Giunsa ang Paghimo sa usa ka Bulgarian Split Squat sa Sakto nga Paagi

Kontento

• Unsay punto?
• Giunsa kini lahi gikan sa us aka tiil nga squat?
• Adunay ba lainlaing mga lahi sa Bulgarian split squats?
• Giunsa nimo kini buhata?
• Giunsa nimo kini madugang sa imong naandan nga kalihokan?
• Unsa ang kasagaran nga mga sayup nga bantayan?
• Ang imong atubangan nga paa wala sa usa ka komportable nga posisyon
• Ang imong torso wala ikiling
• Unsang mga kalainan ang mahimo nimong sulayan?
• Barbell
• Dumbbell o kettlebell
• Smith nga makina
• Bola sa gym
• Pagsukol sa banda
• Sa ubos nga linya

Ang labi ka kusug nga mga bitiis ba mao ang punoan sa imong lista sa pangandoy? Ang mga sangputanan gikan sa pag-apil sa Bulgarian split squats sa imong naandan mahimo’g usa ka pangandoy nga natuman - gikinahanglan nga equity sa singot!

Usa ka klase nga single-leg squat, ang Bulgarian split squat sigurado nga makahatag dako nga mga benepisyo sa imong ubos nga lawas.

Uban sa usa ka paa sa imong likud ug gibayaw gikan sa yuta, gipunting niini nga ehersisyo ang daghan nga parehas nga mga kaunuran ingon usa ka tradisyonal nga squat, apan adunay paghatag gibug-aton sa mga quad.

Unsay punto?

Ang mga kaayohan sa Bulgarian split squat daghan.

Ingon usa ka ehersisyo sa ubos nga lawas, gipalig-on niini ang mga kaunuran sa mga bitiis, lakip ang mga quad, hamstring, glute, ug mga nati.

Ingon usab, ingon usa ka pag-ehersisyo nga nag-usa ka tiil, napugos ang imong kinauyokan nga magtrabaho sa sobra nga kusog aron mapadayon ang imong balanse.

Ug bisan kung ang Bulgarian split squat naglihok sa daghang parehas nga kaunuran sama sa usa ka tradisyonal nga squat, alang sa pipila, kini usa ka gusto nga ehersisyo.

Ang usa ka tradisyonal nga squat nagbutang usa ka dako nga karga sa imong ubos nga likod - nga posibleng hinungdan sa kadaot - apan ang Bulgarian split squat nga kadaghanan gikuha ang ubos nga likod gikan sa equation, nga gibutang ang gibug-aton sa mga bitiis.

Kung adunay ka mga problema sa likod - o bisan kung wala ka! - kini nga paglihok mahimong usa ka maayong kapilian alang kanimo.

Giunsa kini lahi gikan sa us aka tiil nga squat?

Bisan kung pareho ang Bulgarian split squat ug single-leg squat nga naka-focus sa quads ug nanginahanglan balanse, adunay pipila nga maliputon nga kalainan.

Sa usa ka sol-leg squat, ang imong nagpatindog nga bitiis mogawas sa imong atubangan. Sa usa ka Bulgarian split squat, ang imong stabilizing leg naa sa imong likud sa taas nga nawong.

Gitugotan ka usab sa usa ka Bulgarian split squat nga maabut ang labi ka lawom kaysa usa ka single-leg squat, nga nagkinahanglan og pagkaangay sa imong hawak.

Adunay ba lainlaing mga lahi sa Bulgarian split squats?

Adunay duha nga mga kalainan sa us aka Bulgarian split squat - usa nga quad dominant ug usa nga glute dominant.

Ang imong posisyon sa tiil ang magtino niini. Kung ang imong tiil mao ang layo gikan sa taas nga ibabaw, igahatag nimo ang labi nga gibug-aton sa imong mga glute ug hamstrings; kung kini labi ka duul sa taas nga nawong, labi ka maigo ang imong quad.

Ang pareho nga pagkalainlain mapuslanon! Kini sa katapusan moabut sa imong kaugalingon nga gusto, ingon man kung unsa ang gibati nga labi ka natural nga gibase sa imong pagka-dali ug paglihok.

Ang pagdula sa matag lahi mahimo’g makatabang kanimo nga mailhan kung hain ang labing kaayo alang kanimo.

Giunsa nimo kini buhata?

Aron makalihok:

1. Pagsugod pinaagi sa pagtindog mga 2 ka tiil sa atubang sa usa ka bench-level bench o lakang.
2. Ipataas ang imong tuo nga paa sa likud nimo ug ibutang ang tumoy sa imong tiil sa bangko. Ang imong mga tiil kinahanglan nga bahin sa gilapdon sa abaga, ug ang imong tuo nga tiil kinahanglan igo ang gilay-on sa atubangan sa bangko diin komportable ka nga makapuyo - paglibut gamay aron makita nimo ang husto nga lugar. Kung ang usa ka duul nga posisyon sa tiil nagtrabaho, siguruha lang nga kung magpaubos ka, ang imong wala nga tuhod dili mahulog sa linya sa imong mga tudlo sa tiil.
3. Samtang gipunting ang imong kinauyokan, ibalik ang imong mga abaga sa likod ug pagsandig gamay sa hawak, pagsugod sa pagpaubos sa imong wala nga bitiis, pagyukbo sa tuhod.
4. Kung nahuman ang usa ka quad-dominant nga Bulgarian split squat, paghunong sa wala pa mahulog ang imong tuhod sa imong tudlo sa tiil. Kung nahuman ang us aka glute-dominant nga Bulgarian split squat, paghunong kung ang imong wala nga paa parehas sa yuta.
5. Itulod sa imong wala nga tiil, gamit ang kusog gikan sa imong quads ug hamstrings aron makabalik sa pagtindog.
6. Balika alang sa gitinguha nga numero sa mga rep sa kini nga paa, pagkahuman ibalhin, ibutang ang wala nga tiil sa bangko.

Kung bag-o ka sa mga Bulgarian split squats, pagsugod sa 2 set nga 6 hangtod 8 reps sa matag paa hangtod nga maanad ka sa kalihokan ug makakuha’g kusog.

Kung nakumpleto nimo ang 3 nga mga set sa 12 nga reps sa matag paa nga komportable, hunahunaa ang pagdugang usa ka light dumbbell sa matag kamot alang sa dugang nga resistensya.

Giunsa nimo kini madugang sa imong naandan nga kalihokan?

Pagdugang usa ka Bulgarian split squat sa imong naandan sa usa ka labi nga adlaw sa lawas aron mapalig-on ang kusog sa paa, o idugang kini sa usa ka bug-os nga ehersisyo sa lawas aron masagol ang mga butang.

Gipares sa 3 hangtod 5 nga dugang nga mga ehersisyo sa kusog, moadto ka sa imong labi ka kusog nga kinauyokan ug mga bitiis sa wala nga oras.

Sama sa tanan nga pag-ehersisyo sa kusog, siguruha nga maayo ang imong pagpainit sa una nga 5 hangtod 10 minuto nga mubu hangtod sa medium nga kusog nga cardio, gisundan sa pila ka dinamiko nga paglugway o paglibot sa bula.

Unsa ang kasagaran nga mga sayup nga bantayan?

Samtang ang paglihok sa us aka Bulgarian split squat mao ang dali nga mahibal-an kaysa usa ka tradisyonal nga squat, adunay pipila ka mga butang nga kinahanglan nga bantayan.

Ang imong atubangan nga paa wala sa usa ka komportable nga posisyon

Kung ang imong atubangan nga tiil wala mapahimutang nga tama, mogugol ka og daghang oras sa paglukso-lukso sa pagsulay sa pagpangita sa tam-is nga lugar.

Hinumdomi nga dili nimo gusto ang imong tiil nga duul sa bangko nga ang imong tuhod mahulog sa imong mga tudlo sa tiil, apan dili mo usab kini gusto nga sa layo kaayo.

Kung nakit-an nimo ang husto nga pagbutang, markahi ang salog sa usa ka dumbbell o gamay nga plato aron adunay ka usa ka panudlo alang sa umaabot nga mga set.

Ang imong torso wala ikiling

Bisan kung ang usa ka kasagarang timailhan alang sa mga ehersisyo sa kusog mao ang pagpadayon sa dughan, gusto gyud nimo nga ang imong kinataliwad-an makiling sa unahan alang sa kini nga paglihok.

Gilimitahan nimo ang imong kutub sa paglihok kung magpabilin ka sa usa ka hingpit nga tul-id nga posisyon, nga pugson ang imong tuhod nga mobuak sa wala pa moabut ang labing kaarang nga giladmon.

Kung namatikdan nimo kini nga nahinabo, liko ang imong hawak hangtod nga ang imong kinatawo moabut sa usa ka anggulo nga 30 degree, unya pagsulay usab.

Unsang mga kalainan ang mahimo nimong sulayan?

Kung nahibal-an na nimo ang bodyweight Bulgarian split squat sa usa ka bench, pagsulay sa pagdugang resistensya o uban pang mga prop.

Barbell

Pag-load sa usa ka barbel sa imong mga lit-ag ug abaga ug kompletuha ang parehas nga paglihok.

Pag-amping kung gibutang ang imong tiil sa likud nimo, pagsiguro nga dili mawala ang imong balanse sa dugang nga gibug-aton.

Dumbbell o kettlebell

Paghupot usa ka dumbbell o kettlebell sa matag kamot samtang nagpatuman sa usa ka Bulgarian split squat.

Ang kini nga gibug-aton nga gibag-o mahimong labi ka kadali ipatuman kaysa sa barbel variety, bisan kung gikutuban ka sa kusog sa imong pagkupot.

Smith nga makina

Nailhan usab nga usa ka assist squat machine, ang makina sa Smith magtugot kanimo nga luwas nga masulay ang imong kusog sa usa ka Bulgarian split squat.

Ibutang ang bar sa kataas sa abaga, pagkuha sa ilalom ug tangtang kini, pagkahuman kompletoha ang lihok.

Bola sa gym

Ang pagdugang usa ka dili lig-on nga nawong sama sa bola sa gym (naila usab nga yoga o ehersisyo nga bola) sa imong Bulgarian split squat nagmugna dugang nga hagit.

Gamita ang bola puli sa us aka bangko - kinahanglan nimo nga magkugi aron mapadayon ang imong balanse ug mapalig-on ang imong kaugalingon samtang nag-squat ka.

Pagsukol sa banda

Ibutang ang usa ka resistensyang banda sa ilalum sa imong atubangan nga tiil, baluktot ang mga siko ug ipataas ang mga kuptanan sa imong mga abaga.

Pag-squat, ipadayon ang imong posisyon nga adunay mga gunit sa bandang resistensya.

Sa ubos nga linya

Ang Bulgarian split squats makahatag daghang mga benepisyo sa imong mga bitiis ug panguna.

Dugang pa, nga adunay dili kaayo kinahanglanon sa ubos nga likod, kini nga pag-ehersisyo mahimo nga gusto labi pa sa usa ka tradisyonal nga squat alang sa pagdugang kusog sa imong ubos nga lawas.

Pagdumala sa husto nga porma ug moadto ka sa dugang nga kusog.

Si Nicole Davis usa ka magsusulat nga nakabase sa Madison, WI, usa ka personal nga tigbansay, ug usa ka magtutudlo sa kabaskog sa grupo nga ang katuyoan mao ang pagtabang sa mga babaye nga mabuhi, labi ka himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Kung dili siya nagtrabaho kauban ang iyang bana o naggukod sa iyang gamay nga anak nga babaye, nagtan-aw siya sa mga palabas sa TV sa krimen o naghimo og sourdough nga tinapay gikan sa wala. Pangitaa siya sa Instagram alang sa fitness tidbits, #momlife, ug daghan pa.