Giunsa ug Ngano nga ang Coronavirus Pandemic Nagubot sa Imong Pagkatulog

Kontento

• Ang mga Epekto sa Coronavirus Sa Pagkatulog
• Naglisud ka sa pagtulog — ug pagpadayon sa pagtulog.
• Nakakuha ka labaw pa matulog.
• Giunsa ang paghimo sa Pagtulog nga usa ka Prioridad — ug Ngano nga Kinahanglan Nimo
• Ribyuha alang sa

Kung wala kita sa taliwala sa usa ka pandemya, usa ka hagit ang pagkuha igo nga pahulay sa pagkatulog sa gabii. Ang National Institutes of Health (NIH) nagtaho nga gibana-bana nga 50 ngadto sa 70 ka milyon nga mga Amerikano ang nag-antos sa mga sakit sa pagkatulog o pagmata.

Apan karon nga ang among kinabuhi hingpit nga nasamian sa krisis sa COVID-19, ang among pagkatulog labi pang naigo (katingad-an nga mga damgo, kinsa man?). Bisan ang kabalaka nga mahawa sa virus o tensiyon sa pagkawala sa trabaho, daghang mga hinungdan nga tingali dili ka maayo ang pagkatulog.

"Kini nga pandemiya usa ka wala pa hitabo nga hitabo sa atong kinabuhi," ingon ni Alcibiades J. Rodriguez, M.D., direktor sa NYU Langone Sleep Center. "Ang tanan nagtubag sa tensiyon sa lahi nga paagi. Ang pipila nga mga tawo nasakitan sa ulo, ang uban nagkaon, ug ang pipila nga mga tawo wala’y insomnia, pananglitan."

Ang Sleep Standards, usa ka independente nga outlet sa balita sa pagkatulog nga gipadagan sa mga eksperto sa kahimsog, bag-o lang nagpatik sa usa ka survey sa coronavirus ug pagkatulog, diin gihangyo nila ang 1,014 nga mga hamtong nga Amerikano nga pun-on ang usa ka pangutana bahin sa ilang mga batasan sa pagkatulog sukad sa pagsugod sa pandemya sa coronavirus. Pinauyon sa mga resulta sa survey, 76.8 porsyento sa mga partisipante ang nagsulti nga ang outbreak sa coronavirus nakaapekto sa ilang pagkatulog, ug 58 porsyento sa mga respondents ang miingon nga nakatulog sila bisan usa ka oras nga mas gamay matag gabii kumpara sa wala pa magsugod ang outbreak.

Ang mga Epekto sa Coronavirus Sa Pagkatulog

Ang lebel sa tensiyon labi ka taas tungod sa mga kabalaka sa kahimsog, responsibilidad sa pamilya, ug kalisud sa panalapi, ingon ni Fariha Abbasi-Feinberg, MD, direktor sa tambal sa pagtulog sa Millennium Physician Group sa Fort Myers, Florida, ug neurologist sa board sa American Academy of Sleep Medicine. sa mga director. "Bisan unsa nga mga stressor mahimong makaapekto sa imong abilidad sa pagkatulog o magpabilin nga tulog, ug kita sa pagkatinuod anaa sa usa ka taas kaayo nga-stress nga lebel," miingon si Dr. Abbasi-Feinberg. "Dili katingad-an nga ang pipila ka mga tawo nakamugna mga isyu sa pagtulog."

Sa tinuud, ang COVID-19 pandemya adunay usa ka hinungdan nga epekto sa pagtulog nga nagsugod ang mga tigdukiduki sa pagtuon sa mga epekto niini. Si Melinda Jackson, Ph.D., usa ka tigulang nga lektyur nga espesyalista sa mga sakit sa pagtulog sa Turner Institute for Brain and Mental Health sa Monash University sa Melbourne, Australia, nangulo sa usa sa mga una nga pagtuon sa epekto sa COVID-19 pandemic sa pagkatulog ug insomnia. (Pag-sign up dinhi aron makaapil.)

"Interesado kami nga mahibal-an ang mga epekto sa katilingban sa COVID-19 ug ihimulag ang kaugalingon sa pagkatulog, lebel sa stress, ug kahimtang," ingon ni Jackson. "Labi kami nga interesado nga masabtan ang kini nga mga epekto isip sangputanan sa pagtrabaho gikan sa balay ug pagbag-o sa seguridad sa trabaho ug pinansyal. Gihangyo namon nga tan-awon kung giunsa ang COVID-19 nga pandemikong nakaapekto sa pagkatulog ug sikolohikal nga paglihok sa mga indibidwal, ug kung adunay mga piho nga hinungdan, sama sa kronotype, kalig-on, personalidad, ug kamingaw, nga mahimong mapanalipdan sa pagkatulog, o sa tinuud, makadaot, "saysay niya.

Giingon ni Jackson nga pasiuna nga mga resulta nagpakita nga mga 65 porsyento sa mga respondents ang nagreport sa kasarangan ngadto sa taas nga pagkabalisa bahin sa ilang kahimtang sa panalapi. "Morag usab nga kadtong adunay naa na nga isyu sa kahimsog sa pangisip labi pa nga nakigbisog sa ilang pagkatulog karon, mao nga kini ang mga tawo nga kinahanglan namon nga target alang sa interbensyon," ingon niya. (May Kalabutan: Unsa ang Gusto nga Mahibal-an sa usa ka ER Doc Bahin sa Pag-adto sa usa ka Hospital alang sa Coronavirus RN)

Dili ra ang tensiyon ug kabalaka sa palibot sa coronavirus ang mahimong magpadayon sa gabii. Ang pandemic nagpugos sa mga Amerikano — ug milyon-milyon sa tibuuk kalibutan — nga magkalain sa lawas, nga makaapekto usab sa imong pagkatulog. Ang suporta sa katilingban usa ka natural zeitgeber (usa ka regulator sa circadian rhythm), apan ang quarantine nagpalayo kanamo gikan sa among pamilya ug mga higala. "Ang among ritmo sa circadian sa pagkatulog kadaghanan nagsalig sa kahayag sa adlaw, apan kini may kalabutan usab sa mga pakigsulti sa sosyal ug oras sa pagkaon - busa ang makabalda niini makaguba sa pagkatulog," ingon ni Dr. Rodriguez.

Samtang wala'y direktang relasyon tali sa sosyal nga mga interaksyon ug circadian rhythms, si Dr. Abbasi-Feinberg nag-ingon nga adunay ubang biolohikal nga mga orasan sa lawas, sama sa pag-inom sa pagkaon, ehersisyo, ug pag-inom og mga tambal, nga makaapekto sa imong circadian rhythm. "Kung sosyal ka, kana ang gusto nimo mokaon ug mag-inum (hunahunaa ang pagkuha sa paniudto kauban ang mga kauban sa trabaho o paggawas aron manihapon kauban ang mga higala), apan kung mag-inusara ka sa balay, gusto nimo mokaon ug moinom bisan kanus-a nimo gusto, nga makaapekto sa imong circadian ritmo, "ingon niya. (Kitaa: Unsa ang mga Hinungdan sa Sikolohikal sa Pagpalayo sa Sosyal?)

Dugang pa, ang dili paggugol daghang oras sa gawas nagpasabut nga tingali dili ka makakuha og ingon kadaghan nga pagkaladlad aron makontrol ang imong siklo sa pagkatulog. "Kung dili nimo makuha ang parehas nga kantidad sa pagkaladlad sa kahayag sa husto nga oras sa adlaw, labi na ang kahayag sa buntag, nan kini makaapekto sa pag-reset sa imong internal nga biological nga orasan," ingon ni Jackson.

Giingon kana, aniay pila sa labing kasagarang mga paagi nga ang sakit nga coronavirus mahimo nga magubot sa imong pagkatulog— o labi ka maayo o labi ka grabe.

Naglisud ka sa pagtulog — ug pagpadayon sa pagtulog.

Kung imong gitambog ug gibalikas ang higdaanan, wala ka mag-inusara. Ang survey sa Sleep Standards nagpadayag nga sa 48 porsyento sa mga partisipante, ang pagkabalaka sa palibot sa coronavirus pandemic mao ang panguna nga sakit sa pagkahikatulog. "Ang insomnia usa ka laygay nga kondisyon nga mahimo natong kontrolahon apan dili hingpit nga tambalan," miingon si Dr. Rodriguez. "Ang kini nga situwasyon mahimo’g makapukaw sa kabalaka, nga sa iyang kaugalingon duul nga nalambigit sa dili pagkakatulog. Bisan ang mga tawo nga adunay bag-ong pagsugod sa kabalaka mahimo’g adunay pagpakita sa dili pagkakatulog." (Ania ang pipila ka mga tip kung unsaon nga mas maayo ang pagkatulog nga adunay pagkabalaka.)

Tingali nakasinati ka usab sa dili mabahin nga pagkatulog ug dili regular nga pagkatulog sa panahon sa kini nga pandemiya, ingon ni Dr. Rodriguez. Normal ang pagmata sa tungang gabii (ang matag usa ka tawo magmata kausa o kaduha matag gabii sa pipila ka segundo) tungod kay gilibot nimo ang upat ka hugna sa pagkatulog matag 90 hangtod 120 minuto. Ang una nga duha ka yugto (NREM1 ug NREM2) mao ang kung ikaw adunay labing gaan nga pagkatulog ug dali nga pukawon sa kainit sa imong kwarto, pananglitan, apan kinahanglan ka nga makabalik sa pagkatulog. Nahimo kini usa ka isyu kung dili ka makatulog. "Ang pag-adto sa REM ug paggawas sa REM kung adunay ka mga pagpukaw, apan kadaghanan sa mga tawo wala mahinumdom sa kini nga mga pagmata," ingon ni Dr. Abbasi-Feinberg. "Hangtud nga maayo ang imong gibati sa sunod nga adlaw, kung ingon kini nga mga pagpukaw dili gyud problema," ingon niya.

Kung dili ka makatulog pag-usab, kinahanglan kini ipangutana sa imong doktor. Ang makatabang sa pagpagaan sa pagkamata gikan sa pagkabalaka sa coronavirus mao ang paghimo og usa ka relaks nga rutina sa oras sa pagtulog nga wala’y labot sa pagtan-aw sa balita o pag-scroll sa imong telepono. Ang pagpadayon nga labing bag-o sa balita sa COVID-19 hinungdanon, apan tambag ni Dr. Abbasi-Feinberg nga maggahin og oras aron dili magkakonek. "Sulayi nga likayan ang electronics sa katapusang 90 minuto sa wala pa ang oras sa pagtulog ug siguruha nga pag-off ang mga pahibalo sa imong mga aparato," ingon niya. Gipakita sa mga pagtuon nga ang asul nga suga nga gibuga gikan sa mga telepono, TV, ug computer dili maayo nga makaapekto sa pagtulog (ug imong panit, FWIW). "Tambag nako nga magtan-aw lang sa balita kausa o kaduha sa usa ka adlaw — sa buntag ug sayo sa hapon - ug likayan ang mga balita sa gabii," ingon ni Dr. Rodriguez. "Kini makatabang sa pag-andam alang sa pagkatulog." (May Kalabutan: Kini nga Mga Pamalandungan sa Kilalang mga Artikulo ug Mga Istorya sa Pagkatulog Magakatulog kanimo sa Wala'y Panahon)

Nakakuha ka labaw pa matulog.

Samtang ang pagtulog nga dili kaayo ingon naandan sa panahon sa pandemya, ang pipila ka mga tawo sa tinuud nakadakup daghang zzzs. Giingon ni Jackson nga ang sayo nga mga resulta gikan sa pagtuon sa pagtulog sa Monash University nagpakita nga ang pila ka mga tawo nagreport nga labi ka maayo nga pagkatulog uban ang pandemya. "Adunay uban nga nalipay sa kamatuoran nga dili na sila kinahanglan nga mobangon sa usa ka piho nga oras matag adlaw ug labi pa nga natulog," ingon ni Jackson. "Sa tinuud, ang ubang mga tawo nga adunay insomnia o naantala nga sakit sa yugto sa pagtulog sa tinuud mas maayo nga nakatulog, karon nga wala na ang presyur aron sila makabangon sa eskuylahan o magtrabaho," saysay ni Jackson. (Ang nadugay nga sakit sa yugto sa pagtulog usa ka sirkadian nga ritmo sa pagkatulog diin ang imong sundanan sa pagkatulog nadugay duha ka oras o labaw pa gikan sa naandan nga sundanan sa pagkatulog, hinungdan nga matulog ka sa ulahi ug makamata unya, sumala sa The Mayo Clinic.)

Abbasi-Feinberg nag-ingon nga ang pipila sa iyang mga pasyente labi nga nahikatulog tungod kay dili na sila kinahanglan nga magdali sa paghigda sa buntag ug moadto sa opisina. "Sa kadaghan sa akong mga pagbisita sa telehealth, gisultihan ako sa mga pasyente nga nakakuha sila usa ka sobra o duha ka oras, ug giangkon nila nga labi akong na-refresh ug alerto," ingon niya.

Apan, ania ang problema: Kung dili ka mag-amping bahin sa paghimo sa mga rutina, mahimo kini nga usa ka isyu kung mobalik ka sa imong regular nga eskedyul, ingon ni Dr. Rodriguez. Ang pipila ka mga tawo mahimo usab nga magpadayon sa ulahi nahibal-an nga sila makatulog labi pa, apan kini naghimo lamang nga mabalik sa usa ka makanunayon nga naandan nga kalihokan. "Paningkamoti nga huptan nga normal ang imong iskedyul sa pagtulog, ilha kung unsa ang nawala," ingon ni Dr. Rodriguez. "Kinahanglan nimo nga sulayan nga magpabilin sa usa ka normal nga gidaghanon sa pagkatulog, nga pito hangtod siyam ka oras sa gabii. Sa pito ka oras, kadaghanan sa mga tawo mahimo’g maglihok sa 90-95 porsyento sa atong kapasidad," ingon niya.

Girekomenda usab ni Dr. Abbasi-Feinberg nga magpadayon sa usa ka regular nga iskedyul sa pagkatulog aron mapadayon ang labing maayo nga operasyon sa imong lawas. "Kitang tanan adunay usa ka internal nga biological nga orasan ug ang atong mga sistema labing maayo nga magtrabaho kon kita magpabilin nga nahiuyon sa atong circadian rhythm. Kini usa ka sulundon nga panahon sa pagtrabaho sa imong mga batasan sa pagkatulog ug pag-set up sa mga rutina alang sa umaabot, "miingon siya. Bahin sa pagtulog, giingon ni Dr. Abbasi-Feinberg nga OK ra ang pagtulog basta dili kini makapugong kanimo nga makatulog sa gabii. Kinahanglan usab sila mubu — 20 minuto ang kataas.

Sa pikas nga bahin, kung nakakuha ka igo nga kalidad nga tulog sa gabii apan gibati pa gyud ang pagkakapoy sa pagkasunod adlaw, giingon ni Dr. Abbasi-Feinberg nga mahimo kini usa ka pula nga bandila alang sa usa ka sakit sa pagkatulog o kondisyon sa medikal, sama sa isyu sa thyroid. "Kung ang usa ka tawo adunay oportunidad nga matulog ug nabusog na sila, kinahanglan nga mag-refresh sila," saysay niya. "Kung dili nila buhaton, kana kung adunay mahitabo. Adunay pipila ka mga adlaw nga mahimo pa nimo bation ang usa ka gamay nga kakapoy pagkahuman sa usa ka maayo nga pagpahulay sa gabii, apan kung kanunay ka nga gibati ang sobra nga kakapoy, nan kini kinahanglan nga susihon." Posible nga kini mahimo nga usa ka kaso sa sleep apnea, nga usa sa mga punoan nga hinungdan sa pagkatulog ug pagkakapoy. Nahinumdom usab siya nga sa niining panahon sa grabe nga kapit-os, mas daghan ang mga rate sa depresyon, ug ang pipila nga mga tawo nga adunay depresyon mahimo nga mobati nga gikapoy kaayo.

Giunsa ang paghimo sa Pagtulog nga usa ka Prioridad — ug Ngano nga Kinahanglan Nimo

Naglisud ka ba sa pagdakup o dili, ang labing kaayo nga mahimo nimo alang sa imong pagtulog sa panahon sa kini nga pandemiya mao ang pagsunod sa usa ka naandan nga nagtugot kanimo nga makakuha pito hangtod siyam ka oras nga kalidad nga oras sa pag-snooze. Ug ania ang hinungdan nga kinahanglan nimo: "Daghang mga pagtuon ang nagpakita sa kaayohan sa usa ka maayong pagkatulog sa gabii alang sa immune system. Ang pila ka mga cytokine nalambigit sa NREM, aka dili paspas nga pagkatulog sa paglihok sa mata," ingon ni Dr. Rodriguez. "Ang mga cytokine usa ka sangkap nga modulate sa resistensya sa resistensya ug mahimong maapektuhan sa kakulang sa tulog," gipatin-aw niya. Panahon sa yugto nga 3 sa pagkatulog sa NREM, nga naila usab nga hinay nga paglakat sa alon, gipakita sa panukiduki nga daghang mga hormone sa pagtubo, sama sa prolactin — nga makatabang sa imyunidad — ang gipagawas ug ang lebel sa cortisol niminusan, nga nagmugna usa ka sulundon nga palibot alang sa mga immune cell aron atakehon ang mga virus , ingon ni Dr. Abbasi-Feinberg. Kini nga hugna sa pagkatulog usab kung ang imong lawas moadto sa usa ka pagpahiuli nga kahimtang aron mamaayo ug ayohon. (Ug kana naglakip sa pag-ayo sa mga kaunuran pagkahuman sa usa ka lisud nga ehersisyo.)

Dugang pa, ang mga cytokine gihimo ug gipagawas sa panahon sa pagkatulog, busa kung dili ka igo nga pagtulog, ang imong lawas makahatag gamay nga mga cytokine, nga mahimo’g mabutang sa peligro alang sa mga sakit, sumala sa National Sleep Foundation. Kini ang hinungdan nga makagusto ka sa daghang mga sip-on ug makasinati og dugay nga panahon sa sakit kung wala ka makatulog. "Kitang tanan adunay kasinatian nga makatulog kung kita adunay sakit," ingon ni Dr. Abbasi-Feinberg. "Ngano nga? Nahimo nga kung nakig-away kami sa usa ka impeksyon, ang pagtulog mahimo’g pamaagi sa kinaiyahan aron tugutan ang atong lawas nga makatabang nga awayon ang impeksyon."

Ang pagkatulog hinungdanon usab alang sa pagpauswag sa imong mood ug pagpugong sa mga sakit sa pangisip. Ang mga tawo nga adunay insomnia mao ang 10 ka pilo nga adunay posibilidad nga adunay clinical depression ug 17 nga mga panahon nga labi nga adunay klinikal nga pagkabalaka kaysa sa mga nangatulog nga normal. (Kaugnay: Giunsa ang Cognitive Behavioural Therapy nga "Nag-ayo" nga Akong Insomnia)

Dinhi, gipaambit sa mga eksperto ang pipila ka mga paagi aron masugdan nimo ang maayo nga pag-snooze karong gabhiona.

Pagmata ug pagtulog sa parehas nga oras matag adlaw. Ang pag-establisar sa usa ka rutina sa pagmata-pagkatulog makatabang kanimo sa pagpadayon sa usa ka pagbati sa normal kung ang ubang mga butang dili nimo makontrol. Labut pa, ang paghigda ug pagmata sa parehas nga oras matag buntag ug gabii makatabang kanimo nga makapadayon sa imong circadian ritmo, nga makatabang kanimo nga labi ka mabungahon sa adlaw. (Kitaa: Ang Tanan nga Mga Kaayohan sa Mga Pag-ehersisyo sa Buntag) Nakatabang kini sa pag-iskedyul og usa ka pahinumdom sa imong telepono aron mahibal-an nimo kung kanus-a magsugod ang pagpadagan sa mga electronics ug pag-slide sa pipila ka mga PJ. Kung makagawas ka gikan sa higdaanan sa buntag, girekomenda ni Dr. Rodriguez nga maglakawlakaw sa gawas aron makakuha dugang kahayag ug pagpuga sa pipila ka ehersisyo (ang mga trainer ug studio nagtanyag daghang toneladang libre nga pag-ehersisyo karon). Sama sa pag-on sa usa ka makina sa awto, makatabang kini nga ma-update ang imong lawas ug hunahuna sa adlaw.

Limitahi ang alkohol ug caffeine. Ayaw tugoti ang imong Pag-zoom nga malipayon nga mga oras nga wala sa kamot — pagkahuman sa tanan, gipakita sa panukiduki nga ang sobra nga vino mahimong makapugong sa pagkatulog nga melatonin nga hormone. "Ang pag-inum sa alkohol nga gabii na kaayo mahimong hinungdan sa pagkabahinbahin sa pagkatulog ug pagkahuman pagkakapoy sa pagkasunod adlaw. Pagkahuman nabayran mo ang bayad pinaagi sa pagkatulog sa maadlaw, ug kini nakamugna niining daotang lingin," ingon ni Dr. Rodriguez. Paglikay nga sobra ang imong bag-ong naandan nga kape sa Dalgona pinaagi sa dili pag-inom og caffeine unom hangtod walo ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog, ingon ni Dr. Abbasi-Feinberg. Hinumdomi, ang caffeine dili lang sa kape — naa usab sa tsokolate, tsaa, ug soda.

Ayaw pagtrabaho sa higdaanan. Ang pagtrabaho gikan sa balay mahimong mahagiton sa kini nga panahon sa quarantine, ug samtang kini nagpasabut nga kinahanglan nimo buhaton ang trabaho sa imong kwarto, likayan nimo nga buhaton kini sa higdaan. "Ipahigda ra ang higdaanan alang sa pagtulog ug pagkasuod," ingon ni Dr. Abbasi-Feinberg. "Bisan kung ang 'opisina' naa sa imong kwarto, pag-set up og usa ka lahi nga lugar. Magpahulay kanunay aron mobangon ug maglakaw."

De-stress sa wala pa matulog. Gisundan ni Dr. Abbasi-Feinberg ang giya nga mga pagpamalandong pinaagi sa mga app sa iyang telepono. "Bisan kung kanunay ko nga giingon nga likayan ang electronics nga hapit sa oras sa pagtulog, adunay mga pamaagi aron maandam ang imong mga aparato aron maminusan ang pagkaladlad sa suga aron magamit namon kini nga teknolohiya aron matulog kami," ingon niya. Ang pagpamati sa makahupay nga musika o mga podcast mahimo usab nga makatabang.

Nga matang sa imong kaugalingon. Dili tanan kinahanglan nga mogawas gikan sa kini nga pandemic nga bag-ong naimbento. OK ra ang pagdawat sa kamatuuran nga kini usa ka lisud nga oras ... alang sa tanan, lakip na kanimo. Ayaw pag-apil sa tanan nga bag-ong mga kalingawan, mga video sa pagluto, ug mga ehersisyo nga gi-post sa imong mga higala sa Instagram. "Kini katingad-an alang sa kanila, apan nakamugna kini labi pa nga pagkabalaka alang sa mga naglisud," ingon ni Dr. Abbasi-Feinberg. "Dili kinahanglan nga makagawas kita gikan sa kini nga pandemya 'nga labi ka maayo kaysa kaniadto.' Gumawas kita ingon himsog kutob sa mahimo ug lakip na ang kahimsog sa pisikal ug emosyonal. "

Pabilin nga konektado. Tungod lang kay social distancing ka, wala kini magpasabot nga kinahanglan nimong likayan ang tanang komunikasyon sa pamilya ug mga higala. Pag-apil sa klase sa pag-ehersisyo nga Pag-zoom ug kanunay nga pagsusi sa mga minahal. Kini nga quarantine mahimo’g makaayo sa imong kahimsog ug mga relasyon. Ang sosyal nga pakig-uban makabayaw sa imong espiritu, ug sa baylo, makatabang sa pagtulog. "Adunay usa ka suga sa katapusan sa tunel, mao nga kinahanglan namon nga sulayan ang positibo matag adlaw ug mag-focus sa kung unsa ang mahimo naton dinhi ug karon," ingon ni Jackson.

Ribyuha alang sa