Pangutan-a ang Diet Doctor: Pag-load sa Carb

Kontento

• Ribyuha alang sa

T: Kinahanglan ba ako mokaon og daghang carbohydrates sa dili pa ang tunga o bug-os nga marathon?

A: Ang pag-load sa mga carbs sa wala pa ang usa ka kalihokan sa paglahutay usa ka popular nga estratehiya nga gihunahuna aron mapadako ang paghimo. Tungod kay ang pagkarga sa carbohydrate temporaryo nga nagdugang sa gidaghanon sa asukar nga imong matipigan sa imong mga kaunuran, ang teorya mao nga ang mas daghang enerhiya nga gitipigan, mas daghan ka nga maka-ehersisyo. Ingon kini, kung adunay ka labi ka daghang tanke nga gas, mahimo ka usab magdala sa layo, dili ba? Ilabi na nga pamaagi - usa ka tradisyonal nga binge (tulo hangtod unom ka adlaw sa wala pa ang lumba) ug usa ka 24 oras nga binge-gipakita aron madugangan ang gidaghanon sa enerhiya nga gitipig sa imong kaunuran. Uban sa tradisyonal nga pagpatuyang, gipakita sa panukiduki nga mahimo nimo hapit doble ang gidaghanon sa mga carbs nga gitipig sa imong kaunuran pinaagi sa pagmaniobra sa imong pagkaon nga sama niini:

• Domingo hangtod Martes: Pagkonsumo sa 50 porsyento sa imong kaloriya gikan sa mga carbohydrates

• Miyerkules hangtod Biyernes: Pag-ut-ut 70 porsyento sa imong kaloriya gikan sa mga carbohydrates nga adunay 20 minuto nga dili kaayo kusog nga ehersisyo (ayaw ehersisyo Biyernes)

• Sabado: Adlaw sa Lumba

Ang pamaagi nga 24 oras mahimo’g madugangan ang imong tindahan sa glycogen sa kaunuran og 90 porsyento. (Nag-upod kini sa pagkaon og 4.5 gramo nga mga carbohydrates matag libra sa gibug-aton sa imong lawas adlaw adlaw sa wala pa ang lumba ug pagpili alang sa taas nga glycemic nga gigikanan sa carbs-white rice, pinino nga mga lugas, mga inumon sa palakasan, ug mga cake sa bugas.) Bisan kung kini nga pamaagi gipamatud-an sa panukiduki, Dili ko kini girekomenda. Ang grabe nga pagdugang sa imong pag-inom og carbohydrate mahimong mosangput sa pagkadili komportable sa bloating ug digestive, salamat sa labi ka taas kaysa naandan nga paggamit sa fiber. Kung sundon nimo kini nga pamaagi, pagdugang low-fiber ug refined nga carbohydrates sa imong pamaagi aron malikayan ang sobra nga pagkonsumo nga fiber. (Mobati nga gawasnon nga makatagamtam sa puti nga bugas, patatas, ug regular nga pasta.) Ingon usab, ipares ang imong mga carbs sa protina ug usa ka galamay nga tambok (lana sa oliba, asukal nga abokado, o mantikilya) aron mapahinay ang pagpagawas sa mga carbs gikan sa imong tiyan ug matabangan nga mapalong ang dugo spike sa asukal.

Sa katapusan: Sa adlaw sa lumba, gusto nimo mabati ang labing kaayo. Ug kung ang pagkarga og karbohidrat gibiyaan nimo nga tapulan, wala’y paagi nga modagan ka sa labing kaarang. Mao nga sa dili pa nimo pabukalan ang tibuuk nga kahon nga penne, pangutan-a ang imong kaugalingon sa kini nga tulo nga mga pangutana.

Nag-ehersisyo ka ba sulod sa 90 ka Minuto o Moubos?

Nagkinahanglan ang imong lawas mga 90 minuto aron magamit ang kadaghanan sa mga tindahan sa glycogen niini (kung maayo ang imong porma, kini nga time frame mahimong mas taas, tungod kay ang imong lawas mas hanas sa paggamit sa tambok ingon sugnod). Pag-ehersisyo nga wala pa sa 90 ka minuto? Ang pag-load sa carb dili makahimo kanimo bisan unsa nga kaayohan-ingon nga dili igsapayan kung adunay ka puno o tunga nga tanke nga gas alang sa usa ka dali nga pagbiyahe sa eskina aron makapadagan usa ka buluhaton.

Aduna Ka bay Access sa Sugnod Samtang Nag-ehersisyo?

Uban sa pagkapopular ug pagka-access sa mga sports drink ug gel, dali ra nga ma-fuel ang imong kaugalingon sa usa ka lumba. Gihimo niini nga dili hinungdanon ang pagkarga og karbohidrat. Kung mahimo ka adunay ilimnon nga pang-isport o gel matag 60 hangtod 90 minuto, padayon ka nga mag-refuel sa imong mga kaunuran-sa ingon dili maabut ang peligro nga magamit ang gitipig nga kusog.

Igo na ba Ka Pagkaon?

Gipakita ang panukiduki nga ang mga kalalakin-an ug kababayen-an dili kanunay makaani sa parehas nga mga benepisyo gikan sa karga nga karbohidrat. Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga sa parehas nga sekso nga nakaagi sa parehas nga loading protocol, nakasinati ang mga lalaki og 45 porsyento nga pagtaas sa muscle glycogen samtang ang mga babaye wala’y pagtaas. Kini nga mga pagkalainlain gituohan nga tungod sa mga kalainan sa hormonal-piho nga adunay kalabutan sa estrogen. Mahimo nimong mabuntog kini (ug makaani sa parehas nga mga benepisyo!), Pinaagi sa pagdugang sa imong kinatibuk-ang caloric intake sa 30 hangtod 35 porsyento sa panahon sa pagkarga. Kung karon nag-usik ka sa 1,700 nga kaloriya sa usa ka adlaw, kinahanglan moabut sa 2,200 nga kaloriya sa usa ka adlaw sa mga adlaw sa pagkarga.

Ribyuha alang sa