Himsog nga pagkaon: kung giunsa ang pag-andam usa ka menu aron mawad-an sa gibug-aton

Kontento

• 1. Ang basihan sa paniudto ug panihapon mao ang mga utanon
• 2. Pag-ut-ut sa gagmay nga mga bahin sa mga carbohydrates
• 3. Ang mga meryenda kinahanglan usab adunay protina
• 4. Ilakip ang lana sa oliba, mga nut ug mga liso
• 5. Adunay utlanan ang prutas, ayaw kini palabi
• 6. Pag-inom og tubig adlaw-adlaw
• 7. Pag-ut-ut ang mga protina nga dili kaayo taba
• Mahimsog nga menu sa pagbug-at sa timbang
• Sulayi ang imong nahibal-an sa himsog nga pagdiyeta
• Sulayi ang imong kahibalo!

Aron makahimo usa ka himsog ug balanse nga diyeta nga gipaboran ang pagkulang sa timbang, kinahanglan nga maghimo pipila nga mga pagbag-o sa mga batasan sa pagkaon ug pagsagup sa pipila nga yano nga mga pamaagi aron madugangan ang gibati nga pagkabusog, pagminus sa kagutom ug pagpadali sa metabolismo.

Bisan pa, kung gusto nimo mawad-an sa gibug-aton, ang sulundon mao ang pagpangita sa giya sa usa ka nutrisyonista aron nga pinaagi sa usa ka kompleto nga pagsusi ang usa ka plano sa nutrisyon giandam nga gipahiangay sa mga kinahanglanon ug katuyoan sa tawo, nga gitugotan ang pagpaminus sa gibug-aton sa pagpadayon sa panahon likayan ang epekto sa akordyon.

Ang kini nga mga tip magsilbi nga adunay labi ka kagawasan sa pagdiyeta ug pag-andam labi ka himsog nga pagkaon nga mawad-an sa timbang:

1. Ang basihan sa paniudto ug panihapon mao ang mga utanon

Ang mga utanon ug mga legume kinahanglan kanunay nga panguna nga bahin sa paniudto ug panihapon, tungod kay hatagan ka niini daghang katagbawan, dugang sa daghang mga kaloriya, nga gipaboran ang pagkawala sa timbang. Ang bahin kinahanglan magkalainlain taliwala sa 1 hangtod 2 tasa nga hilaw nga utanon o 1 tasa nga giluto nga utanon, pananglitan.

Ingon kadugangan, ang mga utanon dagaya sa fiber, bitamina ug mineral, nga makatabang aron mapaayo ang paglihok sa tinai, nga gipaboran ang kahimsog sa bituka microbiota, gipaayo ang metabolismo ug gitabangan nga ma-detoxify ang lawas, naghatag kusog ug pagdugang sa gibati nga kaayohan .

2. Pag-ut-ut sa gagmay nga mga bahin sa mga carbohydrates

Girekomenda nga ut-uton ang gagmay nga mga bahin sa mga carbohydrates, labi nga tibuuk, sa matag pagkaon, sama sa mga tinapay, pasta, humay, harina, cake ug tapioca. Ingon nga ang kantidad nga mangaut-ut lainlain gikan sa usa ka tawo ngadto sa lain, posible nga magsugod pinaagi sa anam-anam nga pagkunhod sa mga bahin nga nahurot. Kana mao, kung kanunay nimo nangaon ang 6 ka kutsara nga bugas, nagsugod ka sa pagkonsumo sa 5 ug pagkahuman sa 4, pananglitan.

Dugang pa, mahimo nimo mapulihan ang pasta alang sa zucchini o talong, pananglitan, ug kinahanglan ka mangita alang sa uban pang mga alternatibo aron maminusan ang konsumo sa mga carbohydrates. Tan-awa ang 4 nga mga kapuli alang sa bugas ug pasta sa pagdiyeta.

Posible usab nga baylohan ang harina sa trigo sa ubang mga klase nga harina nga adunay daghang hibla aron maandam ang mga pancake, pastry ug cake, sama pananglit sa oatmeal, coconut o almond harina, pananglitan.

3. Ang mga meryenda kinahanglan usab adunay protina

Kasagaran alang sa kadaghanan sa mga tawo ang mokaon lamang sa prutas, tosta o tinapay nga adunay kape alang sa mga meryenda, pananglitan, apan ang labing maayo nga magkalainlain ug magdala protina sa mga pagkaon usab, tungod kay mogamit sila labi pa nga kusog aron matunaw ug madugangan pagkabusog.

Maayong mga pananglitan sa snacks mao ang pagkaon sa 1 ka hiwa sa tibuuk nga lugas nga tinapay nga adunay 1 nga itlog ug 1 ka hiwa nga keso, pagkaon sa yano nga yogurt nga adunay usa ka hakot nga nut, paghimo sa usa ka tibuuk nga pancake nga adunay saging, canela ug oatmeal o paghimo usa ka fruit smoothie nga adunay daghang mga almendras .

Susihon ang 6 nga snacks nga daghang protina.

4. Ilakip ang lana sa oliba, mga nut ug mga liso

Ang kini nga mga pagkaon dato sa maayo nga fats ug omega-3, nga adunay kontra-makapahubag, aksyon nga antioxidant ug madugangan ang pagkabusog, makatabang sa lawas nga molihok nga labi ka maayo. Nag-uban usab ang kini nga grupo mga pagkaon sama sa avocado, coconut, peanuts, almonds, peanut butter ug nut.

Aron maapil sila sa pagdiyeta, ang usa ka kutsarita nga lana sa oliba mahimong madugang sa paniudto ug plato sa panihapon. Alang sa mga meryenda, mahimo ka nga mokaon usa ka prutas nga adunay 10 ka yunit nga mga nut o 1 ka kutsara nga peanut butter. Mahimo usab ihanda ang mga bitamina nga adunay avocado ug makadugang mga liso sa flaxseed, chia o kalabasa, pananglitan, sa mga salad o cereal, sa itlog o yogurt, pananglitan.

5. Adunay utlanan ang prutas, ayaw kini palabi

Bisan kung himsog kini, ang mga prutas adunay kaloriya usab ug ang uban dali nga matunaw. Mao nga, imbis nga mokaon 2 o 3 nga prutas sa usa ka pangaon, labi ka kaayo mokaon og 1 prutas nga adunay 1 ka hakup nga uga nga prutas, pananglitan, o uban sa natural nga yogurt, tungod kay nagdugang kini mga maayong tambok ug protina, nga naghimo nga mas sustansya ang pagkaon.

Ang sulundon mao ang pag-ut-ut sa mga prutas sa ilang "puro" nga porma, nga wala sa porma nga duga, tungod kay sa kini nga paagi posible nga adunay labing kadaghan nga mga lanot, makatabang nga mapadayon ang kahimsog sa tinai ug madugangan ang gibati nga kabusog . Girekomenda nga ut-uton ang 2 hangtod 3 nga pagsulud sa prutas sa usa ka adlaw.

6. Pag-inom og tubig adlaw-adlaw

Hinungdanon nga makonsumo og 2 hangtod 2.5 L nga tubig matag adlaw. Ang sulundon nga dili mag-ut-ut sa mga likido nga adunay pagkaon aron malikayan ang pagpuno ug dili pag-ut-ut ang katugbang nga mga bahin sa pagkaon.

Ang usa ka maayo kaayo nga kapilian mao ang pag-inum sa tubig nga adunay lemon, tungod kay makatabang kini aron malimpyohan ang alingagngag ug maminusan ang pangandoy nga mokaon daghang tam-is.

7. Pag-ut-ut ang mga protina nga dili kaayo taba

Ang protina hinungdanon alang sa proseso sa pagbug-at sa timbang tungod kay makatabang kini aron madugangan ang pagkabusog ug palabihon ang pagporma sa masa sa kaunuran. Tungod niini, ang sulundon nga iupod ang mga puti nga karne sama sa walay panit nga manok ug pabo, isda sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta ug, sa kaso sa pula nga karne, aron hatagan gusto ang mga maniwang nga pagtibhang.

Dugang pa, hinungdanon usab nga ut-uton ang itlog, ubos nga tambok nga puti nga keso sama sa ricotta o mozzarella, ug skim milk ug mga gigikanan. Ang uban pang mga pagkaon nga sagana usab sa protina mao ang mga legum sama sa beans, lentil ug chickpeas, pananglitan, nga gihiusa sa humay nga nagsiguro sa daghang protina.

Kitaa ang ubang mga tip sa among nutrisyonista:

Mahimsog nga menu sa pagbug-at sa timbang

Ang mosunud nga lamesa nagpakita usa ka pananglitan sa usa ka 3 ka adlaw nga menu alang sa dali ug himsog nga pagbug-at sa timbang:

pagkaon	Adlaw 1	Adlaw 2	Adlaw 3
Pamahaw	Unsweetened black coffee + wholemeal toast nga adunay 2 ka kutsara nga ricotta nga keso nga adunay oregano ug 1 nga gisuksuk nga itlog	Wala’y suka nga itom nga kape + 30g nga granola nga adunay 1 tasa nga coconut o almond milk + 1/2 nga tasa nga strawberry	1 tasa nga wala matam-is nga skimmed milk + 1 medium banana pancake nga adunay oatmeal nga adunay 1 kutsara nga cocoa butter
Meryenda sa buntag	2 nga hiwa sa melon + 10 nga yunit sa cashew nut	1 nahugno nga saging nga adunay 1 ka kutsara nga peanut butter ug gamay nga kanela	2 nga hiwa sa papaya nga adunay 1 kutsarita nga chia
Paniudto panihapon	1 ka inihaw nga fillet sa dughan sa manok nga giubanan sa 3 ka kutsara nga brown rice nga adunay 2 ka kutsara nga beans + 1 ka tasa nga utanon nga gitaod sa lana sa oliba + 1 peras	1 ka punoan nga isda nga adunay kamatis ug sibuyas sa oven + 1 peach	1 ka sulud nga dughan sa turkey ang giputol sa mga cubes nga gisaub sa mga utanon ug quinoa + 1 apple
Hapon nga meryenda	1 ka natural nga yogurt nga adunay 1 kutsara nga dugos + 10 nga yunit sa mga mani	1 tasa nga ginger tea + 2 tibuuk nga toast ug 2 ka kutsara nga mashed avocado (nga adunay sibuyas, kamatis, sili ug gamay nga nutmeg)	1 nga pag-alagad sa wala matam-is nga prutas nga gelatin + 6 nga mga nut

Ang mga kantidad nga gilakip sa menu managlahi sumala sa edad, gender, pisikal nga kalihokan ug kung adunay ka adunay kalabutan nga sakit o wala, busa ang labing maayo mao ang pagpangayo giya gikan sa usa ka nutrisyonista aron mahimo ang usa ka kompleto nga pagsusi ug usa ka nutritional plan nga ipahaum sa mga kinahanglanon nga kinahanglan.

Ingon kadugangan, aron mapadali ang pagkawala sa timbang, hinungdanon usab nga kanunay nga magbansay sa pisikal nga kalihokan, sama sa paglakaw, pagdagan, paglangoy o pagsayaw, pananglitan, kinahanglan nga ipatuman ang kalihokan sa 30 hangtod 60 minuto, labing menos 3 ka beses sa usa ka semana.

Ang diuretic ug thermogenic nga tsa mahimo usab nga iapil sa pagdiyeta, nga makatabang sa pagsunog sa tambok ug nagpasiugda sa pagkawala sa timbang. Kitaa ang mga pananglitan sa tsa nga mawad-an sa gibug-aton.

Sulayi ang imong nahibal-an sa himsog nga pagdiyeta

Aron masusi ang lebel sa imong kahibalo bahin sa kung unsa ang usa ka himsog nga pagkaon, tubaga kini nga dali nga pangutana.

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Sulayi ang imong kahibalo!

Sugdi ang pagsulay Hinungdanon ang pag-inom taliwala sa 1.5 ug 2 ka litro nga tubig sa usa ka adlaw. Apan kung dili nimo gusto ang pag-inum sa yano nga tubig, ang labing kaayo nga kapilian mao ang:

• Pag-inom sa fruit juice apan wala gidugang asukar.
• Pag-inom mga tsaa, adunay tubig nga adunay tubig o sparkling water.
• Pagkuha og magaan o pagdiyeta nga mga soda ug pag-inum sa dili alkohol nga beer.

Himsog ang akong pagdiyeta tungod kay:

• Nagkaon ra ako usa o duha nga pagkaon sa adlaw sa daghang kadaghan, aron mapatay ang akong kagutom ug dili na kinahanglan mokaon bisan unsa sa nahabilin nga adlaw.
• Nagkaon ako nga mga pagkaon nga adunay gamay nga gidaghanon ug mokaon og gamay nga mga giproseso nga pagkaon sama sa lab-as nga prutas ug utanon. Ingon kadugangan, nag-inom ako daghang tubig.
• Sama ra sa gigutom na kaayo ako ug moinom bisan unsa samtang nagkaon.

Aron maangkon ang tanan nga hinungdanon nga sustansya alang sa lawas, labing maayo nga:

• Kaon daghang prutas, bisan kung usa ra kini nga lahi.
• Paglikay nga mokaon mga pritong pagkaon o mga pinuno nga crackers ug kan-a lang ang akong gusto, gitahod ang akong lami.
• Kaon og gamay sa tanan ug pagsulay sa mga bag-ong pagkaon, panakot o pagpangandam.

Ang tsokolate mao ang:

• Usa ka dili maayo nga pagkaon nga kinahanglan nako likayan aron dili matambok ug kana dili angay sa sulud sa usa ka himsog nga pagdiyeta.
• Usa ka maayong kapilian nga mga tam-is kung adunay kini labaw sa 70% nga kakaw, ug mahimo pa nga matabangan ka nga mawad-an sa timbang ug maminusan ang pangandoy nga mokaon og tam-is sa kadaghanan.
• Usa ka pagkaon nga, tungod kay kini adunay lainlaing mga lahi (puti, gatas o itom ...) nagtugot kanako nga makahimo og labi ka lainlaing pagdiyeta.

Aron mawala ang gibug-aton sa pagkaon nga himsog kinahanglan kanunay:

• Gutom ug kaon sa mga pagkaon nga wala makapahimuot.
• Kaon og daghang mga hilaw nga pagkaon ug yano nga mga pagpangandam, sama sa sinugba o giluto, nga wala’y labing tambok nga mga sarsa ug paglikay sa daghang pagkaon matag kaon.
• Pag-inom og tambal aron maminusan ang akong gana sa pagkaon o madugangan ang akong metabolismo, aron mapadayon ang akong kadasig.

Aron mahimo ang usa ka maayo nga pagtudlo sa pagdiyeta ug pagminus sa timbang:

• Dili gyud ako mokaon og kaayo nga kaloriya nga mga prutas bisan kung kini himsog.
• Kinahanglan nga mokaon ako og lainlaing mga prutas bisan kung kaloriya kaayo kini, apan sa kini nga kaso, kinahanglan nga maminusan ako og gamay.
• Ang mga calorie mao ang labing hinungdanon nga hinungdan sa pagpili sa prutas nga kinahanglan nako kaunon.

Ang edukasyon sa pagkaon mao ang:

• Usa ka klase nga pagkaon nga gihimo sa us aka panahon, aron maabot ra ang gusto nga gibug-aton.
• Usa ka butang nga angay ra sa mga tawo nga sobra ang gibug-aton.
• Usa ka estilo sa pagkaon nga dili lamang makatabang kanimo maabot ang imong sulundon nga gibug-aton apan mapaayo usab ang imong kinatibuk-ang kahimsog.

Nauna Sunod