Nutrisyon sa Pagkahuman sa Pag-ehersisyo: Unsa ang Kaunon Pagkahuman sa usa ka Pag-ehersisyo

Kontento

• Ang Pagkaon Human sa Pag-ehersisyo usa ka Hinungdan
• Protina, Carbs ug Tambok
• Ang Protein Nagtabang sa Pag-ayo ug Paghimo sa kaunuran
• Tabang sa Carbs Sa Pagkaayo
• Ang Tambok Dili Kana Daotan
• Ang Oras sa Imong Hinungdan sa Pagka-Post-Workout Meal
• Mga Pagkaon nga Kaon Pagkahuman Nimo Pag-ehersisyo
• Mga Carb
• Protina:
• Mga tambok:
• Mga Sampol nga Pagkaon sa Pag-ehersisyo
• Siguruha ang Pag-inom Daghang Tubig
• Paghiusa sa Tanan

Nagbutang ka daghang paningkamot sa imong mga pag-ehersisyo, kanunay nga nagtan-aw aron mahimo ang labi ka maayo ug pagkab-ot sa imong mga katuyoan.

Adunay kahigayunan nga imong nahunahunaan ang imong pre-ehersisyo nga pagkaon kaysa sa imong pagkaon nga human sa pag-ehersisyo.

Apan ang pagkonsumo sa tama nga sustansya pagkahuman ang imong pag-ehersisyo parehas kaimportante sa imong gikaon kaniadto.

Ania ang usa ka detalyado nga panudlo sa labing kaayo nga nutrisyon pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Ang Pagkaon Human sa Pag-ehersisyo usa ka Hinungdan

Aron mahibal-an kung giunsa ang matarong nga pagkaon makatabang kanimo pagkahuman sa pag-ehersisyo, hinungdanon nga masabtan kung giunsa ang imong lawas naapektuhan sa pisikal nga kalihokan.

Kung nagtrabaho ka, ang imong mga kaunuran naggamit sa ilang mga glycogen store alang sa gasolina. Kini ang hinungdan sa imong kaunuran nga nahutdan og bahin sa glycogen. Ang pipila sa mga protina sa imong kaunuran nadaut usab ug nadaut (,).

Pagkahuman sa imong pag-ehersisyo, gisulayan sa imong lawas ang pagtukod pag-usab sa mga tindahan nga glycogen ug pag-ayo ug pagpatubo usab sa mga protina sa kaunuran.

Ang pagkaon sa tama nga nutrisyon sa dili madugay pagkahuman sa imong pag-ehersisyo mahimong makatabang sa imong lawas nga mas dali kini mahuman. Ilabi na nga hinungdanon ang pagkaon sa mga carbs ug protina pagkahuman sa imong pag-ehersisyo.

Ang paghimo niini makatabang sa imong lawas:

• Bawasan ang pagkadaut sa protina sa kaunuran.
• Pagdugang sa synthesis sa kaunuran sa kaunuran (pagdako).
• Iuli ang mga tindahan sa glycogen.
• Pagpalambo sa pagkaayo.

Ang pagkuha sa husto nga nutrisyon pagkahuman sa pag-ehersisyo makatabang kanimo nga matukod pag-usab ang imong mga protina sa kaunuran ug mga tindahan sa glycogen. Nakatabang usab kini nga mapukaw ang pagtubo sa bag-ong kaunuran.

Protina, Carbs ug Tambok

Gihisgutan sa kini nga seksyon kung giunsa ang matag macronutrient - protina, carbs ug tambok - naapil sa proseso sa pagkaayo sa post-ehersisyo sa imong lawas.

Ang Protein Nagtabang sa Pag-ayo ug Paghimo sa kaunuran

Ingon sa gipatin-aw sa taas, ang pag-ehersisyo makapahinabo sa pagkadaut sa protina sa kaunuran (,).

Ang gikusgon nga kini nagsalig sa ehersisyo ug lebel sa imong pagbansay, apan bisan ang mga maayong pagkabansay sa mga atleta nakasinati sa pagkaguba sa protina sa kaunuran (,,).

Ang pagkonsumo sa usa ka igo nga kantidad sa protina pagkahuman sa pag-ehersisyo naghatag sa imong lawas sa mga amino acid nga kinahanglan niini aron ayohon ug tukuron usab kini nga mga protina. Hatagan ka usab niini nga mga bloke nga gikinahanglan aron makahimo bag-ong tisyu sa kalamnan (,,,).

Girekomenda nga ut-uton nimo ang 0.14-0.23 gramos nga protina matag libra nga gibug-aton sa lawas (0.3-0.5 gramo / kg) sa labing madali pagkahuman sa pag-ehersisyo ().

Gipakita ang mga pagtuon nga ang pagsulod sa 20-40 ka gramo nga protina ingon makapadako sa katakus sa lawas nga makabangon pagkahuman sa ehersisyo (,,).

Tabang sa Carbs Sa Pagkaayo

Ang mga tindahan sa glycogen sa imong lawas gigamit ingon gasolina sa pag-ehersisyo, ug ang pagkonsumo sa mga carbs pagkahuman sa imong pag-ehersisyo makatabang nga mapuno kini.

Ang kantidad diin gigamit ang imong mga tindahan nga glycogen nagsalig sa kalihokan. Pananglitan, ang mga sports nga paglahutay hinungdan sa imong lawas nga mogamit daghang glycogen kaysa sa pagbansay sa resistensya.

Tungod niini nga hinungdan, kung moapil ka sa mga sports nga paglahutay (pagdagan, paglangoy, ug uban pa), mahimo nga kinahanglan nimo nga ut-uton ang daghang mga carbs kaysa usa ka bodybuilder.

Ang pagkonsumo sa 0.5-0.7 gramo nga carbs matag libra (1.1-1.5 gramo / kg) nga gibug-aton sa lawas sa sulud sa 30 minuto pagkahuman sa pagbansay nga nagresulta sa husto nga glycogen resynthesis ().

Dugang pa, ang pagtago sa insulin, nga nagpasiugda sa glycogen synthesis, labi nga gipalihok kung ang mga carbs ug protina nangaon sa parehas nga oras (,,,).

Busa, ang pagkonsumo sa parehas nga mga carbs ug protina pagkahuman sa ehersisyo mahimong makapadako sa protina ug glycogen synthesis (,).

Sulayi ang pagkonsumo sa duha sa usa ka proporsyon nga 3: 1 (carbs sa protina). Pananglitan, 40 gramo nga protina ug 120 gramo nga carbs (,).

Ang pagkaon sa daghang mga carbs aron matukod pag-usab ang mga glycogen store labing hinungdanon alang sa mga tawo nga kanunay nga nag-ehersisyo, sama sa kaduha sa parehas nga adlaw. Kung adunay ka 1 o 2 ka adlaw nga pahulay sa taliwala sa mga pag-ehersisyo nan kini mahimong dili kaayo hinungdanon.

Ang Tambok Dili Kana Daotan

Daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang pagkaon sa tambok pagkahuman sa pag-ehersisyo makapahinay sa panghilis ug makapugong sa pagsuyup sa mga sustansya.

Samtang ang taba mahimo’g makapahinay sa pagsuyup sa imong post-ehersisyo nga pagkaon, dili kini maminusan ang mga benepisyo niini.

Pananglitan, usa ka pagtuon ang nagpakita nga ang tibuuk nga gatas labi ka epektibo sa paglansad sa pagtubo sa kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo kaysa sa skim milk ().

Dugang pa, usa pa nga pagtuon ang nagpakita nga bisan kung nagkaon usa ka taas nga tambok nga pagkaon (45% nga kusog gikan sa tambok) pagkahuman sa pag-ehersisyo, ang synthesidad sa glycogen sa kaunuran wala maapektuhan ().

Mahimong usa ka maayong ideya nga limitahan ang gidaghanon sa tambok nga imong gikaon pagkahuman sa pag-ehersisyo, apan ang adunay tambok sa imong post-ehersisyo nga pagkaon dili makaapekto sa imong pagkaayo.

Ang usa ka pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo nga adunay parehas nga protina ug carbs nga makapaayo sa pagtipig sa glycogen ug paghimo sa protina sa kalamnan. Ang pagkonsumo sa proporsyon nga 3: 1 (carbs sa protina) usa ka praktikal nga paagi aron mahimo kini.

Ang Oras sa Imong Hinungdan sa Pagka-Post-Workout Meal

Ang katakus sa imong lawas nga tukoron pag-usab ang glycogen ug protina nga gipaayo pagkahuman sa imong pag-ehersisyo ().

Tungod niini nga hinungdan, girekomenda nga mag-ut-ut ka usa ka kombinasyon sa mga carbs ug protina sa labing dali nga panahon pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Bisan kung ang oras dili kinahanglan nga eksakto, daghang mga eksperto ang nagrekumenda sa pagkaon sa imong post-ehersisyo nga pagkaon sa sulud sa 45 minuto.

Sa tinuud, gitoohan nga ang paglangan sa pagkonsumo sa carb sa labing gamay nga duha ka oras pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo mahimong mosangpot sa hangtod 50% nga mas ubos nga rate sa glycogen synthesis (,).

Bisan pa, kung nahurot nimo ang usa ka pagkaon sa wala pa mag-ehersisyo, lagmit nga ang mga kaayohan gikan sa pagkaon nga magamit gihapon pagkahuman sa pagbansay (,,).

Kaon ang imong pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo sa sulud sa 45 minuto nga pag-ehersisyo. Bisan pa, mahimo nimong dugangan ang kini nga panahon og gamay na, depende sa oras sa imong pre-ehersisyo nga pagkaon.

Mga Pagkaon nga Kaon Pagkahuman Nimo Pag-ehersisyo

Ang nag-una nga katuyoan sa imong pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo mao ang paghatag sa imong lawas sa husto nga sustansya alang sa igo nga pagkaayo ug aron mapadako ang mga benepisyo sa imong pag-ehersisyo.

Ang pagpili sa dali nga natunaw nga pagkaon magpasiugda sa labing tulin nga pagsuyup sa nutrient.

Ang mga mosunud nga lista adunay sulud nga mga pananglitan sa yano ug dali nga nakakalot nga pagkaon:

Mga Carb

• Kamote
• Gatas nga tsokolate
• Quinoa
• Mga Prutas (pinya, berry, saging, kiwi)
• Mga tinapay nga bugas
• Bugas
• Oatmeal
• Patatas
• Pasta
• Madulom, dahon nga berde nga utanon

Protina:

• Animal- o plant-based nga protina nga pulbos
• Mga itlog
• Greek yogurt
• Ang keso sa payag
• Salmon
• Manok
• Bar sa protina
• Tuna

Mga tambok:

• Abokado
• Nuts
• Nut butters
• Pagsagol sa agianan (uga nga prutas ug nut)

Mga Sampol nga Pagkaon sa Pag-ehersisyo

Ang mga kombinasyon sa mga pagkaon nga gilista sa taas mahimong makamugna og daghang pagkaon nga makahatag kanimo sa tanan nga mga nutrisyon nga kinahanglan nimo pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Niini ang pipila ka mga pananglitan sa dali ug dali nga pagkaon nga kaonon pagkahuman sa imong pag-ehersisyo.

• Inihaw nga manok nga adunay sinugba nga utanon.
• Ang itlog nga omelet nga adunay avocado mikaylap sa toast.
• Salmon nga adunay kamote.
• Tuna salad sandwich sa tibuuk nga tinapay nga lugas.
• Tuna ug crackers.
• Oatmeal, whey protein, saging ug mga almendras.
• Cottage keso ug mga prutas.
• Pita ug hummus.
• Mga bugas crackers ug peanut butter.
• Tibuok nga toast nga lugas ug mantikilya nga almond.
• Gatas nga cereal ug skim.
• Greek yogurt, berry ug granola.
• Pag-uyog sa protina ug saging.
• Ang panaksan sa Quinoa nga adunay mga berry ug pecan.
• Pan nga daghang lugas ug hilaw nga mani.

Siguruha ang Pag-inom Daghang Tubig

Hinungdanon ang pag-inom daghang tubig sa wala pa ug pagkahuman sa imong pag-ehersisyo.

Kung husto ka nga hydrated, gisiguro niini ang labing kaayo nga sulud sa sulud alang sa imong lawas aron mapadako ang mga sangputanan.

Sa pag-ehersisyo, mawad-an ka tubig ug mga electrolyte pinaagi sa singot. Ang pagdugang niini pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo mahimong makatabang sa pagkaayo ug paghimo ().

Ilabi na nga hinungdanon ang pagpuno sa mga likido kung ang imong sunod nga sesyon sa pag-ehersisyo sa sulud sa 12 ka oras.

Depende sa kakusog sa imong pag-ehersisyo, girekomenda ang tubig o usa ka ilimnon nga electrolyte aron mapuno ang pagkawala sa likido.

Hinungdanon nga magkuha tubig ug electrolytes pagkahuman sa ehersisyo aron mapulihan kung unsa ang nawala sa imong pag-ehersisyo.

Paghiusa sa Tanan

Ang pagkonsumo sa husto nga kantidad sa mga carbs ug protina pagkahuman sa pag-ehersisyo hinungdanon.

Kini makapadasig sa synthesis sa protina sa kalamnan, mapaayo ang pagkaayo ug mapaayo ang kahimoan sa imong sunod nga pag-ehersisyo.

Kung dili ka makaon sa sulud sa 45 minuto nga pag-ehersisyo, hinungdanon nga dili molabi sa 2 ka oras sa wala pa mokaon.

Sa katapusan, ang pagpuno sa nawala nga tubig ug mga electrolyte mahimong makumpleto ang litrato ug makatabang kanimo nga mapadako ang mga benepisyo sa imong pag-ehersisyo.