12 nga Ehersisyo alang sa Dynamic Flexibility

Kontento

• Pag-ehersisyo ug pag-inat
• 1. Mga lingin sa bukton
• 2. Pag-swing sa bukton
• 3. Mga rolyo sa abaga
• 4. Nagtuis sa lawas
• 5. Naglakaw nga taas nga sipa
• 6. Luhod sa dughan
• 7. Mga sipa sa butt
• 8. Naglakaw nga lunges
• 9. Mga lingin sa bitiis
• 10. Mga rolyo sa ankle
• 11. Sumo kiliran squats
• 12. Mga crawl-out squats
• Nagtrabaho ang kaunuran
• Mga Kaayohan
• Dynamic vs. static
• Sa ubos nga linya

Ang dinamiko nga pagka-flexible mao ang abilidad sa paglihok sa mga kaunuran ug mga lutahan pinaagi sa ilang tibuuk nga paglihok sa panahon sa aktibo nga paglihok.

Ang ingon nga pagka-flexible nakatabang sa imong lawas nga maabut ang tibuuk nga potensyal nga kini nga kalihukan sa adlaw-adlaw nga kalihokan, isport, ug ehersisyo. Gipalambo niini ang paghimo ug nakaminusan ang peligro nga madisgrasya.

Aron madugangan ang imong dinamiko nga pagka-flexible, pagpainit sa mga ehersisyo nga gihiusa ang pagtuyhad ug kontrolado nga mga lihok. Kinahanglan sundogon sa mga lihok ang kalihokan nga hapit na nimo buhaton.

Pananglitan, sa wala pa magdula og soccer, gusto nimong magpainit sa mga lingin sa paa aron masundog ang pagsipa. Pinaagi sa pag-init sa mga kusog nga ehersisyo, ang imong lawas molihok nga labi ka epektibo sa imong pag-ehersisyo.

Pag-ehersisyo ug pag-inat

Sa wala pa maghimo og kusog nga ehersisyo, paghimo 5 hangtod 10 minuto nga light cardio, sama sa jogging o paglangoy. Kini mag-andam sa imong mga kaunuran alang sa usa ka dinamikong pagpainit.

Kung naghimo ka mga dinamikong ehersisyo, pagsugod sa us aka gamay nga lihok ug hinayhinay nga dugangan kini sa matag rep.

1. Mga lingin sa bukton

Kini nga ehersisyo usa ka maayo kaayo nga pag-init alang sa paglangoy, paglabay, o pagbansay sa gibug-aton sa lawas.

2. Pag-swing sa bukton

Gipunting sa mga pagbag-o sa bukton ang mga kaunuran sa imong taas nga lawas, lakip ang imong abaga ug taas nga likud.

3. Mga rolyo sa abaga

Sa wala pa paglangoy o paglabay, buhata kini aron maandam ang imong mga abaga.

4. Nagtuis sa lawas

Ang mga pagtuyok sa torso maayo alang sa pagdugang sa paglihok sa dugokan. Andamon nila ang imong likod alang sa paglangoy, pagdagan, ug paglabay.

5. Naglakaw nga taas nga sipa

Naglakaw nga taas nga sipa, o dulaan nga mga sundalo, iunat ang imong hamstrings sa wala pa modagan o sipa. Gipalig-on usab nila ang imong mga balakang sa balakang ug quadriceps.

6. Luhod sa dughan

Ang paglihok sa pagbayaw sa tuhod-sa-dughan naggamit bug-os nga pagbaluktot sa bat-ang ug gibukhad ang mga glute.

7. Mga sipa sa butt

Ang kini nga ehersisyo makatabang sa pag-inat sa imong quad nga mag-andam sa imong paa sa pagdagan.

8. Naglakaw nga lunges

Samtang naglakaw ka ug naglingkod, ang imong mga baluktot sa bat-ang, hamstring, ug glute makakuha og usa ka maayo nga kahabugon.

9. Mga lingin sa bitiis

Ang mga lingin sa bitiis nagpainit sa imong glute, hita, ug bat-ang. Kanunay sila gitawag nga mga lingin sa bat-ang.

10. Mga rolyo sa ankle

Kini nga pag-ehersisyo nagdala sa imong mga buolbuol pinaagi sa ilang tibuuk nga lihok, gihimo kini nga sulundon sa wala pa ang pagdagan, pag-hiking, ug pagbisikleta.

11. Sumo kiliran squats

Giandam sa mga sumo squats ang imong mga bitiis pinaagi sa aktibo nga pagtuyhad sa imong kaunuran sa singot.

12. Mga crawl-out squats

Alang sa usa ka kusog nga ehersisyo nga puno sa lawas, paghimo og mga crawl-out squats sa wala pa ang kalihokan sa cardio.

Nagtrabaho ang kaunuran

Sa panahon sa kusog nga pag-ehersisyo, ang imong mga kaunuran molihok ug molihok sa parehas nga oras. Depende sa paglihok, ang usa ka dinamikong ehersisyo mahimo nga magpalapad o magtuyok sa imong mga lutahan.

Ang mga dinamiko nga pag-unat mahimo usab nga molihok ang imong mga lutahan pinaagi sa kilid sa kilid ug tibuuk nga paglihok sa paglihok. Nakatabang kini sa imong mga lutahan ug kaunuran nga labi ka gawasnon nga naglihok sa imong pag-ehersisyo.

Mga Kaayohan

Ang mga kusog nga ehersisyo adunay daghang mga kaayohan, lakip ang:

• Pagpainit sa kaunuran. Ang dinamikong pagtuyhad nagdugang sa temperatura sa imong mga kaunuran, nga makatabang kanila nga mobalhin sa ilang tibuuk nga kalagmitan. Nagpasiugda usab kini sa pagdagayday sa dugo aron masiguro nga ang igo nga oksiheno makaabut sa imong kaunuran.
• Pagdugang sa kalihokan sa nerbiyos. Ang imong nerbiyos molihok sa mga kaunuran pinaagi sa pagpadala mga signal sa elektrisidad. Pinaagi sa pagpaunat nga dinamiko, gipadala sa imong nerbiyos ang mga angay nga senyas sa wala pa magsugod ang imong pag-ehersisyo. Kini ang nagbansay sa imong nerbiyos ug kaunuran aron magtinabangay nga labi ka episyente.
• Paggamit bug-os nga lihok. Daghang mga pag-ehersisyo sa cardio, sama sa pagdagan ug paglakaw, naggamit dyutay nga mga paglihok. Nahuman usab sila sa usa ka eroplano sa paglihok, tungod kay nag-uswag ka sa unahan. Ang mga kusog nga pag-ehersisyo nag-apil sa labi ka kompleto nga mga lihok, nga labi nga makaapil sa imong kaunuran.
• Pagminus sa risgo sa kadaot. Ang dinamikong pagtuyhad nagdugang sa paglihok sa hiniusa ug kaunuran nga mahimong makatabang nga malikayan ang kadaot. Sa usa ka, ang kusog nga ehersisyo sa hamstring nagpaminus sa passive stiffness ug nagdugang ang range sa paglihok sa mga hamstrings. Ang kini nga mga hinungdan nahilambigit sa usa ka labi ka ubos nga peligro sa kadaut sa hamstring, usa sa labing kasagarang mga kadaot sa ehersisyo.

Dynamic vs. static

Ang kalainan tali sa dinamiko ug static nga pag-unat mao ang paglihok. Ang mga dinamikong pag-unat molihok sa kaunuran nga gibuklad. Kasagaran, ang matag lihok gihimo sa usa o duha lang ka segundo.

Ang pag-unat sa static naglangkob sa pagpalugway sa imong kaunuran hangtod nga mabati nimo ang tensiyon, ug gihuptan kini sa 15 hangtod 60 segundo. Dili sama sa dinamikong pagtuyhad, wala’y labot ang paglihok sa likido. Ang mga pananglitan sa static stretch mao ang paglakip sa butterfly stretch ug hamstring stretch.

Ang static nga pag-unat mahimong makatabang sa pagpahaba sa kaunuran, nga labing maayo alang sa pagkab-ot sa labing kaarang nga pagkaangay.

Sa ubos nga linya

Ang dinamiko nga ehersisyo magpalihok sa imong mga kaunuran ug lutahan pinaagi sa daghang kalihukan. Ang kini nga mga pag-adto naglangkob sa padayon nga paglihok, nga nag-andam sa imong lawas alang sa kalihokan.

Gipalambo niini ang kahimoan ug gikunhuran ang peligro sa kadaot pinaagi sa pagpaayo sa pag-agos sa dugo sa mga kaunuran. Aron mahilakip ang mga dinamiko nga ehersisyo sa imong pagpainit, pilia ang mga kahabugon nga magsama sa kalihokan nga hapit na nimo buhaton.

Pakigsulti sa imong doktor sa wala pa pagsulay sa usa ka bag-ong ehersisyo. Ang usa ka personal nga tigbansay mahimo usab magpakita kanimo kung unsa ka luwas nga pag-unat ug pagpainit sa wala pa ang pag-ehersisyo.