Pagkaon sa Tukma nga Pagkaon alang sa Ehersisyo

Kontento

• Pagsugod sa maayong pagsugod
• Pag-ihap sa husto nga mga carbohydrates
• Pag-impake sa protina sa imong mga meryenda ug pagkaon
• Pagpadako sa imong pagkaon ug prutas ug utanon
• Pilia ang himsog nga tambok
• Fuel sa wala pa ehersisyo
• Mga saging
• Mga berry, ubas, ug kahel
• Nuts
• Nut butter
• Ayaw pagputol daghang kaloriya
• Ang balanse mao ang yawe

Hinungdanon ang nutrisyon alang sa kahimsog

Ang pagkaon sa usa ka maayong pagkabalanse nga diyeta makatabang kanimo nga makuha ang mga kaloriya ug mga sustansya nga kinahanglan nimo aron mapadako ang imong adlaw-adlaw nga kalihokan, lakip ang regular nga pag-ehersisyo.

Pag-abut sa pagkaon sa mga pagkaon aron igsugnod ang paghimo sa imong ehersisyo, dili kini yano kaingon sa pagpili sa mga utanon kaysa mga donut. Kinahanglan nimo kaonon ang tama nga klase nga pagkaon sa mga tamang oras sa adlaw.

Hibal-i ang bahin sa kahinungdanon sa himsog nga pamahaw, pag-ehersisyo nga meryenda, ug mga plano sa pagkaon.

Pagsugod sa maayong pagsugod

Ang imong una nga pagkaon sa adlaw usa ka hinungdanon.

Pinauyon sa usa ka artikulo nga gimantala sa Harvard Health Letter, ang regular nga pagkaon sa pamahaw nga naangot sa labi ka gamay nga peligro sa sobra nga katambok, diabetes, ug sakit sa kasingkasing. Ang pagsugod sa imong adlaw sa usa ka himsog nga pagkaon makatabang sa pagpuno sa imong asukal sa dugo, nga kinahanglan sa imong lawas aron mahimo ang imong kaunuran ug utok.

Ang pagkaon sa usa ka himsog nga pamahaw labi ka hinungdanon sa mga adlaw kung ang pag-ehersisyo naa sa imong agenda. Ang paglaktaw sa pamahaw mahimo’g mobati nga gaan ang ulo o lethargic samtang nag-ehersisyo ka.

Ang pagpili sa tama nga klase nga pamahaw hinungdanon. Daghang mga tawo ang nagsalig sa yano nga mga carbohydrates aron masugdan ang ilang adlaw. Ang usa ka patag nga puti nga bagel o donut dili magpadayon nga imong gibati nga puno sa dugay.

Sa pagtandi, ang usa ka pamahaw nga puno sa fiber ug protina nga mahimong magdugay sa mga kagutom sa kagutom ug maghatag kusog nga imong gikinahanglan aron mapadayon ang imong ehersisyo.

Sunda ang kini nga mga tip alang sa pagkaon sa usa ka himsog nga pamahaw:

• Imbis nga mokaon og mga cereal nga puno sa asukal nga hinimo gikan sa pino nga mga lugas, pagsulay sa oatmeal, oat bran, o uban pang mga lugas nga lugas nga daghang fiber. Pagkahuman, paglabay sa pipila ka protina, sama sa gatas, yogurt, o tinadtad nga mga nut.
• Kung naghimo ka mga pancake o waffle, ilisan ang pipila nga harina sa tanan nga katuyoan nga adunay mga kapilian nga tibuuk nga lugas. Pagkahuman, pagpalihok sa pipila nga keso sa cottage ngadto sa batter.
• Kung gusto nimo mag-toast, pagpili og bug-os nga lugas nga tinapay. Pagkahuman ipares kini sa usa ka itlog, peanut butter, o uban pang gigikanan sa protina.

Pag-ihap sa husto nga mga carbohydrates

Salamat sa mga low-carb fad diet, ang mga carbohydrates nakakuha og dili maayo nga rap. Apan ang mga carbohydrates mao ang punoan nga kusog sa imong lawas. Pinauyon sa Mayo Clinic, mga 45 hangtod 65 porsyento sa imong kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga kaloriya kinahanglan maggikan sa mga carbohydrates. Tinuod kini labi na kung mag-ehersisyo ka.

Ang pagkonsumo sa husto nga klase nga carbohydrates hinungdanon. Daghang mga tawo ang nagsalig sa yano nga mga carb nga nakit-an sa mga tam-is ug giproseso nga pagkaon. Hinuon, kinahanglan nga mag-focus ka sa pagkaon sa mga komplikado nga carbs nga makita sa tibuuk nga mga lugas, prutas, utanon, ug beans.

Ang tibuuk nga mga lugas adunay labi nga gahum nga magpabilin kaysa sa mga pino nga mga lugas tungod kay hinayhinay nimo kining gihilis.

Makatabang sila kanimo nga mobati nga puno alang sa mas dugay ug gasolina sa imong lawas sa tibuuk adlaw. Makatabang usab sila nga mapalig-on ang lebel sa imong asukal sa dugo. Sa katapusan, kini nga mga kalidad nga lugas adunay mga bitamina ug mineral nga kinahanglan nimo aron mapadayon ang imong lawas nga labing kaayo.

Pag-impake sa protina sa imong mga meryenda ug pagkaon

Gikinahanglan ang protina aron mapadayon ang pagtubo, pagpadayon, ug pag-ayo sa imong lawas. Pananglitan, ang University of Rochester Medical Center nagtaho nga ang mga pula nga selula sa dugo mamatay pagkamatay mga 120 ka adlaw.

Hinungdanon usab ang protina alang sa pagtukod ug pag-ayo sa mga kaunuran, nga makatabang kanimo nga makapahimulos sa mga kaayohan sa imong pag-ehersisyo. Mahimo kini usa ka kakuhaan og kusog kung ang mga carbohydrates kulang, apan dili kini panguna nga gigikanan sa gasolina samtang nag-ehersisyo.

Ang mga hamtong kinahanglan mokaon mga 0.8 gramo nga protina matag adlaw sa matag kilo nga gibug-aton sa ilang lawas, nagtaho ang Harvard Health Blog. Katumbas kana sa mga 0.36 gramo nga protina alang sa matag libra nga gibug-aton sa lawas. Ang mga nag-ehersisyo ug tigulang na nga mga tigulang mahimo nga labi pa nga nanginahanglan.

Ang protina mahimo gikan sa:

• manok, sama sa manok ug pabo
• pula nga karne, sama sa baka ug karnero
• mga isda, sama sa salmon ug tuna
• gatas, sama sa gatas ug yogurt
• mga legum, sama sa beans ug lentil
• mga itlog

Alang sa labing kahimsog nga kapilian, pagpili mga maniwang nga protina nga mubu ang saturated ug trans fats. Limitahan ang gidaghanon sa pula nga karne ug giproseso nga mga karne nga imong gikaon.

Pagpadako sa imong pagkaon ug prutas ug utanon

Ang mga prutas ug utanon daghang mga gigikanan sa natural fiber, bitamina, mineral, ug uban pang mga compound nga kinahanglan nga magamit sa imong lawas og maayo. Mubu usab ang ilang kaloriya ug tambok.

Tumong nga pun-on ang katunga sa imong plato sa mga prutas ug utanon sa matag pagpangaon, girekomenda sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos.

Sulayi nga "kaon ang balangaw" pinaagi sa pagpili sa mga prutas ug utanon nga lainlaing kolor. Makatabang kini kanimo nga matagamtaman ang bug-os nga mga bitamina, mineral, ug mga antioxidant nga ikatanyag sa produksyon nga pasilyo.

Sa matag higayon nga moadto ka sa grocery store, hunahunaa ang pagpili og bag-ong prutas o utanon nga sulayan. Alang sa mga meryenda, ibutang ang mga uga nga prutas sa imong ehersisyo nga bag ug mga hilaw nga utanon sa fridge.

Pilia ang himsog nga tambok

Ang dili saturated fats mahimong makatabang sa pagpaminus sa panghubag ug paghatag kaloriya.

Samtang ang tambok usa ka punoan nga gasolina alang sa ehersisyo sa aerobic, daghan kita nga gitipig sa lawas aron igsugnod bisan ang labing kadugay nga pag-ehersisyo. Bisan pa, ang pagkuha himsog nga unsaturated fats makatabang aron mahatagan hinungdanon nga mga fatty acid ug kaloriya aron magpadayon ang imong paglihok.

Ang mga himsog nga kapilian adunay:

• mga nut
• mga binhi
• mga avocado
• mga olibo
• mga lana, sama sa lana sa oliba

Fuel sa wala pa ehersisyo

Pag-abut sa pagpadako sa wala pa o pagkahuman sa pag-ehersisyo, hinungdanon nga makab-ot ang husto nga pagkabalanse sa mga carbs ug protina. Ang mga pre-ehersisyo nga meryenda nga naghiusa sa mga carbohydrates nga adunay protina makapabati kanimo nga labi ka kusog kaysa mga junk food nga hinimo gikan sa yano nga asukal ug daghang tambok.

Hunahunaa ang pagtipig sa imong ehersisyo nga bag ug refrigerator uban ang pipila niining yano nga mga meryenda:

Mga saging

Ang saging puno sa potassium ug magnesium, nga hinungdanon nga mga sustansya nga makuha sa adlaw-adlaw. Ang pagkaon sa usa ka saging makatabang sa pagpuno sa kini nga mga mineral samtang naghatag natural nga asukal aron igsugnod ang imong pag-ehersisyo. Alang sa dugang nga protina, pagpahalipay sa imong saging nga adunay usa ka sulud nga peanut butter.

Mga berry, ubas, ug kahel

Ang kini nga mga prutas puno sa mga bitamina, mineral, ug tubig. Sayon sila sa imong tinai, hatagan ka kusog nga kusog, ug makatabang kanimo nga magpadayon nga hydrated. Hunahunaa ang pagpares sa kanila sa usa ka pag-alagad sa yogurt alang sa protina.

Nuts

Ang mga nut usa ka maayong gigikanan sa mga tambok nga himsog sa kasingkasing ug naghatag usab protina ug hinungdan nga mga sustansya. Mahimo ka nila hatagan usa ka gigikanan sa padayon nga kusog alang sa imong pag-ehersisyo.

Igpares sila sa lab-as o uga nga prutas alang sa himsog nga dosis sa mga carbohydrates. Bisan pa, sulayi ang kini nga mga kapilian aron makita kung giunsa kini mahusay. Ang mga pagkaon nga adunay tambok nga taba makapahinay sa paghilis, ug mahimo nila pahalipayon ang pagkaon sa imong tiyan kung ang imong pag-ehersisyo dali nga moabut.

Nut butter

Daghang mga tindahan nga grocery nagdala og us aka mga pagsulud nga mga pakete nga peanut butter nga wala magkinahanglan og pagpabugnaw ug dali nga matago sa usa ka gym bag. Alang sa usa ka lami nga combo-carbohydrate combo, mahimo nimong ipakaylap ang peanut butter sa:

• usa ka mansanas
• saging
• crackers nga bug-os nga lugas
• usa ka hiwa nga tinapay nga bug-os nga lugas

Kung dili nimo gusto ang peanut butter, pagsulay sa almond butter, soy butter, o uban pang mga alternatibo nga daghang protina.

Ayaw pagputol daghang kaloriya

Kung gisulayan nimo nga mawad-an sa timbang o tono sa imong lawas, mahimo ka matintal sa pagputol sa usa ka tonelada nga kaloriya gikan sa imong pagkaon. Ang pagputol sa kaloriya usa ka hinungdanon nga bahin sa pagkawala sa gibug-aton, apan posible nga moadto sa layo kaayo.

Ang mga pagdiyeta sa pagbawas sa timbang dili gyud mobiya kanimo nga gibati nga gikapoy o nasakit. Kana ang mga timailhan nga dili nimo makuha ang mga kaloriya nga imong gikinahanglan alang sa maayong kahimsog ug kahimsog.

Sumala sa, ang usa ka pagdiyeta nga adunay sulud nga 1,200 hangtod 1,500 nga adlaw-adlaw nga kaloriya angay alang sa kadaghanan sa mga kababayen-an nga naningkamot nga maluwas ang timbang. Ang pagdiyeta nga adunay 1,500 hangtod 1,800 nga adlaw-adlaw nga kaloriya angay alang sa kadaghanan sa mga lalaki nga naningkamot nga maula ang sobra nga libra.

Kung aktibo ka kaayo o dili nimo gusto nga mawad-an sa gibug-aton samtang nag-ayo, mahimo nga kinahanglan nimo nga mokaon og daghang kaloriya. Pakigsulti sa imong doktor o usa ka dietitian aron mahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimo aron masuportahan ang imong mga katuyoan sa lifestyle ug fitness.

Ang balanse mao ang yawe

Samtang nagahusay ka sa usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi, tingali mahibal-an nimo kung unsang mga pagkaon ang naghatag kanimo labi nga kusog ug diin adunay mga dili maayong epekto. Ang yawi mao ang pagkat-on sa pagpamati sa imong lawas ug pagbalanse kung unsa ang gibati nga tama sa kung unsa ang maayo alang kanimo.

Sunda ang kini nga mga tip:

• Tumong nga himuon ang pamahaw nga usa ka bahin sa imong naandan nga kalihokan.
• Pagpili mga komplikado nga carbohydrates, mga gigikanan sa maniwang nga protina, himsog nga mga tambok, ug lainlaing mga prutas ug utanon.
• I-stock ang imong fridge ug gym bag nga adunay himsog nga snacks sa pag-ehersisyo.

Ang husto nga pagkabalanse sa mga carbohydrates, protina, ug uban pang mga sustansya makatabang sa pagpadako sa imong naandan nga ehersisyo.