Ang Bahin sa Lawas nga Mga Babaye Wala magtagad

Kontento

• Ribyuha alang sa

Bisan kung kanunay ka naghimo og mga ehersisyo sa kinatibuk-ang lawas, adunay kalagmitan nga wala nimo makita ang kaunuran nga labi kahinungdanon alang sa pagpugong sa mga kadaot ug kasakit sa mga babaye: ang imong hawak sa bat-ang. Kung wala pa nimo nabati kini, wala ka mag-inusara: "Ang hip cuff hinungdan alang sa mga lalaki ug babaye nga magtrabaho, ug kini usa sa labing kasagarang wala hatagi’g masinati nga kaunuran sa parehas nga mga kasarian," ingon ni Mark Verstegen, presidente ug founder. sa Core Performance. "Ang adunay huyang nga bat-ang makahimo sa dili maayo nga mekaniko nga adunay paglihok ug mosangpot sa sakit sa bat-ang, likod, o tuhod ug mga samad."

Labi na nga yawe alang sa mga babaye ang pagtrabaho sa ilang mga kaunuran sa bat-ang, ingon ni Vergesten, tungod kay kita adunay mas lapad nga mga pelvis ug gamay nga mas dako nga anggulo tali sa atong mga bat-ang ug mga tuhod kay sa mga lalaki-nga ang duha nagbutang kanato sa mas taas nga risgo sa kadaot kaysa mga lalaki.

"Ang hip cuff konektado usab sa imong kaunuran sa pelvic floor, nga mahimo’g hatagan gibug-aton sa mga panghitabo sama sa pagmabdos, menopos, o pagpanganak," dugtong pa niya.

Suwerte nga adunay pipila ka sayon ​​​​nga mga paagi sa pagpalig-on sa imong mga kaunuran sa bat-ang.

"Gusto nimong masiguro nga ang mga kaunuran sa hip cuff naghimo sa ilang trabaho ingon usa ka pundasyon alang sa kalig-on, aron mapalig-on sila, kasagaran among girekomenda ang pipila ka mga batakang ehersisyo nga nagpaaktibo sa mga kaunuran ug makatabang kanimo nga mapauswag ang imong paglihok sa gawas ug internal nga paglihok sa bat-ang," ingon ni Verstegen .

Sa sunod higayon nga magtrabaho ka sa imong glutes, idugang ang duha niini nga mga ehersisyo sa imong rutina. Dili lang kay nindot tan-awon gikan sa luyo, mapalig-on usab nimo ang imong mga kaunuran ug magbantay batok sa kadaot-kanunay nga dugang!

Hinumdumi usab nga ang kalidad hinungdanon kaysa sa gidaghanon, ingon ni Verstegen. "Gusto nimong masiguro nga ang matag lihok kontrolado ug nga nagtrabaho ka sa husto nga mga kaunuran, dili lang pagdali sa mga lihok."

Kinahanglan nimo: Usa ka resistance band o loop (gusto namo ang SKLZ multi-resistance training bands) ug usa ka medicine ball

1. Quadruped Hip Abduction: Pagsugod sa mga kamut ug tuhod (posisyon nga quadruped), nga adunay igsulod nga buton sa tiyan ug abaga nga gitulod ug nahilayo sa mga dalunggan. Ipadayon ang pagduko sa tuhod ug ang mga kaunoran sa kinauyokan moapil, ipataas ang tuo nga bitiis sa kilid ug gamay sa likod. Pagbalik aron magsugod ang posisyon ug pag-usab alang sa 8 hangtod 12 nga mga pag-usab. Pagbalhin sa mga kilid ug kompletoha ang 8 hangtod 12 nga mga pagsubli sa wala nga kilid.

2. Single-Leg Glute Bridge: Paghigda sa nawong sa salog nga adunay tuo nga tuhod nga gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degree (siguruha nga ipadayon ang tikod sa yuta) ug wala nga paa nga gigunitan sa dughan. Pagtaas ug pagbutang sa yuta, pagsulay nga ipadayon ang usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tuhod ug ibutang ang imong gibug-aton sa tuo nga tikod ug tuo nga abaga. Hupti, unya balik sa pagsugod nga posisyon.Kompletoha ang 8 hangtod 12 nga pagsubli; unya balhin sa kilid.

3. External Hip Raise: Ang kini nga paglihok mahimo’g buhaton bisan adunay o wala’y resistensya nga banda o loop. Paghigda sa tuo nga kilid nga ang mga bat-ang ug mga tuhod gibawog, nga nagmintinar sa usa ka tul-id nga linya tali sa ulo, lawas, ug bat-ang. Ablihi ang mga bat-ang pinaagi sa pagtuyok sa wala nga tuhod paingon sa langit samtang nagpadayon sa pagkontak tali sa mga tikod. Ubos nga tuhod balik sa pagsugod nga posisyon. Kompletoha ang 8 hangtod 12 ka beses ug sublion sa pikas nga kilid.

4. Lateral Band Walk: Pagbarug nga adunay usa ka banda sa resistensya o loop sa palibot sa mga buolbuol. Iduko ang mga tuhod ug lingkori og gamay ngadto sa bat-ang hangtud nga hapit ka na sa squat position. Gikan didto, lakang sa tampi nga 8 hangtod 12 ka beses, pagpadayon sa tensiyon sa banda sa tibuuk nga oras. Balika, balik sa pikas bahin 8 hangtod 12 ka beses. Mahimo usab nimo ihigot ang banda o loop sa ibabaw sa imong mga tuhod, ingon sa gipakita dinhi.

5. Rotational Medicine Ball Ilabay: Pagtindog nga 3 hangtod 4 ka pye ang kalayo gikan sa usa ka bungbong nga naggunit sa bola sa tambal sa lebel sa hawak. I-rotate ang torso sa tuo gikan sa bungbong, pagkuha og medicine ball sa likod sa bat-ang. Pag-rotate dayon balik sa wala ug dungan nga ilabay ang bola sa bungbong. Pagpabilin sa usa ka kamot sa luyo sa bola ug usa sa ilawom niini ug ang mga bukton gibawog gamay, kuhaa ang bola ug ilabay dayon kini balik sa bungbong. Buhata kini 8 ka beses, pagkahuman ibalhin ang mga kilid ug balika ang 8 ka beses.

Ribyuha alang sa