19 Mga Pag-ehersisyo sa Cardio nga Mahimo Nimo Buhaton sa Balay

Kontento

• Nagsugod ang lihok sa magsugod
• Taas nga tuhod
• Mga sipa sa butt
• Mga lateral shuffle
• Paglakaw sa alimango
• Nagbarug oblique crunch
• Mga skater nga tulin
• Mga jumping jack
• Mga taps sa tudlo sa tiil
• Tunga nga paglihok sa pagtaas sa kusog
• Mikalit paglukso
• Nagtindog nga mga paghulip sa paghulip sa tudlo sa tiil
• Nalukso si Lunge
• Pag-ambak sa kahon
• Mga jack jack
• Mga advanced nga paglihok aron mapadayon ang mga butang nga makaikag
• Mga tigkatkat sa bukid
• Plank ski hops
• Diagonal jumps
• Mga rotational jack
• Burpees
• Pag-crawl sa Inchworm
• Giunsa makuha ang labing kapuslan sa imong pag-ehersisyo
• Mga konsiderasyon sa kahilwasan
• Sa ubos nga linya

Ang pag-ehersisyo sa Cardiovascular, naila usab nga cardio o aerobic nga ehersisyo, hinungdanon alang sa maayong kahimsog. Gikuha niini ang pagpitik sa imong kasingkasing, nga naghimo kanimo nga labi ka kusog nga nagbomba sa dugo. Naghatud kini daghang oxygen sa tibuuk nga lawas, nga nagpabiling himsog sa imong kasingkasing ug baga.

Ang regular nga pag-ehersisyo sa cardio makatabang usab kanimo nga mawad-an sa gibug-aton, labi ka maayo nga pagkatulog, ug maminusan ang imong peligro alang sa laygay nga sakit.

Apan unsa man kung dili ka makagawas sa gawas alang sa adlaw-adlaw nga pagdagan o dili gusto nga mag-igo sa gym? Daghan pa nga mga ehersisyo sa cardio ang mahimo nimo sa balay.

Nagsugod ang lihok sa magsugod

Kung bag-o ka sa cardio, kini nga mga paglihok makatabang kanimo nga matulin.

Taas nga tuhod

Kini nga pag-ehersisyo nag-apil sa pagdagan sa lugar, aron mahimo nimo kini bisan diin nga adunay gamay nga wanang.

1. Barug nga magkahiusa ang imong mga bitiis ug mga bukton sa imong kilid.
2. Ipataas ang usa ka tuhod padulong sa imong dughan. Ipaubus ang imong bitiis ug balika sa ubang tuhod.
3. Pagpadayon sa alternating mga tuhod, pagbomba ang imong mga bukton pataas ug paubos.

Mga sipa sa butt

Ang pagsipa sa butt sukwahi sa taas nga tuhod. Imbis nga ibayaw ang imong tuhod sa taas, igabay-an nimo ang imong tikod padulong sa imong kulugo.

1. Barug nga magkahiusa ang imong mga bitiis ug mga bukton sa imong kilid.
2. Pagdala usa ka tikod padulong sa imong kulugo. Ipaubus ang imong tiil ug balika sa uban pa nga tikod.
3. Ipadayon ang pag-ilis sa imong tikod ug pagbomba sa imong mga bukton.

Mga lateral shuffle

Ang mga lateral shuffle nagdugang sa rate sa imong kasingkasing samtang gipaayo ang imong koordinasyon sa kilid sa kilid.

1. Pagbarug nga ang imong mga tiil lapad sa hawak, baluktot ang tuhod ug hawak. Pag-abante og gamay sa unahan ug iandam ang imong kinauyokan.
2. Ipataas ang imong tuo nga tiil, iduso ang imong wala nga tiil, ug lihok sa tuo samtang gitipigan ang imong porma.
3. Ibutang ang imong mga tiil sa tingub. Padayon sa pagbalhin sa tuo.
4. Balika ang parehas nga mga lakang sa wala nga kilid.

Aron parehas nga magtrabaho ang duha nga kilid, pag-shuffle sa wala ug tuo alang sa parehas nga gidak-on sa wanang.

Paglakaw sa alimango

Ang paghimo sa crab walk usa ka makalipay nga paagi aron moagay ang imong dugo. Gipalig-on usab niini ang imong mga bukton sa taas samtang gitrabaho ang imong likud, utok, ug mga bitiis.

1. Lingkod sa salog, gibawog ang mga tuhod ug patag ang mga tiil. Ibutang ang imong mga kamot sa salug sa ilalum sa imong mga abaga, mga tudlo nga nagatudlo sa unahan.
2. Ibayaw ang imong hawak gikan sa salog. Ang "lakaw" paatras gamit ang imong mga bukton ug bitiis, nga gitipig nga parehas ang gibug-aton sa taliwala sa imong mga bukton ug bitiis.
3. Pagpadayon nga naglakaw paatras sa gitinguha nga distansya.

Nagbarug oblique crunch

Kini nga pag-ehersisyo sa cardio dili kaayo epekto ug sulundon alang sa mga nagsugod. Sama sa imong pagbayaw sa imong tuhod, imong iapil ang panguna nga mga kaunuran sa imong mga kilid.

1. Barug nga bulag ang imong mga tiil sa abaga. Ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong ulo, mga siko nga nagtudlo sa gawas.
2. Bend sa tuo, paglihok sa imong tuo nga siko paubus ug tuo nga tuhod.
3. Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Balika sa wala nga bahin.

Mga skater nga tulin

Ang kilid nga paglihok sa kini nga ehersisyo nagsundog kung giunsa ang paglihok sa usa ka skater. Alang sa usa ka hagit, pagdugang usa ka paglukso sa imong paglihok sa kilid.

1. Pagsugod sa usa ka curtsy lunge, ang duha nga tuhod gibawog ug ang imong tuo nga paa nga diagonal sa imong likud. Bend ang imong tuo nga bukton ug itul-id ang imong wala nga bukton.
2. Itulak ang imong wala nga bitiis, ipadayon ang imong tuo nga paa sa unahan. Dad-a ang imong wala nga tiil sa diagonal sa imong likud ug pagbalhin sa mga bukton.
3. Padayon sa "skating" wala ug tuo.

Mga jumping jack

Alang sa usa ka full-body nga pag-ehersisyo, pagdugang pipila ka mga jumping jacks. Ang kini nga klasiko nga paglihok magamit ang imong tibuuk nga lawas samtang nagdugang ang rate sa imong kasingkasing.

1. Barug nga magkahiusa ang imong mga bitiis ug mga bukton sa imong kilid.
2. Ipaliko gamay ang imong tuhod. Pag-ambak ug pagsabwag sa imong mga bitiis nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga, nga gibayaw ang imong mga bukton sa taas.
3. Pag-ambak sa sentro. Pag-usab.

Mga taps sa tudlo sa tiil

Kini usa ka dali, ubos nga epekto nga ehersisyo nga mahimo sa usa ka kurbada o labing kubus nga lakang sa usa ka hagdanan.

1. Pagbarug sa atubangan sa curb o lakang. Igpahulay ang usa ka tiil sa taas, mga tudlo sa tiil nga nagaatubang.
2. Dali nga pagbalhin ang mga bitiis aron madala ang pikas tiil sa ibabaw. Ipadayon ang mga alternating tiil.
3. Samtang naanad ka sa paglihok, lihok sa wala o tuo samtang naghimo og mga taps sa tudlo sa tiil.

Tunga nga paglihok sa pagtaas sa kusog

Samtang imong gitukod ang paglahutay ug kusog, pag-uswag sa kini nga mga tunga nga paglihok.

Mikalit paglukso

Ang regular nga squat usa ka lihok sa gibug-aton sa lawas nga gipunting ang labing ubos nga lawas. Pinaagi sa pagdugang usa ka paglukso, mahimo nimo kini himuon nga usa ka eksplosibo nga pag-ehersisyo sa cardio.

1. Pagsugod sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga. Bend ang imong mga tuhod ug ipaubos sa usa ka squat.
2. Iyabyab ang imong mga bukton balik. Dali nga itabyog ang imong mga bukton pataas ug lukso.
3. Malinaw nga pagbalik sa yuta sa usa ka squat. Pag-usab.

Nagtindog nga mga paghulip sa paghulip sa tudlo sa tiil

Ang kini nga ehersisyo nagalihok sa imong mga bukton, kinauyokan, ug mga bitiis, nga gihimo nga labing maayo nga paglihok sa cardio sa tibuuk nga lawas.

1. Barug ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug mga bukton sa imong mga kilid. Ibutang ang imong kinauyokan.
2. Ipataas nga tuo ang imong tuo nga paa. Dungan nga pagtaas sa imong wala nga kamot pataas ug paabut, nga moabut sa imong tuo nga mga tudlo sa tiil.
3. Balika sa imong wala nga paa ug tuo nga kamot.

Nalukso si Lunge

Ang mga lukso nga lungag, nga naghiusa sa mga paglukso ug mga sagad nga lunges, makapabuto sa imong kasingkasing.

1. Pagsugod sa usa ka lungag, ang duha nga tuhod gibawog sa 90-degree nga mga anggulo. Itudlo ang imong mga tiil sa unahan.
2. Ibutang ang imong kinauyokan, ibton ang imong mga abaga, ug i-swing ang imong mga bukton balik. Dali nga itabyog ang imong mga bukton pataas ug lukso. Dungan nga pagbalhin sa mga bitiis.
3. Yuta sa usa ka lungag. Pag-usab.

Pag-ambak sa kahon

Ang paglukso sa kahon usa ka ehersisyo sa cardio nga gipunting ang imong ubos nga lawas, lakip ang imong kulata, mga paa, mga nati, ug mga shins.

1. Barug sa atubangan sa us aka kahon nga taas og tuhod o plataporma. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa hawak ug mga bukton sa imong kilid. Iapil ang imong kinauyokan.
2. Bend sa imong mga tuhod ug bisagra sa unahan sa imong bat-ang, pagpadayon nga patag sa imong likod. Itabyog ang imong mga bukton ug moambak sa kahon.
3. Malinaw nga pagdunggo, medyo nakasandig sa unahan. Pag-ambak balik sa kahon. Pag-usab.

Mga jack jack

Kini nga ehersisyo sama sa usa ka pinahigda nga jumping jack. Gipugos niini ang imong mga bukton nga suportahan ang imong gibug-aton samtang dali nimo nga gipalihok ang imong mga bitiis.

1. Pagsugod sa usa ka plank gamit ang imong mga kamot ilalom sa abaga ug tul-id ang imong lawas. Paghiusa sa imong mga tiil.
2. Pag-ambak ug pagsabwag sa imong mga bitiis nga labi ka lapad kaysa sa gilapdon sa abaga.
3. Pag-ambak balik sa usa ka tabla ug pag-usab.

Mga advanced nga paglihok aron mapadayon ang mga butang nga makaikag

Kung andam ka na alang sa usa ka hagit, sulayi kini nga mga advanced nga paglihok sa cardio. Ang matag ehersisyo nag-upod sa labi ka daghang koordinasyon ug daghang paglihok sa lawas.

Mga tigkatkat sa bukid

Ang tigkatkat sa bukid usa ka grabe nga ehersisyo sa tibuok lawas. Kung bag-o ka sa paglihok, pagsugod hinay ug anam-anam nga pagkuha sa lakang.

1. Pagsugod sa usa ka plank gamit ang imong mga kamot sa ilalum sa imong mga abaga ug tul-id ang imong lawas. Pat-ura ang imong likud ug igbutang ang imong kinauyokan.
2. Ipataas ang imong tuo nga tuhod padulong sa imong dughan. Dali nga pagbalhin, pagbalhin sa imong tuo nga tuhod ug pagbayaw sa imong wala nga tuhod.
3. Ipadayon ang pag-ilis sa mga bitiis.

Plank ski hops

Ang mga plank ski hop, nga gitawag usab nga mga plank ski, naghiusa sa mga tabla ug mga rotational jump. Ang paglihok sa paglihok sa paglukso mohagit sa imong kusog ug paglahutay.

1. Pagsugod sa usa ka plank gamit ang imong mga kamot sa ilalum sa imong mga abaga ug tul-id ang imong lawas. Paghiusa sa imong mga bitiis.
2. Ilukso ang imong mga tiil sa tuo, nagtuyok aron madala ang imong mga tuhod sa gawas sa imong tuo nga siko. Ipadayon ang imong mga bitiis.
3. Pag-ambak balik sa usa ka tabla. Balika sa wala nga bahin.

Diagonal jumps

Ang paglukso sa dayagonal nagdala sa lunge jump sa sunod nga ang-ang. Hinuon nga mag-atubang sa unahan, palibuton nimo ang imong lawas sa matag paglukso alang sa dugang nga paglihok sa pagpaayo sa kasingkasing.

1. Pagsugod sa posisyon sa lunge, ang duha nga tuhod gibawog sa 90 degree. Gilingi ang imong lawas sa tuo nga suok sa kwarto.
2. Ibutang ang imong kinauyokan, ibton ang imong mga abaga, ug i-swing ang imong mga bukton balik. Dali nga itabyog ang imong mga bukton, paglukso, ug pagbalhin sa mga bitiis.
3. Lupa sa usa ka lungag, nga nag-atubang sa wala nga kanto.
4. Padayon sa paglukso ug pagbalhin sa mga bitiis.

Mga rotational jack

Ang mga rotational jacks naghiusa sa mga paglukso, paglukso, ug pagtuis sa lawas. Mag-uban, kini nga mga lihok makapadilaab sa imong kaunuran ug rate sa kasingkasing.

1. Pagsugod sa imong mga tiil ug kamut nga magkadungan.
2. Pag-ambak sa usa ka squat, pag-landing nga gibaluktot ang imong mga tuhod, mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga, ug ang mga tudlo sa tiil gipunting gamay. Dungan nga pagtuyok ang imong hawak, pagkab-ot sa imong tuo nga kamot pataas ug wala nga kamot sa salog.
3. Pag-ambak sa posisyon sa pagsugod sa dili pa moambak sa usa ka squat, maabut ang imong wala nga kamot pataas ug tuo nga kamot.
4. Padayon sa paglukso ug pagbalhin sa mga bukton.

Burpees

Ang burpee, nga adunay usa ka squat, jump, ug pushup, moapil sa imong tibuuk nga lawas.

1. Barug nga bulag ang imong mga tiil sa abaga. Squat ug ibutang ang imong mga kamot sa salog.
2. Ilukso ang imong mga tiil balik sa usa ka tabla. Paghimo usa ka pagduso.
3. Pag-ambak sa imong mga tiil balik sa usa ka squat. Paglukso, pag-abut sa imong mga bukton pataas. Pag-usab.

Pag-crawl sa Inchworm

Sa panahon sa inchworm, ang paglihok sa paglakaw sa imong mga kamot ug mga tiil sa unahan magbutang sa imong kasingkasing ug kaunuran aron molihok.

1. Barug nga magdungan ang imong mga tiil. Ibutang ang imong kinauyokan, liko sa unahan sa imong bat-ang, ug iabut ang imong mga bukton padulong sa salog. Hupti nga tul-id ang imong tuhod apan relaks.
2. Ibutang ang imong mga tudlo sa salog, hinay nga liko ang imong tuhod. Itanum ang imong mga tiil ug hinayhinay nga lakaw ang imong mga kamot sa unahan sa usa ka tabla nga adunay imong mga kamot sa ilalum sa imong mga abaga.
3. Pug-ona ang imong kinauyokan ug buhata ang usa ka pagduso.
4. Hinay nga lakaw ang imong mga tiil padulong sa imong mga kamot. Pag-abut sa imong mga bukton sa unahan ug pag-usab.

Aron maglisud kini, pagbuhat labaw pa sa usa ka pagduso. Mahimo usab nimo laktawan ang pagduso sa tibuuk alang sa usa ka dali nga paglihok.

Giunsa makuha ang labing kapuslan sa imong pag-ehersisyo

Sunda ang kini nga mga tip aron makuha ang mga kaayohan sa cardio nga dili madaot:

• Pagpainit. Sugdi ang matag sesyon sa 5- hangtod 10 minuto nga pagpainit. Dugangi niini ang pag-agas sa dugo ug pahuwayan ang imong kaunuran, nga maminusan ang imong risgo nga madisgrasya.
• Pabugnaw. Imbis nga kalit nga ihunong ang imong pag-ehersisyo, hinay sa katapusan nga 5 hangtod 10 minuto.
• Pagdapit usa ka higala. Ang pag-ehersisyo kanunay nga labi ka makalipay sa kauban nga ehersisyo.
• Tumong sa 150 minuto. Sa kurso sa usa ka semana, tumong nga makakuha dili moubus sa 150 ka minuto nga kasarangan nga kalihokan. Mahimo nimo kini ipakaylap sa paglabay sa panahon pinaagi sa paghimo og 30 minuto nga sesyon lima ka adlaw sa usa ka semana.

Mga konsiderasyon sa kahilwasan

Kung bag-o ka nga mag-ehersisyo o wala ka nag-ehersisyo sa makadiyot, pakigsulti sa imong healthcare provider sa wala pa magsugod ang usa ka bag-ong programa. Mahimo sila magtanyag giya pinauyon sa kahimtang sa imong kahimsog ug lebel sa kahimsog.

Kinahanglan mo usab konsultahon ang imong tagahatag kung adunay ka:

• diabetes
• hypertension
• sakit sa kasing-kasing
• artraytis
• kahimtang sa baga
• kaniadto o karon nga mga kadaot

Mahimong kinahanglan nimo nga buhaton ang piho nga mga lakang aron magamit nga luwas.

Hinungdanon usab nga hinayhinay nga mouswag. Pinaagi sa hinay-hinay nga pagdugang sa kusog ug katulin, imong maminusan ang peligro sa kadaut.

Sa ubos nga linya

Ang pag-ehersisyo sa Cardio nagpadayon nga himsog ang imong kasingkasing, baga, ug kaunuran. Ug dili nimo kinahanglan nga biyaan ang imong balay aron idugang kini sa imong naandan nga kalihokan. Hinumdomi lang ang pagpainit ug pagsugod og hinay, labi na kung nagsulay og bag-ong lihok.