Pangitaa ang imong target zone

Kontento

• Ribyuha alang sa

T:

Unsa ang labing kaayo nga paagi aron makit-an ang akong labing taas nga rate sa kasingkasing? Nabati nako nga dili husto ang pormula nga "220 minus imong edad".

A: Oo, ang pormula nga naglangkob sa pagkuha sa imong edad gikan sa 220 mao ang "tigulang na kaayo nga eskuylahan ug wala’y kagikan sa siyensya," ingon sa atleta nga adunay pailub nga si Sally Edwards, tagsulat sa daghang mga libro bahin sa pagbansay sa heart-rate, lakip ang Ang Libro sa Giya sa Rate sa Kasayuran sa Paghanas sa Heart Zone (Pagmantala sa Heart Zone, 1999). Ang kini nga pormula nagpabilin nga popular sa mga katuigan tungod kay yano ra kini, apan naghunahuna nga ang imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing maminusan mga usa ka beat matag tuig, nga dili tinuod alang sa tanan. "Ang labing kusog nga rate sa kasingkasing sa matag usa dako ang pagkalainlain, dili igsapayan ang edad o kahimsog," ingon ni Edwards. "Ang paagi ra aron mahibal-an kini mao ang pagsulay niini."

Ang labing tukma nga mga pagsulay gihimo sa usa ka lab. Samtang nagdagan ka sa usa ka treadmill o nag-aginod sa usa ka nagbarug nga bisikleta, ang tigsulay anam-anam nga gipataas ang kusog matag 15 segundo ug sa sulod sa pipila ka mga minuto maabut nimo ang labing kadaghan nga rate sa imong kasingkasing. Ang usa ka mas praktikal, dili kaayo hago nga paagi mao ang pagsulay sa imong kaugalingon gamit ang "submax" nga pamaagi; imong dugangan ang imong intensity ngadto sa usa ka ubos-maximum nga lebel, unya gamita ang lain-laing mga pormula sa extrapolate kon unsa ang imong maximum mahimo. Ang usa ka submax nga pagsulay dili ingon ka eksakto sama sa usa ka max nga pagsulay, giingon ni Edwards, "apan mahimo ka makakuha usa ka igo nga ensakto nga ideya, sulud sa lima ka beats." Girekomenda niya ang pagkuha sa duha o tulo nga lainlaing mga pagsulay sa submax ug pag-average sa mga resulta.

Usa ka pananglitan sa usa ka submax nga pagsulay mao ang pagsulay sa lakang. Pagsaka-kanaog sa 8 ngadto sa 10 ka pulgada nga lakang sulod sa tulo ka minuto nga walay paghunong tali sa mga lakang, dayon kuhaa ang imong average nga heart rate (HR) sulod sa usa ka minuto (tan-awa ang kataposang pangutana sa sunod nga panid alang sa impormasyon sa heart-rate monitor nga makadeterminar kini) ug idugang ang angay nga banabana nga hinungdan alang sa lebel sa imong kahimsog gamit ang gisunud nga pormula. Aron masiguro ang pagkamakanunayon, hupti nga pareho ang gitas-on sa lakang ug ang cadence sa matag higayon nga imong sulayan ang imong kaugalingon.

Avg. HR katapusang min. + Gibanabana nga hinungdan = Gibanabana nga max HR

Pagbanabana nga hinungdan:

Dili maayo nga porma = 55; Kasagaran nga porma = 65; Maayo kaayo nga porma = 75; Kakompetensya = 80

Makita nimo ang daghang uban pang mga pagsulay sa submax sa heartzones.com. Sa higayon nga imong gibanabana ang imong kinatas-ang pitik sa kasingkasing, mahimo nimong ibase ang imong programa sa pag-ehersisyo sa lain-laing mga porsiyento niini nga kinatas-an. Girekomenda sa American College of Sports Medicine ang pag-ehersisyo sa imong "target zone" -- gikan sa 55 porsyento hangtod 90 porsyento sa imong labing taas nga rate sa kasingkasing - aron masunog ang kadaghanan nga kaloriya ug makaangkon og aerobic fitness nga wala’y peligro sa sobra nga pagpaningkamot o kadaot. Ang pag-ehersisyo nga hapit sa 90 porsyento nga han-ay moresulta sa labi ka taas nga pagkasunog sa kaloriya, apan lisud nga ipadayon ang kini nga lebel sa dugay nga panahon. Interval nga pagbansay, o alternating tali sa ibabaw, tunga-tunga ug ubos nga mga tumoy sa imong target zone, mao ang usa ka paagi sa hinay-hinay nga pagbansay sa imong lawas sa pagtugot sa mas taas nga intensity sa 90 porsyento range.

Ribyuha alang sa