA). Mahimo kini mabag-o sa eicosapentaenoic acid (EPA) ug docosahexaenoic acid (DHA), nga mahimong adunay mga benepisyo sa kahimsog.

Bisan pa, ang rate sa pagkakabig sa ALA sa omega-3s EPA ug DHA dili maayo ().

Saturated fat

Ang mga himsog nga pagkaon nga daghan sa saturated fat nag-uban:

• lana sa lubi
• lana sa palma
• gatas nga tibuuk gatas, sama sa full-fat yogurt
• mascarpone nga keso
• keso sa cheddar
• karne sa karnero

Katingbanan: Pagpili usa ka lainlaing mga himsog nga pagkaon nga naghatag mga tambok
matag usa sa lainlaing mga grupo matag adlaw, labi na ang mga omega-3 fats.

Sa ubos nga linya

Ang mga taba nag-alagad sa daghang mga hinungdanon nga gimbuhaton, kauban ang paghimo sa mga pagkaon nga labing lami ug makatabang kanimo nga matagbaw.

Maayo na lang, ang usa ka dako nga kutub sa pag-inom sa tambok sa tinuud giisip nga himsog.

Ang pagkaon sa husto nga kantidad ug husto nga klase nga tambok mahimong makatabang sa pagpaminus sa peligro sa sakit ug pagpaayo sa imong kinatibuk-ang kahimsog.