Ngano nga Kinahanglan Nimo Maghimo og Mga Ehersisyo sa Batiis — Dugang nga Usa nga Sulayan

Kontento

• Kaunuran sa guya 101
• Ngano nga Kinahanglan Nimong Mag-atiman ang Imong mga Nati
• Mapadako nimo ang paghimo sa kahimsog.
• Gaminusan nimo ang imong peligro nga masakitan sa tiil.
• Mapalambo nimo ang imong lihok sa ubos nga lawas nga paglihok.
• Giunsa ang Pagsulay sa Imong Kusog sa Batiis
• Ang Labing Maayo nga Ehersisyo ug Drills sa Bata
• Pagbalhin sa Calf ug Pag-uswag sa Drills
• Pag-ehersisyo sa Baga-Bahay sa Balay alang sa Kalig-on
• Ribyuha alang sa

Kung nahisama ka sa kadaghanan nga mga tawo, ang imong line-day lineup tingali ingon ingon niini: balihon ang lunges, goblet squats, thrusters, ug deadlift. Sigurado, ang kini nga mga ehersisyo nagsunog sa tibuuk nga bitiis, apan dili kinahanglan nga hatagan ang imong mga nati nga wala mabahinbahin nga atensyon nga angay nila.

"Ang mga squats ug lunges molihok sa imong mga nati, apan dili nila kini piho nga gipunting. Kinahanglan nimo nga mag-ehersisyo, sama sa pagpataas sa nati nga baka o pagtulo sa tikod, aron matambalan ang imong kaunuran sa nati nga baka sama sa usa ka squat nga nagpatambal sa imong glute," saysay ni Sherry Ward, usa ka NSCA -sertipikado nga personal nga tigbansay ug CrossFit Level 1 nga coach sa Brick New York.

Tungod kay ang imong mga nati usa ka gamay nga grupo sa kaunuran, dili nimo makita ang dako nga pagtubo gikan kanila (ie dili sila moburot sa imong jeans), apan dili kana makapugong kanimo sa pagsidlak sa spotlight sa mga ubos nga bitiis. kaunuran. Niini kung ngano kinahanglan nimo igahin ang oras ug kusog sa imong kaunuran sa nati nga baka, lakip ang usa ka piho nga pag-ehersisyo sa nati nga baka ug ang labing kaayo nga ehersisyo sa balay nga nati nga baka ug mga drill sa paglihok sa ubos nga lawas aron sulayan.

Kaunuran sa guya 101

Ang imong nati nga baka naglangkob sa duha nga punoan nga kaunuran: ang gastrocnemius ug ang solus.

• Ang gastrocnemius—Ang duha nga adunay labing kadako nga kaunuran — gipalihok kung gipataas ang imong tikod. Girekrut kini kasagaran kung ang imong bitiis gipalugway o ang tuhod tul-id. Mahimong namatikdan nimo nga kini nagtan-aw sa iyang mga ulo (pun intended) sa matag higayon nga mohimo ka og usa ka lakang ug tul-id ang imong bitiis o magsul-ob og sapatos nga adunay tikod.
• Ang solus mao ang kaunuran ilalom sa gastrocnemius nga modagayday sa gitas-on sa ubos nga paa. Ang solus gipalihok labi pa nga ang imong tuhod nabawog.

Ang parehas nga kaunuran motabang sa plantar flexion, o ang pagtudlo sa tiil / tudlo sa tiil. "Ang gastrocnemius ug soleus nagtrabaho isip usa ka shock absorber ug usa ka gamhanan nga plantar flexor sa tiil," miingon si Yolanda Ragland, D.P.M., usa ka podiatric surgeon, ug founder ug CEO sa Fix Your Feet. Ang gastrocnemius naglihok kadaghanan sa locomotion (paglakaw, pagdagan, bisan pagbisikleta) tungod kay kini mitabok sa daghang mga lutahan (ang buolbuol ug tuhod), gipatin-aw niya. Ug ang soleus kay usa ka anti-gravity structure—buot ipasabot, kini usa ka muscle nga nag-una nga nagtrabaho aron mapadayon ang usa ka tul-id nga baroganan ug importante alang sa mga lihok diin kinahanglan ka nga magtrabaho batok sa grabidad (sama sa paglukso), siya miingon.

Ngano nga Kinahanglan Nimong Mag-atiman ang Imong mga Nati

Ang imong mga nati mahimong gagmay kung itandi sa imong quad o glute, apan kini — sa daghang mga paagi — usa ka hinungdanon nga kaunuran sa powerhouse. Nagsilbi silang pundasyon sa kusog alang sa mga batakang kalihokan sa adlaw-adlaw, sama sa paglakaw, pagdagan, ug paglukso. Ania ang pipila sa mga benepisyo sa pagtukod og lig-on ug mobile nga mga nati.

Mapadako nimo ang paghimo sa kahimsog.

"Ang tanan nga mga palakasan nakakuha og kaayohan gikan sa mas kusgan nga mga nati; sila adunay bahin nga responsable sa pagmugna sa paglihok sa imong tiilan," ingon ni Jason Loebig, usa ka pagbansay sa Nike nga nakabase sa Chicago ug running coach ug co-founder sa Live Better Co., usa ka wellness coaching platform. Kung naghimo sa mga paglihok sa lokomotibo sama sa pagdagan o paglukso, ang imong mga nati natabangan nga makadawat ug makahimo kusog, kauban ang ubang mga lugar sa tiil, bukung-bukong, ug pagsuporta sa mga ugat, sama sa Achilles tendon (ang banda sa tisyu nga nagdikit sa imong kaunuran sa guya sa bukog sa tikod), gipatin-aw ni Loebig. Pinaagi sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa nati, imong gikondisyon ang imong mga bitiis aron makadumala sa daghang karga.

"Ang lig-on nga mga nati, inubanan sa usa ka maayo nga hanay sa paglihok ug pagkontrol sa buolbuol, makatabang sa pagdawat ug pagprodyus og dugang nga puwersa sa yuta, nga motultol sa posibleng mas paspas nga mga tulin sa pagdagan ug mas taas nga vertical nga paglukso kon inubanan sa husto nga paglihok sa tuhod ug bat-ang. , "ingon niya.

Mao nga kung gusto nimo dugangan ang gitas-on sa imong box jumps o shave segundos gikan sa imong 200-meter dash, nan panahon na nga mag-focus sa pagtukod og labi ka maayo nga mga nati pinaagi sa pag-ehersisyo sa nati ug drill sa paglihok. "Pinaagi sa pagpalig-on sa kaunuran sa nati nga baka, kini usa pa nga higayon nga maaktibo ang daghang [kaunuran] pinaagi sa paglihok," ingon ni Ward. (Kaugnay: Giunsa ang Pagpadagan nga Mas Dali nga Wala Maghanas Dugang)

Gaminusan nimo ang imong peligro nga masakitan sa tiil.

Gawas sa mga benepisyo sa paghimo, ang imong mga nati natabangan sa paglihok sa mga tiil ug nakaapekto sa imong kaarang sa pagbalanse. "Ang mga nati nga vaca adunay hinungdanon nga papel dili lamang alang sa taas nga paa ug pagpadayon sa postura apan adunay usab hinungdanon nga mga epekto sa mga tiil," ingon ni Dr. Ragland. "Ang kinataliwad-an sa gravity sa among lawas mao ang atubang sa lawas, nga mao’y hinungdan nga ang lawas mosandig sa unahan. Bisan pa, dili kami natural nga magsalig sa unahan tungod sa pagpugong sa among padayon nga kahimtang sa plantar flexion [pinaagi sa kaunuran sa guya], nga nagahatag tul-id kalig-on ug pagsuporta sa postura," siya mipasabut.

Tungod kay ang mga nating baka nga magkonektar sa daghang mga lutahan, lakip na ang buolbuol ug tuhod, nakaapekto kini sa daghang mga ugat sa kini nga lugar. Kung gipamub-an mo (aka pig-ot) o huyang nga mga nati, mahimo kini nga dili direkta o direkta nga mosangput sa daghang mga sakit sa tiil, lakip ang plantar fasciitis, Achilles tendonitis (usa ka sobra nga pagkasamad sa tendensya sa Achilles), ug mga buolbuol ug bali sa bukol, ug uban pa nga tiil mga isyu, ingon Dr Ragland. (Kaugnay: Ang Labing Maayo nga Mga Himan sa Pag-ayo aron Matabangan nga Masayon ​​ang Sakit gikan sa Plantar Fasciitis)

"Ang pagpalig-on sa mga kaunuran sa nating baka importante alang sa paglikay sa kadaot ug pagpalambo sa proprioception sa usa ka tawo, o pagkahibalo sa lawas, samtang kini nag-andam sa nagkalainlaing mga eroplano sa paglihok (atubangan, likod, kilid ngadto sa kilid, ug uban pa)," miingon si Ward. (Labi pa dinhi: Ngano nga Tanan nga Nagdalagan Nagkinahanglag Balanse ug Pagbansay sa Katakus)

Mapalambo nimo ang imong lihok sa ubos nga lawas nga paglihok.

Pinaagi sa pagpabuto sa imong mga nati, mahimo nimong madugangan ang imong hanay sa paglihok, ingon ni Ward. Ngano man? Ang higpit nga mga nati nga baka gikan sa pagkaaktibo o sobra nga paggamit mahimo nga dili kaayo mabalhinon ang imong mga buolbuol, nga labi ka lisud buhaton ang mga ehersisyo nga adunay gibug-aton sa timbang nga adunay usa ka tibuuk nga paglihok, sumala sa American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM). "Kung adunay ka pig-ot nga mga nati nga baka ug naghimo ka usa ka front squat, pananglitan, imong mamatikdan nga ang imong mga tikod gikan sa yuta o ang imong mga buolbuol nag-agaw. Kini makababag sa imong gilapdon sa paglihok ug sa kinatibuk-ang paglinya sa imong squat," ingon ni Ward.

Ania ang butang: Ang imong lawas nagalihok sa usa ka kadena nga kinetic, nagpasabut nga ang paglihok sa usa ka hiniusa nakaapekto sa paglihok sa ubang mga lutahan. Mao nga kung ikaw adunay hugot nga mga nati, nan wala ka magtukod og igong gahum gikan sa yuta pataas aron ma-aktibo ang imong glutes ug hamstrings sa usa ka squat. Ragland nag-ingon nga ang labing ubos nga bahin sa mga nati nga naporma nga Achilles tendon nagsulud sa calcaneus, ang labing kadaghan nga bukog sa tiil, nga nagpalig-on sa kalig-on sa buolbuol-usa ka butang nga adunay dakong papel usab sa pag-squatting.

Hinumdomi: Kung ang imong balakang flexors mahuyang, mahimo kini negatibo nga makaapekto sa imong mga nati. "Ang usa ka pig-ot nga baluktot sa bat-ang mahimong magresulta sa usa ka higpit ug mubu nga hamstring nga mahimo’g mobagsak hangtod sa gastrocnemius. Kini nga kondisyon gitawag nga 'suklian nga epekto sa masikip nga baluktot sa bat-ang,' ingon ni Dr. Ragland.

Kung ang imong hamstrings ug mga nati nga baka mahigpit, nagtambag si Dr. Ragland nga pag-inat ang bat-ang ug palig-onon ang imong mga glute, kalamnan sa sulud sa paa, ug kinauyokan. "Kung imong palig-onon ang ubang mga lugar, ang mga hamstrings ug mga nati nga baka dili kinahanglan nga buhaton ang tanan nga trabaho, ug ang kasarangan nga pagpalugway sa gastrocnemius makalikay sa mga kadaot sama sa pagbira sa kaunuran ug pagkagisi sa mga tendon," siya mipasabut.

Giunsa ang Pagsulay sa Imong Kusog sa Batiis

Dili sigurado kung asa ang imong mga nati ug ang mga ligaments ug mga ugat sa palibot sa imong mga buolbuol? Girekomenda ni Ward nga sulayan sila pinaagi sa pagbalanse sa usa ka bitiis sa 60 segundo nga mogawas ang imong mga bukton sa mga kilid. Gusto nimo nga sulayan ang parehas nga drill nga napiyong ang imong mga mata, usab. "Tan-awa kung unsa ka dugay mahimo nimo mabalanse ang mga mata nga nakapikit ug nabuksan. Siguruha nga adunay ka usa ka klaro nga wanang kung gihimo kini nga ehersisyo," ingon niya. Kung dili nimo mabalanse ang 10 segundo (nga dili mabalhin ang tiil nga naa sa salog o hikapa ang pikas nga tiil sa yuta), tingali adunay ka peligro sa peligro sa bukol, sumala sa Advanced Physical Therapy Education Institute. Buot ipasabot, kinahanglan nga bug-os nimong igahin ang pipila ka oras sa imong buolbuol ug nati nga kusog ug paglihok. (Sulayi usab kining ubang mga pagsulay sa balanse aron masukod ang imong abilidad.)

Ang Labing Maayo nga Ehersisyo ug Drills sa Bata

Gisulti ni Ward nga ang mga ehersisyo sa guya nga nagpunting sa eccentric loading (kung ang kaunuran magdugay sa ilalum sa usa ka pagkarga kumpara sa pagpamubu) labing maayo alang sa pagpalig-on sa kini nga mga kaunuran. Ang pagbayaw sa guya ug pagbayaw sa tikod mao ang pag-ehersisyo sa guya alang sa kusog, ingon man ang pagbayaw sa mga tudlo sa tiil aron matabangan sila nga makontra ug mapalihok ang shin (ang kaunuran sa atubang sa ubos nga paa). Bahin sa mga kusog nga ehersisyo sa nati nga baka, ang paglukso sa lubid makatabang sa pagpalain sa mga nati nga baka ug nagtrabaho husto nga pagbaluktot sa buolbuol.

"Kung imong sunugon ang imong kaunuran sa guya, kana nga kusog sa kusog ibalhin sa bat-ang aron molukso nga mas taas," ingon ni Ward. "Ang paghimo og kaabtik nga drills sa usa ka tulin nga hagdan o pagdula sa hopscotch molihok usab ang mga nati. Ang mga ehersisyo nga kini nagdugang sa kaamgohan sa hunahuna sa lawas ug naghatag usa ka hagit sa lainlaing mga direksyon."

Usa sa paborito ni Loebig nga compound calf exercises mao ang reverse lunge ngadto sa standing knee raise ngadto sa calf raise. "Kini usa ka unilateral nga ehersisyo nga adunay pagkahuman sa usa ka tiil nga nagbarog nga posisyon nga nakapunting sa kusog ug balanse," ingon ni Loebig. Sulayi kini nga pag-ehersisyo nga gibug-aton ra sa imong lawas ug pagkahuman pagdugang sa gibug-aton sa higayon nga molambo ang imong kusog ug balanse.

"Aron ma-target ang gastrocnemius, nga kinahanglan mao ang panguna nga gipunting alang sa gidak-on sa pagtukod ug kusog sa mga nati, ipatindog ang tindog nga nati nga baka sa tul-id nga posisyon sa tiil," ingon ni Loebig. Ang pagbansay sa usa ka posisyon sa pagbulag nga posisyon aron ikarga ang likud nga bukton nga adunay tul-id nga bitiis (sama sa mahimo nimo sa mga laray nga single-arm) makatabang usab sa paglig-on sa bukton, ingon niya. Nakuha sa solus ang kadaghanan nga aksyon kung ang imong tuhod nabaluktot, busa girekomenda ni Loebig ang paghimo sa nati nga baka nga gipatindog sa usa ka pwesto nga nakalingkod sa tuhod aron itumong kini.

Aron matabangan ka nga mapalig-on ang imong mga nati, sulayi kini nga mga pagbansay sa paglihok ug kini nga pag-ehersisyo sa baka nga gidisenyo ni Ward.

Pagbalhin sa Calf ug Pag-uswag sa Drills

• Paligira ang nati gamit ang lacrosse ball o foam roller, nga nagpunting sa mga lugar diin gibati nimo ang kahugot. Paligira usab ang bola sa lacrosse ilalom sa tiil usab.

• Plantar flexion (pagtudlo sa mga tudlo sa tiil) ug dorsiflexion (pagdala sa tiil padulong sa shin) nga gihigot sa usa ka resistensyang banda pinaagi sa pagputos sa banda libot sa bola sa imong mga tiil.

• Naglingkod sa usa ka gamay nga squat.

• Internal ug external nga rotation sa bat-ang (aka 90-90 stretch): Lingkod sa salog nga ang wala nga bitiis gibawog sa 90-degree nga anggulo atubangan sa lawas, paa nga tul-id sa unahan gikan sa bat-ang ug shin parallel sa atubangan sa kwarto o banig. Ang tuo nga paa gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degree, ang paa nga nadugtong sa kilid nga layo sa tuo nga bat-ang, ug ang tuo nga nati nga baka nga nagatudlo paatras. Ang duha nga mga tiil giyukbo. Hupti kini nga kahabugon sa 30-60 segundo ug pagkahuman ibalhin ang mga kilid.

• Iro nga nag-atubang sa ubos.

• Static heel drop: Pagbarug sa ngilit sa usa ka lakang o kahon ug ihulog ang usa ka tikod paingon sa salog, pagpabilin nga neyutral ang buolbuol. Paghupot sa 30 segundo, pagkahuman ibalhin ang mga kilid ug balika. Sulayi ang mga pagkalainlain sa niini nga pagtuyhad pinaagi sa pagliso sa imong tiil sa sulod ug sa gawas aron ma-target ang lainlaing mga anggulo sa kaunuran sa nati nga baka.

Pag-ehersisyo sa Baga-Bahay sa Balay alang sa Kalig-on

2-1-2 Nagtaas ang Baka

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang ug mga tudlo sa tiil nga nagaatubang. Paghupot usa ka medium-to-heavy nga dumbbell sa matag kamot nga adunay mga bukton sa mga kilid.

B. Pag-ihap sa duha, hinayhinay nga ibayaw ang mga tikod gikan sa salog aron mabalanse ang mga bola sa tiil. Hupti kini nga posisyon sa usa ka segundo sa wala pa hinayhinay nga pagpaubus og balik alang sa us aka segundo nga ihap. Likayi ang pagpaligid sa mga buolbuol sa sulod o sa gawas samtang naghimo sa ehersisyo.

Buhata ang 3 nga set sa 15 hangtod 20 reps.

2-1-2 Paghinlo sa Takong sa Bata nga Itaas

A. Pagbarug sa ngilit sa usa ka lakang o kahon nga adunay ra nga tudlo sa tiil sa lakang, busa ang mga tikod wala sa lakang.

B. Pag-ihap sa duha, hinayhinay nga ihulog ang usa ka tikod padulong sa salog. Hupti kini nga drop sa tikod sa usa ka segundo ug dayon ipataas ang tikod aron moabut sa bola sa tiil sulod sa duha ka segundo.

C. Balika sa pikas paa. Usa kana ka rep.

Buhata ang 3 nga set sa 10 hangtod 15 reps.

Pagpalingkod sa Nabay-an nga Baka

A. Lingkod sa usa ka lingkuranan o kahon sa tukma nga gitas-on aron ang mga tuhod maporma og 90-degree nga mga anggulo. Paghupot usa ka medium-to-heavy nga dumbbell nga patindog sa matag kamot, mao nga ang matag gibug-aton nagbalanse sa usa ka tumoy sa ibabaw sa matag paa. Ipadayon ang pag-apil sa kinauyokan ug taas nga lawas sa tibuuk nga kalihukan.

B. Ipataas ang mga tikod gikan sa salog kutob sa mahimo, nga moabut sa mga bola sa tiil.

C. Hinayhinay nga ibubo ang mga tikod pabalik sa yuta.

Buhata ang 3 ka set nga 15 hangtod 20 ka reps.

Naglingkod sa Baligtad ug Eversion nga adunay resistensya Band

A. Lingkod sa salog nga adunay mga bitiis nga hingpit nga gipalapdan, ug igputus ang usa ka taas nga resistensya nga banda sa mga arko sa parehas nga mga tiil. Hupti ang resistensya nga banda gamit ang duha nga kamut.

B. Gilingi ang mga tiil sa sulud ug ipakurat ang imong mga tiil nga nagtudlo sa mga tudlo sa tiil, pagkahuman ibira ang imong mga tudlo sa tiil padulong sa imong shin, paglihok sa resistensya sa banda. Hupti kini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo sa dili pa mobalik sa sinugdanan nga posisyon.

C. Sunod, ibalik ang imong mga tiil sa gawas ug ibalhin ang imong mga tiil sa mga tudlo sa tiil nga gitudlo, pagkahuman ibira ang imong mga tudlo sa tiil padulong sa imong shin. Hupti kini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo sa dili pa mobalik sa sinugdanan nga posisyon.

Buhata ang 3 nga set sa 10 hangtod 15 reps.

Ribyuha alang sa