EPOC: Ang Sekreto sa Mas Paspas nga Pagkawala sa Tambok?

Kontento

• Ribyuha alang sa

Pagsunog sa kaloriya ug taba sa sulo sa bug-os nga adlaw, bisan kung wala ka mag-ehersisyo! Kung sa imong hunahuna morag cheesy tagline kini alang sa usa ka makahahadlok nga diet pill, nan tingali wala ka pa makadungog bahin sa sobra nga pagkonsumo sa oxygen pagkahuman sa ehersisyo (sulayi ang pagsulti nga tulo ka beses nga paspas!). Nailhan usab nga EPOC, kini ang siyentipikong termino alang sa afterburn nga epekto, nga makatabang kanimo sa pagsunog sa daghang mga kaloriya sa dugay na nga paghawa sa gym. Basaha aron mahibal-an kung giunsa ka makakuha ang EPOC nga labi ka epektibo nga pag-ehersisyo-wala’y kinahanglan nga mga gimik.

Usa ka Mas Maayo nga Burn

Kung ang usa ka tawo mag-ehersisyo sa usa ka kusog nga dili nila mapadayon sa taas nga panahon, duha ka butang ang mahitabo: ang ilang mga kaunuran magsugod sa pagsunog ug sila mobati nga wala’y ginhawa. Ngano man? Sa pagpanlimbasog, ang mga kaunuran nagsugod sa pagpuno sa lactic acid (ang kemikal nga responsable sa nagdilaab nga pagbati) ug ang mga tindahan sa oksiheno sa lawas nga nahurot, ingon sa eksperto sa fitness ug tigbansay sa LA nga nakabase sa LA nga si LABB Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Kini nga mga high-intensity nga mga sesyon sa pagbansay nagpugos sa lawas sa pagtrabaho nga labi ka kusog aron matukod ang mga tindahan sa oksiheno balik-alang sa usa ka panahon nga 16 hangtod 24 ka oras pagkahuman sa pag-ehersisyo, gisugyot sa panukiduki. Ang resulta: mas daghang kaloriya ang nasunog kaysa kung nag-ehersisyo ka sa mas ubos nga intensity sa parehas (o mas taas) nga yugto sa panahon. Hunahunaa kini sama sa pagpataas sa imong credit card: Sa pagpahulay, ang imong lawas kinahanglan nga magtrabaho og maayo aron matangtang ang lactic acid ug bayran ang utang nga oxygen niini. Tukma kung unsa ka masunog pagkahuman nga direktang nag-ehersisyo nga nakaangay sa gidugayon ug kakusog sa imong pag-ehersisyo, nag-ingon ang tigbansay sa DailyBurn nga si Anja Garcia, RN, MSN.

Gipakita sa mga pagtuon ang mabug-at nga resistensya nga ehersisyo nga nagresulta sa labi ka daghan nga konsumo sa oxygen pagkahuman sa ehersisyo kumpara sa ehersisyo nga paglahutay sa estado nga nagsunog sa parehas nga gidaghanon sa mga kaloriya. Mao nga samtang mahimo nimong sunugon ang parehas nga mga kaloriya sa usa ka oras nga pag-jogging, ang mas mubo, labi ka kusog nga pag-ehersisyo maghatag kanimo labi ka kusog alang sa imong salapi.

Afterburn Bentaha

Sa paglabay sa panahon ang high-intensity workouts makadugang sa imong VO2 max, o ang abilidad sa imong lawas sa paggamit sa oxygen alang sa enerhiya, matud ni Gonzalez. Kana nagpasabut nga labi ka maayo nga paglahutay, nga mosangput sa labi ka kusog ug abilidad sa pagpadayon sa daghang trabaho sa mas taas nga yugto sa oras.

"Mahibal-an nimo nga kung mobalik ka sa mas hinay, makanunayon nga cardio sa estado, mapadayon nimo kana nga mas kadali," ingon ni Gonzalez.

Para sa mga atleta sa paglahutay, ang pagdugang og usa o duha ka EPOC-enhancing workouts sa imong senemanang rutina makahatag usab og kadasig sa finish line. Ang hinungdan: Ang pagtrabaho sa lainlaing mga sistema sa aerobic nagpalambo sa paglahutay samtang nag-ayo ang labi ka kusog nga mga lanot sa kalamnan nga dali molihok, nga makatabang sa pagluwas sa katapusang sipa nga kinahanglan aron matapos ang kusgan.

HIIT ug Dagan

Ang pagtrabaho sa 70 porsyento hangtod 80 porsyento sa imong labing kadako nga rate sa kasing-kasing maghatud sa labing kadako nga epekto sa EPOC, ingon ni Gonzalez, ug ang high-intensity interval training (HIIT) usa sa labing kaayo nga paagi aron makapitik ang imong kasingkasing. Ang HIIT alternate taliwala sa mubu, grabe nga anaerobic nga ehersisyo, sama sa sprint, nga adunay dili kaayo grabe nga panahon sa pagbawi. Usa ka 2: 1 nga work-to-rest ratio ang nakit-an aron makahimo labing kaayo nga mga sangputanan, nga adunay pag-ehersisyo gikan sa upat hangtod 30 minuto.

"Sa karon ka busy nga kalibutan, dili daghang mga tawo ang adunay 60 hangtod 120 minuto aron mag-ehersisyo sa usa ka makanunayon, hinay nga dagan," ingon ni Gonzalez. Apan kining dali, episyente nga mga ehersisyo makapasayon ​​sa pagpahaom sa usa ka ehersisyo.

Kung adunay oras ang oras, ang pag-ehersisyo sa Tabata mahimo’g matapos ang trabaho sa upat ka minuto ra nga patag. Pagpili usa ka ehersisyo (pagdagan, pagbisikleta, lubid sa paglukso, paglukso sa kahon, pagsaka sa bukid, pagduso, nganlan nimo kini) ug pag-ilis sa taliwala sa 20 segundos nga trabaho nga wala’y katapusan ug 10 segundo nga pahulay, nga gisubli sa walo ka hugna. Usa ka bag-o nga pagtuon gikan sa University of Wisconsin-La Crosse nga nakit-an ang mga pag-ehersisyo nga estilo sa Tabata mahimong makasunog sa daghang 15 kaloriya matag minuto, ug ang pag-ehersisyo nakatagbo o milapas sa mga panudlo sa industriya sa kahimsog alang sa pagpaayo sa kahimsog sa cardio ug pagbag-o sa komposisyon sa lawas.

Ingon usa ka alternatibo sa pagbansay sa agwat, pagbansay sa sirkito (pagbalhin gikan sa usa ka ehersisyo hangtod sa sunod nga wala’y pahulay sa taliwala) maghatag kanimo usa ka parehas nga epekto, ingon ni Gonzalez.

Mahinungdanon nga timan-an nga ang imong lawas magdugay aron mabawi gikan sa super high-intensity workouts, busa dili nimo kinahanglan buhaton kini nga klase sa pagbansay adlaw-adlaw. Ang yoga, pagtuyhad, paglibot sa bula, light cardio o uban pang kalihokan nga nagdugang sa pag-agos sa dugo ug mga tabang sa sirkulasyon makatabang sa pag-ayo sa tabang (kana nagpasabut nga ang pag-veg out sa atubangan sa TV dili maihap).

"Molig-on ra kami kung makaayo kami," ingon ni Gonzalez, ug mahimo’g molungtad 24 hangtod 48 ka oras aron hingpit nga maulian gikan sa usa ka taas nga intensity nga pag-ehersisyo.

Dugang pa gikan sa Kinabuhi ni DailyBurn:

5 Mas Maalamon nga Paagi aron Bansayon ​​ang Imong Kasingkasing

Giunsa ang Himoon ang Hingpit nga Squat

30 Rasons Ang mga Babaye Kinahanglang Magpataas sa Timbang

Ribyuha alang sa