Ang Giya sa Nagsugod sa Paghanda sa Pagkaon sa Lawas ug Nutrisyon

Kontento

• Ang mga Sukaranan: Nutrisyon sa Bodybuilding
• Giunsa Mahibal-an ang Imong Mga Tumong sa Calorie ug Macro alang sa Pagpangandam sa Pagkaon sa Lawas
• 1. Pangitaa ang imong kinatibuk-ang gasto sa adlaw-adlaw nga kusog.
• 2. I-adjust base kung nag-bulking ka o nagputol.
• 3. Hunahunaa ang imong macros.
• Ang Lakang-sa-Lakang nga Giya alang sa Pag-andam sa Pagkaon sa Lawas
• 1. Kuhaa ang imong mga himan.
• 2. Pagplano ug pagpalit ug pagkaon.
• 3. Pag-andam sa batakang pagkaon.
• 4. Tiguma ang imong mga pagkaon.
• Usa ka Adlaw sa Pagtukod sa Lawas nga mga Ideya sa Pag-andam sa Pagkaon
• Mga Serbisyo sa Paghatud sa Pagkaandam sa Lawas sa Bodybuilding
• Ribyuha alang sa

Kung nahimamat nimo ang usa ka kompetisyon nga bodybuilder - o hey, pag-scroll lang sa ilang Instagram feed - tingali dili ka matingala nga mahibal-an nga nakuha nila ang ilang maskulado, maniwang nga mga lawas pinaagi sa usa ka kombinasyon sa gi-regimentong ehersisyo ug nutrisyon.

Aron makapadayon sa usa ka gibalik nga pagkaon nga bodybuilding, ang pagpangandam sa pagkaon mao ang yawi. (Nahibal-an nimo kung giunsa kini moadto: Kung mag-andam ka sa una nga himsog nga pagkaon, dili ka kaayo maigo ang Chipotle sa pagpauli o atakehon ang usa ka garapon nga peanut butter kung nagbitay ka human sa pag-ehersisyo.)

Kung ikaw usa ka medalya nga atleta, gusto nga mahimong bodybuilder, o usa lang ka voyeur sa nutrisyon, kini nga paagi sa paggiya alang sa pag-andam sa pagkaon sa lawas mahimong mapuslanon.Dugang pa, ang pipila sa mga resipe sa pag-andam sa pagkaon sa lawas makapahimo kanimo nga mag-drool. (Pahibalo: Dili lang manok ug bugas.)

Ang mga Sukaranan: Nutrisyon sa Bodybuilding

Ang bodybuilding wala’y us aka gidak-on nga sukol sa tanan nga plano sa nutrisyon nga kinahanglan sundon sa mga atleta. Bisan pa, ang kadaghanan sa mga programa sa nutrisyon sa bodybuilding naghiusa sa usa ka diet nga nag-ihap sa kaloriya sa macro diet (naila usab nga 'If It Fits Your Macros' o 'IFYM' diet), ingon ni Paige Johnson, usa ka bodybuilding prep nutrisyonista nga adunay The Diet Doc nga adunay mga sertipikasyon sa nutrisyon gikan sa Precision Nutrisyon ug sa National Academy of Metabolic Science.

Ang pag-ihap sa kaloriya nanginahanglan pagsubay sa imong mga kaloriya aron mapadayon nimo ang mga tab nga eksakto kung pila ang imong gikaon matag adlaw. Ang pag-ihap sa mga macronutrients (macros sa mubo) mao ang mahitungod sa pagsiguro nga ang usa ka porsyento sa imong kinatibuk-ang kaloriya gikan sa matag usa sa tulo ka macronutrients: protina, carbohydrates, ug tambok.

"Ang eksaktong porsyento sa macros magkalainlain matag tawo, apan ang kadaghanan sa mga programa nanginahanglan taas nga porsyento sa mga carbs, usa ka kasarangan nga porsyento sa protina, ug usa nga mubu hangtod sa kasarangan nga porsyento nga tambok," gipatin-aw ni Evan Eaton, usa ka eksperto sa nutrisyon sa Nutr Bishop sa Boca Raton , Florida.

Komplikado ang tingog? Mao nga kadaghanan sa mga atleta nagsuhol ug usa ka coach o nutritionist aron matabangan sila nga mahibal-an kung unsa ang ilang kaloriya ug pagkaguba sa macronutrient - ug kung unsa ang plano sa dula sa pag-andam sa pagkaon sa lawas - kinahanglan sa tanan nga mga yugto sa pag-andam, ingon ang bodybuilder nga si Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro ug nagtukod sa Pagkahaum sa Vegan Chef.

Ang ICYDK, ang kadaghanan sa mga bodybuilder nagsunod sa "bulking" ug "cutting" nga mga panahon, diin diin sila labi nga nakatutok sa pagtukod sa kaunuran (ug sagad nga mokaon og sobra nga kaloriya) o mawad-an sa tambok (kasagaran pagputol sa kaloriya). Girekomenda usab sa pipila nga mga coach ang oras sa nutrisyon, nga kung madanihon nga mogamit ka mga carbs aron makatabang sa pagpalagsik sa pre-ehersisyo o pagpuno sa mga glycogen store pagkahuman sa pag-ehersisyo. (FYI, kini ang labing kaayo nga mga pagkaon nga kan-on sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo.)

Kana giingon, kinimao ang posible sa DIY. Mao nga, kung gusto nimo buhaton ang kaugalingon nimo nga bodybuilding nga pagkaon prep ug nutrisyon, pag-andam sa pagpalig-on sa imong manggas.

Giunsa Mahibal-an ang Imong Mga Tumong sa Calorie ug Macro alang sa Pagpangandam sa Pagkaon sa Lawas

1. Pangitaa ang imong kinatibuk-ang gasto sa adlaw-adlaw nga kusog.

Ang una nga lakang aron mahibal-an ang imong Total Daily Energy Expenditure (TDEE), ingon ni Anthony Balduzzi, NMD, founder sa The Fit Father Project: "Kini usa ka suod nga pagbanabana sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog matag adlaw pinasukad sa imong kataas, gibug-aton , edad, ug lebel sa kalihokan, "gipatin-aw niya. Aron makit-an kana nga kantidad, gamita ang usa ka online nga calculator nga sama niini o kini nga usa. (Dinhi: 10 nga Mga Butang nga Wala Nimo Nahibal-an Bahin sa Mga Kaloriya).

2. I-adjust base kung nag-bulking ka o nagputol.

Kung ang imong tumong mao ang pagpakunhod sa timbang ug tambok (pagputol), kinahanglan ka nga mokaon og mas diyutay nga kaloriya kay sa imong numero sa TDEE, pasabot ni Dr. Balduzzi. "Apan kung nagtinguha ka nga makakuha og gibug-aton o kaunuran, kinahanglan nimo nga mokaon og gamay nga kaloriya," ingon niya. Pagdugang o pagminus sa 250 hangtod 500 nga kaloriya gikan / gikan sa imong TDEE aron makit-an ang imong adlaw-adlaw nga target nga pagkuha sa kaloriya (DTCI). (Nagtinguha ba nga kuhaon ang imong mga kaunuran sa sunod nga lebel? Kini nga panudlo nga adunay kalabutan sa bulking makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan sa kahimsog.)

3. Hunahunaa ang imong macros.

Mahimo nimo ang usa ka hugpong sa matematika aron mahibal-an eksakto kung pila ka gramo nga carbs, protina, ug fats ang kinahanglan nimong gitinguha nga mokaon matag adlaw (ipakita kanimo sa kini nga panudlo kung giunsa kini buhaton) - o mahimo nimo kini isumpay sa usa ka macro calculator . Sulayi ang usa niini:

• Katy Hearn Fit Macro Calculator
• IIFYM Macro Calculator
• BodyBuilding.com Macro Calculator

Ang Lakang-sa-Lakang nga Giya alang sa Pag-andam sa Pagkaon sa Lawas

Ang laraw sa usa ka plano sa pagkaon nga bodybuilding mao nga mahimo nimong kaonon ang bisan unsang pagkaon nga gusto nimo, basta dili nimo masobrahan ang imong gihatag nga kaloriya ug maigo ang tama nga ratio sa tulo ka macros. (P.S. kini nga istilo sa pagkaon mahimo usab tawgon nga "flexible dieting.")

Ang pagpangandam sa pagkaon makatabang kanimo nga makapadayon sa pagdiyeta sa bodybuilding. "Kini labi ka dali nga magpalayo ug maghimo dili maayo nga mga pagpili sa pagkaon kung mapakyas ka sa pag-andam sa pagkaon," gipasabut ni Eaton. Mao nga girekomenda nila ni Johnson ang paghatag us aka higayon sa usa ka semana sa imong pag-andam sa pagkaon nga bodybuilding.

1. Kuhaa ang imong mga himan.

Usa ka app sa pagsubay sama sa MyFitnessPal ug Mawala Kini! Gipasayon ​​kini nga mapili ug masundan ang mga pagkaon, tungod sa pag-ihap sa mga kaloriya ug macros sa matag usa sa imong mga item sa pag-andam sa pagkaon nga bodybuilding. Dugang pa, tabangan ka nila nga mahibal-an kung unsang mga pagkaon ang adunay mga carbs, protina, ug fats. (May Kalabutan: Ang Labing Maayo nga Apps sa Pagkawala sa Timbang nga Libre nga Libre).

Mahimong gusto nimo usab ang sukdanan sa kusina (nga makatabang kanimo sa pagsukol sa pagkaon nga labi ka sukwahi kumpara sa mga gidak-on sa bahin sa eyeballing) ug pipila nga mga solidong sulud nga andam sa pagkaon aron tipigan ang imong pagkaon.

2. Pagplano ug pagpalit ug pagkaon.

Sunod sa lista sa kinahanglan nga buhaton sa pag-andam sa pagkaon nga bodybuilding: Pag-shopping sa grocery. "Sa matag usa sa mga kategorya - protina, carbs, ug tambok - planoha ang tulo ngadto sa lima ka mga nag-unang pagkaon nga imong kan-on sa semana. Dayon paghimo og lista sa mga utanon, "miingon si Balduzzi. Gitawag niya kini nga mga "go-to" nga mga pagkaon, ug kini ang maglangkob sa daghang bahin sa imong mga pagkaon alang sa umaabot nga semana. (Kung kini ang imong unang higayon sa pag-andam sa pagkaon, basaha kining mga sayop sa pag-andam sa pagkaon aron malikayan.)

Kung nagpili ka sa imong mga utanon, "siguruha nga adunay lainlaing kolor tungod kay ang mga kolor nagrepresentar sa mga bitamina ug mineral," ingon ni Matthews. "Makatabang kini kanimo nga makulangan sa kakulang sa nutrisyon ug magpugong kanimo nga magsawa." (P.S. oo, mahimo ka nga usa ka vegan bodybuilder.)

Paggamit pipila ka mga pananglitan sa ubus aron mapili ang imong lista sa pagkaon nga prepar sa pagkaon nga bodybuilding.

• Labing hinungdan nga mga protina: manok, pabo, baka, salmon, itlog, de-lata nga tuna o sardinas
• Mga protina nga nakabase sa tanum: quinoa, beans, tofu, textured vegetable protein, tempeh, beans, vegan protein powder
• Mga himsog nga tambok: avocado, lana sa lubi, nuts, Greek yogurt, keso, liso
• Mga himsog nga karbohidrat: quinoa, bugas, sagol nga berry, oatmeal, kamote, tinapay nga Ezequiel, couscous
• Utanon: kale, sili, spinach, kamatis, pepino, pagsagol sa salad
• Mga panakot/panimpla: init nga sarsa, basil, Balsamic vinaigrette, nutrisyon nga lebadura, ahos, asin, sili, lemon

3. Pag-andam sa batakang pagkaon.

Ang pag-andam sa pagkaon nga bodybuilding makatabang kanimo nga magpadayon nga maayo, apan kung mokaon ka kung unsa ang imong giluto. Pagsulud: lainlain Imbis nga maghimo og mga butang sama sa stews, curries, ug stir-fries nga kinahanglan nimo nga mokaon sa eksaktong parehas nga butang sa lima ka adlaw nga diretso, mga prep nga pagkaon nga mahimong isagol sa lainlaing paagi, ingon ni Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutrisyon consultant alang sa RSP Nutrisyon. (May Kalabutan: 20 Mga Hunahuna nga Labing Kaila nga Adunay ka Paghanda sa Pagkaon)

Ang imong laraw sa paglihok: Ibutang ang imong go-to protein (gisulud uban ang pipila nga mga panakot) sa oven, ug tugoti nga magaluto kini. "Sige ug pagluto sa imong mga utanon sa samang higayon," miingon si Balduzzi. Pagkahuman, gamita ang usa ka rice cooker o ang stove-top aron magluto ang imong mga carbs nga adunay pipila nga mga press press. Dungan, alisngaw ang bisan unsang mga utanon nga gusto nimo nga naa sa kamot, ug pabukala ang imong mga itlog.

"Kung luto na ang tanan, tipigi ang matag sangkap sa lainlaing mga sudlanan nga mahimo nimong makuha sa tibuok semana," misugyot si Balduzzi.

4. Tiguma ang imong mga pagkaon.

Karon nga ang tanan nimong mga pagkaon luto na ug gibutang ang imong fridge, ang kinahanglan ra nimong buhaton mao ang pagkuha sa mga sudlanan ug paghiusa ang mga pagkaon sa lainlaing paagi sa oras sa pagkaon.

"Himua kini nga yano pinaagi sa pagpuno sa hapit sa katunga sa imong plato sa bisan unsang mga utanon, pun-a ang usa sa ikaupat nga bahin sa imong plato nga adunay protina, ug ang katapusang gamay nga adunay himsog nga karbata," ingon ni Balduzzi. "Kung ang imong macros managlahi, ang mga bahin mausab, apan kini usa ka maayong lugar nga pagsugod."

Mas makatabang nga mga tip ug mga ideya sa pag-andam sa pagkaon nga bodybuilding:

• 7 Mga Ideya nga Nag-andam sa Pagkaon sa Vegetarian nga adunay 10 Lang Mga Sangkap
• Giunsa Pagpili ang Hingpit nga Resipe sa Pag-andam sa Pagkaon
• Ang Plano sa Weekly Mediterranean Diet Meal Plan
• Mga Tip sa Pag-andam ug Pagluto ug Dugang Karong Tuig
• 30-Adlaw nga Meal-Prep Challenge

Usa ka Adlaw sa Pagtukod sa Lawas nga mga Ideya sa Pag-andam sa Pagkaon

Aron sublion: Wala’y parehas ang plano sa pagkaon sa bisan kinsa. Ang mga ideya sa pag-andam sa pagkaon nga bodybuilding gikan sa Moreno ug Balduzzi sa ubos mahimong dili molihok sa imong plano, apan mahimo kini usa ka maayong paagi aron moagos ang imong malalangon nga mga culinary juice.

Pamahaw:Paghimo pipila ka gabii nga mga oats nga adunay cashew butter, ground flaxseed, nut milk o dairy milk, ug mga chia seedOpancakes nga hinimo sa almond flour, nut milk o dairy milk, olive oil, pureed fruits/spinach, baking powder, ug cinnamon (para sa dugang nga protina, mahimo nimong idugang ang usa ka scoop sa protina nga powder).

Paniudto:Iglabog ang usa sa imong mga protina sa usa ka salad sa kilid nga hinimo sa diced cucumber, kamatis, abokado, usa ka squirt nga lemon, asin, ug suka, dayon ipares sa usa ka go-to carb sama sa usa ka kamote O paghiusa ang de lata nga salmon sa abokado, Greek yogurt, ug avocado mayo alang sa usa ka instant, walay pagluto nga high-protein nga pagkaon, ug idugang sa usa ka higdaanan sa spinach. (Gusto ba dugang nga mga ideya? Sakupon ang mga ideya sa pag-andam sa pagkaon nga dili makapaguol nga manok ug bugas.)

Panihapon:Paglabay sa usa ka dako nga salad nga adunay usa ka tasa nga organikong quinoa, abokado, ug ipatong kini sa tofu, tempeh, o manokO isagol ang parehas nga mga sagol sa usa ka burrito, sandwich wrap, o deconstructed burrito aron mausab kini. (Mahimo mo usab nga sulayan kini nga Pistachio-Crusted Tilapia, kining Miso-Lime Salmon nga adunay Couscous, Broccoli, ug Peppers, o kini Spinach Turkey Feta Burger.)

Mga Serbisyo sa Paghatud sa Pagkaandam sa Lawas sa Bodybuilding

Gisulayan ang pag-andam sa pagkaon sa bodybuilding ug dili kini ma-hash kada semana? Maayo na lang, sa pagsaka sa mga serbisyo sa paghatud sa meal kit sama sa Blue Apron ug HelloFresh usab miabut ang mga kompanya sa paghatod sa pag-andam sa pagkaon sa lawas. Ang mga naa sa ubus makadala sa mga giluto ug giandam nga mga pagkaon - ipahaum sa imong mga katuyoan ug pagdiyeta - direkta sa imong pultahan.

• Kusina sa Kettlebell
• Mga Pagkaon sa Icon
• Mga Pagkaon sa FlexPro
• MealPro
• Kaon Limpiyo Bro
• Gamhanan nga Macros
• Pagkaon sa kaunuran 2 Lakaw
• Mga Pagkaon sa Fuel

Ribyuha alang sa