Suga ang Imong Ubos nga Lawas Niining Lima ka Paglihok nga Dumbbell Leg Workout Ni Kelsey Wells

Kontento

• Kelsey Wells 'At-Home Dumbell Leg Workout
• Pagpainit
• Ubos-Body Circuit
• Kopa nga Reverse Lunge
• Glute Bridge
• Single-Leg Romanian Deadlift
• Doble nga Pulse Walking Lunge
• Goblet Squat
• Cool-Down
• Ribyuha alang sa

Sa sirado pa ang mga gym ug backorder gihapon ang mga kagamitan sa pag-ehersisyo, ang yano ug episyente nga mga ehersisyo sa balay ania aron magpabilin. Aron matabangan nga mapadali ang pagbalhin, ang mga tigbansay naghimo sa ilang labing maayo aron ma-accommodate kana pinaagi sa paghimo sa pag-ehersisyo sa balay nga dali duolon ug dali nga ma-access kutob sa mahimo.

Pananglitan, ang tiglalang sa SWEAT app nga si Kayla Itsines bag-ohay lang nagpagawas sa iyang programa nga BBG Zero Equipment, usa ka 16 nga semana nga programa nga wala manginahanglan bisan unsang kagamitan. Ug karon aron matubag ang panginahanglan alang sa dugang nga sulud sa pag-ehersisyo sa balay alang sa mga tawo nga nawala gyud ang mga makina sa gym, ang kauban nga tigbansay nga si Kelsey Wells nagsunod sa suit. Ang Wells nag-debut sa PWR At Home 3.0, usa ka extension sa iyang orihinal nga 28-semana nga programa, nga naglakip sa 12 ka semana nga bag-ong mga ehersisyo — kana usa ka 10 ka bulan nga programa gikan sa pagsugod hangtod sa pagkahuman! - aron matabangan ka nga mapadako ang imong pagbansay sa kusog sa balay bisan kung wala ka makaabut sa mga barbel ug mga plate nga gibug-aton. (Related: Sulayi Kini nga Eksklusibo nga Beginner Dumbbell Workout gikan sa Kayla Itsines' Latest Program)

"Ang paglihok sa imong lawas hinungdanon kaayo alang sa imong kinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog," ingon ni Wells. "Mapasigarbuhon ako nga makatanyag usa ka dugang nga 12 ka semana nga programa sa pag-ehersisyo sa balay aron matabangan ang mga babaye nga magpadayon nga aktibo, ibalhin ang ilang mga lawas, ug atimanon ang ilang kahimsog, labi na sa mga panahon nga lisud."

Pagsunod sa blueprint sa programa sa PWR At Home sa trainer, ang PWR At Home 3.0 (eksklusibo nga magamit sa SWEAT app) nanginahanglan gamay nga kagamitan; kini girekomendar nga ikaw adunay mga dumbbells, usa ka kettlebell, ug resistensya bands.

Ang tanan nga pag-ehersisyo sa PWR Sa Panimalay kasagaran 40 minuto ug giapil ang mga porma sa pagbansay sa resistensya nga gipunting ang lainlaing mga grupo sa kalamnan sa usa ka adlaw. Ang katuyoan? Aron masunog ang tambok, makapalig-on, ug mapauswag ang imong kinatibuk-ang lebel sa kahimsog. Ang mga sesyon sa cardio (parehong ubos ang intensity ug taas nga intensity) ug ang mga sesyon sa pag-ayo gitukod usab sa imong iskedyul sa pag-ehersisyo, kauban ang mga pagpainit ug pagpabugnaw sa wala pa ug pagkahuman sa matag sesyon. (May Kalabutan: Pag-andam alang sa Labi ka Mabug-at nga Pag-alsa uban ang mga Pinabag-o nga Pag-update sa sweat App)

Kung kulang ka sa oras, mahimo ka usab makapili gikan sa dali nga 10- hangtod 20-minuto nga pag-ehersisyo ug Mga Hagit sa PWR, nga kasagarang nanginahanglan gamay o wala’y kagamitan.

Ang nakapalahi sa PWR At Home 3.0, mao nga kini nagpasiugda sa mga butang sa usa ka notch pinaagi sa pagtanyag sa usa ka gipalugway nga cardio burnout nga kapilian alang niadtong gusto nga dugang nga hagit sa katapusan sa matag sesyon. Hinumdomi nga ang kini nga dugang nga pag-uswag mahimo nga dili ibalhin sa atleta sa bag-o; gusto nimo nga magtrabaho sa imong paagi hangtod sa kini nga lebel sa paglahutay sa paglabay sa panahon. Mao nga ang PWR At Home nagtanyag usa ka 4 ka semana nga programa sa pagsugod aron matabangan ka nga mapadali (o balik; salamat sa pagkuwarentinas) sa imong rutina sa kahimsog nga wala mawala ang kadasig o peligro nga makadaot. (May Kalabutan: Sulayi Kini nga Hingpit nga Lawas nga HIIT nga Pag-ehersisyo gikan sa Bag-ong PWR nga Program sa Home 2.0 ni Kelsey Wells)

Aron mahatagan ka ug lami kung unsa ang gitanyag sa PWR At Home 3.0, sulayi kini nga eksklusibo nga pag-ehersisyo sa ubos nga lawas nga gidisenyo ni Wells. Pagsunod ug pag-andam sa pag-level up sa imong mga ehersisyo sa balay, tanan gikan sa kaharuhay sa imong kwarto/sala/ hallway.

Kelsey Wells 'At-Home Dumbell Leg Workout

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag usa sa lima ka mga ehersisyo nga back-to-back alang sa gidaghanon sa mga reps ingon nga gigahin, pagkompleto sa upat ka round nga total nga adunay usa ka minuto nga pahulay sa taliwala sa matag hugna. Pag-focus sa pagmentinar sa maayong porma sa tibuok rutina ug paggamit sa tibuok nga lihok sa imong lawas.

Unsa ang imong kinahanglan: Usa ka hugpong sa mga dumbell.

Pagpainit

Ang usa ka tukma nga pagpainit hinungdanon sa dili pa molukso sa kini nga mga ehersisyo, ingon ni Wells. Sa pagsugod, girekomenda niya ang pagbuhat sa usa o duha ka minuto nga cardio, sama sa pag-jogging sa lugar o paglaktaw, aron matabangan ang pagpainit sa imong mga kaunuran ug pagpataas sa pitik sa imong kasingkasing. Girekomenda usab niya nga ipares ang imong cardio sa pipila ka mga dinamiko nga pag-unat - hunahunaa: ang pagbag-o sa paa ug mga lingin sa bukton - aron matabangan nga madugangan ang imong kutub sa paglihok ug maminusan ang peligro nga masakitan.

Ubos-Body Circuit

Kopa nga Reverse Lunge

A. Barug nga managsama ang mga tiil ug kupti ang dumbell, direkta sa atubang sa dughan. Pag-apil sa pelvic floor. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. MakaginhawaPaghimo usa ka dako nga lakang nga paatras sa tuo nga tiil, pagpadayon nga square ang hawak, peligro nga pelvis, ug parehas nga gibug-aton sa taliwala sa duha nga mga bitiis.

C. Ipaubos hangtod nga ang duha nga bitiis mabawog sa 90-degree nga mga anggulo, nga magpabilin nga taas ang dughan ug naukay nga bahin. Ang atubangan nga tuhod kinahanglan nga ipahiangay sa buolbuol ug ang likod nga tuhod kinahanglan nga naglupadlupad sa salog.

D. Pagginhawa. Ipadayon ang tunga-tunga sa tiil ug tikod sa wala nga tiil aron makabarug, ipataas ang tuo nga tiil aron masugatan ang wala.

Balika alang sa 20 reps (10 matag habig).

Glute Bridge

A. Itanum ang mga tiil sa yuta sa yuta ug liko ang mga tuhod. Ibutang ang dumbell tabok sa mga bukog sa bat-ang, gisuportahan kini sa usa ka sobra nga pagkupot. Ang mga bitiis kinahanglan nga lapad sa bat-ang ug neyutral ang dugokan. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Pagginhawa. Ipilit ang mga tikod sa banig, iapil ang kinauyokan, i-aktibo ang glutes, ug ipataas ang pelvis gikan sa salog. Ang lawas kinahanglan maghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa baba hangtod sa tuhod samtang nagpahulay sa mga abaga.

C. Makaginhawa Ipaubos ang pelvis sa yuta ug ibalik sa sugod nga posisyon.

Balika alang sa 20 reps.

Single-Leg Romanian Deadlift

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga. Pagkupot og dumbell sa tuong kamot ug ibutang ang wala nga kamot sa bat-ang. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Makaginhawa Aktibo nga gipadayon ang tuo nga paa sa yuta ug gipana ang wala nga bitiis sa likod samtang nagbitay sa unahan sa bat-ang, gipaubus ang torso hangtod nga hapit kini parehas sa salog. Siguruha nga huptan nga kuwadrado ang hips.

C. Pagginhawa. Ang pagpadayon sa usa ka pig-ot nga kinauyokan ug patag nga likod, dungan nga ibira ang wala nga bitiis sa baba aron mahimamat ang tuo ug mobalik sa posisyon nga nagsugod.

Balika alang sa 12 reps (6 matag habig).

Doble nga Pulse Walking Lunge

A. Paghupot sa usa ka hugpong nga mga dumbell sa duha nga mga kamot, mga palad nga nagaatubang. Itanum ang duha nga mga tiil sa yuta, nga medyo layo sa abaga sa abaga. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Makaginhawa Mobalik sa wala nga tiil ug liko ang duha nga tuhod aron maporma ang usa ka posisyon sa lungga.

C. Pagginhawa. Itulod ang tikod sa wala nga tiil ug tudlo sa tiil sa tuo nga tiil ug ipadako ang duha nga tuhod. Iduko ang mga tuhod ug balik sa posisyon sa lunge.

D. Makaginhawa Ibalhin ang gibug-aton sa wala nga tiil ug lakang sa unahan gamit ang tuo nga tiil. Itanum ang tiil sa yuta ug liko ang duha nga tuhod aron mahimo’g posisyon sa lungga.

E. Iduso ang tikod sa tuo nga tiil ug tudlo sa wala nga tiil ug ilugway og gamay ang duha ka tuhod. Bend mga tuhod ug mobalik sa bug-os nga posisyon sa lunge.

F. Makaginhawa Ibalhin ang gibug-aton sa tuo nga tiil.

Balika alang sa 20 reps (10 matag kilid).

Goblet Squat

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga, mga tudlo sa tiil nga gitudlo gamay. Paghupot usa ka dumbbell nga patindog sa kataas sa dughan nga adunay mga siko nga nagtudlo sa ubos apan dili igsuksok aron makahikap sa mga gusok. Kini ang imong pagsugod nga positing.

B. Brace abs ug bisagra sa bat-ang ug tuhod aron mubu sa usa ka squat. Pag-undang kung ang mga paa parehas sa yuta. Hupti nga taas ang dughan, pagsiguro nga ang likod magpabilin tali sa 45- ug 90-degree nga anggulo sa bat-ang.

C. Pag-agi sa tikod ug tunga-tunga nga tiil aron makabarug, nga magpadayon nga naa sa kinauyokan.

Balika alang sa 12 nga reps.

Cool-Down

Pagkahuman sa upat nga lap sa matag usa sa lima nga ehersisyo, girekomenda ni Wells ang pagpabugnaw sa tulo hangtod lima ka minuto aron matabangan nga maminusan ang rate sa imong kasingkasing. Pagsugod sa us aka lakaw nga lakaw sa usa o duha ka minuto ug sundan kana sa pila ka mga static nga kahabugon, diin naghupot ka us aka posisyon sa baynte segundo o mas taas pa, ingon niya. Ang mga static stretches usa ka maayong paagi aron madugangan ang imong pagka-flexible ug sakup sa paglihok, gipasabut ni Wells. Makatabang usab kini sa pagpadayon sa cramping, pagpakunhod sa kasakit, ug pagpakunhod sa risgo sa kadaot, siya midugang. Mao nga ayaw paglaktaw sa niining hinungdanon nga bahin sa kini nga pag-ehersisyo o uban pa. (Kaugnay: Gibahinbahin ni Kelsey Wells Kung Unsa Gayud ang Hulugan Niini nga Mobati nga Gihatagan Kusog Pinaagi sa Fitness)

Ribyuha alang sa