Tibuok nga mga lugas: unsa kini ug himsog nga mga kapilian

Kontento

• Lista sa bug-os nga mga lugas
• Giunsa ang pag-andam sa bug-os nga mga lugas
• Tungod kay daotan ang mga cereal sa pamahaw

Ang tibuuk nga mga lugas mao ang diin ang mga lugas gitipigan nga bug-os o gibug-os nga harina ug dili moagi sa usa ka proseso sa pagpino, nga nahabilin sa porma sa bran, kagaw o endosperm sa binhi.

Ang pagkonsumo sa kini nga klase nga cereal adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, tungod kay naghatag kini daghang mga lanot sa lawas, dugang sa ubang mga sustansya, labi ka sustansya, makatabang sa pagpaminus sa timbang, pagpaubos sa kolesterol, pagpaayo sa pagbiya sa tinai ug pagtabang sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo.

Kini nga klase nga cereal usa ka himsog nga kapilian alang sa pamahaw alang sa mga nanginahanglan nga mawad-an sa gibug-aton, bisan pa ang mga cereal dili kadtong gipalit nga giputos sa mga supermarket, tungod kay adunay sulud nga daghang asukal ug puti nga harina, mga sagol nga maglisud sa pagbug-at sa timbang.

Sa ingon, ang sulundon mao ang pagpangita alang sa bug-os nga mga lugas sa agianan sa pagkaon sa pagkaon o sa mga tindahan sa pagkaon nga kahimsog, tungod kay kini tinuud nga gimugna gikan sa bug-os nga lugas, nga adunay gamay o wala dugang nga asukal.

Mas nahibal-an kung unsang mga cereal ang pilion sa kini nga video:

Lista sa bug-os nga mga lugas

Ang tibuuk nga mga lugas nga kasagarang mas dali nga makit-an ug makatabang sa pagkawala sa timbang mao ang:

• Oat;
• Brown nga bugas;
• Quinoa;
• Amaranth;
• Barley;
• Rye;
• Buckwheat.

Ang mga oats ug barley mahimong magamit sa ilang natural nga porma ug idugang direkta sa gatas, samtang ang uban sagad nga idugang sa mga tinapay, tosta o linuto nga pagkaon.

Sa kaso sa mga produkto nga giumol sa mga pagsagol sa cereal, hinungdanon kaayo nga hatagan pagtagad ang marka aron mapamatud-an nga ang sagol wala sulud nga gidugang nga asukal. Labing maayo, ang pakete sa cereal kinahanglan adunay sulud nga dili moubos sa 5 gramo nga asukal sa matag 30 gramos, o dili moubos sa 16 gramo matag 100 nga gramo. Hibal-i kung giunsa magbasa mga label.

Giunsa ang pag-andam sa bug-os nga mga lugas

Ang bug-os nga mga lugas nga gipalit sa porma sa mga natapok mas dali gamiton tungod kay kaniadto naluto ug naproseso na kini. Mao nga sa kini nga mga kaso, pagdugang lang usa ka bahin sa pag-alagad nga mga 30 gramo o usa ka gamay nga kumkom sa usa ka panaksan nga gatas sa wala pa kaon.

Bisan pa, kung gipili nimo nga mogamit mga cereal sama sa brown rice o quinoa sa natural nga porma niini, labing maayo nga magluto una. Sa panahon sa pag-andam, ang lugas kinahanglan lutoon nga doble ang kantidad sa gatas o tubig, hangtod nga kini mobukal. Pagkahuman, pagminus ang kainit ug pagpalihok hangtod nga ang likido hingpit nga masuhop ug usa ka porridge ang maporma. Sa katapusan, ang mga prutas, itom nga tsokolate o mga panakot ug panakot nga sama sa cinnamon ug turmeric mahimong idugang sa sagol aron mahatagan kini dugang nga lami ug mga importanteng nutrisyon, sama sa mga bitamina, mineral ug antioxidant.

Tungod kay daotan ang mga cereal sa pamahaw

Ang mga cereal sa pamahaw nga gibaligya sa supermarket, labi na alang sa mga bata, mga produkto nga industriyalisado nga bisan kung gihimo kini gikan sa tibuuk nga mga lugas, sama sa trigo o mais, wala na nagdala bisan unsang lahi nga benepisyo sa kahimsog.

Kini tungod kay kadaghanan sa mga resipe nag-uban ang paggamit sa daghang kantidad sa asukal, maingon man lainlaing mga kemikal nga mga additibo, sama sa mga tina, enhancer sa lami ug preserbatibo. Ingon kadugangan, ang usa ka maayong bahin sa mga lugas ginaluto sa taas nga temperatura ug gipaagi sa mga proseso sa taas nga presyur, nga sa katapusan gitangtang ang hapit tanan nga hinungdanon nga mga sustansya. Ania kung giunsa ang paghimo sa usa ka himsog nga granola.