Mediterranean Diet: unsa kini, mga kaayohan ug kung giunsa kini buhaton
Kontento
- Mga kaayohan sa pagkaon sa Mediteranyo
- 8 nga mga lagda alang sa paghimo sa pagkaon sa Mediteranyo
- 1. Paglikay sa mga produktong industriyalisado
- 2. Kaon og isda ug seafood
- 3. Langis sa olibo ug maayong taba
- 4. Tibuok nga pagkaon
- 5. Mga prutas ug utanon
- 6. Skimmed milk ug derivatives
- 7. Mga gigikanan sa protina
- 8. Mga Inum
- Menu sa Pagdiyeta sa Mediteranyo
Ang pagkaon sa Mediteranyo, nga gitawag usab nga pagkaon sa Mediteranyo, gipasukad sa konsumo sa mga lab-as ug natural nga pagkaon sama sa lana sa oliba, prutas, utanon, cereal, gatas ug keso, ug kinahanglan nga likayan ang mga industriyalisadong produkto sama sa sausage, frozen nga pagkaon ug pinulbos nga cake.
Kini nga pagdiyeta sa tinuud usa ka klase nga pagkaon nga makatabang aron mabag-o ang imong estilo sa kinabuhi, ug dili kanunay kinahanglan nga mubu ang kaloriya aron matabangan ka nga mawad-an sa timbang, tungod kay natural nga gipaayo ang metabolismo ug gipaboran ang pagpugong sa timbang
Mga kaayohan sa pagkaon sa Mediteranyo
Ang pagdiyeta sa Mediteranyo dili lang usa ka diyeta nga gibug-atan sa timbang, kini usa ka pamaagi sa kinabuhi, nga sagad naa sa mga nasud sa palibot sa Dagat Mediteranyo. Ang panguna nga mga kaayohan sa kahimsog mao ang:
- Mas ubos nga peligro nga adunay sakit sa kasingkasing, cancer, diabetes ug mga sakit nga ningdaut;
- Gipanalipdan ang lawas gikan sa atherosclerosis ug trombosis;
- Adunay kini daghang sustansya kaysa giproseso nga pagkaon, naghatag daghang mga sustansya sa lawas;
- Mga tabang aron mas magkalainlain ang pagkaon, maayo alang sa alingagngag sa mga bata, nga gihimo nga labing kadali alang kanila sa pagkaon sa mga utanon, utanon ug salad.
Aron masundan gyud ang estilo sa kinabuhi sa pagkaon sa Mediteranyo, kinahanglan nimo nga ut-uton ang adlaw-adlaw nga pagkaon nga gigikanan sa utanon, lab-as, gamay nga giproseso, pana-panahon ug lokal, nga gipalabi ang pagpalit sa gagmay nga merkado ug mga tindahan sa prutas ug utanon, kaysa sa daghang supermarket.
Susiha ang mga kaayohan sa pagkaon sa Mediteranyo sa mosunud nga video:
8 nga mga lagda alang sa paghimo sa pagkaon sa Mediteranyo
Aron mahimo ang pagdiyeta sa Mediteranyo, kinahanglan nimo nga baylohan ang imong diyeta sama sa mosunud:
1. Paglikay sa mga produktong industriyalisado
Ang pagdiyeta kinahanglan kadaghanan gilangkuban sa natural nga mga produkto, nga kadaghanan nagagikan sa utanon, sama sa lana sa oliba, brown rice, toyo, itlog ug gatas. Ingon kadugangan, kinahanglan nimo nga baylohan ang mga pagkaon nga imong gipalit nga andam na nga gihimo, sama sa cookies ug cake, nga gipalabi ang mga bersyon sa hinimo sa balay.
Ang pagtangtang sa mga produktong industriyalisado makatabang aron maminusan ang paghimo sa mga hilo sa lawas, maminusan ang paghubag ug pakigbatokan ang pagpadayon sa likido, nga makatabang sa natural nga pagpahawa.
2. Kaon og isda ug seafood
Ang mga isda o seafood kinahanglan nga mangaut-ut labing menos 3 ka beses sa usa ka semana, tungod kay kini maayo nga gigikanan sa protina ug tambok, sama sa omega-3, nga naglihok ingon usa ka kontra-makapahubag, makatabang nga mahupay ang sakit sa lutahan, mapaayo ang sirkulasyon sa dugo ug malikayan ang sakit sa kasingkasing . Tan-awa ang tanan nga mga kaayohan sa omega-3.
3. Langis sa olibo ug maayong taba
Ang lana sa oliba ug utanon sama sa canola ug flaxseed oil nga daghang mga tambok alang sa kasing-kasing, nga makatabang sa pagkontrol sa kolesterol ug malikayan ang sakit sa kasingkasing.
Aron makuha ang mga benepisyo, kinahanglan nga idugang ang lana sa andam na nga pag-andam, nga mag-ut-ut sa labing kadaghan nga 2 nga kutsara matag adlaw. Ang lana sa olibo kinahanglan usab gamiton alang sa pagluto, pagluto ug pag-ihaw sa karne o isda. Ang lana sa mirasol panalagsa gigamit. Kitaa ang mga tip alang sa pagpili sa labing kaayo nga lana sa oliba sa supermarket.
4. Tibuok nga pagkaon
Ang pagdiyeta sa Mediteranyo dato sa tibuuk nga pagkaon sama sa bugas, harina, ot ug tibuuk nga pasta, nga adunay daghang hibla, bitamina ug mineral nga nagpalambo sa paggana sa lawas, nakigbatok sa pagkadunot ug gipamub-an ang pagsuyup sa mga asukal ug tambok sa tinai.
Gawas sa mga lugas, ang pagkaon kinahanglan usab nga dato sa mga protina nga utanon sama sa beans, soybeans, chickpeas, pumpkin seed ug flaxseeds nga makatabang usab aron mapalig-on ang kaunuran ug mapaayo ang metabolismo.
5. Mga prutas ug utanon
Ang pagdugang sa konsumo sa mga prutas ug utanon usa ka hinungdanon nga punto sa kini nga pagdiyeta, tungod kay maghatag kini mga hibla, bitamina ug mineral alang sa metabolismo, ug madala ang pagkabusog, makatabang sa pagkunhod sa timbang. Girekomenda nga mokaon labing menos 3 lainlaing mga prutas sa usa ka adlaw, usa ka maayong pamatasan ang pagkaon sa 1 prutas pagkahuman sa matag kan-anan, alang sa pamahaw, paniudto, meryenda ug panihapon.
Tan-awa ang mga resipe alang sa 7 nga Detox Juice aron maminusan ang timbang ug limpyohan ang lawas.
6. Skimmed milk ug derivatives
Aron mapaayo ang nutrisyon ug maminusan ang konsumo sa tambok, mas gusto ang skim milk, natural yogurt ug puti nga keso sama sa ricotta ug cottage, o ang mga light bersyon sa mga produkto kinahanglan pilion. Aron matam-is gamay ang natural nga yogurt, mahimo ka makadugang usa ka kutsarita nga dugos o homemade jam.
7. Mga gigikanan sa protina
Ang mga pula nga karne kinahanglan nga maniwang nga pagminus, diin wala maobserbahan ang bahin sa tambok, ug gikutuban sa 1 ra nga konsumo matag semana, busa adunay lugar alang sa mga pagkaon nga adunay mga itlog, isda ug mga sagol nga lugas nga maayo usab nga makuhaan sa protina, sama sa bugas + beans, bugas + lentil o bugas + mga gisantes.
8. Mga Inum
Ang ilimnon nga labing angay aron mapalong ang kauhaw nga kauban sa pagkaon mao ang tubig, ug mahimo nimo mapili ang may tubig nga tubig pinaagi sa pagdugang lemon, o mga hiwa nga luya. Dugang pa, gitugotan ang 1 ka baso nga alak matag adlaw (180 ml), labi na pagkahuman sa panihapon.
Menu sa Pagdiyeta sa Mediteranyo
Ang mosunud us aka pananglitan sa usa ka 3 ka adlaw nga menu sa diyeta sa Mediteranyo:
| Adlaw 1 | Adlaw 2 | Adlaw 3 | |
| Pamahaw | 1 ka baso nga skim milk + 1 buuk nga tinapay nga adunay ricotta + 1 ka hiwa nga papaya | saging ug apple smoothie nga hinimo sa skim milk + 2 ka kutsara nga mga oats | Oatmeal porridge, nga gihimo nga 200 ml nga skimmed milk + 2 nga kutsara nga oat flakes + 1 mabaw nga kutsara nga pulbos sa kakaw |
| Meryenda sa buntag | 3 tibuuk nga toast + mantikilya + 2 chestnuts | 1 ka baso nga berde nga repolyo, lemon ug carrot juice + 3 nga Maria o cookies sa cornstarch | 1 nga yano nga yogurt + 1 nga kutsarita chia |
| Paniudto | tunga sa usa ka piraso nga sinugba nga salmon + 2 nga linuto nga patatas nga gihumod sa lana sa oliba ug broccoli | 1 nga inihaw nga steak sa dughan sa manok nga adunay sarsa nga kamatis + 4 nga kutsara nga brown rice + 2 nga kutsara nga beans | Ang tuna nga pasta nga adunay sarsa nga pesto, gamit ang wholemeal pasta |
| Hapon nga meryenda | 1 nga yano nga yogurt + 1 nga kutsarita nga flaxseed + 1 nga tapioca nga adunay gaan nga keso + 1 saging | 1 nga yano nga yogurt + 1 brown nga tinapay nga adunay keso sa cottage + 6 nga mga strawberry | 1 baso nga beet, carrot, luya, lemon ug apple juice + 1 tibuuk nga tinapay nga lugas nga adunay ricotta nga keso |
| Panihapon | 1 nga giluto nga paa sa manok nga adunay 2 kutsara nga mga gisantes + salad nga kulot nga letsugas, kamatis ug pula nga sibuyas + 1 peras | 1 sinugba nga turkey steak + coleslaw, grated carrots ug grated beets + 1 hiwa nga pinya | 1 nga omelet nga gihimo uban ang 2 nga itlog + gisalsal nga repolyo nga salad nga adunay sibuyas, ahos ug talong + 1 kahel |
Kini nga menu kinahanglan buhaton gamit ang labi ka labi lab-as nga utanon, hinungdanon nga hinumdomon nga idugang ang usa ka kutsarita nga lana sa oliba sa plato sa paniudto ug panihapon.
Makapaikag
Hypokalemic periodic paralysis
