5 nga ehersisyo sa crossfit nga buhaton sa balay (nga adunay plano sa pagbansay)

Kontento

• 1. Mga Jumping Jack
• 2. Mga push-up
• 3. Pistol squat
• 4. Pag-ambak sa kahon
• 5. Bola sa dingding
• Plano sa pag-ehersisyo sa Crossfit nga buhaton sa balay

Ang Crossfit usa ka kusog nga pagbansay sa modalidad nga kinahanglan buhaton nga maayo sa angay nga mga gym o mga studio sa pagpahanas, dili lamang aron malikayan ang mga kadaot, apan labi na aron ang mga ehersisyo hinayhinay nga ipahaum sa mga kinahanglanon ug kahimsog sa lawas sa matag tawo.

Bisan pa, adunay pipila nga punoan nga ehersisyo ug lihok nga igo nga luwas nga mahimo sa balay sa mga gusto nga mosulay sa isport o nga adunay gamay nga oras aron moadto sa gym.

Kasagaran, ang mga ehersisyo sa crossfit makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton ug mawad-an sa tambok, tungod kay gihimo kini nga adunay kusog, nga nagdala sa daghang gasto sa enerhiya ug kaloriya. Ingon kadugangan, makatabang usab sila sa pag-tono sa mga kaunuran ug pag-ugmad ang kusog ug pagkaangay, sama sa pag-ehersisyo sa tawo, sa parehas nga oras, kaunuran, lutahan ug ugat.

1. Mga Jumping Jack

Ang mga jumping jack, nga kilala sa teknolohiya paglukso jacks, usa ka maayong ehersisyo alang sa pagpainit nga yugto, tungod kay kini nagdugang sa ritmo sa kasingkasing, dugang sa pagpainit sa mga kaunuran ug mga lutahan, ug nakatampo sa pagdugang sa koordinasyon sa motor, tungod kay kini naglambigit sa paglihok sa mga bukton ug bitiis.

Aron mahimo kini nga ehersisyo kinahanglan nimo:

1. Tindog: nga gisirado ang imong mga bitiis sa imong mga kamot sa imong paa;
2. Pag-abli ug pagsira sa mga bitiis: ang mga bitiis kinahanglan ablihan ug sirhan pinaagi sa paghimo og gamay nga pag-ambak nga dili biyaan ang lugar ug, sa parehas nga oras, pag-isa sa mga bukton sa taas sa ulo, paghikap sa usa ka kamot sa pikas ug, pagnaog usab, paghikap sa mga kamot sa mga paa pag-usab

Ang paglihok sa mga bitiis parehas sa paglihok sa gunting sa pag-abli ug pagsira, hinungdanon nga paningkamutan nga mapadayon ang parehas nga ritmo.

2. Mga push-up

Ang Flexion usa ka medyo yano nga ehersisyo, apan kompleto ug hinungdanon aron madugangan ang kusog sa mga bukton, dughan ug tiyan. Kung mas malapit ang mga kamut, labi nga nagtrabaho ang braso, ug kung mas malayo ang mga kamag sa isa't usa, mas nagtrabaho ang dibdib.

Aron mahimo kini nga ehersisyo kinahanglan nimo:

1. Paghigda sa salog: kinahanglan ka maghigda sa salog sa imong tiyan;
2. Ipahimutang ang imong mga kamut: ibutang ang imong mga palad sa salug, nga gilapdon sa abaga.
3. Pagpabilin sa tabla: iunat ang imong mga bukton ug ipadayon ang imong lawas nga tul-id, pinahigda. Kini ang pagsugod ug pagtapos sa posisyon sa mga push-up;
4. Pil-a ug iisa ang imong mga bukton: kinahanglan nimo nga ibalhin ang imong mga bukton, paghikap sa imong dughan sa salog ug unya pag-usab sa pagduso sa salog sa kusog sa imong mga bukton aron makabalik sa posisyon sa tabla.

Ang gidaghanon sa mga push-up mahimong madugangan pinauyon sa pagdugang sa kusog sa paglabay sa panahon o bisan nga mahimong labi ka komplikado, nga gihimo nga adunay usa ra nga bukton, nga gisuportahan ang mga bukton sa usa ka bangko o naigo ang usa ka palad taliwala sa pagpilo ug pag-inat sa mga bukton. mga bukton, pananglitan.

3. Pistol squat

O squat pistol, nga mahimong tawgon nga usa ka tiil nga squat, nakatampo sa dugang nga kusog, pagka-flexible, koordinasyon ug balanse. Ingon kadugangan, makatabang kini aron maugmad ang panguna nga mga kaunuran, nga mao ang kaunuran sa tiyan, lumbar, buttock ug bat-ang.

Sa husto nga pagbuhat sa squat pistol tungod sa:

1. Tindog: lamang sa usa ka tiil nga nakapatong sa salog ug uban ang mga bukton nga gituyhad sa imong atubangan;
2. Paghimo squats: ang paa sa tiil nga wala makahikap sa yuta kinahanglan nga ipaabut sa atubangan sa lawas ug pagkahuman ang bat-ang kinahanglan ilabog ug ibalik, nga magpadayon nga gamay ang kiling sa punoan sa kini pagkanaog.

Hinungdanon nga samtang naghimo sa squat, ipadayon ang pagkontrata sa tiyan, aron mabalanse ang gibug-aton sa lawas.

4. Pag-ambak sa kahon

Mga takong sa kahon, naila usab nga boxjumps, bahin sa usa ka pag-ehersisyo nga, dugang sa pagtabang aron mapaayo ang kaarang sa kardiorespiratoryo, magamit usab ang tanan nga kaunuran sa paa ug kulot, nga makatabang sa pagpalanog.

Aron mahimo nga husto ang pag-ehersisyo, kinahanglan nimo:

1. Tindog: ipahilayo ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, sa usa ka komportable nga distansya gikan sa kahon;
2. Paghimo squats: kinahanglan nimo ibuklad ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, iduko ang imong mga tuhod, ihulog ang imong hawak ug ibalik ang imong kulata, ug iunat ang imong mga bitiis aron makabalik sa pagsugod nga posisyon. Ania kung giunsa ang pagbuhat sa husto nga squat.
3. Paglukso gikan sa kahon: kinahanglan nimo nga ibutang ang imong bat-ang, itabyog ang imong mga bukton, ug paglukso sa ibabaw sa kahon, ibutang ang imong mga tiil sa tumoy sa kahon. Pagkahuman, kinahanglan moambak ang usa ug balikon ang squat.

Ang gitas-on sa kahon kinahanglan magsalig sa kataas sa tawo ug abilidad sa pagdagan, aron malikayan ang pagkahulog ug mga kadaot.

5. Bola sa dingding

Ang pag-ehersisyo sa bola sa dingding, nga nailhan sa teknikal nga mga bola sa dingding, usa ka kompleto nga ehersisyo tungod kay ang mga bitiis ug bukton gigamit sa usa ka kalihokan ug gihimo gamit ang usa ka ball ball.

Sa pagpadayon niini nga ehersisyo, kinahanglan nimo:

1. Tindog: nga adunay mga tiil sa gilapdon sa abaga nga nag-atubang sa usa ka bungbong;
2. Paghimo squats: kinahanglan nimo nga igkatag ang gilapdon sa abaga sa imong mga tiil, ibaluktot ang imong mga tuhod, ihulog ang imong hawak ug ibalik ang imong kulata, ug iisa ang imong mga bitiis aron makabalik sa posisyon nga nagsugod;
3. Ihulog ang bola sa dingding: ang bola kinahanglan itambog padulong sa dingding, ig-inat ang mga bukton sa unahan ug paitaas;
4. Dakpa ang bola: samtang ang bola mobu, kupti ang bola ug, pag-usab, pagluklok ug paglabay.

Plano sa pag-ehersisyo sa Crossfit nga buhaton sa balay

Ang pagbansay sa Crossfit kinahanglan usa ka mubu, apan grabe nga pag-ehersisyo nga makatabang kanimo nga mogasto ang kusog ug kaloriya.Ang usa ka pag-ehersisyo sa crossfit kinahanglan magsugod sa usa ka pagpainit, aron maandam ang lawas alang sa kakusog sa mga ehersisyo ug, tapuson sa mga pag-unat, aron matabangan ang mga kaunuran nga makabawi.

Ang oras sa matag pag-ehersisyo nagsalig sa tulin diin ang matag tawo naghimo sa mga ehersisyo, bisan pa, kinahanglan kini buhaton sa labing dali nga panahon.

Ang usa ka pananglitan sa usa ka 40 minutos nga pag-ehersisyo sa crossfit nga buhaton sa balay nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang mahimo nga:

Gawas sa pagbansay-bansay, ang tawo nga nagbansay sa crossfit kinahanglan adunay pagdiyeta nga puno sa berde nga mga utanon, maniwang nga karne ug binhi ug kinahanglan likayan ang mga industriyalisado ug pino nga pagkaon, sama pananglit sa asukal, cookies ug andam na mokaon nga mga pagkaon, pananglitan.

Hibal-i ang dugang bahin sa kung unsa ang kinahanglan nga usa ka pag-diet sa crossfit.