Giunsa ang pagdugang sa Compound Exercises sa Imong Naandan nga Pag-ehersisyo

Kontento

• Mga Kaayohan
• 6 nga ehersisyo sa compound aron masulayan
• 1. Deadlift
• 2. Baliktad nga lungag aron mabalanse ang bicep curl
• 3. Squat
• 4. Front lunge nga adunay pagtuyok
• 5. Dumbbell nga pagpamilit sa abaga sa bola nga gigamit
• 6. Taas nga tabla pagtuyok sa T-dugokan
• Eskedyul sa pag-ehersisyo
• Mga tip sa kahilwasan
• Ang gidala

Unsa ang mga ehersisyo sa compound?

Ang compound nga ehersisyo usa ka ehersisyo nga molihok daghang mga grupo sa kaunuran sa parehas nga oras. Pananglitan, ang usa ka squat usa ka compound nga ehersisyo nga magamit ang quadriceps, glutes, ug mga nati.

Mahimo ka usab maghimo sa mga ehersisyo sa compound nga managsama sa duha nga ehersisyo sa usa ka paglihok aron ma-target ang labi pa nga mga kaunuran (pananglitan, usa ka lungag nga adunay curl sa bicep).

Ang mga pagbansay sa compound dili managsama sa mga ehersisyo nga nahimulag. Kanang nagtrabaho us aka us aka grupo sa kaunuran sa matag higayon. Ang usa ka tradisyonal nga bicep curl usa ka ehersisyo nga nahimulag nga gipasabut aron mapalig-on ang mga bicep, pananglitan.

Ang pagbansay sa pagbulag usahay mapuslanon sa pisikal nga terapiya aron mapalig-on ang piho nga mga kaunuran o ipahiuli kini pagkahuman sa kadaot.

Basaha ang nahibal-an bahin sa mga kaayohan sa mga ehersisyo sa compound nga adunay mga pananglitan, mga paagi aron madugang kini sa imong naandan nga pag-ehersisyo, ug mga tip aron ikaw luwas.

Mga Kaayohan

Ang labing kadaghan nga kaayohan sa mga ehersisyo sa compound mahimo nga kini usa ka episyente nga paggamit sa imong oras. Kung adunay ra ka limitado nga oras sa pag-ehersisyo, magtrabaho ka daghang mga kaunuran ug maghatag dugang nga kusog pinaagi sa pag-focus sa mga compound sa ehersisyo.

Ang uban pang mga benepisyo adunay:

• pagsunog sa dugang nga kaloriya
• pagpalambo sa koordinasyon nga intramuscular
• pagtaas sa rate sa kasingkasing
• pagpalambo sa pagka-flexible
• pagpalambo sa kusog
• pagkuha dugang nga masa sa kaunuran

6 nga ehersisyo sa compound aron masulayan

1. Deadlift

Kinahanglanon nga kagamitan: barbell (opsyonal; mahimong makadugang mga gibug-aton sa barbel alang sa dugang nga hagit)

Gipunting ang kaunuran: bukton, lats, glute, hamstrings, kinauyokan, pang-itaas, tunga-tunga, ug ubos nga likod

1. Pagbarug nga adunay barbel sa salog, mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, mga tudlo sa ilalum sa bar.
2. Ibalik ang imong bat-ang, pagpadayon nga hugut ang imong kinauyokan ug neyutral ang imong taludtod samtang naglingkod ka. Ang imong likod kinahanglan magpabilin nga patag, dili kurba.
3. Kuhaa ang bar sa imong mga kamot. Kinahanglan ibutang ang imong mga kamot sa bar nga labi ka lapad kaysa sa imong mga paa.
4. Hupti nga hinay ang mga tuhod ug itulod ang imong mga tikod sa imong pagsugod sa pagbayaw.
5. Ibta ang bar aron ang imong bat-ang ug ang baybayon magdako sa parehas nga oras, nga ipadayon ang bar nga duul sa imong lawas sa imong pagbayaw.
6. Paghuman sa usa ka taas nga baruganan nga adunay sulud nga pisil sa taas.
7. Hinayhinay nga ipaubus ang bar sa yuta samtang nagbitay sa bat-ang.
8. Paghimo 10 hangtod 12 reps ug pahulay sa labing menos 30 hangtod 60 segundo taliwala sa mga set. Pagtrabaho hangtod sa 3 nga mga set.

2. Baliktad nga lungag aron mabalanse ang bicep curl

Kinahanglanon nga kagamitan: hugpong sa mga dumbbells

Gipunting ang kaunuran: glute, hamstrings, abs, hips, biceps

1. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, nga adunay usa ka dumbbell sa matag kamot. Ang imong mga bukton kinahanglan ipadako sa imong mga palad nga mag-atubang sa lawas.
2. Pag-atras sa likod nga adunay tuo nga tiil ug ubos nga bat-ang ug mga bitiis sa usa ka posisyon nga lunge.
3. I-angkla ang imong wala nga tiil sa yuta ug dad-a ang imong tuo nga tiil aron mobalik sa pagtindog. Sa taas, pagpabilin nga balanse sa wala nga tiil, ug ayaw tugti ang tuo nga tiil nga mohikap sa yuta.
4. Paghimo usa ka bicep curl nga adunay parehas nga mga bukton sa parehas nga oras.
5. Ibalik ang tuo nga paa sa posisyon sa lunge, ibalik ang mga bukton ug dumbbells nga parehas sa lawas.
6. Balika ang 6 hangtod 8 reps sa tuo nga paa sa wala pa pagbalhin sa wala.
7. Pahulay 60 hangtod 90 segundos pagkahuman sa wala nga kilid. Kompleto ang 2 hangtod 3 nga mga set.

3. Squat

Kinahanglanon nga kagamitan: wala

Gipunting ang kaunuran: quadriceps, glutes, ug mga nati

1. Pagsugod sa mga tiil nga medyo mas lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang, ang mga tudlo sa tiil ningkawas gamay.
2. Ipadayon ug paggawas ang imong dughan, iapil ang imong mga tiyan, ug ibalhin ang imong gibug-aton balik sa imong mga tikod samtang imong itulod ang imong bat-ang sa likod.
3. Igpaubus ang imong kaugalingon sa usa ka squat hangtod nga ang imong mga paa parehas o hapit parehas sa salog. Ang imong mga tuhod kinahanglan magpabilin nga nakahanay sa imong ikaduha nga tudlo sa tiil.
4. Ipadayon ang paggawas sa imong dughan ug pangutok samtang imong iduso ang imong tikod aron makabarog sa imong pagsugod nga posisyon. Pugngi ang imong glute sa taas.
5. Paghimo 10 hangtod 15 reps. Pagtrabaho hangtod sa 3 nga mga set.

4. Front lunge nga adunay pagtuyok

Kinahanglanon nga kagamitan: wala

Gipunting ang mga kaunuran: glute, hamstrings, abs, hips

1. Pagtindog nga taas nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga ug nga gituy-od ang imong mga bukton sa imong atubangan.
2. Itunob ang tuo nga tiil sa unahan sa usa ka posisyon sa lungag, nga ipadayon ang pagkab-ot sa imong mga bukton. Ang imong atubangan nga bitiis kinahanglan maghimo usa ka anggulo nga 90 degree ug ang imong tuhod dili molapas sa imong tudlo sa tiil. Ang imong bitiis sa likud porma usab us aka anggulo nga 90 degree.
3. Sa posisyon sa lunge, tuyoktuyok ang imong pang-itaas nga lawas sa tuo, pagkahuman liko sa likod.
4. Ibalik ang tuo nga paa sa pagsugod nga posisyon ug ihulog sa unahan aron sublion ang paglihok sa wala nga paa.
5. Paghimo 8 hangtod 10 lunges sa matag paa. Pagtrabaho hangtod sa 3 nga mga set.

5. Dumbbell nga pagpamilit sa abaga sa bola nga gigamit

Kinahanglan nga kagamitan: hugpong sa mga dumbbells, ab o ehersisyo nga bola

Gipunting ang kaunuran: abs, deltoids, pectoralis major, triceps brachii

1. Pagsugod sa paglingkod sa usa ka bola nga ehersisyo uban ang imong kinauyokan nga moapil. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot.
2. Ibutang ang mga dumbbells sa imong paa aron magsugod ug dayon gamiton ang imong paa aron matabangan ka nga mapadako ang dumbbells hangtod sa taas nga abaga, sa 90-degree nga anggulo nga adunay siko sa mga kilid ug dumbbells nga atubang.
3. Pagduot diretso hangtod sa tul-id sa taas ang imong mga bukton.
4. Hinay nga ibalik ang imong mga bukton sa usa ka anggulo nga 90 degree, uban ang imong siko sa posisyon sa taas nga abaga. Ayaw pag-ubus sa kini o ibutang nimo ang presyur sa imong lutahan sa abaga.
5. Paghimo 12 hangtod 15 reps. Pagtrabaho hangtod sa 3 nga mga set.

6. Taas nga tabla pagtuyok sa T-dugokan

Kinahanglanon nga kagamitan: wala

Nagtrabaho ang mga kaunuran: abs, abaga

1. Pagsugod sa usa ka posisyon nga itulod, mga bukton sa ilalum sa abaga, uban ang imong kinauyokan. Ang mga bitiis kinahanglan nga layo sa bat-ang sa gilay-on alang sa kini nga ehersisyo.
2. Puga ang mga paa ug glute samtang nag-angkla sa tuo nga kamot diretso sa salog.
3. Itaas ang wala nga bukton ug palibuton ang imong bat-ang ug abaga padulong sa wala, dunggo kini padulong sa kisame.
4. Dad-a ang wala nga bukton sa yuta ug "angkla" ang wala nga kamut diretso sa salog.
5. Pag-ilis ug pagtuis aron ang tuo nga bukton naa sa hangin.
6. Paghimo 8 hangtod 10 reps sa matag kilid. Pagtrabaho hangtod sa 3 nga mga set.

Eskedyul sa pag-ehersisyo

Kung ikaw usa ka himsog nga hamtong, kinahanglan nga luwas ka makahimo sa mga ehersisyo nga tambal duha hangtod tulo ka adlaw matag semana:

• Pag-focus sa daghang mga grupo sa kaunuran matag adlaw. Paghulat labing menos 48 ka oras taliwala sa mga sesyon sa pagbansay sa kusog aron tugotan nga makapahulay ang mga kaunuran.
• O mahimo ka nga magpuli-puli taliwala sa mga pagbansay sa compound nga nakatuon sa lawas sa usa ka adlaw ug ipaubos ang mga naka-focus sa lawas sa imong sunod nga sesyon sa pagbansay.

Mahimo ka usab makadugang mga adlaw sa cardio sa imong senemana nga iskedyul sa pag-ehersisyo aron mapataas ang rate sa imong kasingkasing, sunugon ang tambok, ug maminusan ang mga kaloriya. Mahimo nimo buhaton ang cardio sa mga adlaw nga nagpahulay ka gikan sa pagpahanas sa kusog.

Mga tip sa kahilwasan

Ang compound nga mga ehersisyo, sama sa mga deadlift, nanginahanglan usa ka piho nga pamaagi aron matabangan ka nga luwas ug malikayan ang kadaot.

Pagtrabaho kauban ang usa ka tigbansay o propesyonal sa kahimsog kung gihimo kini nga mga ehersisyo, labi na kung wala pa nimo mahimo ang paglihok kaniadto. Mahimo ka nila maobserbahan aron masiguro nga OK ang imong pamaagi.

Sa ulahi, mahimo nimo nga luwas nga lihok buhaton ang mga paglihok nga ikaw ra. Bisan pa, kanunay maayo nga ideya nga magdala usa ka ehersisyo nga kauban nga makit-an ka.

Kung ikaw usa ka nagsugod, pakig-istorya sa usa ka trainer o propesyonal sa fitness sa imong gym. Matabangan ka nila nga mahibal-an kung unsang timbang ang magsugod. Ang usa ka maayong pagmando mao ang magsugod sa usa ka magaan nga gibug-aton nga mahimo nimong komportable nga buhaton ang 10 hangtod 15 nga pagsubli alang sa usa ka set.

Kung gibati nimo nga lig-on ug komportable, dugangi ang gibug-aton alang sa ikaduha ug ikatulo nga set. Kinahanglan nimo nga "mabati ang pagkasunog" sa katapusan nga pipila nga mga pag-usab apan dili gyud mobati nga dili malig-on.

Pag-inom og tubig taliwala sa mga set ug ihunong ang pag-ehersisyo kung gibati nimo nga gaan ang ulo, nalipong, o dili maayo ang lawas.

Ang gidala

Ang compound sa ensayo usa ka episyente ug epektibo nga paagi aron mapadako ang imong oras sa gym. Sulayi nga isagol ang imong naandan nga pag-ehersisyo matag pipila ka semana ug pagdugang mga bag-ong ehersisyo sa compound.

Ang pagkalainlain makatabang kanimo nga magtrabaho daghang mga grupo sa kalamnan, malikayan ang pagkatag sa plateau, ug malikayan ang kalaay.

Kung dili ka sigurado kung giunsa maayo ang paghimo sa usa ka compound nga ehersisyo, pangutan-a ang usa ka trainer o propesyonal sa fitness sa imong gym. Mahimo nila ipakita kanimo ang husto nga pamaagi aron malikayan nimo ang kadaot.

Sa wala pa magsugod ang usa ka bag-ong rutina sa pag-ehersisyo, pakigkita sa imong doktor. Mahimo nila girekomenda ang usa ka luwas nga iskedyul sa pag-ehersisyo alang sa lebel sa imong kahimsog.