Makaadik ba ang Carbs? Unsa ang Mahibal-an

Kontento

• Unsa ang mga carbs?
• Nakapaadik ba ang mga carbs?
• Ang kaso alang sa makaadik nga mga carbs
• Ang kaso batok sa makaadik nga mga carbs
• Kinsa sa mga carbs ang labing makaadik?
• Giunsa ang pagbuntog sa mga pangibog sa carb
• Sa ubos nga linya

Ang mga pangatarungan nga naglibot sa mga carbs ug ang ilang papel sa labing kaayo nga kahimsog nagpatigbabaw sa mga diskusyon sa pagdiyeta sa tawo sa hapit 5 ka dekada.

Ang mga punoan nga pagkaon ug rekomendasyon sa panguna nga pagkaon nagpadayon nga dali nga nagbag-o matag tuig.

Sa parehas nga oras, ang mga tigdukiduki nagpadayon sa pagdiskobre sa bag-ong kasayuran bahin sa kung giunsa ang pagtunaw sa imong lawas ug pagtubag sa mga carbs.

Busa, mahimo ka gihunahuna pa kung giunsa iapil ang mga carbs sa usa ka himsog nga pagdiyeta, o kung unsa ang hinungdan nga ang pipila ka mga carbs nga lisud isulti bisan kanus-a.

Gisusi sa kini nga artikulo ang karon nga panukiduki kung nakapaadik ba ang mga carbs, ug unsa ang gipasabut sa ilang papel sa pagdiyeta sa tawo.

Unsa ang mga carbs?

Ang mga carbohydrates usa ka punoan nga macronutrient nga kinahanglan sa imong lawas.

Sa tinuud, sa tanan nga mga macronutrient, ang mga carbs mao ang labi ka hinungdan nga hinungdan sa kusog alang sa mga cell, tisyu, ug organo sa imong lawas. Dili ra ang mga carbs ang naghimo kusog, apan makatabang usab kini tipiganan (1).

Bisan pa, ang pag-alagad ingon usa ka maayong tinubdan sa kusog dili lamang ang ilang gimbuhaton. Ang Carbs nagsilbi usab nga pasiuna sa ribonucleic acid (RNA) ug deoxyribonucleic acid (DNA), pagdala sa datos sa molekula, ug pagtabang sa mga proseso sa pagbutang selyula ().

Kung naghunahuna ka sa mga carbs, kanunay ang mga una nga klase sa pagkaon nga mahunahuna ang pino nga mga carbs sama sa cake, cookies, pastries, puti nga tinapay, pasta, ug humay.

Ang ilang makeup sa kemikal adunay tulo nga punoan nga elemento - carbon, hydrogen, ug oxygen.

Bisan pa, daghang mga himsog nga pagkaon usab ang mga carbs, sama sa mga prutas, utanon, legum, ug mga tinapay nga buong-lugas, pasta, ug humay.

Ang carbs usa ka punoan nga macronutrient nga gikinahanglan sa imong lawas. Gikinahanglan sila alang sa daghang mga gimbuhaton, lakip ang paghimo ug pagtipig sa kusog.

Nakapaadik ba ang mga carbs?

Tingali namatikdan nimo nga lisud nga makasukol us aka junk food usahay, labi na ang mga carbs nga daghang puro nga asukal, asin, ug tambok.

Daghang mga tawo ang nahibulong kung kini ba us aka butang sa pagbuot, pamatasan o sikolohikal nga mga kinaiya, o bisan ang chemistry sa utok.

Ang pipila ka mga tawo nagsugod pa sa pagpangutana kung ang mga carbs mahimo nga makaadik sa parehas nga paagi nga mahimo’g (,) ubang mga sangkap o pamatasan.

Usa ka panguna nga pagtuon ang nagpadayag lig-on nga ebidensya nga ang mga pagkaon nga adunay karbohimot nagdasig sa mga rehiyon sa utok nga adunay kalabotan sa mga pangandoy ug gantimpala ().

Nahibal-an sa kini nga pagtuon nga ang mga kalalakin-an nga adunay sobra nga katambok o sobra nga gibug-aton nagpakita sa mas taas nga kalihokan sa utok ug labi ka daghang gikataho nga gigutom pagkahuman mokaon sa usa ka high-GI nga pagkaon, kumpara sa usa ka mubu nga GI nga pagkaon

Ang GI nagpasabut sa glycemic index, usa ka sukod kung giunsa ang mga carbs sa usa ka pagkaon nakakaapekto sa lebel sa asukal sa dugo. Ang usa ka pagkaon nga adunay taas nga GI nagdugang ang lebel sa asukal sa dugo nga labi ka daghan kaysa usa ka pagkaon nga adunay gamay nga GI.

Gisugyot niini nga ang pag-aghat sa tawo alang sa pino nga mga carbs mahimo’g adunay kalabotan sa chemistry sa utok kaysa sa una nga gituohan.

Ang dugang nga panukiduki nagpadayon sa pagsuporta sa kini nga mga nahibal-an.

Ang kaso alang sa makaadik nga mga carbs

Ang pila ka mga tigdukiduki nangadto sa pagsugyot nga ang mga pino nga carbs sa porma sa fructose adunay makaadik nga mga kinaiya nga hapit parehas sa alkohol. Ang Fructose usa ka yano nga asukal nga makita sa mga prutas, utanon, ug dugos.

Nahibal-an sa mga siyentista nga, sama sa alkohol, ang fructose nagpasiugda sa resistensya sa insulin, dili normal nga lebel sa tambok sa imong dugo, ug paghubag sa atay. Dugang pa, gipalihok niini ang hedonic pathway sa imong utok ().

Ang kini nga agianan nagpalihok sa gana sa pagkaon ug nakaimpluwensya sa pag-inom sa pagkaon pinaagi sa usa ka sistema sa kahimuot ug premyo kaysa ipasukad sa tinuud nga kagutom sa lawas o tinuud nga panginahanglan sa kusog.

Dili lamang ang resistensya sa insulin, paghubag, ug dili lebel nga lebel sa tambok nga nagdugang sa imong peligro sa laygay nga sakit, apan ang gibalikbalik nga pagpukaw sa hedonic pathway mahimong i-reset ang lebel sa tambok nga masa nga gusto ipadayon sa imong lawas, nga nakatampo sa pagdugang sa gibug-aton sa lawas (,,).

Ang mga high-GI carbs nga nagpasiugda sa dali nga pagbag-o sa lebel sa insulin ug asukal sa dugo nagpakita usab nga makaapekto sa lebel sa dopamine. Ang Dopamine usa ka neurotransmitter sa imong utok nga nagpadala mga mensahe taliwala sa mga selyula ug nakaimpluwensya sa imong gibati nga kahimuot, gantimpala, ug bisan ang panukmod ().

Dugang pa, ang pipila nga panukiduki sa mga ilaga nagpakita nga ang pagtugot sa pana-panahon nga pag-access sa asukal ug chow nga sagol nga pagkaon mahimo’g makagawas sa pamatasan nga labi ka salamin sa pagsalig nga kanunay nakita sa pag-abuso sa droga ().

Ang usa ka ikaduha nga pagtuon nga gigamit usa ka parehas nga modelo, nga nagtugot sa mga ilaga sa kanunay nga pag-access sa usa ka 10% nga solusyon sa asukal ug usa ka chow nga sagol nga pagkaon nga gisundan sa usa ka panahon sa pagpuasa. Panahon ug pagkahuman sa pagpuasa, gipakita sa mga ilaga ang mga pamatasan nga sama sa pagkabalaka ug pagkunhod sa dopamine ().

Mahinungdanon nga hinumdoman nga ang kadaghanan sa eksperimentong panukiduki nga gihimo hangtod karon sa mga carbs ug pagkaadik nahinabo sa mga hayop. Busa, kinahanglan dugang ug labi ka higpit nga pagtuon sa tawo (13,).

Sa usa ka pagtuon, ang mga kababayen-an nga nag-edad 18 hangtod 45 nga adunay kalagmitan sa mga yugto sa emosyonal nga pagkaon labi nga nagpili og usa ka tambok nga puno sa karbola kaysa usa nga mayaman sa protina pagkahuman nga nadala sa usa ka masulub-on nga kahimtang - bisan kung nabulag gikan sa unsang ilimnon diin () .

Ang koneksyon tali sa mga pagkaon nga naa sa karbaw ug kahimtang sa lawas usa ra ka teorya bahin sa mga carbs nga usahay makaadik ().

Ang kaso batok sa makaadik nga mga carbs

Sa pikas nga bahin, ang pipila nga mga tigdukiduki dili kombinsido nga ang mga carbs tinuud nga makaadik ().

Naglalis sila nga kulang ang mga pagtuon sa tawo ug nagtuo nga ang kadaghanan sa panukiduki sa mga hayop nagsugyot sa mga pamatasan nga sama sa pagkaadik gikan sa asukal lamang sa sulud sa kanunay nga pag-access sa asukal labi na gikan sa epekto sa neurochemical sa mga carbs sa kinatibuk-an ().

Ang uban pang mga tigdukiduki nagpahigayon usa ka pagtuon sa 1,495 nga mga estudyante sa unibersidad diin ilang gisusi ang mga estudyante alang sa mga timailhan sa pagkaadik sa pagkaon. Natapos nila nga ang kinatibuk-ang kaloriya sa usa ka pagkaon ug talagsaon nga kasinatian sa pagkaon labi ka impluwensya sa pag-inom sa kaloriya kaysa sa asukal ra ().

Dugang pa, ang uban nangatarungan nga daghan sa mga gamit nga gigamit aron masusi ang sama sa kinaiya nga pagkaon nga makaadik nagsalig sa pagsusi sa kaugalingon ug mga ulat gikan sa mga tawo nga nag-apil sa pagtuon, nga nagbilin daghang lugar alang sa wala’y pagsabut sa pagsabut ().

Ang pila ka ebidensya nagsugyot nga ang mga pagkaon nga adunay taas nga carbs mahimong makapukaw sa lainlaing lahi nga kalihokan sa utok kaysa sa mga pagkaon nga low-carb. Ilabi na, ang mga carbs nagpakita nga makaapekto sa mga lugar sa utok nga adunay kalabutan sa kahimuot ug gantimpala.

Kinsa sa mga carbs ang labing makaadik?

Kaniadtong 2009, gihimo sa mga tigdukiduki sa Yale ang Yale Food Addiction Scale (YFAS) aron makahatag usa ka validated nga tool sa pagsukol aron masusi ang makaadik nga pamatasan sa pagkaon (,).

Kaniadtong 2015, gigamit sa mga tigdukiduki gikan sa University of Michigan ug New York Obesity Research Center ang sukat sa YFAS aron masukod ang sama sa pamatasan nga pagkaon sa mga estudyante. Gitapos nila ang taas nga GI, taas nga tambok, ug mga giproseso nga pagkaon nga labi nga adunay kalabutan sa pagkaadik sa pagkaon ().

Gipakita sa tsart sa ubus ang pipila nga labing suliran nga pagkaon alang sa makaadik nga pagkaon ug ilang glycemic load (GL) ().

Ang GL usa ka sukod nga gikonsidera ang pareho nga GI sa usa ka pagkaon ingon man ang kadako sa bahin niini. Kung itandi sa GI, ang GL sa kasagaran usa ka mas ensakto nga sukod kung giunsa ang epekto sa pagkaon sa lebel sa asukal sa dugo.

Gawas sa keso, ang matag usa sa nag-una nga 10 labing makaadik nga pagkaon sumala sa sukdanan sa YFAS adunay sulud nga hinungdan nga mga carbs. Samtang ang kadaghanan sa mga keso naghatag gihapon pipila nga mga carbs, dili kini ingon kabug-at sa karbaw sa ubang mga butang sa lista.

Dugang pa, kadaghanan sa mga pagkaon dili lamang daghan sa mga carbs apan lakip usab ang pino nga asukal, asin, ug tambok. Dugang pa, kanunay sila gikaon sa labi ka giproseso nga mga porma.

Busa, mahimo pa nga adunay daghan pa nga mahibal-an bahin sa kalabutan sa taliwala sa kini nga mga klase nga pagkaon, utok sa tawo, ug sama sa naadik nga batasan sa pagkaon.

Ang labing makaadik nga klase sa carbs giproseso pag-ayo, maingon man daghan sa tambok, asukal, ug asin. Kasagaran usab adunay sila usa ka taas nga karga sa glycemic.

Giunsa ang pagbuntog sa mga pangibog sa carb

Bisan kung gipakita sa panukiduki nga ang mga carbs nagpakita sa pipila nga makaadik nga mga kinaiya, daghang mga pamaagi ang mahimo nimo magamit aron malampasan ang mga pangandoy sa mga carbs ug uban pang mga junk food.

Ang usa sa labing kusganon nga mga lakang nga mahimo nimo aron mahunong ang mga pangandoy sa carb mao ra ang pagplano alang kanila sa wala pa ang oras.

Ang paghunahuna sa usa ka plano sa aksyon alang sa mga gutlo nga ang pag-igo sa pangandoy mahimo’g makatabang kanimo nga mobati nga andam ug gihatagan gahum nga ipasa ang mga karne nga wala’y karbok nga karne ug maghimo hinoon usa ka labi ka himsog nga kapilian.

Kutob sa kinahanglan ipasabut sa imong plano sa paglihok, hinumdumi nga wala’y husto o sayup nga tubag. Ang lainlaing mga pamaagi mahimong molihok nga labi ka maayo o labi ka daotan alang sa lainlaing mga tawo.

Niini ang pipila ka mga ideya nga mahimo nimong sulayan:

• Pun-a una ang protina. Ang parehas nga gigikanan sa protina nga hayop ug utanon, lakip ang karne, itlog, tofu, ug beans, nabantog sa pagtabang kanimo nga magpabilin nga labi ka kadugay ().
• Kaon usa ka pirasong prutas nga daghang fiber. Dili lamang ang fiber sa prutas ang nagpuno kanimo, apan ang natural nga asukal mahimo usab makatabang nga matagbaw ang mga pangandoy alang sa usa ka butang nga matam-is ().
• Pabilin nga hydrated. Ang pila ka panukiduki nagsugyot nga ang pagkawalay tubig mahimong makapukaw sa kahidlaw sa asin. Tungod kay daghang mga maalat nga pagkaon ang kataas usab sa mga carb, ang pag-inom sa tubig sa tibuuk adlaw mahimong makalikay sa mga pangandoy alang sa parehas nga lahi sa pagkaon ().
• Pagbalhin. Ang pagpadako sa lebel sa imong kalihokan uban ang mga lakang, pagbansay sa kusog, o bisan unsang uban nga gusto nimo nga ehersisyo nga nagpalihok sa pagpagawas sa mga maayo nga gibati nga endorphins gikan sa imong utok nga mahimong makabalda sa imong mga pangandoy sa karbaw (,).
• Pamilyar sa imong mga hinungdan. Hatagi'g maayo nga pagtagad kung unsang mga pagkaon ang labing lisud nga likayan nimo ug andaman ang imong kaugalingon nga maanaa sa mga nag-una nga pagkaon nga wala pa ang oras.
• Himua kini nga dali sa imong kaugalingon. Wala’y perpekto. Kung mihatag ka sa usa ka karera sa karbohin, hunahunaa ra kung unsa ang mahimo nimo nga lahi sa sunod. Ayaw pagpildi ang imong kaugalingon bahin niini. Sama sa bisan unsa pa, nahibal-an ang pagkat-on sa pag-navigate sa mga carb cravings.

Ang lainlaing mga pamaagi mahimong makatabang nga mapugngan ang mga pangandoy sa carbs. Kauban niini ang pisikal nga kalihokan, pagpadayon nga hydrated, pamilyar ang imong kaugalingon sa mga pagkaon nga nag-aghat, ug pagpuno sa himsog nga prutas, utanon, ug protina.

Sa ubos nga linya

Ang carbs mao ang panguna nga gigikanan sa kusog sa imong lawas.

Ang pipila nga mga carbs, sama sa mga prutas, utanon, ug tibuuk nga lugas, labi ka himsog. Ang uban pang mga carbs mahimong maproseso ug daghan sa asin, asukal, ug tambok.

Ang sayo nga pagsiksik sa carbs nagsugyot nga mahimo sila magpakita mga sama sa makaayo nga pagkaadik. Nagpakita kini aron mapukaw ang pipila ka mga bahin sa utok ug bisan makaimpluwensya sa mga lahi ug gidaghanon sa mga kemikal nga gipagawas sa imong utok.

Bisan pa, kinahanglan ang labi ka makuti nga pagsiksik sa mga tawo aron mahibal-an kung unsa gyud kini nga mga mekanismo sa utok nga naapektuhan sa mga carbs.

Ang pila sa labing makaadik nga carbs nagpakita nga giproseso nga junk food sama sa pizza, chips, cake, ug candies.

Bisan pa, adunay lainlaing mga pamaagi nga mahimo nimo nga sulayan nga pakigbatokan ang mga pangibog sa carb. Hunahunaa ang pagsulay sa pipila aron mahibal-an kung unsa ang labing maayo alang kanimo.