Unsaon Paghimo ang usa ka Elliptical HIIT Workout (Dugang, 2 nga Sulayan)

Kontento

• Ang Mga Kaayohan sa pagbuhat sa Elliptical HIIT Workout
• Ang Kakulangan sa Paghimo sa Elliptical HIIT Workouts
• Giunsa ang Paglaraw Usa ka Elliptical HIIT nga Pag-ehersisyo
• Elliptical HIIT Workouts nga Sulayan
• 35-Minuto nga Elliptical HIIT nga Pag-ehersisyo
• 45-Minuto nga Pyramid Elliptical HIIT nga Pag-ehersisyo
• Ribyuha alang sa

Unsa ang imong makuha kung motabok ka sa treadmill gamit ang bisikleta? Usa ka elliptical, kana nga dili makina nga makina nga ingon kadali hangtod gisulayan nimo ang pag-koordinar sa imong pagduso ug pagbira. Samtang ang elliptical usa ka gym-floor staple ug solid cardio nga kapilian, tingali dili kini ang una nga makina nga imong gihunahuna kung bahin sa high-intensity interval training (HIIT).

Apan kung unsa ang naghimo sa elliptical nga usa ka maayo nga cardio machine naghimo usab kini nga maayo alang sa HIIT nga mga ehersisyo-kung buhaton nimo kini nga husto. Ania kung giunsa.

Ang Mga Kaayohan sa pagbuhat sa Elliptical HIIT Workout

Usa sa mga dagkong kaayohan sa elliptical mao nga kini gamay kaayo nga epekto ug dili gibug-aton. Kini usa ka dako nga dugang nga "alang sa mga tawo nga adunay mga limitasyon nga dili motugot nga sila modagan o maghimo sa usa ka kusog nga epekto nga pag-ehersisyo sa HIIT," ingon ni Jonathan Higashi, usa ka sertipikadong personal nga tigbansay sa NASM sa Life Time Laguna Niguel sa California.

Apan ang mga cardio queen nga nagkinahanglan lang og pahulay gikan sa balik-balik nga epekto sa pagdagan o gatusan ka mga burpee ug squat jump reps mahimo usab nga mag-swap sa makina nga dili masakripisyo ang mga benepisyo sa cardiovascular. Ang katahum sa elliptical mao nga mahimo nimo nga ayohon ang resistensya ug hilig aron matabangan ka nga maabut ang imong kinamub-an nga kakusgon aron mapataas ang imong pag-ehersisyo, ingon ni Higashi. (Kaugnay: Dili Ka Kinahanglan Maghimo Cardio aron Maminusan ang Timbang — Apan Adunay Pagdakup)

Usa ka pagtuon sa 2010 nakit-an nga mahimo nimong sunugon ang parehas nga kantidad sa mga kaloriya, mokaon sa parehas nga kantidad sa oxygen (usa ka sukod sa trabaho sa cardiovascular), ug ipataas ang rate sa imong kasingkasing sa parehas nga rate kung naa ka sa elliptical o treadmill. (May Kalabutan: Hain ang Mas Maayo: Elliptical o Treadmill?)

Dugang pa, ang elliptical nagpalihok sa imong mga bukton sa paagi nga ang usa ka naghunong nga bisikleta o hagdanan nga stepper dili, nga naghimo niini nga usa ka kinatibuk-ang pag-ehersisyo sa lawas. Gamit ang mga bukton sa makina, "mahimo nimo pilion nga ibalhin ang imong pokus sa paggamit sa imong pang-itaas nga lawas — nga iupod ang imong mga bukton, abaga, dughan, ug likud — aron ibalhin ang elliptical," ingon ni Erika Lee Sperl, usa ka kinesiologist ug sertipikado nga Performance Enhancement Specialist sa Minneapolis, MN. Ang pagtawag sa daghang mga kalamnan mahimo nga madugangan ang kusog sa elliptical HIIT nga pag-ehersisyo sa kinatibuk-an. (BTW, ang makina nga nagbugsay usa usab ka maayong kapilian alang sa low-impact, total-body cardio.)

Ang Kakulangan sa Paghimo sa Elliptical HIIT Workouts

Adunay usa ka pares nga mga drawbacks sa pag-adto sa HAM sa kini nga makina — ug dili lang ang pagkabungkag nga nahinabo kung dili nimo makuha ang makina ug ang imong lawas nga magdagan nga husto.

"Usa sa mga daotan nga nahimo sa usa ka elliptical nga pag-ehersisyo sa HIIT mao nga nawala kanimo ang mga potensyal nga kaayohan sa imong lawas nga kinahanglan nga moangay ug reaksyon sa epekto nga gipahamtang sa imong kaunuran ug mga lutahan," ingon ni Higashi. Ang epekto hinungdanon tungod kay kini nagbutang ug dugang nga kapit-os sa mga buolbuol, tuhod, bat-ang, ug pelvis, ingon man ang mga bukog nga nagkonektar niini, matod ni Sperl. "Kung gihimo nga maayo, adunay maayong porma, ug sa kasarangan, ang pila ka lebel sa epekto hinungdanon alang sa kahimsog sa bukog," saysay niya. (Tan-awa: Ngano nga ang Pagdagan Makapauswag sa Imong Panglawas sa Bone)

Naglihok ka usab sa usa ka eroplano sa paglihok sa elliptical, susama sa pagdagan. "Kami adunay hilig nga buhaton daghan — pareho sa adlaw-adlaw nga pagkinabuhi ug sa naandan nga ehersisyo - sa sagittal nga eroplano (paglihok sa likud sa likod)," ingon ni Sperl. "Ang pagbansay sa daghang mga eroplano sa paglihok-sama sa frontal (paglihok sa wala ngadto sa tuo) ug transverse (lakip ang rotational nga mga lihok) -makatabang sa paglibot sa kusog sa imong lawas ug sa pagpugong sa mga samad."

Giunsa ang Paglaraw Usa ka Elliptical HIIT nga Pag-ehersisyo

Dali nga pag-refresh: Ang HIIT nga pag-ehersisyo gilangkoban sa mugbo nga mga panahon sa grabe nga ehersisyo nga gisundan sa dili kaayo grabe nga mga panahon sa pagkaayo. Ang "intensity" mahimong masukod pinaagi sa tulin, output sa kuryente, rate sa kasing-kasing, ug uban pa nga mga variable, apan ang usa sa labing kadali nga paagi aron masukod kini pinaagi sa pagranggo sa imong rate of perceive exertion (RPE) sa usa ka sukdanan gikan sa 1 (dali ra kaayo / dyutay hangtod ubos nga paningkamot) hangtod sa 10 (labi ka lisud / labing kadaghan nga paningkamot), ingon ni Higashi. Atol sa imong mubu nga mga panahon sa pagtrabaho, kinahanglan ka nga magtrabaho sa usa ka RPE nga siyam o napulo. (Dili pa andam sa pag-adto nga lisud? Hinunoa hunahunaa kini nga elliptical workout alang sa mga nagsugod.)

Pagpainit: Sama sa bisan unsang uban nga pag-ehersisyo, ang usa ka pagpainit hinungdanon - labi na tungod kay hapit na nimo buhaton ang tanan nga paningkamot. "Ang imong pagpainit kinahanglan molungtad bisan diin gikan sa walo hangtod 12 minuto ug adunay usa ka anam-anam nga pagdugang sa kusog aron sa pagtapos sa pagpainit, ang imong RPE kinahanglan moabot sa pito gikan sa 10," ingon ni Higashi. Kana nagpasabut nga mahimo nimo (apan tingali labi nga dili) makigsulti, ug tingali nagsugod ka sa pagpasingot. "Nakatabang kana sa pagdugang sa temp sa imong lawas, pag-agos sa dugo, ug paggamit sa tambok, nga makatabang kanimo nga magtrabaho og mas dugay ug labi ka kusog," saysay ni Higashi. Sunda ang imong pagpainit uban ang duha hangtod lima ka minuto nga panahon sa pagkaayo aron mabag-o ang imong lawas alang sa tinuud nga pag-ehersisyo.

Gitas-on: Sa termino kung unsa kadugay ang imong HIIT workout, ang labing gamay nga 10 minuto (dili pag-ihap sa pagpainit!) mahimong epektibo, ingon ni Sperl. "Kana mahimo’g putulin sa mga agwat hangtod sa upat ka minuto ingon usab ka mubu sa lima hangtod 10 segundo," dugang ni Higashi. (May Kalabutan: Unsa ang Pagkalainlain sa taliwala sa HIIT ug Tabata?)

Interval: Pag-abut sa mga lat-ang, ang usa ka maayong lugar aron magsugod kauban ang usa ka trabaho nga pahulay nga ratio sa 1: 1 — ie. 30 segundos nga trabaho gisundan sa 30 segundos nga pahulay. Apan depende sa lebel sa imong kahimsog, mahimo nimong usbon ang ratio. "Kung ikaw usa ka bag-ohan, mahimo nga kinahanglan nimo nga ubanan ang trabaho ug dugangan ang mga yugto sa pahulay nga naghimo usa ka ratio nga 1: 2 (sa ato pa 30 segundo nga trabaho gisundan sa usa ka minuto nga pahulay)," ingon ni Higashi. "Kung gusto nimo nga hagiton ang imong kaugalingon, mahimo nimong pilion ang pagbuhat sa daghang trabaho nga adunay gamay nga pahulay (ie usa ka minuto nga trabaho nga adunay 30 segundos nga pagkaayo)." (Hinumdomi kini tanan kung dad-on nimo ang imong HIIT nga pag-ehersisyo sa treadmill o track usab.)

Pagbawi: Ug ayaw laktawi o putla ang imong panahon sa pagkaayo! "Kung tinuud nga giduso nimo kini ug nakaabut sa usa ka RPE nga 9-10 sa panahon sa imong agwat sa pagtrabaho, i-dial kini hangtod sa 6-7 (o bisan labi pang ubus) sa mga off segment," ingon ni Sperl. Kana naghatag sa imong heart rate sa panahon sa pagkunhod ug sa imong lawas sa paghawan sa mga byproducts sa metabolismo-carbon dioxide ug lactate-aron makabalik ka dayon sa kataas nga intensity nga imong gidugmok.

Elliptical HIIT Workouts nga Sulayan

Andam sa pagsulay sa usa ka elliptical HIIT workout? Sulayi ang usa sa duha nga naandan nga buhat sa ubus, o gamiton kini ingon usa ka balangkas sa pagdesenyo sa imong kaugalingon nga elliptical HIIT nga ehersisyo. Ang labing kaayo nga bahin: Tungod kay gibase ang mga niini sa RPE (ug dili usa ka lebel sa pagdalagan o pagsukol) dali nimo mahubad ang kini nga mga pag-ehersisyo sa HIIT sa ubang mga makina sa cardio, sama sa usa ka magbugsay o treadmill usab.

35-Minuto nga Elliptical HIIT nga Pag-ehersisyo

Mahimo nimo nga ayohon ang bot sa hilig ug resistensya bisan pa kinahanglan nimo aron makuha ang gitinguha nga RPE gikan sa 1-10 (nga adunay 10 ang labing kadaghan nga paningkamot).

• Pag-init (10 ka minuto):
  • 2 minuto: RPE sa 3
  • 2 minuto: RPE sa 4
  • 2 ka minuto: RPE sa 5
  • 2 minuto: RPE nga 6
  • 2 ka minuto: RPE sa 7
• Pagbawi: 5 minuto, RPE sa 3-4
• HIIT nga Pag-ehersisyo (20 minuto, pagtrabaho aron pahulay nga ratio sa 1: 1):
  • 1 minuto: RPE nga 9-10 sa 10
  • 1 minuto (pagbawi): RPE nga 3-4 gikan sa 10
  • Balika ang 10 ka beses

45-Minuto nga Pyramid Elliptical HIIT nga Pag-ehersisyo

Pinaagi sa pagdula sa oras sa mga lat-ang, nagtrabaho ka pa sa usa ka 1: 1 nga trabaho nga pahulayan nga ratio, apan gihagit ang imong lawas sa pagpadayon sa labi ka taas nga mga oras nga 'sa' oras aron mapalig-on ang imong kusog. (P.S. Makahimo ka ug pyramid-style HIIT workout nga adunay bodyweight exercises usab.)

• Pag-init (10 ka minuto):
  • 2 ka minuto: RPE sa 3
  • 2 minuto: RPE sa 4
  • 2 minuto: RPE nga 5
  • 2 minuto: RPE nga 6
  • 2 minuto: RPE sa 7
• Pagbawi: 5 minuto, RPE sa 3-4
• Pag-ehersisyo sa HIIT (30 minuto):
  • 1:00 sa / 1:00 off
  • 2:00 on / 2:00 off
  • 3:00 sa / 3:00 off
  • 4:00 on / 4:00 off
  • 5:00 on / 5:00 off

Ribyuha alang sa