Kaloriya nga Pagbisikleta 101: Usa ka Panudlo sa Nagsugod

Kontento

• Unsa man ang Calorie Cycling?
• Kadaghanan sa Conventional nga "Pagdiyeta" Napakyas
• Mga Adaptasyon sa Metabolic sa Normal nga Pagkaon
• Ang imong mga Hormones Nagtrabaho Batok Kanimo
• Pagsuporta sa Panukiduki Pagsulay sa Kaloriya nga Pagbisikleta
• Giunsa ang Pagpatuman sa Calorie Cycling
• Panig-ingnan Mga Protokol sa Pagbisikleta sa Kaloriya
• Paghiusa sa Pagbisikleta sa Kaloriya sa Pag-ehersisyo
• Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang kaloriya nga pagbisikleta usa ka sundanan sa pagkaon nga mahimong makatabang kanimo nga makapadayon sa imong pagdiyeta ug mawad-an sa timbang.

Imbis nga mag-ut-ut sa usa ka hugpong nga kaloriya adlaw-adlaw, alternatibo ang imong pag-inom.

Gipatin-aw niini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa pagbisikleta sa kaloriya.

Unsa man ang Calorie Cycling?

Ang pagbisikleta sa kaloriya, nga gitawag usab nga pagbag-o sa kaloriya, usa ka estilo nga pagdiyeta nga magtugot kanimo sa pagbisikleta taliwala sa mga dili kaayo kaloriya ug mas taas nga kaloriya nga mga panahon.

Wala’y mga restriksyon sa pagkaon o higpit nga mga panudlo, ang gidaghanon sa mga kaloriya nga mahimo nimong kaonon sa pila ka mga adlaw o semana.

Tungod niini nga hinungdan, dili kini usa ka "pagdiyeta" sa naandan nga kahulugan, apan usa ka paagi sa pag-istraktura sa imong senemana o binulan nga pagkaon nga gikuha.

Gisugyot sa panukiduki ang mga kaayohan sa pagbisikleta sa kaloriya nga maglakip sa labi kadaghan nga gibug-aton sa gibug-aton, gipaayo nga kaarang sa pagpadayon sa pagdiyeta, dili kaayo kagutom ug pagkunhod sa negatibo nga mga pagbag-o sa hormonal ug metaboliko sa usa ka normal nga pagdiyeta sa gibug-aton sa timbang,

Unsa pa, mahimo ang pagbisikleta sa calorie bisan pa kini labing kaayo nga molihok alang kanimo.

Ang usa sa labing kaayo nga pagtuon hangtod karon nga gigamit usa ka 14-adlaw nga siklo. Ang mga partisipante naghimo 11 nga adlaw sa usa ka diyeta nga ubos ang kaloriya nga gisundan sa 3 ka adlaw nga pagkaon sa daghang mga kaloriya (gitawag nga "refeed"). Ang uban pang mga pagtuon nagtan-aw sa mas taas nga 3-4 ka semana nga pagdiyeta nga adunay 1 ka semana nga refeeds (,,).

Bisan kung kini usa ka bag-o nga pamaagi, ang mga mangangayam sa hunter tingali adunay parehas nga sundanan sa pagkaon mga gatusan ka tuig na ang nakalabay. Kini tungod kay ang pagkaon dili kanunay magamit sa parehas nga kantidad matag adlaw (4).

Adunay mga panahon nga ang pagkaon nihit apan usab ang uban nga mga panahon kung diin kini daghan, depende sa oras sa tuig ug kalampusan sa pagpangayam (4).

Ang pagbiseklita sa kaloriya usa ka sundanan sa pagkaon diin gikutlo nimo ang imong paggamit sa kaloriya gikan sa adlaw-adlaw o matag semana.

Kadaghanan sa Conventional nga "Pagdiyeta" Napakyas

Aron mahibal-an kung ngano nga kaayo kaayo ang kaayohan sa pagbisikleta sa calorie, kinahanglan nimo nga masabtan kung ngano nga ang kanunay nga "mga pagdiyeta" napakyas sa kadaghanan nga mga oras.

Sa tinuud, ang rate sa kalampusan alang sa dugay nga pagkawala sa timbang labi ka kabus.

Usa ka pagrepaso sa mga pagtuon sa gibug-aton sa gibug-aton nakit-an ang kadaghanan sa mga tawo nakabawi mga 60% sa gibug-aton sa timbang nga nawala sa sulud sa 12 ka bulan ().

Pagkahuman sa 5 ka tuig, kadaghanan sa mga tawo tingali nakabawi tanan ang gibug-aton nga nawala, samtang mga 30% ang mas timbang kaysa sa una nga gibug-aton ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga sa un-tersiya sa mga tigdiyeta nakabawi ang tanan nga nawala nga gibug-aton 1 ka tuig pagkahuman sa pagdiyeta, nga adunay 28 lamang sa 76 nga mga partisipante ang nagpabilin nga bag-o ().

Tungod kay ang pagkawala sa timbang ug pagpadayon niini lisud kaayo, ang mga gobyerno ug nanguna nga mga tigdukiduki nga hilabihang katambok misulay sa pagbalhin sa pokus padulong sa paglikay (,,).

Daghang mga pagtuon ang nagpunting sa mga pagbag-o sa metabolic ug mga hinungdan sa sikolohikal nga hinungdan sa pagkapakyas sa mga pagdiyeta sa dugay nga ((,,,,,,).

Gipakita sa mga pagtuon nga kadaghanan sa mga nagdiyeta nakabawi ang kadaghanan sa gibug-aton nga gibug-aton sa una, ug kanunay nagtapos nga nagtimbang bisan pa kaniadto.

Mga Adaptasyon sa Metabolic sa Normal nga Pagkaon

Ang mga pagpahiangay nga hinungdan sa pagdiyeta nagsugyot sa imong lawas nga mabati kini ingon usa ka peligro nga kahimtang.

Mga gatusan ka tuig ang miagi, ang usa ka mubu nga kaloriya nga panahon mahimong katumbas sa gutom o sakit.

Aron mabuhi, ang utok magpadala lainlaing mga signal sa lawas aron mapadayon ang enerhiya.

Gihimo kini pinaagi sa daghang mga pagbag-o sa biyolohikal, nga sama nga naila nga "mga pagbag-o sa metaboliko." Kauban sa mga dili maayo nga pagpahiangay kini:

• Pagminus sa testosterone: Ang Testosteron usa ka hinungdan nga hormone alang sa parehas nga kasarian, apan labi ka hinungdanon sa mga lalaki. Mahimo kini mubu sa mga ubos nga lebel kung magdiyeta (,).
• Pagminus sa paggasto sa enerhiya sa pagpahulay: Gisukod niini ang imong metabolismo o ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog sa pahulay. Ang kini nga pag-us-os nailhan usab nga adaptive thermogenesis o "star mode mode" (,,,,,).
• Pagminus sa thyroid hormone: Ang kini nga hormone adunay hinungdanon nga papel sa metabolismo. Ang mga lebel niini kanunay nga maminusan kung magdiyeta (,,).
• Pagminus sa pisikal nga kalihokan: Ang pisikal nga kalihokan, parehas nga adunay panimuot ug wala’y panimuot, adunay kalagmitan nga mous-os kung magdiyeta ug mahimo’g usa ka hinungdan nga hinungdan sa katambok ug gibug-aton pag-usab (,,).
• Pagdugang sa cortisol: Ang kini nga stress hormone mahimong hinungdan sa daghang mga isyu sa kahimsog ug magdula sa pagdako sa tambok kung ang lebel kanunay nga gipataas (,,).
• Pagminus sa leptin: Usa ka hinungdanon nga gutom nga hormone nga kinahanglan isulti sa imong utok nga ikaw busog ug mohunong sa pagkaon (,).
• Pagdugang sa ghrelin: Kanunay nga nakita nga sukwahi sa leptin, ang ghrelin gihimo sa digestive tract ug gisinyasan ang imong utok nga gigutom ka (,,).

Kini nga mga pagpahiangay mao ang eksakto nga kaatbang kung unsa ang kinahanglan nimo alang sa malampuson, hataas nga pagkawala sa timbang.

Bisan kung kini nga mga pagbag-o mahimo’g mahinabo sa pila ka degree nga adunay pagbisikleta usab sa kaloriya, gisugyot sa mga pagtuon nga ang epekto labi ka gamay.

Ang usa ka tipikal nga diyeta nga low-kaloriya negatibo nga makaapekto sa kagutom, mga hormone ug metabolismo. Kini nga mga pagbag-o nagpalisud aron malampuson nga mapadayon ang pagkunhod sa gibug-aton sa taas nga panahon.

Ang imong mga Hormones Nagtrabaho Batok Kanimo

Gihimo sa imong lawas ang tanan nga mahimo niini aron mapahinay ang pagkunhod sa timbang, tipiganan ang enerhiya ug makuha usab ang gibug-aton pagkahuman sa pagdiyeta.

Ang mga pagbag-o sa mga nagpugong sa timbang nga mga hormone adunay hinungdanon nga papel sa kini (,,,,).

Sama sa usa ka seesaw, ang leptin nagpaminus sa kagutom, samtang ang ghrelin nagdugang niini (,,).

Sa usa ka 6 nga bulan nga pagtuon sa gibug-aton sa gibug-aton, ang lebel sa ghrelin misaka sa 24%. Ang usa pa nga pag-monitor sa pagtuon sa usa ka bodybuilder nga nakakapoy kaayo nakit-an ang 40% nga pagtaas sa lebel sa ghrelin sa 6 ka bulan (,,).

Sa usa ka pagtuon, kung nawala ang mga partisipante og 21% sa gibug-aton sa ilang lawas, ang lebel sa leptin mikunhod og kapin sa 70%. Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang 3 ka adlaw nga pagkaon nga mas taas og kaloriya nagdugang ang lebel sa leptin sa 28% ug paggasto sa enerhiya nga 7% (,).

Kini usa ka potensyal nga kaayohan sa pagbisikleta sa kaloriya, tungod kay ang mga labi ka taas nga kaloriya nga panahon mahimo nga maminusan ang ghrelin ug madugangan ang leptin.

Pananglitan, usa ka pagtuon nakit-an ang 2 ka semana nga pag-ut-ut sa 29-45% nga dugang nga kaloriya nga mikunhod ang lebel sa ghrelin nga 18% ().

Ang usa pa nga pagtuon gitandi ang 3 nga bulan sa usa ka high-kaloriya nga diyeta ngadto sa 3 ka bulan sa usa ka diyeta nga ubos ang kaloriya. Sama sa gilauman, adunay usa ka 20% nga pagtaas sa ghrelin alang sa grupo nga nagdiyeta kumpara sa usa ka pagmobu nga 17% alang sa high-calorie group ().

Ang pagdiyeta hinungdan sa pagdugang sa gutom nga hormone ghrelin, ug pagkunhod sa kahingpitan nga hormone leptin. Ang pagbisikleta sa kaloriya mahimong makatabang pinaagi sa pagkunhod sa mga negatibo nga kini nga mga pagpahiangay sa hormonal.

Pagsuporta sa Panukiduki Pagsulay sa Kaloriya nga Pagbisikleta

Kung imong gipamubu ang kaloriya, daghang mga pagtuon ang nakit-an nga mahait nga pagkunhod sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog matag adlaw.

Ingon sa gipakita sa graph sa ubus, kining 8-semana nga pagtuon nakit-an hapit usa ka 250 nga kaloriya nga pagkunhod sa mga kaloriya nga gisunog sa pahulay ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an ang usa ka 3 ka semana nga low-kaloriya nga dyeta mikunhod ang metabolismo nga labaw sa 100 nga kaloriya. Bisan pa, ang mga partisipante mibalhin sa usa ka labi ka taas nga kaloriya nga diyeta sa ika-4 nga semana, ug ang ilang metabolismo misaka sa labaw sa lebel sa pagsugod ().

Ang ubang mga pagtuon nakit-an ang grabe nga pagkunhod hangtod sa 500 nga kaloriya matag adlaw kung magdiyeta. Kini hinungdanon alang sa pagpadayon sa gibug-aton, tungod kay kinahanglan nimo nga maminusan ang imong pagamit sa pagkaon sa 20-25% matag adlaw aron lang mapadayon ang imong bag-ong gibug-aton (,).

Bahin sa testosterone, usa ka 8 ka semana nga pagdiyeta ug naandan nga kalihokan adunay grabe nga negatibo nga epekto, pagkunhod sa lebel mga 60% ().

Pagkahuman sa 8-semana nga pagdiyeta, ang mga partisipante gibutang sa usa ka semana nga diyeta nga taas og kaloriya, diin malampuson nga gipataas ang lebel sa testosterone balik sa naandan ().

Sa katapusan, ang labing may kalabutan nga pagtuon naggamit usa ka 11 ka adlaw nga pagdiyeta nga gisundan sa usa ka 3 ka adlaw nga high-kaloriya nga refeed ug gitandi kini sa usa ka normal nga pagkaon nga adunay padayon nga pagpugong sa kaloriya ().

Bisan pa gitugotan nga mokaon sa bisan unsa nga gusto nila sulod sa 3 ka adlaw sa matag 2 ka semana nga panahon, ang mga partisipante nawad-an sa labi nga gibug-aton ug adunay mas gamay nga pagkunhod sa metabolic rate ().

Gipakita sa panukiduki ang kanunay nga taas nga kaloriya nga mga adlaw nga mahimo nga madugangan ang lebel sa metabolismo ug lebel sa hormone ug matabangan ka nga malampuson nga mawad-an sa gibug-aton kaysa usa ka tipikal nga pagkaon

Giunsa ang Pagpatuman sa Calorie Cycling

Wala’y tino nga mga lagda alang sa pagpatuman sa pagbisikleta sa kaloriya o mga panahon nga labi ka taas nga kaloriya.

Pagpadayon uban ang pamaagi sa pagdiyeta nga molihok ug gusto nimo, dayon buhata kini nga wala magdugay nga mga panahon.

Mahimo nimong sugdan ang mas taas nga kaloriya nga panahon pagkahuman sa 1-4 ka semana, kung mamatikdan nimo ang mga pagbag-o sa lawas.

Mahimo nga mag-uban ang pagkunhod sa kusog, paghimo sa gym, pagtulog, sex drive o usa ka plateau nga pagkawala sa tambok.

Ang mga pag-inom lagmit nga hapsay nga molihok sa nahauna nga semana o duha, apan makasinati ka us aka mamatikdan nga paghulog sa kusog, paghimo ug kalidad sa kinabuhi.

Kini kung gusto nimo dugangan ang mas taas nga kaloriya nga panahon. Labing maayo nga maminaw sa imong lawas ug hatagan kini pipila ka mga adlaw aron mabawi ug mapuno usab ang gasolina sa wala pa ang sunod nga mini-dieting block.

Ang pila ka mga tawo nalipay sa adunay niining labi ka taas nga kaloriya nga mga adlaw matag semana. Pananglitan, 5 ka adlaw nga ubos ang kaloriya ug 2 ka adlaw taas nga kaloriya.

Ang uban gusto nga moadto sa usa ka naandan nga kalihokan ug pagdiyeta alang sa usa ka higpit nga 2-4 ka semana sa wala pa idugang sa medyo taas nga 5-7 ka adlaw nga taas og kaloriya nga mga panahon.

Pagsunud o pagpili usa ka pagdiyeta nga mahimo nimong matagamtam ug madugangan, unya yano nga pagdugang sa mga refeeds nga labi ka taas nga kaloriya matag 1-4 ka semana, pinahiuyon sa feedback ug mga sangputanan sa imong kaugalingon nga lawas.

Panig-ingnan Mga Protokol sa Pagbisikleta sa Kaloriya

Wala’y gitakda nga siklo nga kinahanglan nimong sundon.

Sama sa imong nakita gikan sa mga pagtuon, ang pipila ka mga tawo nagdiyeta sa 3 ka semana ug pagkahuman adunay 1 ka semana nga taas nga kaloriya nga panahon. Ang uban naggamit mini nga siklo, sama sa 11 ka adlaw ug 3 ka pahulay.

Ingon kadugangan, ang pipila ka mga tawo nagpatuman sa mga refes kung gikinahanglan, samtang ang uban nagpadayon sa usa ka gitakda nga iskedyul o siklo.

Niini ang pipila ka mga kaloriya nga mga protocol sa pagbisikleta nga ikonsiderar:

• Siklo sa hinapos sa semana: 5 ka adlaw sa diyeta nga ubos ang kaloriya, pagkahuman usa ka 2 ka adlaw nga refeed nga taas nga kaloriya.
• Mini nga siklo: 11 ka adlaw sa diyeta nga mubu ang kaloriya nga sundan sa usa ka 3 ka adlaw nga high-kaloriya nga refeed.
• 3 sa, 1 sa: Usa ka 3 ka semana nga low-kaloriya nga diyeta nga gisundan sa usa ka 5-7 nga adlaw nga taas nga kaloriya nga refeed.
• Bulanan nga siklo 4-5 ka semana sa diyeta nga mubu ang kaloriya nga gisundan sa labi ka taas nga 10-14 nga adlaw nga labi ka taas nga kaloriya nga refeed.

Sa mga adlaw nga dili kaayo kaloriya, pagminus sa imong pag-inom og 500-1,000 nga kaloriya. Alang sa labi ka taas nga kaloriya nga mga adlaw, kaonon ang labi sa 1,000 nga kaloriya labi pa sa imong kalkulado nga lebel sa pagmintinar.

Sulayi ang matag pamaagi ug tan-awa kung hain ang labing kaayo alang kanimo. Kung dili nimo maihap ang mga kaloriya, dugangi ra ang imong gidak-on sa bahin o macros sa hapit usa ka ikatulo alang sa mga refeeds.

Mahimo nimong sulayan ang daghang mga pamaagi, lakip ang mubu nga 5-adlaw nga pagdiyeta nga adunay 2 ka adlaw nga refeeds o mas taas nga 3-5 ka semana nga pagdiyeta nga adunay 1-2 ka semana nga refeeds.

Paghiusa sa Pagbisikleta sa Kaloriya sa Pag-ehersisyo

Tungod kay ang ehersisyo adunay hinungdanon nga papel sa kahimsog ug pagkunhod sa timbang, hinungdanon nga ipahaum ang imong kaloriya sa lebel sa imong kalihokan (,).

Ang lainlain nga mga gipangayo nga ehersisyo mahimo nga mabag-o ang imong mga kinahanglan sa kaloriya alang sa kanang adlaw.

Busa, makatarunganon nga ipares ang imong labing taas ug labing grabe nga sesyon sa pag-ehersisyo sa mga taas nga kaloriya nga mga adlaw. Sa pikas nga bahin, i-save ang labi ka magaan nga mga sesyon sa pag-ehersisyo o mga adlaw sa pahulay alang sa imong mga adlaw nga mubu ang kaloriya.

Paglabay sa panahon, mahimo kini tugotan nimo nga mawad-an sa tambok apan ipadako ra ang paghimo kung kini labing kahinungdanon.

Bisan pa, ayaw himua nga komplikado ang imong naandan nga kalihokan. Kung nag-ehersisyo ka lang alang sa kahimsog ug pagkunhod sa timbang, mahimo nimo kini yano ug sundon ang panig-ingnan nga mga protokol nga gilista sa taas.

Igbasi ang imong mga adlaw nga adunay daghang kaloriya ug mga refeed sa palibot sa grabe nga mga bloke sa pagbansay o sesyon, apan ipahaum ang imong mga tag-as nga kaloriya nga mga panahon sa pagbansay nga dili kaayo grabe o dili kaayo prayoridad.

Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang pagbisikleta sa kaloriya o pagbag-o us aka bag-ong pamaagi nga mahimong mapaayo ang kalampusan sa pagdiyeta.

Kini ingon usa ka hinungdanon nga papel sa pagpanalipod sa imong metabolismo ug mga hormone, nga kanunay mahulog sa panahon sa mga tipikal nga diyeta nga mubu sa kaloriya.

Bisan pa sa mga kaayohan niini, dili kini usa ka mahiwagang paagi aron mawad-an sa gibug-aton.

Kinahanglan pa nimo nga mag-focus sa mga punoan, sama sa pagkab-ot sa usa ka hataas nga kakulangan sa kaloriya, himsog nga pagkaon, pag-ehersisyo ug pagkuha igo nga protina.

Sa higayon nga kini mapahimutang, ang pagbisikleta sa kaloriya siguradong makatabang sa pagpaayo sa malayo nga malampuson.