Ang Paborito nga No-Equipment ni Bob Harper, Total-Body, Do-Anywhere Workout

Kontento

• Ang Walang-Gamit nga Core Blaster nga Pag-ehersisyo ni Bob Harper
• Push-up
• Pagsaka sa Bukid
• Air Squat
• Pagpalingkod
• Pahulay
• Ribyuha alang sa

Paglakaw sa bisan unsang full-size gym ug adunay daghang mga libre nga gibug-aton ug makina kaysa sa kadaghanan nga nahibal-an kung unsa ang buhaton. Adunay mga kettlebells ug resistensyang banda, mga lubid sa panggubatan, ug mga bola sa Bosu-ug kana lang ang tumoy sa iceberg sa kahimanan sa kahimsog. Samtang ang tanan nga kini nga galamiton mahimo nga mahagit ang imong lawas ug kusog sa bag-ong mga paagi, dili nimo kinahanglan nga sobra nga komplikado ang imong naandan nga kalihokan aron makakuha og usa ka maalamon, epektibo nga pag-ehersisyo. Sa tinuud, adunay usa ra ka piraso nga "kagamitan" nga kinahanglan nimo: imong lawas.

Ang mga ehersisyo sa timbang sa lawas mao ang pundasyon sa bisan unsang ehersisyo. Mao gyud ni ngano nga si Bob Harper, trainer, TV fitness personality, ug tagsulat sa bag-ong libro Ang Super Carb Diet, gipili ang upat nga yano nga paglihok sa gibug-aton sa lawas ingon iyang pag-ehersisyo alang sa usa ka total nga pag-ehersisyo sa lawas nga partikular nga nagpunting sa pagputok sa imong kinauyokan ug pagpataas sa rate sa imong kasingkasing. (Kaugnay: Ang 30-Adlaw nga Hagit sa Cardio HIIT Nga Garantiyahan nga Mapadako ang Imong Rate sa Kasingkasing)

"Ang pag-ehersisyo kini mahimo bisan unsang oras, bisan diin, nga wala’y kagamitan, busa dali nga mohaum sa imong adlaw bisan unsa ka ka busy," ingon ni Harper. Ngano nga kini nga mga ehersisyo, nga piho? "Epektibo nila nga gipunting ang tanan nga hinungdanon nga mga grupo sa kalamnan ug naghatag usa ka maayo nga pag-ehersisyo sa cardio," ingon niya. Dugang pa, malipay ka nga mahibal-an nga ang matag usa sa kini nga gibug-aton sa lawas nag-zero sa kinauyokan nga mga kaunuran gikan sa lainlaing anggulo, aron mahimo nimo maputol ang mga abs ug madugangan ang imong paglahutay sa parehas nga oras.

"Ang kombinasyon sa mga ehersisyo sa taas ug sa ubos nga bahin sa lawas, kauban ang mga paglihok sa paglihok, naghimo niini nga usa ka mabug-at apan dali ug epektibo nga paagi sa pagbansay," ingon ni Harper.

Kinahanglang usbon? Gipaambit ni Harper kung giunsa pagbag-o ang matag ehersisyo aron luwas nimo nga makompleto ang circuit. Kung gusto nimong pahimug-atan ang kini nga mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas, pag-ang-ang pinaagi sa pagdugang mga gibug-aton: Paghupot usa ka dumbbell sa panahon sa mga squats o paggamit og gibug-aton sa bukung-bukong sa pagbuhat sa mga mikatkat sa bukid. Mahimo usab nimo nga dugangan ang kalisud sa tradisyonal nga mga sit-up pinaagi sa pagbutang sa imong mga kamot sa luyo sa imong ulo imbis nga motabok sa atubangan sa imong dughan.

Ang Walang-Gamit nga Core Blaster nga Pag-ehersisyo ni Bob Harper

Giunsa kini pagtrabaho: Ang circuit nagsunod sa usa ka disenyo nga AMRAP (kutob sa mahimo kutob sa mahimo) nga laraw. Kompletoha ang matag usa sa mosunud nga ehersisyo, paglihok nga labing dali kutob sa mahimo aron makompleto ang naasayn nga mga reps. Direkta nga pagbalhin gikan sa usa ka pag-ehersisyo hangtod sa sunod nga wala’y paghunong, pagkahuman pahuway kung gikinahanglan (hinumdomi nga dili tugotan ang pagpitik sa rate sa imong kasing-kasing sa wala pa magsugod ang sirkito usab. Ang tumong mao ang pagkompleto sa daghang mga round sa sirkito kutob sa mahimo sulod sa 20 o 30 ka minuto (depende kung unsa ka dugay nimo gusto ang pag-ehersisyo).

Push-up

10 reps

Pagbag-o: sa imong tuhod

Pagsaka sa Bukid

20 ka reps

Pagbag-o: paghinay; ipataas ang mga kamot sa usa ka lingkuranan o stepper

Air Squat

10 reps

Pagbag-o: alternating lunges

Pagpalingkod

20 ka reps

Pagbag-o: gamay nga gidak-on sa paglihok

Pahulay

Nagpangita mga ideya kung giunsa ang pag-fuel ug pagbawi gikan sa imong pag-ehersisyo? Tan-awa ang EatingWell.com alang sa duha ka mga resipe gikan sa bag-ong libro ni Harper-usa ka Greek yogurt parfait alang sa pre-workout nga kusog ug usa ka almond-flavored nga protina nga ilimnon aron mahatagan ang imong mga kaunuran sa pagkaayo nga kinahanglan nila pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Ribyuha alang sa