5 Girekomenda nga Ehersisyo alang sa Pag-ayo sa usa ka Bulging Disc sa Imong liog

Kontento

• Mga tuck sa baba
• Mga extension sa liog
• Hiniusa nga pagpalihok
• Pag-unat sa Trapezius (lateral stretch)
• Pag-unat sa setting sa scapular
• Unsa ang dili buhaton sa usa ka bulging disc sa imong liog
• Ang uban pang mga tambal nga mahimong makatabang sa usa ka bulging disc
• Kanus-a makigkita sa doktor
• Panguna nga pagkuha

Ang sakit sa liog usa ka kasagarang sakit nga mahimong makapawala sa pisikal nga kalihokan ug maghimo sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan nga lisud buhaton.

Alang sa pipila ka mga tawo, ang kasakit temporaryo ug hinungdan ra sa gagmay nga mga kasamok sa ilang kinabuhi. Apan alang sa uban, ang sakit sa liog mahimo nga usa ka sangputanan sa usa ka labi ka grabe nga kondisyon, sama sa usa ka bulging disc, nga nanginahanglan usa ka piho nga plano sa pagtambal aron mobati nga kahupayan.

"Ang usa ka bulging disc mahitabo kung ang vertebral disc, nga naa sa taliwala sa duha nga taludtod nga taludtod, nasiksik ug hinungdan sa pagduso sa disc gikan sa normal nga pagbutang niini," gipatin-aw si Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, ang nagtutukod sa Movement Vault. Kasagaran mogawas ang disc sa likod sa dugokan, sa tuo o sa wala nga bahin.

Adunay lainlaing mga kapilian sa pagtambal alang sa usa ka bulging disc, lakip ang mga ehersisyo nga mahimo nimo sa balay. Niini ang lima ka mga lakang nga gi-aprobahan sa eksperto nga mahimo nimo alang sa usa ka bulging disc.

Mga tuck sa baba

"Gipunting niini nga ehersisyo ang lawom nga mga liog sa liog, ingon man hinungdan sa paglihok sa imong liog nga vertebrae ngadto sa extension," ingon ni Wickham. Sa paglabay sa panahon, makatabang kini nga maminusan ang kasakit ug mapaayo ang kusog sa liog.

1. Paglingkod nga taas sama sa adunay usa ka pisi nga gilakip sa tumoy sa imong ulo. Siguruha nga ang imong liog tul-id.
2. Hinayhinay nga itulod ang imong ulo paatras. Kini ang hinungdan sa imong suwang nga tuck, nga naghimo sa usa ka doble nga baba. Kinahanglan nimo mabati ang mga kaunuran sa ilalum sa imong baba nga nagpalihok.
3. Himua ang 10 nga pagsubli, 10 ka beses matag adlaw.

Mga extension sa liog

"Daghang mga panahon, ang mga tawo nahadlok nga maglihok kung sila adunay usa ka kadaot sa disc, apan kini nga ehersisyo makatabang sa pagpaaktibo sa imong kaunuran sa liog ug pamatud-an sa imong lawas nga OK ra nga mobalhin," ingon ni Wickham.

1. Pagsugod sa imong mga kamot ug tuhod o sa usa ka ehersisyo nga bola.
2. I-arko ang imong liog pataas hangtod sa komportable ug wala’y sakit.
3. Hupti kini nga posisyon sa 3 segundo, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod, nga usa ka tul-id nga liog.
4. Paghimo 10 pagsubli, 10 beses sa usa ka adlaw.

Hiniusa nga pagpalihok

Gipunting niini nga hiniusa nga pagpalihok ang tagsatagsa nga mga lutahan sa cervix vertebrae ug ang mga disc sa taliwala sa mga lutahan. "Ang pagpalihok sa gaan nga liog nga ingon niini gipakita aron maminusan ang kasakit ug madugangan ang paglihok sa liog sa paglabay sa panahon," gipatin-aw ni Wickham.

1. Ibutang ang usa ka gilukot nga tualya sa luyo sa imong liog.
2. Kuhaa ang duha ka tumoy sa tualya, ug kuhaa ang bisan unsang slack sa twalya.
3. Hinayhinay nga ibalhin ang imong mga kamut samtang naghimo usa ka tuck chin.
4. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod ug pagsubli.
5. Buhata ang 10 nga pagsubli, 3 ka beses matag adlaw.

Pag-unat sa Trapezius (lateral stretch)

"Ang pag-unat niini makatabang sa paghubas sa taas nga kaunuran sa trapezius, nga kanunay masakit kung ikaw adunay kasakit sa liog," ingon ni Dr. Farah Hameed, katabang nga propesor sa rehabilitasyon ug regenerative nga medisina sa Columbia University Medical Center.

1. Naglingkod o nagbarog, hinayhinay nga ikiling ang imong ulo aron madala ang imong dalunggan sa imong abaga.
2. Hinay nga paghawid sa 10 hangtod 20 segundo.
3. Pagbalhin sa pikas nga bahin ug pagpadayon sa 10 hangtod 20 segundo.
4. Kung wala ka gibati nga pag-inat, mahimo nimo nga hinayhinay nga gamiton ang imong kamot aron mabira ang imong ulo sa kilid.
5. Buhata ang 2 set - ang duha nga kilid 1 set - 2 hangtod 3 beses matag adlaw.

Pag-unat sa setting sa scapular

"Ang dili maayo nga postura ug pag-ikot sa imong mga abaga sa unahan mahimo usab nga madugangan ang presyur sa mga bul-og sa disc, nga mahimong mosangput sa kasakit," gipatin-aw ni Hameed.

"Ang usa ka scapular setting stretch mahimo nga madugangan ang kahabugon sa atubangan sa imong dughan, mapaayo ang imong kinatibuk-ang paglinya, ug ibalik ang imong mga blades sa abaga sa usa ka labi ka maayo nga posisyon aron matabangan ang pagpahulay sa imong kaunuran sa liog," dugtong pa niya.

1. Naglingkod o nagbarog, ibutang ang imong mga tudlo sa imong mga abaga.
2. Iuli ang imong mga abaga ug ipasulud ang imong mga blades sa abaga ug dungan sa likud nga gibawog ang imong mga siko, nga ingon gisulayan nimo kini ibutang ug ibalik sa imong bulsa sa likud.
3. Hupti kini nga postura sa 10 segundo.
4. Balika kini nga pag-ehersisyo daghang beses sa tibuuk adlaw, labi na kung taud-taud na ka nga naglingkod.

Unsa ang dili buhaton sa usa ka bulging disc sa imong liog

Ang paghimo sa mga pag-unat ug ehersisyo nga piho nga gilaraw alang sa mga katuyoan sa rehab usa ka labing kaayo nga paagi aron ma-target ang imong liog ug ang kasikbit nga mga lugar. Giingon kana, adunay mga ehersisyo nga kinahanglan nimong likayan kung nakig-atubang ka sa usa ka bulging disc sa liog.

Gisulti ni Wickham ang pipila nga sagad nga mga lihok ug pag-unat aron mapalayo gikan sa pag-apil sa bisan unsang kalihokan nga naglapat sa presyur sa imong liog, ug bisan unsang paglihok o pag-unat kung diin ang imong liog gipunting nga maayo.

"Kung nakasinati ka sakit gikan sa usa ka bulging disc sa liog, kinahanglan nimo nga likayan ang bug-at nga pagbug-at sa timbang, labi na ang bisan unsa sa overhead, hangtod nga masusi ka sa usa ka doktor."
- Si Dr. Farah Hameed, katabang nga propesor sa rehabilitasyon ug regenerative nga medisina sa Columbia University Medical Center

Kinahanglan mo usab nga likayan ang mga ehersisyo o posisyon nga mahimong direkta nga pagpamugos sa liog, sama sa mga headstands ug abaga sa yoga.

Sa katapusan, giingon ni Hameed nga likayan ang taas nga epekto sa ehersisyo sama sa paglukso ug pagdagan. Ang bisan unsang butang nga mahimong hinungdan kanimo nga buhaton kalit nga mahait nga paglihok mahimong makapasamot kasakit gikan sa usa ka bulging disc.

Sama sa naandan, kung ang usa ka partikular nga kalihukan nagdugang sa imong kasakit o nagpalala sa imong mga simtomas, hunong na sa pagbuhat niini, ug pakig-istorya sa doktor o therapist sa pisikal alang sa mga alternatibong ehersisyo.

Ang uban pang mga tambal nga mahimong makatabang sa usa ka bulging disc

Gawas sa bisan unsang mga pag-uswag o pagbansay nga gihimo nimo sa imong kaugalingon, mahimo usab nga girekomenda sa imong doktor ang pagkuha usa ka nonsteroidal anti-inflammatory (NSAID), sama sa ibuprofen, aron matabangan ang kasakit ug paghubag.

Ang pagtambal mahimo usab nga maglakip sa matag semana nga pagbisita sa usa ka pisikal nga therapist nga makagamit us aka kombinasyon sa mga kahabugon, mga pamaagi sa pagpaaktibo sa kaunuran, ug hands-on manual therapy.

Pinauyon sa Cleveland Clinic, sa labi ka grabe nga mga kaso, ang usa ka injection nga cortisone sa dugokan makahatag kahupayan.

"Adunay mga kaso diin ang herniation grabe ka grabe diin kinahanglan ang operasyon, apan sa hapit tanan nga mga kaso, labing maayo nga pagsulay sa pisikal nga terapiya una magpaopera," ingon ni Wickham.

Kanus-a makigkita sa doktor

Kung naa ka na sa ilalum sa pag-atiman sa doktor alang sa usa ka bulging disc, tingali adunay sila mga lakang aron imong sundon alang sa mga pagbalikduaw. Apan sa katibuk-an, ang pipila nga mga pula nga bandila nagpasabut nga kini mahimo nga panahon aron sa paghimo sa usa ka appointment labing dali kaysa ulahi.

"Kung ang imong mga simtomas dili maayo labi na sa 1 hangtod 2 ka semana o ikaw adunay kasarangan hangtod grabe nga pagkamanhid, pagkagulkol, o nagdilaab nga sensasyon sa imong liog nga abaga, bukton, o kamut, kinahanglan nga magpakita ka sa doktor," ingon ni Wickham.

Tungod kay adunay suod nga relasyon sa dugokan sa mga disc ug mga ugat sa ugat sa taludtod ug taludtod, giingon ni Hameed nga adunay bisan unsang simtomas sa neurologic - sama sa padayon nga pagkamanhid, pagkutkot, o pagkaluya sa imong mga bukton - nagpahanumdom sa usa ka pagbiyahe sa imong doktor aron makapailalom sa pagsusi ug pisikal nga pagsusi.

Dugang pa, kung nakasinati ka sa bisan unsang mosunud nga mga timailhan sa compression sa cord, kinahanglan nimo nga magpakita sa usa ka doktor alang sa dinalian nga pagsusi:

• pagkabalanse kasamok
• clumsiness sa paggamit sa imong mga kamut
• busay
• pagbag-o sa tinai o pantog
• pagkamanhid ug pagkutkot sa imong tiyan ug paa

Panguna nga pagkuha

Kritikal ang pagtambal sa usa ka bulging disc sa usa ka oras nga kinahanglan, labi na nga ang mga disc mahimo’g unya mabuak. Ang paghimo sa mga ehersisyo ug pag-uswag nga gilista sa taas usa ka maayong lugar aron magsugod.

Ang usa ka doktor o therapist sa pisikal mahimong makatabang kanimo sa paghimo sa usa ka labi ka komprehensibo nga programa sa ehersisyo aron makatabang nga madumala ang bisan unsang kasakit nga mahimo nimo mabati sa imong liog ug palig-onon ang mga kaunuran sa kasilinganan nga mga lugar.