Mga Binhi sa Chia vs Lahi nga Binhi - Ang Usa ba nga Mas Kahimsog kaysa sa Usa?

Kontento

• Unsa ang Pagkalainlain taliwala sa Chia Seeds ug Flax Seeds?
• Pagtandi sa Nutrisyon
• Parehas nga Makapaubus sa Peligro sa Sakit sa Kasingkasing
• Parehas nga Nagtabang sa Pagpaubos sa lebel sa Sugar sa Dugo
• Ang mga Binhi sa Flax Mahimong Mahimong Mas Epektibo sa Pagkunhod sa Peligro sa Piho nga Mga Kanser
• Ang mga Binhi nga Flax Mahimong Mahimong Gamay nga Epektibo sa Pagminus sa Kagutom ug Kalami sa Pagkaon
• Parehas nga Pagpalambo sa Pagtuon
• Giunsa Mokaon ang Chia ug Flax Seeds
• Ang Linya sa Ubos

Sa miaging ulahi nga mga tuig, pipila nga mga binhi ang nakita nga mga superfood. Ang mga binhi nga Chia ug flax usa ka ilado nga pananglitan.

Parehas nga daghan ang mga adunahan sa nutrisyon, ug pareho nga nalambigit sa mga benepisyo sa kahimsog sama sa usa ka himsog nga kasingkasing, gipaubos ang lebel sa asukal sa dugo ug proteksyon batok sa piho nga lahi sa mga kanser (,).

Apan daghang mga tawo ang nahibulong kung kinsa sa duha nga binhi ang tinuod nga labing kahimsog. Kini nga artikulo nagtan-aw sa ebidensya nga nakabase sa syensya sa likod sa matag usa aron matubag kini nga pangutana.

Unsa ang Pagkalainlain taliwala sa Chia Seeds ug Flax Seeds?

Ang mga liso sa Chia gamay, pormag lingin nga mga liso nga gikan sa Salvia hispanica tanum, labi ka kilala nga tanum nga chia. Kanunay sila gitawag nga mga binhi nga salba, kasagaran gipalit nga tibuuk ug adunay itom o puti nga lahi.

Ang mga liso sa Chia lumad sa Mexico ug Guatemala, ug lagmit gigamit ingon usa ka panguna nga pagkaon sa mga karaan nga pagdiyeta sa Aztec ug Mayan (3).

Sa pagtandi, ang mga binhi sa flax labi ka patag ug gamay nga gamay kaysa mga binhi sa chia. Nailhan usab nga mga linseeds, sa kadaghanan sila brown o bulawan, mahimo’g mapalit bug-os o yuta ug gituohan nga gikan sa Tunga'ng Sidlakan.

Ang mga liso sa Chia lami nga lab-as, samtang ang mga liso sa flax adunay gamay nga mas matambok nga lami. Bisan pa, ang parehas nga mga binhi dali nga gilakip sa lainlaing mga pinggan.

Katingbanan: Parehas nga mga binhi ang chia ug flax. Ang mga binhi sa Chia mas gamay ug nagtilaw sa blander, samtang ang mga binhi sa flax labi ka daghan ug mas nuttier sa lami.

Pagtandi sa Nutrisyon

Parehas nga mga binhi nga chia ug flax ang adunay daghang klase nga mga nutrisyon.

Gitandi sa kini nga lamesa ang duha, nga naglista sa mga kantidad nga mga punoan nga sustansya matag 1-onsa (28-gramo) nga bahin, o mga 3 nga kutsara (4, 5,).

	Mga binhi sa flax	Mga liso sa Chia
Kaloriya	150	137
Mga Carb	8 gramos	12 gramo
Lanot	8 gramos	11 gramo
Protina	5 gramos	4 gramos
Tambok	12 gramo	9 gramos
Omega-3 fatty acid	6,400 mg	4,900 mg
Omega-6 fatty acid	1,700 mg	1,600 mg
Manganese	35% sa RDI	30% sa RDI
Thiamine	31% sa RDI	11% sa RDI
Magnesiyo	27% sa RDI	30% sa RDI
Posporus	18% sa RDI	27% sa RDI
Tumbaga	17% sa RDI	3% sa RDI
Selenium	10% sa RDI	22% sa RDI
Bakal	9% sa RDI	12% sa RDI
Zinc	8% sa RDI	7% sa RDI
Kalsiyum	7% sa RDI	18% sa RDI
Potassium	7% sa RDI	1% sa RDI

Sama sa nakita nimo, ang parehas nga mga binhi adunay sulud nga daghang protina ug omega-3 nga mga fats, bisan kung ang mga binhi sa flax adunay gamay nga kamut sa bahin sa kini nga duha nga mga nutrisyon.

Ang mga binhi nga flax adunay sulud usab nga daghan nga manganese, tumbaga ug potassium.

Ang mga liso sa Chia adunay sulud nga gamay nga kaloriya ug daghang hibla. Adunay usab sila sulud nga 1.5-2 ka beses nga labaw pa sa mga mineral nga nagpalig-on sa bukog nga calcium ug posporo, ingon usab gamay nga iron.

Katingbanan: Ang parehas nga binhi masustansya kaayo. Kung gipangita nimo ang labi ka daghang mga omega-3, pagpili mga liso sa flax. Kung gipangita nimo ang labing kataas nga gidaghanon sa mga mineral nga nagpalig-on sa bukog ug bukog, pagpili alang sa mga liso sa chia.

Parehas nga Makapaubus sa Peligro sa Sakit sa Kasingkasing

Ang mga binhi nga chia ug flax adunay sulud nga daghang alpha-linolenic acid (ALA), usa ka klase nga tambok nga gipatubo sa tanum nga omega-3.

Ang ALA giisip nga hinungdanon tungod kay kini usa ka klase nga tambok nga dili mahimo sa imong lawas. Kini nagpasabut nga makuha ra nimo kini pinaagi sa imong pagdiyeta.

Makapainteres, daghang mga pagtuon ang naglambigit sa ALA sa usa ka gamay nga peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Pananglitan, ang usa ka dako nga pagrepaso sa 27 nga pagtuon nga naobserbahan nga ang taas nga pag-inom sa ALA mahimo nga makonektar sa bisan usa ka 14% nga mas ubos nga peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Ang laing pagtuon sa 3,638 ka mga tawo sa Costa Rica nagtaho nga ang mga nakaut-ut sa labing ALA adunay usab 39% nga mas ubos nga peligro sa atake sa kasingkasing kumpara sa mga labing nangaon.

Pinauyon sa mga tigdukiduki, ang labing kubus nga peligro sa atake sa kasingkasing nakita sa mga pag-inom nga hapit 1.8 gramo nga ALA matag adlaw ().

Daghang mga pagtuon usab ang nagtan-aw sa mga kaayohan sa liso sa flax o chia sa presyon sa dugo ug lebel sa kolesterol, duha nga hinungdan nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing.

Ang pagkaon sa hapit 1 onsa (35 gramo) nga mga liso sa chia ug harina nga chia matag adlaw mahimo’g makapaubus sa presyon sa dugo nga 3-6 mm Hg sa mga tawo nga adunay diabetes, ug hangtod sa 11 mm Hg alang sa mga adunay taas nga presyon sa dugo (,).

Sa susama, ang pagkaon sa halos 1 onsa (mga 30 gramo) nga liso sa lino matag adlaw mahimong makatabang nga maminusan ang presyon sa dugo nga 7-10 mm Hg sa kadaghanan nga populasyon, ug hangtod sa 15 mm Hg sa mga partisipante nga adunay taas nga presyon sa dugo ().

Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang mga pagkaon nga gipadako sa binhi sa flax nga pagkunhod sa lebel sa “daotan” nga LDL kolesterol hangtod sa 18%, ug ang lebel sa triglyceride hangtod sa 11% (, 14).

Pipila ra ka mga pagtuon ang gisusi ang epekto sa mga binhi nga chia sa lebel sa kolesterol sa dugo, nga kadaghanan niini napakyas sa pagreport sa bisan unsang mga benepisyo nga makapamubu sa kolesterol (,,).

Giingon nga, ang mga binhi sa chia adunay gamay nga gamay nga ALA kaysa mga liso sa lino, busa mahimo nga mapaabut nga adunay parehas nga mga epekto sa pagpanalipod sa kasingkasing. Busa, daghang mga pagtuon mahimong kinahanglanon aron mapanghimatuud kini nga epekto.

Kini ang hinungdan nga nahibal-an nga, tungod sa ilang hataas nga sulud sa omega-3, ang parehas nga flax ug chia mahimong adunay mga epekto sa pagpayat sa dugo. Ang mga indibidwal bahin sa mga nagpahid sa dugo kinahanglan nga mokonsulta sa ilang mga doktor sa wala pa idugang ang daghang mga binhi sa ilang pagdiyeta (,,).

Katingbanan: Ang parehas nga chia ug flax ingon adunay mga benepisyo alang sa pagkunhod sa presyon sa dugo. Mahimo usab sila adunay parehas nga mga kabtangan nga nagpaubus sa kolesterol, bisan kung daghan nga pagtuon sa mga liso sa chia ang kinahanglan.

Parehas nga Nagtabang sa Pagpaubos sa lebel sa Sugar sa Dugo

Ang parehas nga binhi sa flax ug chia adunay sulud nga daghan nga fiber, nga naangot sa usa ka gamay nga peligro nga makakuha og type 2 diabetes (21,,).

Ang hibla makatabang sa pagbantay batok sa tipo nga 2 nga diabetes pinaagi sa pagpahinay kung unsa katulin ang pagkalot sa mga carbs ug kung unsa kadali makuha ang asukal sa dugo. Kini mosangput sa labi ka anam-anam nga pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo pagkahuman sa usa ka pagkaon ().

Sa ato pa, ang fiber makatabang aron malikayan ang mga spike sa asukal sa dugo. Gipalig-on niini ang lebel sa asukal sa dugo ug naghatag proteksyon batok sa type 2 nga diabetes. Sa tinuud, daghang mga pagtuon ang naangot kanunay nga pagkaon sa mga lino ug liso sa chia sa kini nga proteksyon nga epekto.

Pananglitan, ang mga pagtuon sa mga tawo nga adunay tipo nga 2 nga diabetes nagtaho nga ang pagkuha sa 1-2 ka kutsara nga flax seed powder matag adlaw mahimong makaminusan sa pagpuasa sa asukal sa dugo nga 8-20%. Ang kini nga mga epekto nakit-an pagkahuman sa usa hangtod duha ka bulan (, 26).

Sa susama, gipakita sa mga pagtuon sa hayop nga ang mga liso sa chia mahimong makatabang nga mapalig-on ang lebel sa asukal sa dugo ug maminusan ang resistensya sa insulin, nga pareho niini mahimong makatabang nga maminusan ang peligro nga ma-develop ang type 2 diabetes (,,,).

Natukiban usab sa mga pagtuon sa tawo nga ang pagkaon sa tinapay nga gihimo sa mga liso sa chia mahimong mosangput sa gagmay nga mga spike sa asukal sa dugo kaysa sa pagkaon sa daghang tradisyonal nga mga tinapay (,).

Ang pag-inom sa binhi nga Chia usab labi ka epektibo kaysa sa bran sa trigo, usa pa nga pagkaon nga daghang fiber, sa pagpaminus sa lebel sa hemoglobin A1C - usa ka marka sa pagpugong sa asukal sa dugo ().

Katingbanan: Ang pagkaon bisan unsang liso sa flax o chia matag adlaw nagpakita nga makatabang sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo.

Ang mga Binhi sa Flax Mahimong Mahimong Mas Epektibo sa Pagkunhod sa Peligro sa Piho nga Mga Kanser

Ang parehas nga binhi nga chia ug flax mahimong makatabang nga mapanalipdan ka batok sa kanser sa daghang paagi.

Alang sa mga nagsugod, pareho silang dato sa hibla, usa ka nutrient sa kinatibuk-an nga na-link sa usa ka gamay nga peligro sa pipila nga mga lahi sa kanser ().

Ang dili matunaw nga hibla, ang nag-una nga klase sa parehas nga mga binhi nga chia ug flax, mahimo nga adunay kalabutan sa usa ka gamay nga posibilidad nga adunay kanser sa colon o suso (21,,,).

Ang parehas nga binhi adunay usab mga antioxidant, nga makatabang sa lawas nga maminusan ang lebel sa mga free radical. Ang mga libre nga radical mao ang mga molekula nga makadaot sa cell nga mahimong makatampo sa pagtigulang ug mga sakit sama sa cancer (, 37,).

Bisan pa, kung bahin sa lebel sa antioxidant, ang mga binhi sa lino mahimo’g adunay labaw nga gahum. Kana tungod kay adunay sulud sila hangtod sa 15 ka beses nga labi ka taas nga lebel sa mga lignan, usa ka piho nga klase nga anti-cancer nga kontra sa kanser, kumpara sa mga liso sa chia (39).

Tungod niini nga hinungdan, ang mga binhi sa flax mahimo nga labi ka epektibo kaysa mga binhi nga chia aron mapugngan ang pag-uswag sa mga kanser.

Daghang mga pagtuon sa obserbasyon ang nagsuporta sa ideya nga ang pagkaon sa mga binhi sa flax sa usa ka regular nga basehan mahimo nga maminusan ang peligro nga adunay mga kanser.

Pananglitan, ang usa ka pagrepaso nakit-an ang usa ka link taliwala sa mga antioxidant nga nakit-an sa mga liso sa lino ug labi ka ubos nga peligro sa kanser sa suso, labi na sa mga babaye nga postmenopausal ().

Dugang pa, usa ka pagtuon sa kapin sa 6,000 ka mga babaye ang nagtaho nga ang pagkaon sa mga liso sa flax kanunay nga nagpakita aron maminusan ang peligro nga ma-kanser sa suso hangtod sa 18% ().

Usa ka gamay nga pagtuon sa kalalakin-an ang naobserbahan nga kadtong gihatagan mga 1 onsa (30 gramo) nga mga liso sa ground flax matag adlaw, ingon usa ka bahin sa usa ka mubu nga tambok nga diyeta, adunay labing gamay nga marka sa kanser sa prostate. Mahimo kini mosugyot usa ka pagkubus nga peligro sa kanser sa prostate ().

Gamay ra nga mga pagtuon ang nagtan-aw sa mga epekto sa mga liso sa chia sa peligro sa kanser. Tungod sa labi ka ubos nga lebel sa antioxidant, ang mga binhi sa chia mahimong dili kaayo epektibo kaysa sa lino nga nagbantay batok sa kanser.

Bisan pa, daghang pagtuon ang kinahanglan sa wala pa mahimo ang kusug nga konklusyon.

Katingbanan: Ang parehas nga binhi nga chia ug flax maayo nga gigikanan sa fiber, nga mahimong makapaminus sa peligro sa pipila nga mga kanser. Bisan pa, ang mga binhi sa flax adunay sulud nga labi ka taas nga lebel sa mga anti-kanser nga naglaban sa kanser, nga naghatag kanila usa ka gamay nga kamut.

Ang mga Binhi nga Flax Mahimong Mahimong Gamay nga Epektibo sa Pagminus sa Kagutom ug Kalami sa Pagkaon

Ang mga binhi sa Chia ug mga liso sa flax pareho nga daghang gigikanan sa fiber, nga makatabang sa pagminus sa kagutom ug mga pangandoy (,).

Bisan pa, adunay sulud sila nga lainlain nga lebel sa matunaw nga hibla, usa ka klase nga labi ka epektibo sa pagpaminus sa kagutom ug pagpugong sa gana sa pagkaon.

Ang matunaw nga hibla adunay kalagmitan nga mahimong sticky kung gisagol sa tubig, makapahinay sa paghilis ug pagdugang sa pagbati sa kahingpitan.

Ang kini nga matang sa hibal-an nahibal-an usab nga nagpalihok sa mga hormone nga nalambigit sa pagpugong sa kagutom, nga mahimong labi nga makaminusan ang gana (,).

Hangtod sa 40% sa fiber gikan sa lino ang natunaw. Sa kasukwahi, 5% ra sa kinatibuk-ang fiber sa chia ang natunaw. Tungod niini nga hinungdan, ang mga binhi sa flax mahimong labi ka epektibo sa pagpaminus sa kagutom ug gana kaysa mga binhi sa chia (21,).

Sa usa ka pagtuon, ang mga partisipante naghatag usa ka ilimnon nga adunay sulud nga sulud nga hibal-an nga nakit-an sa gibana-bana nga 1 onsa (28 gramo) nga mga liso sa lino ang nag-asoy nga mubu ang gibati nga kagutom ug kinatibuk-ang gana sa pagkaon kaysa sa gihatagan usa ka kontrol nga ilimnon ().

Sa usa pa, ang mga lalaki gihatagan usa ka pagkaon nga adunay binhi nga lino nga gikataho nga gibati nga labi ka busog ug dili kaayo gigutom kaysa sa wala hatagan mga binhi nga lino ().

Usa ra nga pagtuon ang makit-an sa kahingpitan nga mga epekto sa mga liso sa chia.

Gihatagan sa mga tigdukiduki ang mga sumasalmot sa tinapay nga adunay sulud nga lainlaing mga binhi sa chia. Ang mga tinapay nga adunay labing kadaghan nga binhi nga chia nagpakunhod sa gana nga 1.5-2 ka beses nga mas tulin kaysa sa mga adunay labing gamay ().

Sa kinatibuk-an, ang parehas nga mga binhi sa flax ug mga binhi nga chia ingon og makapaminus sa kagutom ug gana. Bisan pa, tungod sa labi ka taas nga sulud nga sulud nga hibla, ang mga liso sa lino mahimong labi ka epektibo sa pagbuhat niini.

Bisan pa, daghang mga pagtuon nga direkta nga nagtandi sa duha ang gikinahanglan.

Katingbanan: Ang mga binhi nga flax adunay sulud nga mas soluble fiber kaysa sa mga liso sa chia, nga mahimo’g kini labi ka epektibo aron maminusan ang kagutom ug gana. Bisan pa, daghang pagtuon ang kinahanglan.

Parehas nga Pagpalambo sa Pagtuon

Ang pagkatunaw usa ka kritikal nga katungdanan nga gihimo sa imong lawas adlaw-adlaw, nga makatabang kanimo sa pagguba sa mga pagkaon nga imong gikaon ug makuha ang ilang mga sustansya.

Ang dili maayo nga panghilis makapalisud sa imong lawas nga makuha ang tanan nga mga nutrisyon nga gikinahanglan, ug makahatag pipila ka dili maayong epekto.

Ang pagkadunot ug pagkalibang mao ang duha sa labing kasagarang mga epekto sa dili maayo nga panghilis, ug makaapekto sa ingon sa 27% sa mga tawo (,).

Salamat sa ilang sulud nga sulud sa hibla, ang liso sa flax ug chia mahimong makatabang sa paghupay sa pareho nga pagkadunot ug pagtatae ().

Sama sa gihisgutan ganina, adunay duha ka klase nga hibla: matunaw ug dili matunaw.

• Matunaw nga lanot: Nakatunaw sa tubig, nga naghimo usa ka gel sa tinai. Mahimo kini pagpahinay sa agianan sa pagkaon, pagpalambo sa mga pagbati sa kahingpitan ().
• Dili matunaw nga lanot: Dili matunaw sa tubig ug moagi sa tinai nga dili daghan ang pagbag-o. Ang kini nga klase nga hibla nagdugang kadaghan sa imong mga bangkito ug mahimong mapadali ang agianan sa pagkaon pinaagi sa imong tinai ().

Nakit-an sa parehas nga mga binhi nga chia ug flax, ang dili masulbad nga hibla makatabang sa pagdugang nga daghan sa hugaw, ug naglihok ingon usa ka laxative, nga nagpaminus sa pagkadunot ().

Sa laing bahin, ang mga kabtangan nga natunaw sa gel nga matunaw nga lanot, nga makit-an kadaghanan sa mga binhi nga lino, makatabang sa hugaw sa digestive nga magkahiusa, nga makaminusan ang pagkalibang ().

Katingbanan: Ang parehas nga binhi sa flax ug chia adunay sulud nga dili matunaw, nga makatabang sa paghupay sa pagkadunot. Ang mga binhi nga flax adunay sulud nga mas soluble fiber, nga mahimong makatabang nga maminusan ang pagkalibang.

Giunsa Mokaon ang Chia ug Flax Seeds

Parehas nga binhi sa flax ug chia ang labi ka daghan ang gamit ug dali kaayong ipaila sa imong pagdiyeta. Parehas nga lami ang parehas nga lami, mao nga madugangan nimo sila bisan unsa.

Mahimo kini igwisik sa ibabaw sa mga yogurt o iapil sa mga smoothie, lugaw o mga linuto nga butang. Ang parehas mahimo usab nga gamiton aron mabaga ang mga sarsa o igpuli sa itlog sa daghang mga resipe.

Bahin kung pila ang kan-on, kadaghanan sa mga kaayohan nga gilista sa taas nakita nga 1-2 ka kutsara (10-20 gramo) nga mga binhi matag adlaw.

Kini ang hinungdan nga nahibal-an nga, bisan kung ang pareho mahimong mangaut-ut sa tibuuk, adunay mga bentaha sa pagkunsumo niini sa yuta.

Ang tibuuk nga binhi nga lino mahimong moagi sa imong tinai nga dili masuhop, tungod kay ang ilang panggawas nga kabhang lisud mabuak sa tinai. Ang pagkaon sa kanila nga yuta mahimong makatabang sa pagdugang sa pagsuyup sa mga sustansya nga gisudlan nila.

Ang mga liso sa Chia kanunay nga mangaut-ut sa tibuuk. Bisan pa, gipakita sa mga bag-ong pagtuon nga ang mga sustansya nga gisudlan niini mahimo usab nga labi nga masuhop kung ang mga liso sa chia natagak ().

Tungod sa ilang daghang sulud nga sulud, ang parehas nga lahi sa mga binhi kinahanglan nga maayo nga ibutang sa ref o freezer aron dili sila mabangis. Tungod niini nga hinungdan, siguruha usab nga usik dayon kini.

Katingbanan: Ang parehas nga binhi nga chia ug flax dili kapani-paniwala daghang gamit ug dali nga pagdugang sa kadaghanan sa mga pinggan. Ang duha kinahanglan nga mangaut-ut nga yuta alang sa labing kaayohan sa kahimsog.

Ang Linya sa Ubos

Ang mga binhi nga Chia ug flax pareho nga masustansya. Ang duha nagtanyag usab sa parehas nga mga benepisyo alang sa kahimsog sa kasingkasing, lebel sa asukal sa dugo ug panghilis.

Bisan pa, ang mga liso sa lino nagpakita nga adunay gamay nga bentaha, labi na kung bahin sa pagpaminus sa kagutom ug gana, ingon man pagpaminus sa peligro sa pipila nga mga kanser.

Dugang pa, kanunay sila dili kaayo mahal.

Bisan pa, sa katapusan, ang mga pagkalainlain taliwala sa duha nga binhi nagpabilin nga gamay. Ang bisan unsang binhi nga lino o liso sa chia mahimong usa ka maayo nga pagdugang sa imong pagdiyeta.