Ngano nga ang Tanan nga mga magdudula sa soccer sa tibuuk kalibutan naglaway sa ilang mga ilimnon sa isport?
Kontento
Kung nagsunud-sunod ka pa sa World Cup, mahimo nimo nga nakita ang daghang mga labing maayo nga magdudula sa soccer sa kalibutan nga nag-irog ug naglaway sa tibuuk nga natad. Unsa ang naghatag ?!
Bisan kung kini ingon usa ka kinatibuk-an nga butang nga bro, kini sa tinuud usa ka lehitimo, gipaluyohan sa siyensya nga pasundayag nga trick nga gitawag nga "carb rinsing" nga naglambigit sa pag-inom sa solusyon sa carb (sama sa usa ka sports drink) apan giluwa kini imbes nga tunlon kini. Pagkahuman, paghugas ra sa usa ka high-carb nga ilimnon nga makalimbong sa imong lawas sa paghunahuna nga nahurot nimo ang mga carbs. (Related: Unsa ang Carb Cycling ug Kinahanglan Nimong Sulayan?)
Tinuod kini: Usa ka pagtuon sa 2009 gikan sa University of Birmingham nakit-an nga ang pag-rinsing sa karbohado nagpalihok sa mga kaunuran nga ingon kung ang mga atleta nag-ut-ut gyud nga mga carbs; ang mga atleta nga nagpanghugas nag-perform sama ra usab sa mga nagpunsisok sa pagkaon o ilimnon sa isport. Ang usa ka pagrepaso sa 2014 sa mga pagtuon bahin sa pag-rinsing sa karbata nahibal-an usab nga ang rinsing sa karbata adunay positibo nga epekto sa paghimo og atletiko sa pag-ehersisyo nga kasarangan hangtod taas nga kusog nga labing menos usa ka oras o mas taas pa.
Giunsa molihok ang Carb Rinsing?
Usa ka pagtuon sa 2016 nga gipatik sa Tambal ug Siyensya sa Sports ug Ehersisyo labi ka lawom kung giunsa ug kung ngano nga aktwal nga molihok ang pag-rinsing sa mga tigdukiduki: Gisulayan sa mga tigdukiduki ang mga lalaki nga siklista sa lainlaing mga estado (gipakaon, gipuasa, ug nahurot), ug nakita nga ang pag-rinsing sa karbaw nga labing epektibo kung ang ilang mga tindahan sa enerhiya naminusan pag-ayo. Nagtuo ang mga tigdukiduki nga ang paglimbong sa carb sa imong utok sa paghunahuna nga daghang gasolina padulong sa imong kaunuran, ug bisan sa pagkumbinser kanila nga magtrabaho og labi o magpadala sa mga signal ngadto kanila nga labi ka episyente. (Ania ang uban pang mga pamaagi nga gisuportahan sa syensya aron mapadayon ang pagkakapoy sa pag-ehersisyo.)
Niini ang mga pag-adto: Gisulayan sa mga tigdukiduki ang walo ka mga lalaki nga nagbisikleta sa ilalum sa lainlaing mga kahimtang sa eksperimento: Usa ka hugna nga pagsulay ang gihimo sa mga siklista sa usa ka "gipakaon" nga estado (namahaw sila sa alas 6 sa aga dayon gisugdan ang eksperimento sa alas-8 sa buntag). Ang usa pa nga hugna sa pagsulay ang gihimo sa mga siklista sa usa ka "gipuasa" nga estado (sila adunay usa ka 8 pm nga panihapon ug usa ka 12 oras nga pagpuasa sa wala pa ang eksperimento sa alas-8 sa buntag). Ang katapusang hugna sa pagsulay nagbutang sa mga siklista sa usa ka "nahurot" nga kahimtang (naghimo sila usa ka 6 sa gabii nga pag-ehersisyo nga gilangkuban sa 90 minuto nga high-intensity nga pagbisikleta ug unom ka mga agwat sa usa ka minuto nga lisud nga pagsakay nga adunay usa ka minuto nga pahulay, gisundan sa usa ka kaayo- low-carb nga panihapon sa alas-8 sa gabii, ug pagkahuman sa 12 ka oras nga pagpuasa hangtod sa eksperimento sa alas-8 sa buntag). (May Kalabutan: Ang kini nga mga pagkaon makatabang sa pagpauswag sa imong pasundayag sa pag-ehersisyo.)
Alang sa eksperimento nga pagsulay, ang mga nagbisikleta sa matag kondisyon (gipakaon, gipuasa, ug nahurot) nakompleto ang 30 minuto nga lisud nga pagbisikleta ug usa ka 20km nga oras nga pagsulay sa pagbisikleta nga adunay kanunay nga pag-rinsing o pagbanlaw sa usa ka placebo.
Ang kinatibuk-ang mga resulta nahiuyon sa nangaging mga pagtuon nga nagpakita nga ang carb-rinsing labing epektibo kung ang mga tindahan sa enerhiya labi ka ubos. Kung ang mga nagbisikleta naa sa usa ka estado nga gipakaon, ang pag-rinsing sa carb wala’y hinungdan nga epekto sa mga oras sa pagsulay sa oras (parehas nga mga oras sa placebo ug carb-rinse nga agianan mga 41 minuto). Kung naa sila sa usa ka pagpuasa nga estado, adunay kini gamay nga kaayohan (ang mga oras sa paghugas sa placebo nga nag-aberids mga 43 minuto, samtang ang mga oras nga gibug-atan sa karbohiya nag-average og 41 minuto). Ug kung ang mga nagbiseklita naa sa usa ka nahurot nga kahimtang, adunay usa ka hinungdanon nga kaayohan (ang mga oras sa paghugas sa placebo nga nag-average og 48 minuto, samtang ang mga oras sa pag-banse nag-average og 44 minuto). Nakaplagan usab sa pagtuon, pinaagi sa pag-monitor sa quads sa mga siklista nga adunay EMG sensor, nga ang kalihokan sa kaunuran mikunhod sa diha nga sila anaa sa nahurot nga kondisyon, apan kini gikontra sa carb-rinsing.
Kinahanglan Mo Bang Sulayan ang Carb Rinsing?
Angay nga hinumdoman nga bisan sa paghugas sa carb, ang mga oras sa pagsulay sa oras mas grabe sa usa ka nahurot ug gipuasa nga kahimtang kaysa sa usa ka gipakaon nga estado, nga nagpamatuod nga kung adunay ka higayon nga mag-fuel sa husto, kinahanglan nimo. (Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkaon og carbs sa wala pa ang paghanas nagpalambo sa paglahutay tungod kay ang carbs mao ang gasolina nga nagtugot sa imong utok, kaunuran, ug nerbiyos nga buhaton ang ilang mga trabaho. Kung wala’y igo nga "naigo nimo ang pader" sama sa usa ka awto nga nahutdan gas.) Kini nga mga positibo nga epekto gikan sa pagbanlaw sa carb makita ra kung ang imong lawas grabe nga nahurot. Adunay posibilidad, dili ka moadto sa usa ka pag-ehersisyo kung wala ka nakakaon sa 12 oras. Ug, kung magamit kini kanimo, sama ra kadali (ug labi ka maayo alang kanimo!) Nga lamyon gyud ang inum sa sports kung gikinahanglan kaayo kini sa imong lawas.
Bisan pa, ang pag-rinsing sa carb mahimong magamit. Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang pagkonsumo sa karbohay panahon sa grabe nga pag-ehersisyo mahimong hinungdan sa tanan nga lahi sa kagul-anan sa GI, nga nagpasabut nga ang pagginhawa ug pagluwa mahimo nga usa ka maayong alternatibo kung ikaw nagpadagan sa usa ka taas nga kalihokan (sama sa usa ka marathon, triathlon, taas nga lumba sa pagbisikleta ... o Kalibutan. Dula sa tasa) apan dili mahimo sa tiyan nga mokaon carbs gikan sa pagkaon, chews, o goos.
Kung dili, hinungdanon alang sa mga atleta (o mga tawo nga nagbansay sama sa mga atleta) nga mokaon mga carbs sa matag kan-anan. Ang usa ka taas nga kinatibuk-ang pag-inom sa karbata nagtugot sa mga atleta nga mag-stock og mga carbs sa ilang kaunuran. Kana nga "alkansya" sa mga carbs, gitawag nga glycogen, mahimo dayon nga ma-access aron magpadayon ang imong mga kaunuran. Ang mga tindahan sa glycogen labi ka hinungdanon alang sa mga atleta sa paglahutay, aron makapadayon ka sa mga hataas nga kalihokan kung dili ka makapugong ug mokaon. (Tan-awa: Ngano nga ang Healthy Carbs Naa sa Imong Diet.)
Sa kinatibuk-an ang mga atleta nagkinahanglan mga 50-60% sa ilang adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa carbs. Alang sa usa ka atleta nga nagkinahanglan og 2,500 ka kaloriya kada adlaw nga anaa sa taliwala sa 300 ug 400 ka gramo sa carbs. Ug siyempre ang labing kaayo nga kapilian mao ang gimugna sa Inahan nga Kinaiya - mga prutas, utanon, ug tibuuk nga mga lugas, nga mga carbs natural nga giputos sa mga bitamina, mineral, ug mga antioxidant.
Kung dili ka usa ka atleta mahimo ka magpadayon nga adunay gamay nga gamay nga porsyento nga kaloriya gikan sa mga carbs, isulti nga 45 hangtod 50 porsyento ug, siyempre, ang mga dili-atleta sa kinatibuk-an nanginahanglan og mas gamay nga total nga kalori (alang sa 150 ka libra nga trabaho sa opisina sa tawo nga nasunog hapit sa 100 nga kaloriya matag oras). Busa alang sa usa ka tawo nga nagkinahanglan lamang ug 1,600 ka kaloriya kada adlaw kana maoy mga 200 gramos nga carbs kada adlaw.