Giunsa makaapekto ang Pagluto sa Nutrient nga Sulud sa Mga Pagkaon

Kontento

• Ang sulud nga nutrisyon sagad nga nabag-o samtang nagluto
• Nagabukal, nagbukal, ug nanguha
• Pag-ihaw ug pag-ihaw
• Pag-Microwave
• Pag-litson ug pagluto sa tinapay
• Pag-abut ug pagpalihok
• Pagprito
• Pagpabuto
• Mga tip aron mapadako ang pagpadayon sa nutrient samtang nagluto
• Sa ubos nga linya

Ang pagkaon sa masustansya nga pagkaon mahimong mapaayo ang lebel sa imong kahimsog ug kusog.

Katingad-an, ang paagi imong giluto ang imong pagkaon adunay usa ka panguna nga epekto sa kantidad sa mga nutrisyon nga sulud niini.

Gisusi sa kini nga artikulo kung giunsa ang lainlaing mga pamaagi sa pagluto makaapekto sa sulud nga nutrient sa mga pagkaon.

Ang sulud nga nutrisyon sagad nga nabag-o samtang nagluto

Ang pagluto sa pagkaon nagpaayo sa panghilis ug nagdugang sa pagsuyup sa daghang mga sustansya (,).

Pananglitan, ang protina sa giluto nga mga itlog nga 180% labi ka mahilis kaysa sa mga hilaw nga itlog ().

Bisan pa, ang pipila nga pamaagi sa pagluto nagpaminus sa daghang mga hinungdan nga sustansya.

Ang mga mosunud nga nutrisyon kanunay nga gimubu sa pagluto:

• bitamina nga matunaw sa tubig: bitamina C ug ang bitamina B - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), folic acid (B9), ug cobalamin (B12)
• matunaw nga tambal nga bitamina: bitamina A, D, E, ug K
• mineral: panguna nga potassium, magnesium, sodium, ug calcium

Bisan tuod ang pagluto nagpalambo sa panghilis ug pagsuyup sa daghang mga sustansya, mahimo’g maminusan ang lebel sa pila ka bitamina ug mineral.

Nagabukal, nagbukal, ug nanguha

Ang pagpabukal, paghumok, ug pagpanguha sama nga pamaagi sa pagluto nga nakabase sa tubig.

Kini nga mga pamaagi lahi sa temperatura sa tubig:

• pagpangawat: ubos pa sa 180 ° F (82 ° C)
• simmering: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• Nagabukal 212 ° F (100 ° C)

Ang mga utanon sa kinatibuk-an usa ka maayo nga gigikanan sa bitamina C, apan ang daghang gidaghanon niini nawala kung giluto sa tubig.

Sa tinuud, ang pagpabukal nagpamubu sa sulud sa bitamina C labi pa sa bisan unsang ubang pamaagi sa pagluto. Ang broccoli, spinach, ug letsugas mahimong mawad-an hangtod sa 50% o labaw pa sa ilang bitamina C kung gilat-an (, 5).

Tungod kay ang bitamina C matunaw sa tubig ug sensitibo sa kainit, mahimo kini makagawas sa mga utanon kung ituslob sila sa init nga tubig.

Ang mga bitamina B parehas nga sensitibo sa kainit. Hangtod sa 60% sa thiamine, niacin, ug uban pang mga bitamina nga B mahimong mawala kung ang karne madaut ug ang mga duga niini mawala.

Bisan pa, kung ang likido nga sulud sa kini nga mga duga naut-ut, 100% sa mga mineral ug 70-90% nga mga bitamina B ang nahabilin (6).

Sa pikas nga bahin, gipakita ang nagbukal nga isda aron mapreserba ang sulud nga omega-3 fatty acid nga labi ka daghan kaysa pagprito o microwaving ().

Samtang ang mga pamaagi sa pagluto nga nakabase sa tubig hinungdan sa labing kadaghan nga pagkawala sa mga bitamina nga matunaw sa tubig, gamay ra ang epekto niini sa mga tambok nga omega-3.

Pag-ihaw ug pag-ihaw

Ang pag-ihaw ug pag-ihaw parehas nga pamaagi sa pagluto nga adunay uga nga kainit.

Kung mag-ihaw, ang gigikanan sa kainit gikan sa ubos, apan kung ang pag-broiling, gikan sa taas.

Ang pag-ihaw usa sa labing popular nga pamaagi sa pagluto tungod sa daghang lami nga gihatag sa pagkaon.

Bisan pa, hangtod sa 40% sa mga bitamina B ug mineral mahimong mawala sa panahon sa pag-ihaw o pag-ihaw kung ang duga nga daghang nutrisyon nagtulo gikan sa karne (6).

Adunay usab mga kabalak-an bahin sa polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs), nga posibleng mga sangkap nga hinungdan sa kanser nga maporma kung giihaw ang karne ug ang tambok nagtulo sa usa ka mainit nga nawong.

Bisan pa, nakit-an sa mga tigdukiduki nga ang PAHs mahimong maminusan sa 41-89% kung kuhaon ang pagtulo ug maminusan ang aso ().

Ang pag-ihaw ug pag-ihaw naghatag maayo nga lami apan nakaminusan usab ang lebel sa mga bitamina B. Ingon usab, ang pag-ihaw makamugna mga potensyal nga hinungdan sa kanser.

Pag-Microwave

Ang Microwaving usa ka dali, sayon, ug luwas nga pamaagi sa pagluto.

Ang mubu nga mga oras sa pagluto ug gipamubu ang pagkaladlad sa kainit nakapreserba sa mga sustansya sa microwaved food (,)

Sa tinuud, nakita sa mga pagtuon nga ang microwaving mao ang labing kaayo nga pamaagi alang sa pagpadayon sa kalihokan nga antioxidant sa ahos ug uhong (,).

Samtang, mga 20-30% sa bitamina C sa berde nga mga utanon ang nawala sa panahon sa microwaving, nga mas gamay sa kadaghanan sa mga pamaagi sa pagluto (5).

Ang Microwaving usa ka luwas nga pamaagi sa pagluto nga nagpreserba sa kadaghanan nga mga sustansya tungod sa mubu nga oras sa pagluto.

Pag-litson ug pagluto sa tinapay

Ang litson ug pag-bake nagtumong sa pagluto sa pagkaon sa usa ka oven nga adunay uga nga init.

Bisan kung kini nga mga termino medyo mabalhinon, ang litson kasagarang gigamit alang sa karne samtang ang pagluto gigamit alang sa tinapay, muffin, cake, ug parehas nga pagkaon.

Kadaghanan sa mga pagkawala sa bitamina gamay ra sa kini nga pamaagi sa pagluto, lakip ang bitamina C.

Bisan pa, tungod sa taas nga oras sa pagluto sa taas nga temperatura, ang mga bitamina B sa giasal nga karne mahimong mubu hangtod sa 40% (6).

Ang pag-litson o pagluto sa tinapay wala’y hinungdan nga epekto sa kadaghanan sa mga bitamina ug mineral, gawas sa mga bitamina B.

Pag-abut ug pagpalihok

Sa pag-sauté ug pagpuga, ang pagkaon giluto sa usa ka kaserola nga adunay medium hangtod sa taas nga kainit sa gamay nga lana o mantikilya.

Kini nga mga pamaagi managsama kaayo, apan sa pagpuga, ang pagkaon kanunay nga gipalihok, ang temperatura taas, ug ang oras sa pagluto mas mubo.

Sa kinatibuk-an, kini usa ka himsog nga paagi aron maandam ang pagkaon.

Ang pagluto sa mubo nga panahon nga wala’y tubig nagpugong sa pagkawala sa mga bitamina B, ug ang pagdugang sa tambok nagpaayo sa pagsuyup sa mga compound sa tanum ug mga antioxidant (6,,).

Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga ang pagsuyup sa beta carotene mao ang 6.5 ka pilo nga labi ka daghan sa mga carrot nga giprito kaysa sa mga hilaw nga ().

Sa usa pa nga pagtuon, ang lebel sa lycopene sa dugo nagdugang 80% labi pa kung ang mga tawo nag-ut-ut sa mga kamatis nga gisala sa lana sa oliba kaysa wala kini ().

Sa pikas nga bahin, gipakita ang pagpuga sa pagprito aron daghan ang pagkunhod sa kantidad sa bitamina C sa broccoli ug pula nga repolyo (5,).

Ang paghumog ug pagpalihok makapalambo sa pagsuyup sa mga bitamina nga matunaw sa tambok ug pipila nga mga compound sa tanum, apan gipaminusan ang gidaghanon sa bitamina C sa mga utanon.

Pagprito

Ang pagprito mao ang pagluto sa pagkaon sa daghang kadaghan nga tambok - kasagaran lana - sa taas nga temperatura. Ang pagkaon kanunay nga adunay sapaw nga baso o tinapay.

Kini usa ka popular nga paagi sa pag-andam sa pagkaon tungod kay ang panit o patong nagpatunhay sa usa ka patik, nga nagsiguro nga ang sulud sa sulud magpabilin nga basa-basa ug parehas nga magluto.

Ang tambok nga gigamit sa pagprito naghimo usab nga lami kaayo sa pagkaon.

Bisan pa, dili tanan nga pagkaon angay alang sa pagprito.

Ang tambok nga isda mao ang labing kaayo nga gigikanan sa omega-3 fatty acid, nga adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog. Bisan pa, kini nga mga taba labi ka delikado ug dali makadaut sa taas nga temperatura.

Pananglitan, ang pagprito nga tuna gipakita aron madaut ang sulod nga omega-3 hangtod sa 70-85%, samtang ang pagluto sa tinapay hinungdan ra sa dyutay nga pagkawala (,).

Sa kasukwahi, ang pagprito nagpreserbar sa bitamina C ug B nga mga bitamina, ug mahimo usab nga madugangan ang gidaghanon sa fiber sa mga patatas pinaagi sa pagkabig sa ilang starch nga mahimong resistensyang starch ().

Kung ang kainit gipainit sa taas nga temperatura sa dugay nga panahon, namugna ang mga makahilo nga sangkap nga gitawag nga aldehydes. Ang Aldehydes na-link sa usa ka dugang nga peligro sa kanser ug uban pang mga sakit (21).

Ang tipo sa lana, temperatura, ug gitas-on sa oras sa pagluto makaapekto sa gidaghanon sa gihimo nga aldehydes. Ang lana nga nagpainit usab nagdugang sa pagkaporma sa aldehyde.

Kung magprito ka sa pagkaon, ayaw kini paglabi, ug gamita ang usa sa labing himsog nga lana alang sa pagprito.

Ang pagprito gihimo nga lami sa pagkaon, ug makahatag kini mga kaayohan kung gigamit ang himsog nga lana. Labing maayo nga likayan ang pagprito sa isda nga tambok ug maminusan ang oras sa pagprito sa ubang mga pagkaon.

Pagpabuto

Ang steaming usa ka labing kaayo nga pamaagi sa pagluto alang sa pagpreserba sa mga nutrisyon, lakip ang mga bitamina nga matunaw sa tubig, nga sensitibo sa kainit ug tubig (, 5, 6,).

Nakit-an sa mga tigdukiduki nga ang makapabuto nga broccoli, spinach, ug letsugas nga nagpaminus sa ilang sulud sa bitamina C nga 9-15% (5) lamang.

Ang nakadaot mao nga ang sinablig nga mga utanon mahimo’g lami nga tan-awon. Bisan pa, dali kini matambal pinaagi sa pagdugang pipila ka panimpla ug lana o mantikilya pagkahuman sa pagluto.

Ang steaming usa ka labing kaayo nga pamaagi sa pagluto alang sa pagpreserba sa mga sustansya, lakip ang mga bitamina nga matunaw sa tubig.

Mga tip aron mapadako ang pagpadayon sa nutrient samtang nagluto

Niini ang 10 nga tip aron maminusan ang pagkawala sa sustansya samtang nagluto:

1. Paggamit kutob sa mahimo sa tubig kung manguha o nagbukal.
2. Gikonsumo ang likidong nahabilin sa kalaha pagkahuman sa pagluto og mga utanon.
3. Pagdugang balik nga mga juice gikan sa karne nga nagtulo sa kalaha.
4. Ayaw pagpanit sa utanon hangtod nga maluto kini. Maayo pa, ayaw gyud pagpanit aron mapadako ang ilang fiber ug nutrient density.
5. Magluto mga utanon sa gamay nga tubig aron maminusan ang pagkawala sa bitamina C ug B nga bitamina.
6. Sulayi nga kaon ang bisan unsang luto nga utanon sa sulud sa usa o duha ka adlaw, tungod kay ang ilang sulud sa bitamina C mahimong magpadayon nga maghinay-hinay kung ang linuto nga pagkaon giladlad sa hangin.
7. Pagputol sa pagkaon pagkahuman - kaysa kaniadto - pagluto, kung mahimo. Kung ang pagkaon luto na sa tibuuk, dili kaayo niini gibutyag sa kainit ug tubig.
8. Magluto mga utanon ra sa pipila ka minuto bisan kanus-a mahimo.
9. Kung nagluto og karne, manok, ug isda, gamita ang labing mubo nga oras sa pagluto nga gikinahanglan alang sa luwas nga konsumo.
10. Ayaw paggamit baking soda kung magluto mga utanon. Bisan kung makatabang kini sa pagpadayon sa kolor, ang bitamina C mawala sa alkaline nga palibot nga gihimo sa baking soda.

Daghang mga paagi aron mapreserba ang sulud sa sustansya sa mga pagkaon nga dili gisakripisyo ang lami o uban pang mga kalidad.

Sa ubos nga linya

Hinungdanon ang pagpili sa tama nga pamaagi sa pagluto aron mapataas ang kalidad sa nutrisyon sa imong pagkaon.

Bisan pa, wala'y perpekto nga pamaagi sa pagluto nga nagpabilin ang tanan nga mga nutrisyon.

Sa kinatibuk-an, ang pagluto alang sa labi ka mubu nga mga panahon sa labing mubu nga temperatura nga adunay gamay nga tubig makahatag labing kaayo nga mga sangputanan.

Ayaw tugoti nga ang mga sustansya sa imong pagkaon moagas sa kanal.