8 nga mga lakang aron mas paspas ug maayo ang pagkatulog

Kontento

• 1. Kontrolaha ang imong pagginhawa
• 2. Relaks ang imong kaunuran
• 3. Makalinga ang hunahuna
• 4. Pagpamati sa relaks nga musika
• 5. Pag-focus sa us aka butang
• 6. Sulayi nga magbukas ang imong mga mata
• 7. Ipahiangay ang palibot
• 8. Pag-inom og init nga ilimnon

Aron makatulog nga tulin ug labi ka maayo sa gabii, posible nga magpusta sa mga pamaagi ug pamatasan nga nagpasiugda sa pagpahayahay ug pagpadali sa pagtulog, sama sa pagpahulay sa pagginhawa o pagpaayo sa temperatura ug suga sa kalikopan, pananglitan.

Dugang pa, aron mapaayo ang pagkatulog ug malikayan ang pagkahinanok sa sunod adlaw, hinungdanon nga sundon sa mga tawo nga nag-antus sa insomnia o naglisud sa pagkatulog sama sa naandan nga iskedyul, pag-ehersisyo ug paglikay sa mga inum nga caffeine pagkahuman sa alas-5 sa hapon. Aron mahibal-an ang bahin sa mga naandan nga makatabang sa pagpaayo sa pagkatulog, tan-awa ang mga tip alang sa maayong pagkatulog sa gabii.

Apan, kung lisud pa ang pagkatulog, sunda ang kini nga mga pamaagi ug ehersisyo nga makatabang kanimo nga makatulog sa segundo o minuto.

1. Kontrolaha ang imong pagginhawa

Mas lawom ug mas taas ang pagginhawa hinungdan nga dali alang sa lawas nga makapahulay ug makapahinay sa pagpitik sa kasingkasing, nga ipasabut sa utok nga panahon na nga mohinay, makatabang nga dali makatulog.

Pag-ehersisyo: Bansaya ang 4-7-8 nga pamaagi, nga naglangkob sa pagginhawa pinaagi sa imong ilong sa 4 segundo, pagpugong sa imong ginhawa sa 7 segundo ug pagginhawa sa imong baba sa 8 segundo.

2. Relaks ang imong kaunuran

Ang tensiyon ug kabalaka hinungdan sa pagkontrata sa mga kaunuran, nga wala man lang kini nahibal-an. Mao nga, ang usa ka maayong paagi aron makapahulay ug makatulog nga labing kadali mao ang pagbansay sa usa ka pamaagi sa pagpahayahay sa kaunuran. Hibal-i ang pamaagi sa paghunahuna alang sa pagkabalaka.

Pag-ehersisyo: Pagpangita usa ka komportable nga posisyon, labi nga magkalayo ang tiyan ug bukton ang mga bukton ug paa, pagkahuman makaginhawa pag-ayo. Kung moginhawa, kinahanglan hunahunaon sa usa ka tawo nga ang mga kaunuran nagpaluya ug nagpahayahay. Balika sa 3 ka beses. Sunod, handurawa ang mga kaunuran sa matag rehiyon sa lawas ug ang ilang pagpahayahay, usa-usa, gikan sa mga tiil hangtod sa ulo.

3. Makalinga ang hunahuna

Ang usa ka hinungdan nga hinungdan sa dili pagkakatulog mao ang sobra nga mga kabalaka ug panghunahuna, nga nakamugna dugang ug dugang nga kabalaka ug, ingon usa ka sangputanan, ang kahimtang sa pagkaalerto. Aron malikayan kini, posible nga makapangita mga paagi aron madala ang kaisipan sa ubang mga lahi sa panghunahuna, ug mapadali ang pagpahayahay ug pagkatulog.

Pag-ehersisyo: Paggasto mga 10 hangtod 15 ka minuto sa paghimo pag-usab sa miaging adlaw o pagplano alang sa sunod nga adlaw. Hunahuna kung unsa ang buhaton aron adunay usa ka labi ka maayo ug hingpit nga adlaw, nga makatabang sa paglinga ug pagpakalma. Ang kini nga pagbansaybansay dili lamang girekomenda kung moagi ka sa usa ka tensiyonado nga sitwasyon, kinahanglan nimo nga gusto nga mag-focus sa laing klase nga hilisgutan, sama pananglitan sa usa ka hilisgutan o hilisgutan nga imong gitun-an.

4. Pagpamati sa relaks nga musika

Ang pagbutang sa relaks nga musika, o pagpakalma sa tunog, mahimo nga usa ka maayong alternatibo sa dali nga pagtulog.

Pag-ehersisyo: Pagpalit usa ka CD o pag-download sa usa ka Playlist sa mga kanta aron makapahulay, kalma o makapamalandong, nga mahimo’g adunay sulud nga malinawon nga musika o tunog nga kinaiyahan, sama pananglit sa ulan. Labing maayo, ayaw paggamit usa ka headset, kay mahimo kini makasamok o makadaut sa imong mga dalunggan samtang natulog. Samtang namati, paningkamuti nga magamit ang uban pang mga pamaagi sa pagginhawa o pagpahayahay sa kaunuran.

5. Pag-focus sa us aka butang

Ang pag-focus sa usa ka katuyoan, usa ka lugar o ubang butang, ug paghanduraw kini nga detalyado, maayo nga mga paagi aron mabalda ug mapakalma ang imong mga hunahuna, nga naghimo nga labing tulin nga matulog.

Pag-ehersisyo: Pag-focus sa usa ka matahum nga talan-awon, sama sa usa ka baybayon o lasang, pananglitan, ug hunahunaa ang mga detalye, sama sa tunog sa tubig, mga kasaba sa hayop, mga panapton ug baho. Buhata kini sa tabang sa usa ka lawom nga pagginhawa ug mabati ang imong mga kaunuran nga nagpahayahay bisan kanus-a nimo buhian ang hangin.

6. Sulayi nga magbukas ang imong mga mata

Usahay ang kamatuuran nga imong gipaningkamutan nga hinungdan hinungdan sa pagkabalaka ug nakapalisud sa pagkatulog, busa ang paghunong aron ipilit ang pagkatulog makatabang kanimo nga dali makatulog.

Pag-ehersisyo: Kung mahinay ang pag-abut sa pagkatulog, paningkamuti nga ablihan ang imong mga mata. Kung dili kini molihok, labi nga mobangon ug magbuhat sa uban pang kalihokan, imbis nga mohigda sa higdaan, tungod kay ang kamatuuran nga gipiyong ang imong mga mata ug dili makatulog, mahimong mograbe ang insomnia.

7. Ipahiangay ang palibot

Ang bisan unsang nakahasol sa lawas nagdugang sa lebel sa tensiyon ug mapugngan ang pagkatulog, mao nga hinungdanon ang pagkalig-on sa palibot nga hinungdanon aron wala’y insomnia, nga kanunay wala’y pagtagad. Ang adunay igo nga temperatura, pagminus sa suga ug pagminus sa mga dili gusto nga kasaba hinungdanon aron pagtugot sa dali nga pagkatulog. Susihon kung giunsa ang pag-iskedyul sa maayong pagkatulog sa gabii.

Pag-ehersisyo: Pag-andam sa imong sulud ug himua nga sulundon alang sa pagtulog sa 5 nga mga lakang:

1. Ayuhon ang temperatura, labi na kung kini usa ka lugar diin kini init kaayo, ug pagpamuhunan sa usa ka fan o aircon;
2. Ayuhon ang suga, pagpalong sa mga bombilya ug hayag nga suga sa mga aparato sama sa kompyuter, cell phone, o telebisyon. Kung kinahanglan nimo nga adunay usa ka lahi nga suga sa panahon o sa 90 minuto sa wala pa matulog, labi ka gaan ang sanag nga kahel, nga makapukaw sa paghimo ug melatonin, ang hormone sa pagkatulog. Paglikay sa mga elektronikong aparato kutob sa mahimo;
3. Kuhaa ang makalagot nga kasaba, apan kung dili mahimo, i-muffle kini nga mga tunog gamit ang puti nga aparato sa kasaba, gipalit sa mga tindahan nga electronics, nga adunay fan o adunay recording sa mga tunog sa kinaiyahan, pananglitan;
4. Himua nga komportable ang imong lawas, pagpamuhunan sa kutson ug unlan nga biyaan ang lawas nga neyutral ug, labi pa nga tul-id ang liog. Girekomenda nga adunay usa ka medium nga unlan nga makasuporta sa imong liog ug usa pa nga naa sa taliwala sa imong mga bitiis - hibal-i kung hain ang labing kaayo nga kutson ug unlan nga makatabang kanimo nga makatulog nga labi ka maayo;
5. Paggamit aromatherapy, gamit ang pipila nga tulo sa hinungdan nga lana sa lavender, sa unlan o unlan. Hibal-i kung unsa ang alang sa aromatherapy ug kung giunsa kini molihok.

Ingon kadugangan, ang pagkaligo og init makatabang usab kanimo nga makapahulay, labi nga sa usa ka banyera, nga adunay mga pahulay nga pahumot.

8. Pag-inom og init nga ilimnon

Paghimo usa ka gamay nga snack o adunay usa ka mainit o nagpahayahay nga ilimnon sa wala pa matulog. Ang pila ka kapilian mahimo’g usa ka baso nga mainit nga gatas nga adunay dugos o usa ka matam-is nga biskwit, cherry nga adunay gatas sa bugas, o usa ka chamomile o lemon balm nga tsa, pananglitan, nga nagdugang sa lebel sa tryptophan o melatonin, mga hormone nga makatabang sa pagkontrol sa pagkatulog.

Susihon ang pipila nga mga limbong nga gipamatud-an sa siyensya alang sa labi ka maayo nga pagkatulog: