Coconut Flour: Nutrisyon, Mga Kaayohan, ug Daghan pa

Kontento

• Unsa ang harina sa lubi?
• Ang harina sa lubi wala’y gluten
• Mga kaayohan sa harina sa lubi
• Adunay daghang sustansya ug makaayo nga tambok
• Nagpadayon nga malig-on ang mga asukal sa dugo
• Mahimo pagpalambo sa himsog nga panghilis
• Makapaayo sa kahimsog sa kasingkasing
• Mahimong makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton
• Mahimo makapatay sa makadaot nga mga virus ug bakterya
• Gigamit ang harina sa lubi
• Giunsa kini itandi sa ubang mga harina nga walay gluten?
• Sa ubos nga linya

Ang harina sa lubi usa ka lahi nga alternatibo sa harina sa trigo.

Kini bantog taliwala sa mga mahiligon sa low-carb ug kadtong adunay usa ka gluten intolerance.

Gawas sa nakadayeg nga profile sa nutrisyon niini, ang harina sa lubi mahimong maghatag daghang benepisyo. Kauban niini ang paglansad sa kalig-on sa asukal sa dugo, labi ka maayo nga panghilis, kahimsog sa kasingkasing, ug bisan ang pagkawala sa timbang.

Gisusi sa kini nga artikulo ang harina sa lubi, lakip ang nutrisyon, mga benepisyo, ug kung giunsa kini gitandi sa parehas nga mga produkto.

Unsa ang harina sa lubi?

Ang harina sa lubi gihimo gikan sa unod sa lubi nga gipauga ug nalubas.

Naggikan kini sa Pilipinas, diin kini una nga gihimo ingon usa ka gigikanan sa gatas sa lubi (1,).

Panahon sa paggama, ang mga lubi una nga liki nga gibuksan ug nahubsan sa likido. Ang karne sa lubi igasalibay, hugasan, grated, ug piliton aron mabulag ang mga solido gikan sa gatas. Ang kini nga produkto giluto sa usa ka mubu nga temperatura hangtod nga uga sa wala pa malaya sa harina.

Ang sangputanan nga puti nga pulbos tan-awon ug gibati parehas sa mga harina nga hinimo gikan sa mga lugas sama sa trigo ug malumo kaayo ang lami.

Ang harina sa lubi gihimo gikan sa uga ug giasal nga unod sa lubi. Malumo ang lami, ang panapton niini parehas sa ubang mga harina.

Ang harina sa lubi wala’y gluten

Ang harina sa lubi wala’y sulud nga gluten, gihimo kini usa ka kapilian alang sa mga tawo nga adunay piho nga mga kondisyon, sama sa celiac disease, wheat allergy, o pagkasensitibo nga dili celiac gluten.

Ang gluten usa ka grupo sa mga protina nga makit-an sa mga lugas, lakip ang trigo, sebada, ug rye, ug lisud mabungkag samtang naghilis. Sa pipila ka mga kaso, ang gluten mahimong makapukaw sa tubag sa resistensya.

Ang mga tawo nga dili maagwanta sa gluten mahimong makasinati mga simtomas gikan sa gas, cramp, o diarrhea hangtod nga nadaot ang gut ug nutrient malabsorption (,,).

Ang mga tawo nga adunay sakit nga celiac o alerdyi sa trigo kinahanglan nga likayan ang tanan nga mga lugas nga adunay sulud, samtang ang adunay pagkasensitibo sa gluten mahimong makapili o maminusan o hingpit nga mawala kini nga protina gikan sa ilang pagdiyeta.

Ang harina sa lubi nagtanyag us aka alternatibo sa trigo o uban pang mga harina nga adunay sulud.

Kini natural usab nga wala’y lugas, nga gihimo kini usa ka popular nga kapilian alang sa mga wala’y pagkaon nga pagkaon, sama sa paleo diet.

Ang harina sa lubi wala’y gluten. Gihimo kini nga usa ka maayong alternatibo alang sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac, allergy sa trigo, o dili pagkasensitibo nga dili celiac gluten.

Mga kaayohan sa harina sa lubi

Ang harina sa lubi adunay lainlaing profile sa nutrisyon ug mahimong maghatag usa ka lainlaing mga benepisyo sa kahimsog.

Giingon nga, pipila nga mga pagtuon ang direkta nga nagsusi sa harina sa lubi. Ang mga potensyal nga kaayohan niini nakabase sa panukiduki sa mga nutrisyon o mga kaayohan nga sagol.

Adunay daghang sustansya ug makaayo nga tambok

Ang harina sa lubi nagtanyag usa ka lainlaing mga nutrisyon, lakip ang himsog nga tambok. Ang usa ka 1/4-tasa (30-gram) nga pag-alagad adunay sulud ():

• Kaloriya: 120
• Carbs: 18 gramo
• Asukal: 6 gramo
• Lanot: 10 gramos
• Protina: 6 gramo
• Tambok: 4 gramos
• Iron: 20% sa adlaw-adlaw nga kantidad (DV)

Gawas sa kadato sa fiber, ang harina sa lubi naghatag medium-chain triglycerides (MCTs) ug plant-based iron.

Ang mga MCT usa ka klase nga tambok nga gilambigit sa daghang mga benepisyo, sama sa pagkawala sa timbang, proteksyon batok sa bakterya ug mga virus, ug pagpaayo sa kahimsog sa utok ug kasingkasing (,,,).

Nagpadayon nga malig-on ang mga asukal sa dugo

Ang harina sa lubi puno sa fiber, nga mahimong makatabang nga mapugngan ang lebel sa asukal sa dugo.

Ang usa ka 1/4-cup (30-gram) nga pag-alagad naghatag usa ka daghan nga 40% sa DV alang sa fiber, o 3 ug 10 beses nga labaw pa sa parehas nga kadaghan sa harina nga tibuuk o tanan nga katuyoan, sumala sa ()

Ang mga pagkaon nga puno sa fiber makatabang sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo pinaagi sa pagpahinay sa tulin nga pagsulod sa asukal sa imong agianan sa dugo.

Tinuod kini alang sa mga pagkaon nga puno sa matunaw nga hibla, nga nagporma usa ka gel sa pagtunaw. Ang harina sa lubi adunay sulud nga gamay nga fiber (,).

Mubu usab ang ranggo niini sa glycemic index (GI), nagpasabut nga ang mga tinapay ug linuto nga hinimo gikan niini dili kaayo motaas ang lebel sa asukal sa dugo (1,).

Mahimo pagpalambo sa himsog nga panghilis

Ang taas nga sulud nga sulud sa harina sa lubi mahimo usab nga kaayohan sa imong panghilis.

Kadaghanan sa fiber niini dili matunaw, nga makadugang daghang sa mga bangkito ug makatabang nga hapsay ang paglihok sa pagkaon pinaagi sa imong tinai, nga makaminusan ang kalagmitan sa pagkadunot ().

Ingon kadugangan, gipanghambog sa harina sa lubi ang gamay nga matunaw ug uban pang mga fermentable fibre, nga nagpatubo sa mga kaayohan nga bakterya sa imong tinai.

Sa baylo, kini nga mga bakterya nakamugna mga mubu nga kadena nga fatty acid (SCFAs) sama sa acetate, propionate, ug butyrate, nga ang tanan naghatag sustansya sa imong mga gat cells (1,).

Mahimo usab nga mabawasan sa mga SCFA ang panghubag ug mga simtomas nga nalambigit sa mga sakit sa tinai, sama sa nagpahubag nga sakit sa tinai (IBD) ug iritable nga bowel syndrome (IBS) (,,).

Makapaayo sa kahimsog sa kasingkasing

Ang harina sa lubi mahimo usab nga kaayohan sa kahimsog sa kasingkasing.

Gipakita sa panukiduki nga ang pagkonsumo sa 15-25 gramo nga coconut fiber adlaw-adlaw mahimong makatabang sa pagpaubos sa total nga lebel sa kolesterol sa dugo nga 11%, LDL (daotan) nga kolesterol sa 9%, ug mga triglyceride sa dugo hangtod sa 22% (1).

Labi pa, ang harina sa lubi naghatag og lauric acid, usa ka klase nga tambok nga gihunahuna nga makatabang sa pagpatay sa bakterya nga responsable sa pagtubo sa plake sa imong mga ugat. Ang kini nga plake adunay kalabotan sa sakit sa kasingkasing ().

Bisan pa, ang uban pang mga pagtuon nagsugyot nga ang lauric acid mahimo nga wala’y epekto o bisan pagtaas sa LDL (dili maayo) nga kolesterol, busa ang epekto sa lauric acid sa kolesterol mahimo nga magkalainlain sa tagsatagsa (1,,).

Mahimong makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton

Ang harina sa lubi mahimong makatabang kanimo nga maula ang sobra nga gibug-aton tungod kay nagtanyag kini sa parehas nga fiber ug protina, duha nga nutrisyon nga gipakita aron maminusan ang kagutom ug gana (,).

Ingon kadugangan, ang harina sa lubi adunay sulud nga mga MCT, nga dili kaayo gitipigan nga tambok tungod kay direkta sila nga nagbiyahe sa imong atay, diin gigamit kini alang sa paghimo og enerhiya (21).

Ang mga MCT mahimo usab nga makaminusan ang gana sa pagkaon ug giproseso sa imong lawas nga lahi kaysa sa mga fat-chain fats nga makit-an sa mga pagkaon sama sa olibo ug nut. Ang kini nga pagkalainlain mahimo’g makatabang kanimo nga masunog ang daghang kaloriya (22,).

Bisan pa, kini nga epekto lagmit gamay. Sa usa ka pagrepaso sa 13 nga mga pagtuon, ang pag-ilis sa labi ka kadena nga mga fats nga adunay mga MCT nakatabang sa mga partisipante nga mawad-an lang sa 1.1 pounds (0.5 kg), sa aberids, sobra sa 3 ka semana o labaw pa ().

Hinumdomi nga ang mga epekto sa pagkawala sa gibug-aton sa mga MCT sagad nagkinahanglan nga pag-ut-ut sa labi ka daghan nga kantidad kaysa sa kasagaran nga magamit sa harina sa lubi.

Mahimo makapatay sa makadaot nga mga virus ug bakterya

Ang harina sa lubi dato sa lauric acid, usa ka klase nga tambok nga mahimo pakigbatokan ang pipila nga mga impeksyon.

Sa higayon nga mokaon, ang lauric acid usa ka sagol nga nailhan nga monolaurin. Gipakita sa panukiduki sa test-tube nga ang lauric acid ug monolaurin mahimong makapatay sa makadaot nga mga virus, bakterya, ug fungi (,).

Pananglitan, kini nga mga compound nagpakita labi ka epektibo batok sa mga impeksyon nga gipahinabo sa Staphylococcus aureus bakterya ug Candida albicans patubo (, , ).

Bisan pa, daghang panukiduki ang gikinahanglan sa mga tawo.

Ang harina sa lubi mahimong makapataas sa lebel sa lebel sa asukal sa dugo ug himsog nga kasingkasing. Ingon kadugangan, mahimo’g adunay kini nga mga kinaiya sa antibacterial ug makatabang sa panghilis ug pagbug-at sa timbang, bisan kung limitado ang pagsiksik sa kini nga mga lugar.

Gigamit ang harina sa lubi

Ang harina sa lubi mahimong magamit sa lainlaing mga resipe, parehas nga matam-is ug malasa.

Mahimo nimo kini pulihan alang sa uban pang mga harina sa paghimo og tinapay, pancake, cookies, muffins, o uban pang mga linuto nga paninda. Hinumdomi lang nga ang harina sa lubi adunay kalagmit nga masuhop ang daghang mga likido kaysa ubang mga harina. Tungod niini nga hinungdan, dili kini mahimong magamit ingon us aka us aka puli.

Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, pagsugod pinaagi sa pag-ilis sa 1/4 tasa (30 gramo) nga harina sa lubi alang sa matag tasa (120 gramo) sa tanan nga katuyoan nga harina. Mahimo usab nimo nga sulayan nga dugangan ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga likido sa kadaghan nga harina sa lubi nga imong gidugang.

Pananglitan, kung gigamit nimo ang 1/4 tasa (30 gramo) nga harina sa lubi, siguruha nga ibubo sa 1/4 tasa (60 ml) nga dugang nga mga likido.

Hinumdomi nga ang harina sa lubi adunay kalagmitan nga labi ka dasok kaysa ubang mga harina ug dili dali magbugkos.

Kanunay nga girekomenda sa mga panaderya nga isagol nimo kini sa ubang mga harina o idugang ang 1 nga itlog sa matag 1/4 nga tasa (30 gramo) nga harina sa lubi aron matabangan ang imong katapusan nga produkto nga usa ka labi ka humubo nga porma.

Ang kini nga talagsaon nga harina mahimo usab nga gamiton ingon nga breading o sa gibag-on nga mga sabaw ug stews. Unsa pa, mahimo nimo kini gamiton ingon usa ka ahente nga nagbugkos sa mga resipe sa burger o veggie loaf, ingon man paghimo sa crust nga wala’y lugas sa pizza o pambalot.

Ang harina sa lubi mahimo nga magamit sa lainlaing mga resipe, lakip ang mga linuto nga tinapay, pizza crust, pambalot, sabaw, nilaga, burger, ug mga tinapay nga karne ug utanon.

Giunsa kini itandi sa ubang mga harina nga walay gluten?

Ang harina sa lubi kanunay nga gitandi sa uban pang mga harina nga wala’y gluten, sama sa mga harina nga almond, hazelnut, amaranth, ug mga chickpea.

Bisan kung ang tanan adunahan sa nutrisyon, ang ilang mga profile sa nutrisyon magkalainlain kaayo.

Uban sa mga harina nga sisiw ug amaranth, ang harina sa lubi lakip sa labing kubos nga tambok ug labing adunahan sa mga carbs ().

Sa 6 gramos matag 1/4 tasa (30 gramo), nagtanyag kini gamay nga gamay nga protina kaysa sa mga harina nga sisiw ug almond apan parehas sa kantidad sa mga harina sa hazelnut ug amaranth.

Sa labi ka hinungdan, gipanghambog niini ang 2-3 ka beses nga daghang hibla kaysa niining ubang mga harina nga wala’y gluten. Kini usab malumo ang lami ug usa ka potensyal nga alternatibo sa mga harina sa almond ug hazelnut alang sa mga alerdyik sa mga nut.

Dugang pa, ang harina sa lubi adunay kalagmitan nga labing mubu sa mga tambok nga omega-6 - nga ang mga tawo sagad nga mokaon - labi pa sa ubang mga harina nga wala’y gluten ().

Hinungdanon kini tungod kay ang mga pagdiyeta sobra ka taas sa mga tambok nga omega-6 ug labi ka mubu sa mga anti-inflammatory omega-3 nga tambok nga gihunahuna nga makatampo sa paghubag, nga mahimong magdugang sa imong peligro sa sakit (,)

Lakip sa mga harina nga wala’y gluten, ang harina sa lubi ang labing kataas sa mga carbs ug labing ubus sa tambok. Bisan pa, labi ka daghan kini ka daghang hibla, labing mubu sa mga tambok nga omega-6, ug labi ka hinay sa lami.

Sa ubos nga linya

Ang harina sa lubi usa ka harina nga walay gluten nga hinimo ra gikan sa mga lubi.

Dagaya sa fiber ug MCTs, mahimo’g mapauswag ang malig-on nga asukal sa dugo, maayong panghilis, ug kahimsog sa kasingkasing. Mahimo usab kini pagpadako sa gibug-aton sa timbang ug pakigbatokan ang pipila nga mga impeksyon.

Dugang pa, kini lami ug daghag gamit, gihimo kini nga usa ka maalamon nga pagpili sa pagpili mga kapilian nga harina.