Unsa ang Kulang sa Kaloriya, ug Unsang Kadaghanan sa Usa nga Himsog?

Kontento

• Unsa kini ug kung ngano nga hinungdanon kini alang sa pagkawala sa timbang
• Pagkalkula sa mga kinahanglanon sa kaloriya
• Mga paagi aron makab-ot ang kakulangan sa kaloriya
• Mga tip alang sa pagkaon sa labing dyutay nga kaloriya
• Ayaw pag-inom sa imong kaloriya
• Limitahan ang mga giproseso nga pagkaon
• Panguna nga pagkaon nga giluto sa balay
• Sa ubos nga linya

Kung gisulayan nimo nga mawad-an sa gibug-aton, tingali nabati nimo nga gikinahanglan ang kakulangan sa kaloriya.

Bisan pa, mahimo ka makapangutana kung unsa gyud ang gilakip niini o kung ngano nga kinahanglan kini alang sa pagpaminus sa timbang.

Gipatin-aw sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa usa ka kakulangan sa kaloriya, lakip na kung unsa kini, kung giunsa kini makaapekto sa pagkawala sa timbang, ug kung giunsa kini makuha sa usa ka himsog, malungtaron nga pamaagi.

Unsa kini ug kung ngano nga hinungdanon kini alang sa pagkawala sa timbang

Ang mga calorie mao ang mga yunit sa kusog nga makuha nimo gikan sa mga pagkaon ug ilimnon, ug kung mokaon ka labi ka gamay nga kaloriya kaysa sa imong gisunog, nakab-ot nimo ang kakulangan sa kaloriya.

Ang mga kaloriya nga imong gisunog o gigamit matag adlaw - naila usab nga paggasto sa kaloriya - upod ang mosunud nga tulo nga mga sangkap ():

• Pagpahulay sa paggasto sa enerhiya (REE). Ang REE nagtumong sa mga kaloriya nga gigamit sa imong lawas sa pahulay alang sa mga gimbuhaton nga magpabiling buhi kanimo, sama sa pagginhawa ug sirkulasyon sa dugo.
• Thermic nga epekto sa pagkaon. Nalakip niini ang mga kaloriya nga gigasto sa imong lawas sa pagtunaw, pagsuyup, ug pag-metabolismo sa pagkaon.
• Paggasto sa kusog sa kalihokan. Nagtumong kini sa mga kaloriya nga imong gigasto sa mga sports sama sa pag-ehersisyo ug mga kalihokan nga dili kalabotan sa pag-ehersisyo, lakip ang pagdukdok ug paghimo sa mga buluhaton sa balay.

Kung gihatagan nimo ang imong lawas nga labing dyutay nga kaloriya kaysa sa kinahanglan niini nga suportahan kini nga tulo nga mga sangkap sa paggasto sa kaloriya, gibutang nimo ang imong lawas sa usa ka kakulangan sa kaloriya. Ang paghimo niini nga makanunayon sa daghang mga panahon nagresulta sa pagkawala sa timbang ().

Sa kasukwahi, makadawat ka og gibug-aton kung kanunay nimo nga gihatag ang imong lawas nga labi ka daghan ang kaloriya kaysa sa kinahanglan niini nga suportahan kini nga mga gimbuhaton. Gitawag kini nga sobra nga kaloriya.

Ang usa ka kakulangan sa kaloriya mahinabo kung kanunay nimo nga gihatag ang imong lawas nga labing dyutay nga kaloriya kaysa sa kinahanglan niini aron masuportahan ang paggasto sa kaloriya.

Pagkalkula sa mga kinahanglanon sa kaloriya

Alang sa kadaghanan sa mga tawo, ang kakulang sa kaloriya nga 500 kaloriya matag adlaw igo na alang sa pagkawala sa timbang ug dili tingali makaapekto sa imong kagutom o lebel sa enerhiya (2).

Aron mahimo kini nga kakulangan sa kaloriya, kinahanglan nimo mahibal-an kung unsa ang imong kaloriya sa pagpadayon. Ang pagpadayon sa mga kaloriya mao gyud ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gikinahanglan sa imong lawas aron pagsuporta sa paggasto sa enerhiya.

Mahimo nimong gamiton ang mga calculator nga kaloriya sama sa Body Weight Planner gikan sa National Institute of Health. Ang ingon nga mga calculator nagbanabana sa imong mga kaloriya sa pagpadayon pinauyon sa imong gibug-aton, sekso, edad, gitas-on, ug lebel sa pisikal nga kalihokan (3).

Bisan kung ang mga calorie calculator naghatag maayo nga ideya sa imong mga kinahanglan nga kaloriya sa pagmentinar, mahimo ka makakuha usa ka labi ka ensakto nga numero pinaagi sa pagsubay sa imong kaloriya nga nakuha ug gibug-aton sa 10 adlaw ().

Samtang gipadayon ang parehas nga lebel sa adlaw-adlaw nga kalihokan, paggamit usa ka app sa pagsubay sa kaloriya aron masubay ang imong kaloriya ug timbangon ang imong kaugalingon adlaw-adlaw. Alang sa usa ka ensakto nga sangputanan, gamita ang parehas nga sukatan, sa parehas nga oras sa adlaw, ug pagsul-ob sa parehas nga mga sinina (o wala man).

Ang imong gibug-aton mahimo nga mag-usab-usab adlaw-adlaw, apan kung ang imong gibug-aton nagpabilin nga malig-on sa 10 ka adlaw, ang kasagaran nga gidaghanon sa kaloriya nga imong nangaon matag adlaw usa ka labi ka maayo nga representasyon sa imong mga kaloriya sa pagmentinar.

Bahina ang kinatibuk-ang ihap sa mga kaloriya nga imong nangaon sa 10 adlaw sa 10 aron makit-an ang imong kasagaran nga pag-inom matag adlaw nga kaloriya. Pagkahuman, ibawas ang 500 nga kaloriya gikan sa kini nga numero aron mahibal-an ang imong bag-ong tumong sa adlaw-adlaw nga pag-inom alang sa pagkawala sa timbang.

Pananglitan, kung makit-an nimo ang imong kaloriya sa pagmentinar nga mahimong 2,000 matag adlaw, ang imong bag-ong tumong sa adlaw-adlaw nga kaloriya mahimong 1,500.

Samtang nawad-an ka sa timbang, ang imong kaloriya sa pagmintinar maminusan sa paglabay sa panahon, ug kinahanglan nimo nga ayohon ang imong paggamit sa kaloriya pinahiuyon sa imong mga katuyoan sa pagkawala sa timbang ().

Bisan pa, aron maseguro ang himsog nga pagbug-at sa timbang ug igong pag-inom nga nutrient, ang mga babaye dili kinahanglan mag-konsumo nga mas mubu sa 1,200 nga kaloriya matag adlaw, ug ang mga lalaki dili moubos sa 1,500 nga mga kaloriya ().

Mahimo nimo mabanabana ang imong kaloriya sa pagmentinar pinaagi sa paggamit sa usa ka online calculator. Sa laing paagi, alang sa usa ka labi ka ensakto nga numero, monitor ang imong kaloriya nga nakuha ug gibug-aton sa 10 adlaw.

Mga paagi aron makab-ot ang kakulangan sa kaloriya

Mahimo nimo nga makab-ot ang kakulangan sa kaloriya pinaagi sa pag-ut-ut sa dili kaayo kaloriya o pagdugang sa lebel sa imong pisikal nga kalihokan - o pareho.

Giingon kana, mahimong mas dali ug labi ka malungtaron ang paghimo usa nga kakulangan sa kaloriya pinaagi sa pagdiyeta kaysa pag-ehersisyo ra, tungod kay wala ka’y oras, kusog, o kadasig sa pag-ehersisyo adlaw-adlaw. Dugang pa, ang ehersisyo dili masunog sama kadaghan nga kaloriya sama sa gituohan sa daghang mga tawo (,,,,).

Sa ato pa, mahimong mas dali kaonon ang 500 nga mas dyutay nga kaloriya matag adlaw kaysa sunugon kini nga gidaghanon sa mga kaloriya pinaagi sa pag-ehersisyo. Bisan pa, girekomenda gihapon nga makigbahin sa pagpalig-on sa kaunuran ug ehersisyo sa aerobic alang sa ilang mga kaayohan nga epekto sa kinatibuk-ang kahimsog ().

Ang Mga Panudlo sa Lawas nga Kalihokan alang sa mga Amerikano gikan sa Department of Health and Human Services girekomenda nga ang mga hamtong maghimo og 150–300 minuto nga kasarangan nga ehersisyo, o 75-150 minuto nga kusog nga ehersisyo, matag semana (12).

Ang kasarangang kusog nga ehersisyo nag-upod sa paspas nga paglakaw ug gaan nga pagbisikleta, samtang ang mga pananglitan sa ehersisyo nga kusog ang pag-jogging ug dali nga pagbisikleta.

Girekomenda usab sa mga panudlo nga ang mga hamtong maghimo sa mga kalihokan nga makapalig-on sa kaunuran nga naglambigit sa ilang punoan nga mga grupo sa kaunuran - lakip ang likod, abaga, dughan, bukton, ug paa - labing menos duha ka adlaw matag semana (12).

Ang pag-apil sa mga kalihokan nga nagpalig-on sa kaunuran makatabang sa imong lawas nga unahon ang pagkawala sa tambok sa lawas kaysa sa kaunuran sa kaunuran (,,).

Kini lagmit nga labi ka mapadayonon aron makahimo usa ka kakulangan sa kaloriya pinaagi sa pagdiyeta kaysa mag-ehersisyo ra. Bisan pa, hinungdan ang pisikal nga kalihokan alang sa daghang bahin sa kahimsog.

Mga tip alang sa pagkaon sa labing dyutay nga kaloriya

Ang pagputol sa kaloriya gikan sa imong pagdiyeta aron makahimo usa ka kakulangan sa kaloriya dili kinahanglan magkinahanglan og grabe nga pagbag-o.

Sa tinuud, daghang mga estratehiya ang makatabang kanimo nga maminusan ang imong pag-inom sa kaloriya aron mawad-an sa gibug-aton ug mapadayon kini - ug wala nila gipangayo ang pag-ihap sa kaloriya.

Ayaw pag-inom sa imong kaloriya

Mahimo nimong tangtangon ang daghang gatus nga kaloriya gikan sa imong diyeta pinaagi lamang sa pagminus o pagwagtang sa imong pag-inom og mga makahubog nga ilimnon sama sa soda, fruit juice, ug mga espesyalista nga ilimnon sa kape.

Ang mga alkoholikong ilimnon mahimo usab magputos daghang hinungdan nga kaloriya.

Ang mga kaloriya gikan sa kini nga mga ilimnon wala makahatag kahingpitan, ug sa sobra, mahimo sila nga mosangpot sa pagdugang sa timbang, sakit sa kasingkasing, ug diabetes (,,,).

Limitahan ang mga giproseso nga pagkaon

Ang asukal, tambok, ug asin sa mga giproseso nga pagkaon, lakip na ang mga ilimnon nga asukal, mga fast food, panghimog, ug mga cereal sa pamahaw, gihimo nga kining mga kataas nga pagkaon nga adunay kaloriya nga labi ka maayo ug madasig ang sobra nga pagkonsumo (,).

Sa tinuud, gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mga tawo nga gitugotan nga mokaon daghan o ingon ka gamay gusto nila mokaon og 500 nga dugang nga kaloriya matag adlaw sa pagdiyeta nga adunay sulud nga giproseso nga pagkaon, kumpara sa diyeta nga adunay mga dyutay nga gipadayon ().

Ang mga pagkaon nga gipadayon nga dyutay nga buhato adunay mga bitamina, mineral, ug lanot ug kauban ang mga pagkaon sama sa maniwang nga mga protina, prutas, utanon, nut, ug mga legum. Ang usa ka pagdiyeta nga puno sa dyutay nga giproseso nga pagkaon makatabang sa paglikay kanimo gikan sa sobra nga pagkaon ug pagsiguro nga makuha nimo ang mga nutrisyon nga gikinahanglan sa imong lawas.

Kung ang imong karon nga diyeta naglangkob sa daghang mga giproseso nga pagkaon, hinayhinay nga isugod ang pagpuli sa mga butang nga dyutay nga giproseso. Pananglitan, ibaylo ang mga cereal nga adunay asukal nga adunay oatmeal nga gipunuan og prutas, o baylohan ang mga chips nga gaan ang asin nga mga almendras.

Panguna nga pagkaon nga giluto sa balay

Ang pag-andam ug pagkaon sa imong pagkaon sa balay nagtugot kanimo nga makontrol ang mga sagol ug mga gidak-on sa imong bahin - ug busa, ang pag-inom sa kaloriya.

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mga tawo nga nagluto og panihapon sa balay 6-7 ka beses matag semana nag-ut-ut 137 nga mas gamay nga kaloriya matag adlaw, sa aberids, kaysa sa mga tawo nga nagluto sa panihapon sa balay 0-1 ka oras matag semana ().

Ang pagkaon nga giluto sa balay gilangkuban usab sa labi ka maayo nga kalidad sa pagdiyeta, pagdugang nga pagkaon sa mga prutas ug utanon, pagpaminus sa lebel sa tambok sa lawas, ug pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug diabetes ().

Unsa pa, ang kanunay nga pagluto sa balay makatipig sa imong salapi ().

Ang pagkunhod sa imong konsumo sa mga ilimnon nga adunay asukal, pag-ut-ut sa diyeta nga adunay sulud nga kadaghanan nga dyutay nga pagkaon nga naproseso, ug pagkaon sa balay mahimong makatabang kanimo nga maminusan ang imong pagamit sa kaloriya.

Sa ubos nga linya

Ang usa ka kakulangan sa kaloriya mahinabo kung mogamit ka og mas gamay nga kaloriya kaysa sa gigasto sa imong lawas.

Ang kakulang sa kaloriya nga 500 kaloriya matag adlaw epektibo alang sa himsog ug malungtaron nga pagkunhod sa timbang.

Ang pagwagtang sa mga ilimnon nga adunay asukal, pag-ut-ut sa kadaghanan nga gamay nga giproseso nga mga pagkaon sama sa prutas ug utanon, ug pagkaon sa mga giluto nga pagkaon sa balay mahimo’g makatabang kanimo nga maabut ang kakulangan sa kaloriya nga dili maihap ang kaloriya.