Pagdumala sa Bandera sa Dragon

Kontento

•  
• Unsa ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo sa dragon flag?
• Giunsa ang paghimo sa bandila sa dragon
• Mga pagbag-o
• Mga tip sa kahilwasan
• Mga pag-uswag
• Mga lahi sa tabla
• Nabanhaw ang paa
• Pagbarug sa abaga
• Gibitay ang nagbitay nga bitiis
• Hollow posisyon
• Sa ubos nga linya
• Sa wala pa ka magsugod
  

Ang pag-ehersisyo sa dragon flag usa ka paglihok sa kahimsog nga ginganlan alang sa martial artist nga si Bruce Lee. Kini usa sa iyang paglihok sa pirma, ug bahin na kini sa kulturang pop fitness. Nakatabang usab si Sylvester Stallone aron ipasikat ang pag-ehersisyo sa bandila sa dragon sa pag-arte niya sa pelikulang Rocky IV.

Ang kini nga pag-ehersisyo nakakuha sa pagkapopular sa mga mahiligon sa kahimsog ug mga bodybuilder nga gusto makontrol ang usa ka grabe nga paglihok.

Unsa ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo sa dragon flag?

Ang bandila sa dragon usa ka abante nga ehersisyo nga gihunahuna nga usa sa labing mahagiton nga panguna nga ehersisyo. Kinahanglan nimo nga ang imong lawas naa sa taas nga pisikal nga porma aron mahimo kini. Samtang kini nga pag-ehersisyo nanginahanglan kusog sa tiyan ug kinauyokan, nanginahanglan usab kini daghang kusog nga lawas sa bug-os nga lawas.

Ang imong tibuuk nga torso nagtrabaho, busa hinungdanon nga adunay ka daghang kusog sa imong tibuuk nga lawas. Ang imong mga baluktot sa bat-ang, glute, ug lower back gigamit usab. Gigamit nimo ang imong mga kalamnan nga nagpalig-on aron mapadayon ang tensiyon sa imong tibuuk nga lawas. Ang pag-ehersisyo sa bandila sa dragon makatabang kanimo sa pagpalig-on sa kusog sa abaga ug masa sa kaunuran.

Giunsa ang paghimo sa bandila sa dragon

1. Paghigda sa imong likud ug igkita ang imong mga bukton sa imong likud aron makakaput sa usa ka lig-on nga poste, kolum, o bangko.
2. Ipataas ang imong hawak samtang gipaligid ang imong gibug-aton sa imong abaga.
3. Ipataas ang imong mga tiil, bitiis, ug lawas nga moabut sa usa ka tul-id nga linya.
4. Dad-a ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya aron ang imong mga abaga, bat-ang, ug tuhod magkalinya. Ayaw ibutang ang gibug-aton sa imong lawas sa imong liog. Ipadayon ang gibug-aton sa imong abaga ug taas sa likud.
5. Ang imong taas nga likod mao ra ang bahin sa imong lawas nga kinahanglan nga kontak sa salog.
6. Paghupot dinhi hangtod sa 10 segundo.
7. Hinayhinay nga ipaubus ang imong lawas balik sa salog hangtod nga parehas kini sa salog, nga gihuptan nga pig-ot ang imong kinauyokan ug pigi.
8. Siguruha nga imong gipadayon ang imong mga bitiis nga magkahiusa ug tul-id.
9. Alang sa usa ka hagit, mahimo nimo nga makuptan ang imong lawas sa taas ra sa yuta ug kupti kini nga posisyon sa dili pa mobayaw pag-usab.

Buhata ang 5 nga set sa 5 nga pagsubli.

Mga pagbag-o

Aron madugangan ang dugang nga usa ka hagit sa ehersisyo, pagsulay:

• pagtudlo sa imong mga tudlo sa tiil
• nagsul-ob sa gibug-aton sa ankle o bug-at nga sapatos

Alang sa dali nga mga pagkalainlain pagsulay:

• gisagol ang gitas-on diin gidala nimo ang imong mga bitiis ug paghunong sa lainlaing mga punto
• pagpili, sa sinugdanan, ipaubus ra ang imong mga bitiis tunga sa tungatunga aron dali nga madala kini pag-usab
• paghimo sa ehersisyo nga adunay duha nga tuhod nga nabaluktot (pagkahuman pagkab-ot niini, sulayi kini nga us aka tul-id nga tul-id nga tul-id)
• paghimo sa straddle leg nga bersyon (labi ka lapad ang pagbukas sa imong mga bitiis, labi ka dali ang pag-ehersisyo; mahimo nimo nga hinayhinay nga madala ang imong mga bitiis hangtod nga naa sa naandan nga posisyon)
• pagsugod sa taas nga posisyon sa bandila sa dragon ug pagtrabaho sa pagpaubus sa imong mga bitiis (mahimo nimo kini nga mga negatibo sa mga pagkalainlain nga gihisgutan sa itaas)

Mga tip sa kahilwasan

Hinungdanon nga mogamit ka og ensakto nga porma samtang gibuhat ang flag sa dragon. Kinahanglan nimo nga sigurohon nga igo ka igo aron makahimo sa ehersisyo nga tama aron malikayan ang kadaot. Niini ang pila ka hinungdanon nga mga tip diin kinahanglan maghunahuna:

• Himua ang mga pag-uswag ug usa ka pagpainit sa wala pa ikaw mahimong praktis.
• Ipadayon ang imong mga siko nga gibutang sa suod sa imong mga dunggan ug ayaw tugoti sila nga mag-agay sa mga kilid.
• Paglikay nga ibutang ang gibug-aton sa imong lawas sa imong liog. Ipadayon ang gibug-aton sa imong abaga ug taas sa likud.
• Ayaw itulod ang imong ulo sa labi ka kusog sa salog.
• Ibutang ang imong baba sa imong dughan aron mapanalipdan ang imong liog.
• Ipadayon ang pivot point sa imong abaga ug dili ang imong likud.
• Tul-id ang imong likud.

Mga pag-uswag

Agig dugang sa mga pagkalainlain sa bandera sa dragon, mahimo ka magtrabaho sa mga ehersisyo sa pag-uswag nga makatabang kanimo nga mapalig-on ang kusog aron mahimo ang bug-os nga bandila sa dragon.

Girekomenda usab nga ikaw mahimong maayo kaayo nga porma sa lawas ug gibubo ang bisan unsang sobra nga gibug-aton.

Hinumdomi ang pagpailub samtang gipalig-on nimo ang imong praktis. Mahimong magkinahanglan ka pipila ka mga semana o bulan aron makakuha og kusog ug kalig-on nga gikinahanglan aron mahimo ang flag sa dragon.

Mga lahi sa tabla

1. Pag-abut sa imong mga kamot ug tiil nga adunay usa ka tul-id nga linya ang imong lawas.
2. Ibutang ang imong pulso direkta sa ilalum sa imong mga abaga.
3. Ipadayon ang imong gibug-aton sa imong tudlo sa tiil nga gibayaw ang imong tikod.
4. Isuksok gamay ang imong baba sa imong dughan aron kanang likud sa imong liog tul-id.
5. Iapil ang imong mga tiyan ug ipadayon nga lig-on ang imong mga bukton.
6. Paghupot dinhi labing menos 1 ka minuto.

Paggasto bisan 10 minuto nga moagi sa lainlaing mga kalainan sa tabla.

Nabanhaw ang paa

1. Paghigda nga patag sa salog sa imong mga bukton tupad sa imong lawas ug ang imong mga palad nga nagaatubang. Mahimo usab nimo isumpay ang imong mga tudlo sa tungtunganan sa imong bagolbagol aron masuportahan ang imong liog kung kini labi ka komportable.
2. Hinayhinay nga ibayaw ang imong mga bitiis padulong sa kisame.
3. Ipaubus ang imong mga bitiis sa hinay kutob sa mahimo.
4. Sa wala pa mahikap sa imong mga bitiis ang salog, ipataas usab kini.
5. Ipadayon nga patag ang imong ubos nga likod sa salog sa tibuuk nga paglihok.

Ipadayon kini nga kalihukan alang sa 3 nga mga set sa 12 nga pagsubli.

Pagbarug sa abaga

Paggamit usa ka banig sa yoga alang sa kini nga posisyon. Siguruha nga ipadayon ang imong liog sa usa ka posisyon. Ayaw ibutang ang presyur sa imong liog.

1. Paghigda nga patag uban ang imong mga bukton tupad sa imong lawas.
2. Samtang gipiit ang imong mga bukton ug kamot sa salug, paghanggap ug iisa ang imong mga bitiis hangtod sa 90 degree.
3. Igbalik ang imong mga abaga ug ipataas ang imong mga bitiis sa imong ulo, igbalanse ang imong mga tiil sa hangin.
4. Dad-a ang imong mga kamot sa imong ubos nga likod aron ang imong mga rosas nga tudlo naa sa bisan asang kilid sa imong dugokan.
5. Ang imong mga tudlo kinahanglan nga mag-atubang sa kisame.
6. Gikan dinhi, ipilit ang imong mga kamot sa imong likud alang sa suporta samtang gidala mo ang imong mga bitiis nga diretso sa kisame.
7. Sulayi nga dad-on ang imong mga abaga, dugokan, ug bat-ang sa usa ka tul-id nga linya.
8. Iguhit ang imong baba sa imong dughan aron masuportahan ang likod sa imong liog.
9. Paghupot dinhi sa dili moubus sa 30 segundo.
10. Buhii pinaagi sa pagpaubus sa imong mga bitiis balik sa imong ulo.
11. Ibalik ang imong mga bukton sa salug.
12. Hinayhinay igligid ang imong taludtod balik sa salog gamit ang imong mga bitiis sa 90 degree.
13. Ipaubus ang imong mga bitiis balik sa salog.
14. Pagkahuman moadto sa usa ka naglingkod nga posisyon ug ibitay ang imong liog.
15. Pagkahuman ibalik ang imong ulo ug hinayhinay nga ibutang ang imong baba sa imong dughan.

Gibitay ang nagbitay nga bitiis

1. Paggunit sa usa ka pull-up bar.
2. Itul-id ang imong mga bitiis ug ipadayon nga higpit ang imong glute.
3. Ipataas ang imong mga bitiis sa taas kutob sa mahimo.
4. Hupti ang taas nga posisyon mga 10 segundo.
5. Hinayhinay nga ipaubus ang imong mga bitiis.

Buhata ang 3 nga set sa 12 nga pagsubli.

Hollow posisyon

1. Paghigda sa imong likud sa imong mga bukton nga gituy-od sa imong ulo.
2. Itudlo ang imong mga tudlo sa tiil ug ipadako ang imong mga tudlo sa kamot aron mapahaba ang imong lawas kutob sa mahimo.
3. Pakig-uban ang imong mga tiyan ug glute samtang ginabayaw ang imong abaga ug paa.
4. I-press ang imong ubos nga likod sa salog.
5. Hupti kini nga posisyon sa 30 segundo.

Balika 3 beses.

Sa ubos nga linya

Hinungdanon nga imong gigahin ang imong oras aron makuha ang kusog nga imong gikinahanglan aron mahimo ang flag sa dragon. Ayaw gyud pugsa ang imong kaugalingon sa bisan unsang posisyon. Malingaw sa proseso ug ayaw kini pagdali.

Hinumdomi nga mahimo kini bisan diin gikan sa pipila ka mga semana hangtod sa pipila ka mga bulan aron mahanas ang bandila sa dragon. Hatagan daghang oras ang imong lawas aron makapahulay taliwala sa mga sesyon sa pag-ehersisyo. Paminaw sa imong lawas ug ayaw pagduso sa imong kaugalingon nga sobra ka dali o sobrang gahi.

Sa wala pa ka magsugod

1. Kini usa ka advanced nga ehersisyo, busa gamita ang imong kaugalingon nga paghukum bahin sa kung kini husto alang kanimo. Ang pagbansay sa maayong porma hinungdanon sa pagpaminus sa kadaot ug pagsiguro nga makabenipisyo ang imong lawas gikan sa ehersisyo. Siguruha nga mokonsulta sa imong doktor sa wala pa magsugod sa bisan unsang bag-ong programa sa pag-ehersisyo.