Ang Kumpleto nga Panudlo sa Leafy Greens (Gawas sa Spinach ug Kale)

Kontento

• Dandelion
• Beet Greens
• Mga Turnip nga Greens
• Arugula
• Mga kwelyo
• Swiss Chard
• Mustard Greens
• Romaine
• repolyo
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Watercress
• Bok Choy
• Butterhead
• Giunsa ang Pagpadan-ag sa Imong Leafy Greens
• Ipares ang Ilang Kapait
• Pagdula sa Tekstur
• Ipataas ang Kainit
• Kaon ang mga gusok
• Paghimo sa Imong Kaugalingon nga Pagsagol
• Ayaw Pagsul-ob sa sobra nga sinina
• Ribyuha alang sa

Sigurado, ang usa ka panaksan sa kale ug spinach makahatag og talagsaon nga taas nga gidaghanon sa mga bitamina ug sustansya, apan ang tanaman puno sa daghan kaayong mga dahon nga mga utanon nga naghulat lamang kanimo sa pagsulay niini. Gikan sa halang nga arugula ug yutan-ong dandelion hangtod sa daghang kapilian nga perpekto alang sa pag-ihaw sama sa mga collards ug Swiss chard, adunay daghang mga kapilian nga ihagis sa imong sunod nga salad, pasta dish, o veggie bowl. (FTR, adunay daghang lainlain mga lahi sa kale, usab.)

Tan-awa kini nga lista sa mga leafy greens (minus spinach ug kale) sa ubos, dugang kung giunsa kini paggamit alang sa labing kaayo nga lami ug benepisyo sa kahimsog.

Dandelion

Oo, husto kana, mahimo nimong kan-on ang mga leafy greens gikan niining matahum nga mga sagbot, ug kini puno sa mga benepisyo sa kahimsog sa boot. "Ang Dandelion usa ka daghang tubo sa fiber ug bitamina A, C, K, ug B," ingon sa dietitian nga taga-New York nga si Lisa Moskovitz. Kini nga mga mapait nga yutan-on nga mga utanon labi ka lamian sa kinasingkasing nga mga sabaw ug mga salad sa pagkahulog. (Hibal-i ang dugang kung unsa ang hinungdan sa Dandelions (Root, Leaves, ug Tanan) ang Superlight Spotlight.)

Beet Greens

"Samtang dili sama ka tam-is sa beet bulb, ang beet greens puno gihapon sa nutritional value lakip na ang bitamina C, bitamina A, ug hangtod sa 4 ka gramo sa tiyan nga makapuno sa fiber kada tasa," miingon si Moskovitz. Sautée beet greens sama sa imong spinach o kale, nga adunay gamay nga presko nga ahos ug lana sa oliba. O pagsulay sa usa sa 10 nga Dili Mahimutang Beet Greens Recipe.

Mga Turnip nga Greens

Sama sa mga beet, ang mga singkamas mas maayo kay sa ilang mga gamot. Ang ilang mga berde puno sa bitamina A ug calcium, ug ang usa nga giluto nga tasa nga turnip greens adunay 29 kaloriya lamang. Nindot sila sama sa lutoon nga "chips" -itsa lang sa gamay nga lana sa oliba ug asin ug pagluto sa 375 ° F sulod sa upat ngadto sa lima ka minuto.

Arugula

Wala nay mas lab-as pa kay sa pagdugang og kahayag, gamay nga mapait nga arugula sa usa ka resipe. "Kini nga berde nga Mediteranyo nagtanyag daghang tonelada nga sustansya nga parehas sa kadaghanan sa ubang mga dahon nga utanon, lakip ang bitamina A, C, ug K," ingon ni Moskovitz. Ang talagsaon nga lami sa Arugula dali nga makahatag buhi sa bisan unsang pinggan. Sulayi ang dahon nga berde nga adunay gisaha nga hipon ug mga kamatis nga cherry. Naghimo usab kini usa ka maayo nga topping sa pizza. (Laktawan ang paghatud: Sulayi kini nga 10 Mga Himsog nga pizza nga Mahimo sa Balay.)

Mga kwelyo

Kini nga lami nga pagkaon sa Habagatan naghatag daghang mga bitamina A, C, ug K-tanan hinungdanon alang sa pagpabilin nga himsog ang imong kasingkasing-ug sa usa ka linuto nga tasa sa mga collard, nakakuha ka labaw sa 7 gramo nga fiber sa 63 ka kaloriya lamang. Igisi ang tinapay ug gamiton kini nga malunhaw nga berde aron maputos ang imong pinalabi nga turkey burger-kini usa ka alternatibo nga low-carb, ingon ni Moskovitz.

Swiss Chard

Ang chard sa Switzerland labi ka juicier kaysa ubang mga dahon nga greens ug labi kalma kaysa pula nga chard. Puno sa antioxidants ug bitamina A, C, ug K, kining fibrous green makapauswag sa kahimsog sa bukog ug kasingkasing, ug makatukod ug lig-on nga immune system. Isagol kini sa imong paborito nga berde nga smoothie o i-chop ug isabwag sa mga puti nga itlog alang sa usa ka scramble sa pamahaw. (Unsa pa ang mga ideya sa smoothie? Tan-awa kining 10 ka Super Greens nga Idugang sa Smoothies ug Juices.)

Mustard Greens

Ang hilaw nga mustard greens mahimong gamay nga pait, apan usa ka dakong tinubdan sa fiber, bitamina A ug C, potassium, calcium, ug bitamina K. Aron mabalanse ang halang, alisngaw ang dahon nga mga utanon ug isagol sa usa ka tasa sa ricotta. Pagkahuman, pagluto sa sagol nga sa 425 ° F sa 12 minuto — adunay ka himsog, mainit nga paglusbog nga labi ka kaayo kaysa bisan unsa nga makit-an nimo sa merkado.

Romaine

Ang klasiko nga romaine nag-orasan sa 8 lang nga kaloriya matag tasa apan nag-sneak gihapon sa daghang gidaghanon sa bitamina A, C, ug K, sumala ni Moskovitz. Pag-ayo sa imong #saddesksalad uban ang kini nga Healthy Hacks alang sa usa ka Labi nga Lunchtime Salad.

repolyo

Uban sa ubos sa 25 ka kaloriya matag tasa, daghang bitamina, ug usa ka maayong tinubdan sa mga antioxidant nga makabatok sa kanser, si Moskovitz nag-ingon nga ang repolyo angayan nga tan-awon. Sulayi ang pag-alisngaw sa berde (o pula!) nga repolyo o mahimo ka nga maghimo sa imong kaugalingon nga sauerkraut.

Iceberg

Ang lettuce nga iceberg kadaghanan tubig ug wala’y daghan sa pamaagi sa nutrisyon nga kantidad, ingon ni Moskovitz. Bisan pa, ang iceberg halos wala’y kaloriya, nga naghimo niini nga usa ka maalamon nga kapilian sa mga salad kung gusto nimo mogamit labi ka taas nga tambok nga mga toppings sama sa cheddar cheese o walnuts apan gusto nimo mapugngan ang sobra nga kaloriya.

Mesclun

Ang Mesclun, usa ka sagol nga malumo nga pagtilaw sa mga utanon sa bata, ubos sa kaloriya apan taas sa sustansya, lakip ang iron ug calcium. Sulayi nga ibaylo kini sa romaine isip higdaanan sa imong sunod nga salad ug isabwag uban sa presko nga cherry tomatoes ug sunflower seeds alang sa usa ka makapatagbaw nga paniudto.

Radicchio

Kini nga mapait apan lamian nga pula nga dahon adunay ra 9 nga kaloriya matag tasa apan daghan ang mga antioxidant, ingon usab iron ug magnesium. Pagputol aron ibutang sa mga salad, o gamita ang tibuok nga mga dahon sa paghimo og "mga sakayan" alang sa keso o light dips. Maayo pa, i-grill ang tibuuk nga dahon aron mahumok og gamay ang maisugon nga spiciness. (Tan-awa Kung Giunsa Magkaon: Radicchio.)

Watercress

Kini nga delikado, peppery gamay nga berde usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa nitrates, nga makapakunhod sa presyon sa dugo ug tingali mapaayo pa ang paghimo sa atletiko."Ang Watercress gikonsiderar nga usa ka superfood alang sa tanan nga mga katingalahan sa kahimsog, lakip ang pagpakig-away batok sa mga kanser ug uban pang mga sakit nga ningdaut," ingon ni Moskovitz. Ang fresh-flavored watercress dali rang masudlan sa tomato sauce o sa imong paborito nga pesto recipe-pagputol lang sa mga dahon sa dili pa isagol.

Bok Choy

Kini nga lahi sa mga cabbage sa Asya usa ka gaan nga palami kaysa sa pula o berde nga mga paryente. Dugang pa, kini adunay himsog nga pagtabang sa mga bitamina A ug C, ingon man calcium ug iron. Sulayi kini nga dahon nga berde nga adunay steamed o iprito nga prutas nga adunay gamay nga lana sa oliba ug toyo.

Butterhead

Nailhan tungod sa hamis, buttery nga lami niini, ang butterhead lettuce ubos sa kaloriya ug tambok, apan dili nutritional value, matod ni Moskovitz. Ang matam-is nga butterhead lettuce usa ka maayong tinubdan sa mga antioxidant ug phosphorous nga makatukod sa bukog. Tungod sa mabaga, madasigon nga mga dahon, kini nga dahon nga berde nga lainlain naghimo usa ka maayo nga kapuli sa pan alang sa mga wrap ug sandwich.

Giunsa ang Pagpadan-ag sa Imong Leafy Greens

Ang yawi sa paghimo sa bisan unsang mga dahon nga berde gikan sa lista nga kini lami? Pagtratar kanila (aka palami ug andama sila) sa husto. Ania kung giunsa.

Ipares ang Ilang Kapait

Ang mga assertive leafy greens, sama sa arugula, endive, radicchio, mizuna, watercress, ug dandelion, pagdugang usa ka maisug nga kagat sa mga pinggan. "Ang yawe mao ang paghiusa kanila sa mga sangkap nga ingon ka lig-on ug makapahumok usab sa ilang kapaitan," miingon si Joshua McFadden, ang chef ug tag-iya sa Ava Gene's ug Cicoria sa Portland, Oregon, ug ang tagsulat sa Unom nga Panahon: Usa ka Bag-ong Paagi nga Adunay Mga utanon. Pagpangita pagkaon nga adunay matam-is nga mga nota, sama sa balsamic suka, o keso, sama sa keso. Sulayi ang usa ka mapait nga lunhaw nga Caesar salad: "Ang dato nga pagsinina, ang parat nga anchovies, ug ang tambok sa keso nga parisan hingpit sa pinaakan sa mga utanon," miingon si McFadden. O "dahon sa char sa usa ka pan nga adunay daghang saba, usa ka syrup nga Italyano, o gipamubu nga suka nga balsamic ug usa ka grating nga mahait nga keso." (Sulayi ang paggamit sa usa sa mga naghatag og lami nga keso nga masustansya.)

Pagdula sa Tekstur

Ipares ang mga giluto nga greens nga adunay us aka bag-ong dahon aron makahimo usa ka balanse nga humok ug iglap. "Gusto ko magluto kale sa usa ka pan alang sa 10 minuto ug dayon pagdugang pipila nga hilaw nga kale sa katapusan, pasagdan nga maluto kini gamay, mga usa ka minuto o kapin pa," ingon ni McFadden. "Kini nagdugang crunch ug usa ka hayag nga pagkahuman."

Ipataas ang Kainit

Ang mga Kale, Swiss chard, ug beet ug radish greens igo-igo sa lawas aron makakuha sa pipila ka mga panakot. Igisa kini dayon sa sobra nga kainit nga adunay ahos, mga sili, lana sa oliba, ug pipila nga lemon juice, ingon ni McFadden.

Kaon ang mga gusok

Kung imong giandam ang mga chard, kale, ug beet greens, ayaw isalikway ang mga baga nga center strips. Sila hingpit nga makaon ug makadugang nindot nga crunch. “Guntinga ang mga gusok gikan sa mga dahon, ug putla kini. Lutoa una kini sa lana sa oliba, ahos, ug mga sili aron kini mohumok, dayon idugang ang mga dahon, "miingon si McFadden. (Related: Giant Dinner-Worthy Salads alang sa Makatagbaw nga Macro Meal)

Paghimo sa Imong Kaugalingon nga Pagsagol

Laktawa ang mga giputos nga butang. Hinunoa, kuhaa ang pipila ka mga nagkalain-laing dahon nga mga utanon sa merkado. Pagsagol ug pagpares sa mga lami, texture, ug kolor. Pananglitan, isagol ang mesclun sa us aka gamay nga pea tendril ug usa ka mapait nga berde sama sa radicchio. Sunod, idugang ang mga hilba, sama sa basil, mint, ug parsley, uban ang pipila ka mga dahon sa celery, nga maghatag sa imong pinggan og usa ka talagsaon nga presko, hait nga lami.

Ayaw Pagsul-ob sa sobra nga sinina

Ang tanan nimong kinahanglan nga mga dahonon nga utanon usa ka gamay nga suka ug usa ka ambon nga lana alang sa lami nga dahon nga tinuud nga moabut, ingon ni McFadden. Ibutang ang mga utanon sa usa ka dako nga panaksan nga adunay daghang lugar aron ilabay kini. Hinayhinay nga pag-ulan sa pipila nga suka o lemon juice nga adunay usa ka kamut (Gihigugma ni McFadden ang mga suka nga Katz), ug isalibay ang mga utanon sa pikas nga kamut. Ayaw pahumoka sila. Mopaak sa usa ka dahon — kini kinahanglan nga lami ug asido. Timplahi og asin ug paminta. Tilawi usab. Pagdagan og maayo nga kalidad nga extra-birhen nga lana sa oliba, ug ihulog sa gaan nga coat. (Kung nawala ka pa sa imong ulan sa ranso, sulayi ang usa sa mga kini nga himsog nga pagsinina.)

Ribyuha alang sa