Pagkaon aron makakuha og masa sa kaunuran

Kontento

• Giunsa pagdugang ang masa sa kaunuran
• 1. Pag-ut-ut sa daghang kaloriya kaysa sa imong gigasto
• 2. Ayaw laktawi ang pagkaon
• 3. Pag-usik sa daghang protina
• 4. Pag-ut-ut sa maayo nga tambok
• 5. Pag-inom daghang tubig
• 6. Pag-ut-ut labing menos 2 nga prutas sa usa ka adlaw
• 7. Paglikay sa asukal ug giproseso nga pagkaon

Ang pagdiyeta aron madugangan ang masa sa kaunuran adunay mga istratehiya sama sa pag-konsumo sa daghang kaloriya kaysa sa imong gigasto, pagdugang sa gidaghanon sa protina sa adlaw ug pag-ut-ut sa maayo nga tambok. Gawas sa gipalig-on nga pagkaon, hinungdanon usab nga buhaton ang kanunay nga pag-ehersisyo nga nanginahanglan daghang masa sa kaunuran, tungod sa kini nga paagi nga ang stimulus nga hypertrophy ipasa sa lawas.

Hinungdanon usab nga hinumdoman nga aron makakuha og maniwang ug mawad-an sa taba sa parehas nga oras, kinahanglan likayan ang konsumo sa asukal, puti nga harina ug mga industriyalisado nga produkto, tungod kay kini ang punoan nga nagpalihok sa paghimo sa tambok sa lawas.

Ang menu alang sa pagdugang sa kaunuran sa kaunuran magkalainlain sumala sa kakusog sa pisikal nga pag-ehersisyo ug sa gidak-on, sekso ug edad sa matag tawo, bisan pa ang mosunud nga lamesa naghatag usa ka pananglitan sa usa ka menu alang sa pagkuha sa kaunuran sa kaunuran:

Mahinungdanon nga hinumdoman nga pagkahuman ra sa usa ka pagtimbang-timbang sa nutrisyonista posible nga mahibal-an kung kinahanglan o dili nga pagdugang usa ka suplemento aron makakuha og masa sa kaunuran, tungod kay ang sobra nga paggamit sa mga produkto makadaot sa kahimsog. Ingon kadugangan, alang sa kini nga menu aron makatabang sa pag-angkon sa kaunuran sa kaunuran, hinungdanon nga kini kauban sa pagbansay sa mga pisikal nga kalihokan sa regular ug grabe nga basihan.

Tan-awa ang video sa ubus ug mahibal-an kung giunsa iupod ang mga pagkaon nga daghang protina sa imong pagdiyeta:

Giunsa pagdugang ang masa sa kaunuran

Aron madugangan ang masa sa kaunuran hinungdanon nga hatagan pagtagad ang gidaghanon sa mga kaloriya nga giut-ut sa adlaw, ang lahi sa pagkaon, gidaghanon sa tubig nga nahurot ug kadaghan ug kusog sa pisikal nga kalihokan. Niini ang 7 nga mga lakang aron madugangan ang imong mga sangputanan:

1. Pag-ut-ut sa daghang kaloriya kaysa sa imong gigasto

Ang pagkonsumo sa daghang mga kaloriya kaysa sa imong gigasto hinungdanon aron dali nga makadaghan ang kaunuran sa kaunuran, tungod kay ang sobra nga kaloriya, kauban ang imong pag-ehersisyo, magtugot kanimo nga dugangan ang imong kaunuran. Aron mahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimo nga ut-uton matag adlaw, sulayi ang mosunud nga calculator:

2. Ayaw laktawi ang pagkaon

Ang paglikay nga laktawan ang mga pagkaon hinungdanon aron posible nga maabot ang tanan nga kinahanglanon nga kaloriya sa adlaw, nga dili makapukaw sa posibleng pagkawala sa maniwang nga masa sa dugay nga pagpuasa. Labing maayo, 5 hangtod 6 kaon sa usa ka adlaw ang kinahanglan buhaton, nga adunay dugang nga atensyon sa pamahaw, pre ug post-ehersisyo.

3. Pag-usik sa daghang protina

Gikinahanglan ang pagdugang sa pagkonsumo sa protina aron matugotan ang pagtubo sa kaunuran, ug hinungdanon nga ang pagkaon nga gigikanan sa protina maayo nga maapod-apod sa tibuuk adlaw, ug dili magkonsentrar sa 2 o 3 ka beses ra nga pagkaon. Kini nga mga pagkaon panguna sa mga gigikanan sa hayop, sama sa karne, isda, manok, keso, itlog ug gatas ug mga produkto nga gatas, apan ang mga protina makit-an usab sa daghang kantidad sa mga pagkaon sama sa beans, gisantes, lentil, mani ug mga pinya.

Ingon kadugangan, tingali kinahanglan usahay nga gamiton ang mga suplemento nga nakabase sa protina, sama sa protina sa whey ug kasein, labi na gigamit sa pag-ehersisyo o aron madugangan ang kantidad sa nutrisyon sa mga pagkaon nga mubu sa protina sa tibuuk adlaw. Kitaa ang 10 labing kaayo nga mga suplemento aron makakuha og masa sa kaunuran.

4. Pag-ut-ut sa maayo nga tambok

Sukwahi sa gihunahuna, ang pag-ut-ut sa maayo nga tambok makatabang sa pagpaminus sa pagtapok sa tambok sa lawas ug gipadali usab ang pagdugang sa kaloriya sa pagdiyeta aron makakuha og masa sa kaunuran. Ang mga tambok naa sa mga pagkaon sama sa avocado, lana sa oliba, olibo, mani, peanut butter, flaxseed, chestnuts, walnuts, hazelnuts, macadamia, isda sama sa tuna, sardinas ug salmon.

Sa tibuuk nga adlaw, ang kini nga mga pagkaon mahimong idugang sa mga meryenda sama sa mga resipe sa crepe, angay nga cookies, yogurt, bitamina ug punoan nga pagkaon.

5. Pag-inom daghang tubig

Ang pag-inom daghang tubig hinungdanon kaayo aron mapukaw ang hypertrophy, tungod kay aron motubo ang mga cell sa kalamnan, daghang tubig ang kinahanglan aron mapuno ang labi kadako nga gidak-on. Kung kulang ang pag-inom sa tubig, ang pagdugang sa kaunuran sa kaunuran mahimong mas hinay ug labi ka lisud.

Ang usa ka himsog nga hamtong kinahanglan mag-ut-ut labing menos 35 ml nga tubig alang sa matag kg nga gibug-aton. Sa ingon, ang usa ka tawo nga adunay gibug-aton nga 70 kg kinahanglan nga mout-ut labing menos 2450 ml nga tubig matag adlaw, hinungdanon nga hinumdoman nga ang mga artipisyal o asukal nga ilimnon dili maihap sa kini nga account, sama sa softdrinks ug alkoholikong ilimnon.

6. Pag-ut-ut labing menos 2 nga prutas sa usa ka adlaw

Ang pagkonsumo dili moubus sa 2 nga prutas sa usa ka adlaw hinungdanon aron makakuha mga bitamina ug mineral nga gipaboran ang pagkaayo sa kaunuran pagkahuman sa pagbansay, labi nga gipaboran ang labi ka dali ug labi ka hypertrophied nga pagpatubo sa kaunuran.

Ingon kadugangan, ang mga bitamina ug mineral nga naa sa mga prutas ug utanon hinungdanon alang sa pagkunhod sa kaunuran, pagminus sa gibati nga kakapoy samtang nagbansay ug alang sa pagpalig-on sa immune system.

7. Paglikay sa asukal ug giproseso nga pagkaon

Ang paglikay sa matam-is ug giproseso nga pagkaon hinungdanon aron malikayan ang makapadasig nga pag-angkon sa tambok sa lawas, labi na nga ang pagdiyeta aron makakuha daghang misa adunay sobra nga kaloriya. Sa ingon, aron mapugngan ang pagkuha og gibug-aton gikan sa paghimo sa tambok, kinahanglan nga tangtangon gikan sa mga pagkaon nga pagkaon sama sa mga tam-is, cookies, cake, toast, fast food, sausage, sausage, bacon, cheddar cheese ug ham o ham.

Kini nga mga pagkaon kinahanglan ibaylo alang sa bug-os nga tinapay, cookies ug wholegrain cake, keso sama sa rennet, mga mina ug mozzarella, itlog, karne ug isda.